9 benefici per la salute emergenti dei mirtilli

Contenuto

• 1. Ricco di sostanze nutritive
• 2. Prepara dei composti vegetali benefici
• 3. Può migliorare la vista
• 4. Può ridurre l'infiammazione
• 5. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• 6. Può migliorare la salute del cuore
• 7–9. Altri potenziali vantaggi
• Come aggiungere i mirtilli alla tua dieta
• Dosaggi efficaci e potenziali effetti collaterali
• La linea di fondo

Mirtilli (Vaccinium myrtillus) sono piccole bacche blu originarie del Nord Europa.

Sono spesso indicati come mirtilli europei, in quanto sono molto simili nell'aspetto ai mirtilli nordamericani ().

I mirtilli sono stati presumibilmente usati per scopi medicinali sin dal Medioevo, mentre il loro succo era tradizionalmente usato per tingere lino e carta (2).

Al giorno d'oggi, sono collegati a vari benefici per la salute, dal miglioramento della vista all'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Ecco 9 benefici per la salute emergenti dei mirtilli, tutti supportati dalla scienza.

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1. Ricco di sostanze nutritive

Come la maggior parte delle bacche, i mirtilli sono un frutto ricco di sostanze nutritive.

Con un profilo nutrizionale simile a quello dei mirtilli, sono comunemente noti come mirtilli europei, poiché appartengono alla stessa famiglia di piante di questo popolare frutto ().

Di conseguenza, ci si può aspettare che i mirtilli offrano circa 85 calorie, 15 grammi di zucchero naturale e 4 grammi di fibre per tazza (148 grammi).

Analogamente ai mirtilli, contengono probabilmente circa l'85% di acqua, oltre a una buona quantità di manganese e vitamine C e K ().

Sommario I mirtilli sono relativamente poveri di calorie, ma sono una buona fonte di acqua, fibre, manganese e vitamine C e K.

2. Prepara dei composti vegetali benefici

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il tuo corpo da danni e malattie.

La ricerca mostra che le bacche, compresi i mirtilli, sono tra gli alimenti con i più alti livelli di antiossidanti. A causa della loro stretta relazione con i mirtilli, i mirtilli probabilmente condividono le stesse proprietà (,,).

I mirtilli contengono vitamina C e acidi fenolici e sono una fonte particolarmente buona di antociani, il potente antiossidante flavonoide che conferisce a frutta e verdura rossa, viola e blu il loro caratteristico colore (,).

Si ritiene che gli antociani siano responsabili della maggior parte dei benefici per la salute di queste bacche.

Sommario Le bacche sono una delle migliori fonti alimentari di antiossidanti. I mirtilli sono una fonte particolarmente buona di antociani, un potente antiossidante probabilmente responsabile dei loro benefici per la salute.

3. Può migliorare la vista

I mirtilli sono più popolari per la loro presunta capacità di migliorare la vista, in particolare la visione notturna.

Alcuni piccoli studi hanno studiato gli effetti di queste bacche sulla visione notturna, ma hanno concluso che questo beneficio non è supportato da prove evidenti ().

Detto questo, i mirtilli possono giovare alla tua visione in altri modi.

Uno studio di 2 anni su persone con glaucoma, una condizione che porta a una graduale perdita della vista, ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 120 mg di antociani del mirtillo migliora la funzione visiva di circa il 30%, mentre il gruppo placebo ha sperimentato un peggioramento della funzione visiva ().

Altri studi suggeriscono che l'integrazione con 160-480 mg di estratto di mirtillo in polvere al giorno può ridurre la secchezza oculare e altri sintomi di affaticamento degli occhi causati dal lavoro con i terminali video (, 12,).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

Sommario I mirtilli rossi possono migliorare la vista nelle persone con glaucoma e ridurre l'affaticamento degli occhi e la secchezza nelle persone che lavorano con terminali di visualizzazione video. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

4. Può ridurre l'infiammazione

I mirtilli possono aiutare a combattere l'infiammazione, che si ritiene sia la causa principale di molte malattie.

Questo effetto può essere in parte dovuto al loro contenuto di antociani, che sono antiossidanti con proprietà antinfiammatorie ().

In uno studio di 3 settimane, le persone che assumevano un integratore contenente 300 mg di antociani del mirtillo al giorno hanno sperimentato una riduzione del 38-60% dei marker infiammatori, rispetto a una riduzione del 4-6% nel gruppo placebo ().

Inoltre, un piccolo studio di 4 settimane ha rilevato che il consumo di 330 ml di succo di mirtillo al giorno riduce significativamente i marker di infiammazione, rispetto a un placebo ().

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.

Sommario I mirtilli sono ricchi di antociani, che sono antiossidanti che possono ridurre i marcatori di infiammazione.

5. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I mirtilli sono un popolare rimedio a base di erbe usato per abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 ().

Gli esperti ritengono che le bacche prevengano la degradazione e l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino, in modo simile ad alcuni farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue ().

Gli studi sugli animali suggeriscono che gli antociani nei mirtilli possono anche stimolare la secrezione di insulina, l'ormone necessario per aiutare a spostare lo zucchero dal sangue alle cellule ().

Uno studio ha riportato che un estratto di mirtillo riduce i livelli di zucchero nel sangue negli adulti con diabete di tipo 2 in modo più efficace di un placebo. L'estratto ha fornito l'equivalente di 50 grammi di mirtilli freschi ().

Un altro studio di 8 settimane ha dimostrato che una dieta arricchita con mirtilli freschi aumenta la secrezione di insulina negli adulti con sindrome metabolica, un insieme di condizioni che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache ().

Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni solide.

Sommario I mirtilli possono stimolare la secrezione di insulina e prevenire la ripartizione dei carboidrati nell'intestino, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo.

6. Può migliorare la salute del cuore

I mirtilli possono giovare alla salute del tuo cuore.

Ciò può essere in parte dovuto al fatto che sono ricchi di vitamina K, una vitamina che aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue, riducendo il rischio di infarto e ictus (21).

La ricerca in provetta suggerisce inoltre che la specifica miscela di antociani nei mirtilli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna ().

In uno studio di 8 settimane, 35 persone che hanno assunto una miscela di vari frutti di bosco, compresi i mirtilli, hanno sperimentato quotidianamente un miglioramento della funzione piastrinica, della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo HDL (buono), tutti indicatori collegati a un cuore più sano ().

In un altro studio di 12 settimane, le persone che assumevano giornalmente 320 mg di antociani da ribes nero e mirtilli neri hanno registrato un aumento dell'11% del colesterolo HDL (buono), nonché un calo del 14% dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), rispetto a meno di un Calo dell'1% nel gruppo placebo ().

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.

Sommario I mirtilli possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo LDL (cattivo), aumentare il colesterolo HDL (buono) e proteggerti dai coaguli di sangue, migliorando così la salute del tuo cuore. Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo.

7–9. Altri potenziali vantaggi

I mirtilli possono offrire i seguenti ulteriori benefici per la salute:

1. Può migliorare la funzione cerebrale. Gli integratori di mirtilli in polvere sono collegati a una migliore memoria a lungo termine e di lavoro negli anziani ().
2. Può uccidere i batteri. Studi in provetta dimostrano che i mirtilli possono avere effetti antimicrobici contro batteri potenzialmente dannosi, come Salmonella e Staphylococcus aureus (, ).
3. Può migliorare i sintomi della colite ulcerosa (CU). Uno studio su 13 persone ha scoperto che l'assunzione giornaliera di un integratore di mirtilli riduce l'infiammazione cronica del colon e del retto nelle persone con CU ().

Tieni presente che questi studi erano piccoli e alcuni mancavano di un gruppo placebo, rendendo difficile determinare se gli integratori di mirtilli fossero ciò che ha causato gli effetti benefici. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.

Sommario I mirtilli possono migliorare l'apprendimento e la memoria negli anziani, combattere alcuni batteri e ridurre i sintomi della colite ulcerosa. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.

Come aggiungere i mirtilli alla tua dieta

Ci sono molti modi per aggiungere i mirtilli alla tua dieta.

Hanno un sapore simile ma leggermente più intenso dei mirtilli. Puoi mangiarli freschi o secchi, da soli o come parte di qualsiasi ricetta che potrebbe includere i mirtilli.

Ad esempio, i mirtilli sono un'ottima aggiunta a frittelle, muffin e altri prodotti da forno. Puoi anche includerli in frullati, farina d'avena, insalate e semifreddi allo yogurt.

Inoltre, possono essere usati per fare la marmellata, oppure puoi semplicemente schiacciarli con una forchetta da usare come spalmatura veloce sul tuo pane tostato.

Gli integratori di mirtillo sono un modo alternativo per aggiungere questo frutto alla tua dieta. Si possono trovare in gocce o sotto forma di compresse o capsule in polvere nei negozi di prodotti naturali e online.

Tuttavia, il frutto intero può essere più benefico, poiché probabilmente fornisce una serie di altri nutrienti non presenti nella maggior parte degli integratori.

Sommario I mirtilli freschi e secchi possono essere consumati da soli o incorporati in una varietà di ricette. I mirtilli si possono trovare anche in integratori in polvere e liquidi.

Dosaggi efficaci e potenziali effetti collaterali

I mirtilli sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone se consumati in quantità tipiche.

Tuttavia, le dosi maggiori trovate in alcuni integratori possono essere problematiche, specialmente se assunte per lunghi periodi ().

I mirtilli possono aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone con disturbi emorragici o che assumono farmaci per fluidificare il sangue. Possono anche causare un abbassamento eccessivo dei livelli di zucchero nel sangue in coloro che assumono farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue.

Gli integratori di mirtillo potrebbero non essere sicuri per i bambini, così come per le donne incinte o che allattano. Possono anche interagire con alcuni farmaci, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di aggiungerli alla tua dieta.

Sebbene il tè alle foglie di mirtillo sia talvolta usato come rimedio a base di erbe, le foglie sono considerate velenose e gli esperti non le raccomandano per questo uso ().

Il numero limitato di studi e le grandi variazioni nei dosaggi rendono difficile determinare la dose più efficace. Tuttavia, la maggior parte degli studi sull'uomo ha utilizzato ovunque tra 50 grammi di mirtilli freschi e 500 mg di integratori di mirtilli.

Sommario I mirtilli freschi sono generalmente considerati sicuri, ma le grandi dosi trovate in alcuni integratori possono essere problematiche. I bambini, coloro che assumono determinati farmaci, così come le donne incinte e che allattano potrebbero dover evitare gli integratori di mirtilli.

La linea di fondo

I mirtilli sono piccoli mirtilli europei ricchi di molti nutrienti e composti benefici.

Sono collegati a una riduzione dell'infiammazione e dei livelli di zucchero nel sangue, nonché a una migliore vista e salute del cuore. Possono persino migliorare la funzione cerebrale, combattere i batteri e ridurre i sintomi della colite ulcerosa.

Come nel caso della maggior parte dei frutti di bosco, i mirtilli sono un'aggiunta salutare alla tua dieta.