Le 7 migliori polveri proteiche per dimagrire

Contenuto

• 1. Proteine ​​aromatizzate al caffè
• 2. Proteine ​​del siero di latte
• 3. Proteine ​​della caseina
• 4. Proteine ​​di soia
• 5. Proteine ​​fortificate con fibre
• 6. Proteine ​​dell'albume d'uovo
• 7. Proteina di piselli
• Le polveri proteiche sono solo uno strumento per dimagrire
• La linea di fondo

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Le polveri proteiche hanno attratto da tempo le persone che vogliono costruire muscoli e diventare più forti.

Ma possono anche aiutare coloro che vogliono perdere peso.

Come un modo comodo e gustoso per aumentare l'assunzione di proteine, queste polveri offrono molti benefici per la perdita di peso, come il controllo dell'appetito.

Sono fonti di proteine ​​altamente concentrate a base di latticini o vegetali che possono contenere ingredienti aggiunti per aiutare anche la perdita di peso.

Ecco le 7 migliori proteine ​​in polvere per dimagrire.

1. Proteine ​​aromatizzate al caffè

Dallo snickerdoodle alla torta di compleanno ai biscotti e alla crema, non mancano i gusti di proteine ​​in polvere.

Aggiungi alla miscela le proteine ​​in polvere aromatizzate al caffè, che spesso contengono fondi di caffè che sono ricchi di caffeina stimolante del metabolismo.

Ad esempio, questa proteina di siero di latte al gusto di moka di Dymatize contiene 25 grammi di proteine ​​e 113 mg di caffeina per misurino (36 grammi) - poco più di una tazza di caffè da 8 once (237 ml) media ().

Oltre ad aumentare il metabolismo, la caffeina aumenta anche la tua resistenza durante gli allenamenti, permettendoti di bruciare più grassi e calorie ().

Questo rende le miscele di proteine ​​del caffè lo spuntino perfetto 30-60 minuti prima dell'allenamento.

Inoltre, le proteine ​​di questi prodotti possono favorire la perdita di peso diminuendo l'appetito, permettendoti di ridurre le calorie totali che consumi ogni giorno ().

Tuttavia, non tutte le proteine ​​in polvere aromatizzate al caffè contengono caffeina, quindi leggi attentamente l'etichetta nutrizionale.

Sommario Molte proteine ​​in polvere aromatizzate al caffè contengono caffeina dai fondi di caffè. Prese insieme, proteine ​​e caffeina migliorano la perdita di peso.

2. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono probabilmente la polvere proteica più popolare oggi.

Il siero di latte è una delle due proteine ​​del latte, l'altra è la caseina.

Poiché il tuo corpo digerisce e assorbe facilmente le proteine ​​del siero di latte, spesso viene assunto dopo l'esercizio per la costruzione e il recupero muscolare.

Mentre molti studi supportano l'uso convenzionale delle proteine ​​del siero di latte per la costruzione muscolare, molti altri suggeriscono che possa anche aiutare la perdita di peso (,).

Questo prodotto di Optimum Nutrition contiene 24 grammi di proteine ​​del siero di latte per misurino (30 grammi) e può supportare sia il guadagno muscolare che la perdita di grasso.

Una revisione di nove studi ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno integrato con proteine ​​del siero di latte hanno perso più peso e hanno guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non l'hanno fatto ().

La stessa recensione ha riportato che gli utenti di proteine ​​del siero di latte hanno anche sperimentato miglioramenti significativi della pressione sanguigna, del controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo ().

Questi benefici per la perdita di peso derivano principalmente dalla capacità delle proteine ​​del siero di latte di diminuire l'appetito, facendoti sentire più pieno durante il giorno (,).

Sommario Gli studi suggeriscono che le proteine ​​del siero di latte sono efficaci per la gestione del peso, poiché ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e quindi a diminuire l'appetito.

3. Proteine ​​della caseina

La caseina, l'altra proteina del latte, viene digerita molto più lentamente del siero di latte, ma condivide molte delle sue proprietà di perdita di peso.

Le proteine ​​della caseina formano cagliata se esposte agli acidi dello stomaco. Ciò significa che il tuo corpo impiega molto tempo - di solito 6-7 ore - per digerirlo e assorbirlo.

Tuttavia, il lento tasso di digestione della caseina può aiutarti a mangiare meno diminuendo l'appetito ().

In uno studio su 32 uomini hanno consumato una bevanda a base di carboidrati o caseina, siero di latte, uova o proteine ​​di piselli 30 minuti prima di consumare un pasto senza restrizioni. I ricercatori hanno notato che la caseina ha avuto il maggiore impatto sulla pienezza e ha provocato il minor numero di calorie consumate ().

Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo.

In uno studio diverso, le persone che hanno consumato proteine ​​del siero di latte 90 minuti prima di cenare a un buffet avevano meno fame e mangiavano meno calorie di quelle che consumavano caseina ().

Questi risultati suggeriscono che la caseina può essere superiore alle proteine ​​del siero di latte solo se assunta 30 invece di 90 minuti prima di un pasto. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare la caseina con il siero di latte e altre proteine ​​in polvere.

La caseina è anche un'ottima fonte di calcio.

Ad esempio, questa polvere proteica di caseina di Optimum Nutrition contiene il 60% del valore giornaliero di calcio per misurino (34 grammi).

Diversi studi osservazionali hanno collegato una maggiore assunzione di calcio a un peso corporeo inferiore, sebbene questo effetto non sia ancora stato osservato in studi randomizzati controllati - il gold standard delle prove scientifiche (,,,).

Sommario Le proteine ​​della caseina possono aiutarti a perdere peso controllando i livelli di fame. Il suo alto contenuto di calcio può anche aiutare la perdita di peso.

4. Proteine ​​di soia

La proteina di soia è una delle poche proteine ​​vegetali che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana.

In quanto tale, è una fonte di proteine ​​di alta qualità che piace ai vegani o a coloro che non possono tollerare le proteine ​​del latte.

È stato dimostrato che ha un effetto sull'appetito.

In uno studio, agli uomini è stata somministrata la pizza un'ora dopo aver consumato proteine ​​del siero di latte, soia o albume d'uovo ().

Sebbene le proteine ​​del siero di latte fossero associate alla maggiore riduzione dell'appetito, la soia era più efficace delle proteine ​​del bianco d'uovo nel diminuire l'appetito e nel ridurre il numero di calorie consumate.

È stato anche dimostrato che le proteine ​​della soia apportano benefici alle donne.

In uno studio randomizzato, le donne in postmenopausa assumevano 20 grammi di una bevanda proteica di soia o caseina al giorno per tre mesi ().

Questa è la stessa quantità di proteine ​​di soia che si trova in un misurino di polvere di proteine ​​di soia EAS.

Coloro che consumavano soia hanno perso più grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano caseina, sebbene le differenze non fossero significative ().

Allo stesso modo, un altro studio su uomini e donne ha scoperto che le proteine ​​della soia erano paragonabili ad altri tipi di proteine ​​per la perdita di peso se utilizzate come parte di un programma di sostituzione del pasto ipocalorico (17).

Sommario La proteina di soia è una proteina di origine vegetale che ha dimostrato di aumentare la perdita di peso rispetto alle proteine ​​a base di latte come la caseina.

5. Proteine ​​fortificate con fibre

Gli alimenti a base vegetale come verdura, frutta, legumi e cereali sono le migliori fonti di fibra alimentare ().

I vantaggi di assumere abbastanza fibre nella dieta includono la normalizzazione dei movimenti intestinali, l'abbassamento dei livelli di colesterolo, il controllo degli zuccheri nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e il raggiungimento di un peso sano (,,).

Come le proteine, è stato dimostrato che le fibre riducono l'assunzione di cibo e, di conseguenza, il peso corporeo ().

Sfortunatamente, gran parte, se non tutta, della fibra viene rimossa durante la produzione di proteine ​​in polvere a base vegetale.

Tuttavia, alcune polveri proteiche miste a base vegetale sono fortificate con fibre. Tali prodotti combinano diverse fonti proteiche, come piselli, riso, semi di chia e ceci.

Insieme, le proteine ​​e le fibre creano un effetto sinergico che aiuta la perdita di peso più dei singoli ingredienti.

Cerca miscele proteiche a base vegetale che contengano più di 5 grammi di fibre per porzione.

Ad esempio, ogni misurino da 43 grammi di sostituto del pasto Fit di Garden of Life contiene 28 grammi di proteine ​​da una varietà di fonti vegetali insieme a 9 grammi di fibre.

Allo stesso modo, questa polvere proteica di Orgain contiene 21 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre per ogni due misurini (46 grammi).

Sommario La fibra alimentare ha molti benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Molte proteine ​​vegetali miste sono fortificate con fibre per ulteriori benefici di perdita di peso.

6. Proteine ​​dell'albume d'uovo

Se non ti piacciono o non puoi tollerare le proteine ​​del latte, le proteine ​​del bianco d'uovo sono una buona alternativa.

Mentre i nutrienti chiave delle uova si trovano nel tuorlo, le proteine ​​del bianco d'uovo sono prodotte solo dai bianchi, come suggerisce il nome ().

Viene creato trasformando i bianchi d'uovo di gallina disidratati in polvere.

I prodotti a base di proteine ​​dell'albume, come questo di NOW Sports, subiscono un processo chiamato pastorizzazione.

Questo impedisce Salmonella e inattiva una proteina chiamata avidina, che si lega alla vitamina B biotina e ne ostacola l'assorbimento ().

L'impatto sull'abbassamento dell'appetito delle proteine ​​del bianco d'uovo non è forte come quello del siero di latte o della caseina, ma la ricerca suggerisce ancora che può aiutarti a mangiare meno calorie, aiutando i tuoi sforzi per perdere peso ().

Sommario Se sei sensibile ai latticini, le proteine ​​in polvere dell'albume d'uovo sono un'alternativa ragionevole. Tieni presente che i benefici sulla perdita di peso sono inferiori rispetto al siero di latte o alla caseina.

7. Proteina di piselli

Come la proteina di soia, la proteina di pisello contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa.

Tuttavia, la composizione aminoacidica delle proteine ​​dei piselli non è paragonabile alle polveri proteiche a base di latte poiché è povera di alcuni aminoacidi essenziali.

La polvere proteica di piselli, come questo prodotto di Naked Nutrition, è composta da piselli gialli.

È ipoallergenico, il che lo rende una scelta sicura per chi soffre di intolleranze o allergie a latte, soia o uova.

Inoltre, le proteine ​​in polvere di piselli sono una buona alternativa vegetale alle proteine ​​a base di latte per la perdita di peso.

In uno studio che ha esaminato proteine ​​e pienezza, gli uomini hanno consumato 20 grammi di una bevanda a base di carboidrati o caseina, siero di latte, piselli o proteine ​​dell'uovo 30 minuti prima di un pasto ().

Seconda solo alla caseina, la proteina dei piselli ha mostrato un forte effetto sull'abbassamento dell'appetito, che ha portato i partecipanti a consumare meno calorie in generale.

Le proteine ​​dei piselli non hanno il sapore dei piselli schiacciati, ma hanno un sapore terroso che ad alcune persone potrebbe non piacere.

Se questo è il caso, Naked Nutrition offre una polvere proteica di piselli aromatizzata al cioccolato che è molto più appetibile.

Sommario La proteina dei piselli è una proteina vegetale a base di piselli gialli. È ipoallergenico, quindi adatto a chi soffre di allergie o intolleranze alimentari. Le proteine ​​dei piselli possono aiutare la perdita di peso aiutandoti a mangiare di meno.

Le polveri proteiche sono solo uno strumento per dimagrire

Quando si tratta di perdere peso, la creazione di un deficit calorico è ciò che conta di più.

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si consumano. Puoi farlo mangiando meno calorie, bruciando più calorie attraverso l'esercizio o una combinazione di entrambi ().

Una volta stabilito un deficit calorico, ci sono alcuni vantaggi nell'aumentare l'assunzione di proteine, che le proteine ​​in polvere possono aiutarti a fare.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​ti aiuta a perdere peso:

• Aumentare la sensazione di pienezza: Le proteine ​​ti aiutano a rimanere più pieno più a lungo, il che può portarti a mangiare meno e perdere peso ().
• Aumentare il metabolismo: Rispetto ai carboidrati o ai grassi, le proteine ​​richiedono più calorie durante la digestione e l'utilizzo. Pertanto, aumentare l'assunzione di proteine ​​può aumentare il consumo di calorie ().
• Mantenimento della massa muscolare: Quando si perde peso, si tende anche a perdere grasso e muscoli. Il consumo di proteine ​​adeguate, insieme all'allenamento di resistenza, può aiutarti a mantenere i muscoli e bruciare i grassi ().

Detto questo, le proteine ​​in polvere da sole non ti aiuteranno a perdere peso. Rendono più facile la dieta controllando la fame.

Sommario

Ci sono diversi modi in cui aumentare l'assunzione di proteine ​​favorisce la perdita di peso. Sebbene le proteine ​​in polvere possano far parte di un piano dietetico più ampio, non ti aiuteranno direttamente a perdere peso.

La linea di fondo

Molte persone usano le proteine ​​in polvere per costruire i muscoli, ma possono anche favorire i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Siero di latte, caseina e proteine ​​dell'uovo, nonché fonti vegetali come soia e piselli, sono tutte scelte eccellenti per le persone che cercano di perdere peso.

Alcune di queste proteine ​​in polvere sono fortificate con ingredienti come la caffeina e le fibre che possono aiutare anche la perdita di peso.

Sebbene questi prodotti possano aiutarti a perdere peso, otterrai i migliori risultati se li usi insieme a una dieta ben bilanciata e ipocalorica e ad una routine di esercizi fisici.