I vantaggi dell'esercizio quando fa freddo e come farlo in sicurezza

Contenuto

• I benefici per la salute degli allenamenti invernali all'aperto
• Come rilassarsi nel freddo
• Come vestirsi per i tuoi allenamenti invernali
• Il tuo abbigliamento
• I tuoi occhi
• La tua faccia
• Recensione per

Sia che tu trascorri una giornata a fare escursioni sui sentieri di montagna o un'ora a correre nel tuo quartiere innevato, gli allenamenti invernali all'aria aperta possono trasformare il tuo umore e la tua mente.

"Abbiamo scoperto che le persone che hanno visto l'inverno come pieno di opportunità e non come un periodo dell'anno limitante hanno sperimentato un maggiore benessere: hanno avuto più emozioni positive, una maggiore soddisfazione nella vita e una maggiore crescita personale", afferma Kari Leibowitz, Ph.D. ., uno psicologo della salute a Stanford che ha studiato i benefici mentali di abbracciare l'inverno in Norvegia.

Il consiglio di Leibowitz per raccogliere i benefici di questo allenamento invernale - e una manciata di altri? Dimostra a te stesso che puoi fare i bagagli e divertirti fuori per prendere l'abitudine. Qui, gli altri vantaggi delle sessioni di sudore freddo, oltre a come ottenerle senza congelare il tuo culo.

I benefici per la salute degli allenamenti invernali all'aperto

Il semplice atto dell'esercizio freddo stimola il corpo a rilasciare un composto chiamato irisina, che aumenta la combustione dei grassi migliorando al contempo l'attività nel sistema di ricompensa del cervello. “Essere attivi in ​​sicurezza al freddo combina due fattori scatenanti per il rilascio di irisina, esercizio fisico e brividi. La contrazione muscolare di entrambi causa questo", afferma la psicologa Kelly McGonigal, Ph.D., autrice di La gioia del movimento. "È lecito ritenere che un allenamento all'aperto, come una corsa di 20 minuti o una lezione di boot camp all'aperto, sia sufficiente per trarne beneficio". E quando i tuoi livelli di irisina sono elevati, aumenta anche la tua motivazione.

Inoltre, il tuo corpo ha un meccanismo per riscaldare il tuo core convertendo il grasso corporeo normale - che è inattivo in quanto si trova lì - in quello che viene chiamato grasso bruno, che è metabolicamente attivo e brucia calorie. "L'attivazione indotta dal freddo del tessuto adiposo bruno può verificarsi entro due ore dall'esposizione al freddo", afferma Robert H. Coker, Ph.D., professore di biologia presso l'Università dell'Alaska Fairbanks. (Gli esperti non possono stabilire se più bassa è la temperatura, più velocemente si accende l'effetto in quel lasso di tempo.)

E l'attivazione di quel grasso bruno rimarrà elevata per almeno un'ora dopo il tuo ritorno da quell'escursione invernale o da quella sessione di sci. L'effetto netto è un aumento del 5% del consumo calorico totale giornaliero. Nel frattempo, in un recente studio in Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica, è stato scoperto che la combinazione di esposizione al freddo (un po' sotto lo zero) ed esercizio fisico favorisce un aumento di una certa proteina (nota come PGC-1-alfa). Questo aiuta a migliorare l'ossidazione dei grassi e a proteggere dall'obesità, dopo un'uscita. "Potremmo essere in grado di "accumulare" PGC-1-alfa nel tempo per quanto riguarda l'esposizione al freddo", afferma Coker. "Resta da vedere." Tuttavia, la tua abitudine ti farà bene ad ogni uscita.

Per non parlare, l'inverno è il clima ideale per costruire la resistenza. "Preferisco sempre il freddo al caldo per l'allenamento", afferma la runner d'élite Mary Cain, la community manager di New York per il marchio Tracksmith. "Il caldo limita il massimo che puoi fare, ma l'autunno e l'inverno sono un'occasione per abbracciare il tentativo di distanze più lunghe". Quindi, se la tua corsa, corsa o escursione tipica è di 30 minuti, aumentala a 40 o 50 minuti. "Potrebbero sentirsi un po' meglio al freddo", dice Cain.

E quando è l'ora della neve, lascia che l'interruttore nel tuo solito terreno ti ispiri, piuttosto che scoraggiarti. "Cambio le cose in inverno con le racchette da neve", afferma Mirna Valerio, ultrarunner e atleta Merrell che vive nel Vermont. "Stai ancora andando avanti, ma il tuo corpo deve lavorare di più per camminare - o correre se stai usando le racchette da neve - attraverso la consistenza e il peso della neve".

Come rilassarsi nel freddo

La tua percezione della temperatura e quanto ti senti a tuo agio all'esterno deriva dalla sensazione sulla tua pelle. Quando colpisci l'aria fredda, i tuoi vasi sanguigni si restringono alle estremità per cercare di ridurre la quantità di calore che perdi nell'ambiente, afferma John Castellani, Ph.D., un fisiologo dell'Istituto di ricerca di medicina ambientale dell'esercito degli Stati Uniti. "Quando ti esponi ripetutamente al freddo prendendo l'abitudine di stare all'aperto, quella risposta di costrizione è smussata, il che significa essenzialmente che potresti ottenere più flusso sanguigno e temperature della pelle più elevate alla stessa temperatura dell'aria", afferma Castellani. Traduzione: più spesso esci per un allenamento invernale, più diventa comodo e ti abituerai al freddo più velocemente di quelli la cui unica dose è la corsa di cinque minuti dalla porta al vialetto.

Anche se sei un veterano del freddo, ti consigliamo di preparare il tuo corpo per un allenamento invernale facendo alcuni allungamenti dinamici o altri riscaldamenti quando sei ancora in casa per ottenere un po' di calore corporeo. In questo modo, sarai pronto per l'azione nel momento in cui esci. E per evitare di doverti fermare a fare una lunga e fredda passeggiata verso casa, rendi il tuo allenamento invernale un vero e proprio ritorno, dice Castellani. "Se di solito fai quattro miglia, invece, fai un miglio avanti e indietro un paio di volte", dice.

Come vestirsi per i tuoi allenamenti invernali

Il tuo abbigliamento

La regola generale: vestiti in modo da avere un po' di freddo mentre parti per quell'allenamento invernale. "Ad esempio, se ti stai attivando all'aperto a temperature comprese tra 40 e 50 gradi, uno strato di base con una giacca leggera e guanti sarà probabilmente comodo, soprattutto dopo il riscaldamento", afferma Laura Zimmerman, direttore dell'abbigliamento e degli accessori per Merrel.

Da lì, dice, aggiungi un elemento di calore per ogni calo di 10 gradi di temperatura: “Sotto i 40 gradi, aggiungi un cappello e una giacca o pantaloni più caldi. Sotto i 30 gradi, aggiungi uno strato intermedio sotto una giacca resistente all'acqua. Sotto i 20 ° F, aggiungi un guscio invernale e una copertura più pesante sulle estremità. " Ottieni l'immagine. (Correlato: quanti strati dovresti indossare durante una corsa invernale?)

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Ora, riguardo a quello strato di base. "La cosa più importante è avere uno strato traspirante che si trovi proprio accanto alla tua pelle per intrappolare il calore dal tuo corpo", afferma Laura Akita, product manager per l'attrezzatura da neve e arrampicata femminile presso la North Face. "Le maglie intrappolano il calore meglio di quelle tessute". Prova Tech Crew LS di Helly Hansen (Compralo, $ 30, amazon.com) per uno strato leggero o Ultra-Warm Poly Crew di North Face (Compralo, $ 80, amazon.com) per il calore a livello di sci: entrambi sono traspiranti, sudore- poli maglia traspirante. (Mentre aggiungi quelle t-shirt al carrello, non dimenticare di fare scorta anche di attrezzi a maglia waffle.)

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Per quanto riguarda il tuo strato esterno, l'ideale è trovarne uno "che non devi mai toglierti", dice Akita, come un piumino che possa anche respirare. La 50/50 di North Face (Buy It, $ 475, thenorthface.com) e la giacca termica Ridgevent di Merrell (Buy It, $ 100, merrell.com) hanno strisce traspiranti tra quelle imbottite per risolvere il problema del puffer. (Correlato: le migliori giacche da corsa per gli allenamenti con tempo freddo, secondo le recensioni)

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Se stai facendo un'escursione con il bel tempo, puoi mantenere la loro routine con un piccolo cambio di marcia: "Scambia scarpe da trekking impermeabili e pantaloni resistenti all'acqua", afferma la guida sciistica ed escursionistica Holly Walker, ambasciatrice della sicurezza di Mammut. Le sue scelte: la scarpa da trekking tecnica innovativa impermeabile Ducan High GTX da donna di Mammut (Compralo, $ 199, amazon.com) e i pantaloni Macun SO idrorepellenti e morbidi (Compralo, $ 159, amazon.com)

I tuoi occhi

Mentre ti copri dalla testa ai piedi, ricorda le altre caratteristiche chiave che devi anche proteggere, vale a dire i tuoi occhi. "Le sfide per gli occhi in inverno includono una maggiore luminosità e luce riflessa proveniente da più direzioni", afferma Jim Trick di Marblehead Opticians nel Massachusetts. (Cordiali saluti, i tuoi occhi *possono* scottarsi.)

Per questo, le tue tonalità devono essere simili a quelle utilizzate nella vela: polarizzate per ridurre l'abbagliamento e, soprattutto, avvolgenti vicino al viso per bloccare la luce. "La luminosità del tuo ambiente ti guiderà anche nella scelta del miglior colore delle lenti", afferma Diego de Castro, direttore senior del marketing globale di Maui Jim. Una lente grigia bloccherà la maggior parte della luce e manterrà i colori più veri quando c'è molto sole e abbagliamento. "Non bloccheranno più raggi UV rispetto ad altri colori, ma si tradurranno in meno strizzando gli occhi", afferma Trick. Le sfumature di Twin Falls di Maui Jim (Compralo, $ 230, amazon.com) controllano tutte le caselle.

La tua faccia

Per la protezione della tua carnagione, indossa una crema solare ad ampio spettro con SPF 30 o superiore, che copra tutta la pelle esposta, comprese le macchie spesso dimenticate come l'attaccatura dei capelli e le orecchie, afferma la dermatologa Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Forma Membro di Brain Trust. "La neve riflette fino all'80% della luce UV del sole, quindi ricevi i raggi del sole due volte: una volta dall'alto e la seconda dal riflesso", afferma.

Shape Magazine, numero di gennaio/febbraio 2021

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