La migliore dieta per la gotta: cosa mangiare, cosa evitare

Contenuto

• Cos'è la gotta?
• In che modo il cibo influisce sulla gotta?
• Quali cibi dovresti evitare?
• Quali alimenti dovresti mangiare?
• Cibi che puoi mangiare con moderazione
• Un menu adatto alla gotta per una settimana
• Altre modifiche allo stile di vita che puoi apportare
• Perdere peso
• Esercitarsi di più
• Rimani idratato
• Limitare l'assunzione di alcol
• Prova un integratore di vitamina C.
• La linea di fondo

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La gotta è un tipo di artrite, una condizione infiammatoria delle articolazioni. Colpisce circa 8,3 milioni di persone solo negli Stati Uniti ().

Le persone con gotta sperimentano attacchi improvvisi e gravi di dolore, gonfiore e infiammazione delle articolazioni ().

Fortunatamente, la gotta può essere controllata con farmaci, una dieta favorevole alla gotta e cambiamenti nello stile di vita.

Questo articolo esamina la migliore dieta per la gotta e quali cibi evitare, supportato dalla ricerca.

Cos'è la gotta?

La gotta è un tipo di artrite che comporta dolore improvviso, gonfiore e infiammazione delle articolazioni.

Quasi la metà dei casi di gotta colpisce gli alluci, mentre altri casi colpiscono le dita, i polsi, le ginocchia e i talloni (,,).

Sintomi o "attacchi" di gotta si verificano quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo quando digerisce determinati alimenti.

Quando i livelli di acido urico sono alti, i suoi cristalli possono accumularsi nelle articolazioni. Questo processo innesca gonfiore, infiammazione e dolore intenso ().

Gli attacchi di gotta si verificano in genere di notte e durano 3-10 giorni (6).

La maggior parte delle persone affette da questa condizione sperimenta questi sintomi perché i loro corpi non sono in grado di rimuovere efficacemente l'acido urico in eccesso. Ciò consente all'acido urico di accumularsi, cristallizzarsi e depositarsi nelle articolazioni.

Altri con la gotta producono troppo acido urico a causa della genetica o della loro dieta (,).

Sommario: La gotta è un tipo di artrite che comporta dolore improvviso, gonfiore e infiammazione delle articolazioni. Succede quando c'è troppo acido urico nel sangue, facendolo depositare nelle articolazioni come cristalli.

In che modo il cibo influisce sulla gotta?

Se hai la gotta, alcuni cibi possono scatenare un attacco aumentando i livelli di acido urico.

Gli alimenti trigger sono comunemente ricchi di purine, una sostanza che si trova naturalmente negli alimenti. Quando digerisci le purine, il tuo corpo produce acido urico come prodotto di scarto ().

Questo non è un problema per le persone sane, poiché rimuovono efficacemente l'eccesso di acido urico dal corpo.

Tuttavia, le persone con la gotta non possono rimuovere in modo efficiente l'acido urico in eccesso. Pertanto, una dieta ricca di purine può far accumulare acido urico e causare un attacco di gotta ().

Fortunatamente, la ricerca mostra che limitare gli alimenti ad alto contenuto di purine e assumere i farmaci appropriati può prevenire gli attacchi di gotta ().

Gli alimenti che comunemente scatenano attacchi di gotta includono carni di organi, carni rosse, frutti di mare, alcol e birra. Contengono una quantità da moderata a elevata di purine (,).

Tuttavia, c'è un'eccezione a questa regola. La ricerca mostra che le verdure ad alto contenuto di purine non innescano attacchi di gotta (13).

E, cosa interessante, il fruttosio e le bevande zuccherate possono aumentare il rischio di gotta e attacchi di gotta, anche se non sono ricche di purine ().

Invece, possono aumentare i livelli di acido urico accelerando diversi processi cellulari (,).

Ad esempio, uno studio che includeva oltre 125.000 partecipanti ha scoperto che le persone che consumavano più fruttosio avevano un rischio maggiore del 62% di sviluppare la gotta ().

D'altra parte, la ricerca mostra che i latticini a basso contenuto di grassi, i prodotti a base di soia e gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire gli attacchi di gotta riducendo i livelli di acido urico nel sangue (,).

I latticini ricchi di grassi e ad alto contenuto di grassi non sembrano influenzare i livelli di acido urico (13,).

Sommario: Gli alimenti possono aumentare o diminuire i livelli di acido urico, a seconda del loro contenuto di purine. Tuttavia, il fruttosio può aumentare i livelli di acido urico anche se non è ricco di purine.

Quali cibi dovresti evitare?

Se sei suscettibile agli attacchi improvvisi di gotta, evita i principali colpevoli: i cibi ad alto contenuto di purine.

Si tratta di alimenti che contengono più di 200 mg di purine per 3,5 once (100 grammi) (20).

Dovresti anche evitare cibi ad alto contenuto di fruttosio, così come cibi moderatamente ricchi di purine, che contengono 150-200 mg di purine per 3,5 once. Questi possono innescare un attacco di gotta.

Ecco alcuni dei principali alimenti ad alto contenuto di purine, cibi moderatamente ricchi di purine e cibi ad alto contenuto di fruttosio da evitare (6,, 20):

• Tutte le carni d'organo: Questi includono fegato, reni, animelle e cervello
• Carni di selvaggina: Gli esempi includono fagiano, vitello e cervo
• Pesce: Aringa, trota, sgombro, tonno, sarde, acciughe, eglefino e altro ancora
• Altri frutti di mare: Capesante, granchi, gamberi e uova
• Bevande zuccherate: Soprattutto succhi di frutta e bibite zuccherate
• Zuccheri aggiunti: Miele, nettare di agave e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Lieviti: Lievito alimentare, lievito di birra e altri integratori di lievito

Inoltre, dovrebbero essere evitati i carboidrati raffinati come pane bianco, torte e biscotti. Sebbene non siano ricchi di purine o fruttosio, sono a basso contenuto di nutrienti e possono aumentare i livelli di acido urico ().

Sommario: Se hai la gotta, dovresti evitare cibi come carne di organi, selvaggina, pesce e frutti di mare, bevande zuccherate, carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e lievito.

Quali alimenti dovresti mangiare?

Sebbene una dieta favorevole alla gotta elimini molti cibi, ci sono ancora molti cibi a basso contenuto di purine che puoi gustare.

Gli alimenti sono considerati a basso contenuto di purine quando hanno meno di 100 mg di purine per 3,5 once (100 grammi).

Ecco alcuni cibi a basso contenuto di purine che sono generalmente sicuri per le persone con gotta (20,):

• Frutta: Tutti i frutti vanno generalmente bene per la gotta. Le ciliegie possono anche aiutare a prevenire gli attacchi abbassando i livelli di acido urico e riducendo l'infiammazione (,).
• Verdure: Tutte le verdure vanno bene, comprese patate, piselli, funghi, melanzane e verdure a foglia verde scuro.
• Legumi: Tutti i legumi vanno bene, comprese lenticchie, fagioli, soia e tofu.
• Noccioline: Tutta la frutta secca e i semi.
• Cereali integrali: Questi includono avena, riso integrale e orzo.
• Latticini: Tutti i latticini sono sicuri, ma i latticini a basso contenuto di grassi sembrano essere particolarmente utili (,).
• Uova
• Le bevande: Caffè, tè e tè verde.
• Erbe e spezie: Tutte le erbe e le spezie.
• Oli vegetali: Compresi oli di canola, cocco, oliva e lino.

Cibi che puoi mangiare con moderazione

A parte le carni di organi, selvaggina e alcuni pesci, la maggior parte delle carni può essere consumata con moderazione. Dovresti limitarti a 4-6 once (115-170 grammi) di questi un paio di volte a settimana (20).

Contengono una quantità moderata di purine, che è considerata pari a 100-200 mg per 100 grammi. Pertanto, mangiarne troppo può scatenare un attacco di gotta.

• Carni: Questi includono pollo, manzo, maiale e agnello.
• Altri pesci: Il salmone fresco o in scatola contiene generalmente livelli inferiori di purine rispetto alla maggior parte degli altri pesci.

Sommario: Gli alimenti che dovresti mangiare con la gotta includono frutta e verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, uova e la maggior parte delle bevande. Limita il consumo di carni non organiche e pesce come il salmone a porzioni di 4-6 once (115-170 grammi) un paio di volte alla settimana.

Un menu adatto alla gotta per una settimana

Mangiare una dieta favorevole alla gotta ti aiuterà ad alleviare il dolore e il gonfiore, prevenendo attacchi futuri.

Ecco un esempio di menu adatto alla gotta per una settimana.

Lunedi

• Prima colazione: Avena con yogurt greco e 1/4 di tazza (circa 31 grammi) di bacche.
• Pranzo: Insalata di quinoa con uova sode e verdure fresche.
• Cena: Pasta integrale con pollo arrosto, spinaci, peperoni e formaggio feta magro.

martedì

• Prima colazione: Frullato con 1/2 tazza (74 grammi) di mirtilli, 1/2 tazza (15 grammi) di spinaci, 1/4 tazza (59 ml) di yogurt greco e 1/4 tazza (59 ml) di latte magro.
• Pranzo: Panino integrale con uova e insalata.
• Cena: Pollo e verdure saltati in padella con riso integrale.

mercoledì

• Prima colazione: Avena durante la notte: 1/3 di tazza (27 grammi) di fiocchi d'avena, 1/4 di tazza (59 ml) di yogurt greco, 1/3 di tazza (79 ml) di latte magro, 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di chia, 1/4 tazza (circa 31 grammi) di bacche e 1/4 cucchiaino (1,2 ml) di estratto di vaniglia. Lascia riposare tutta la notte.
• Pranzo: Ceci e verdure fresche in un involucro di grano intero.
• Cena: Salmone alle erbe con asparagi e pomodorini.

giovedi

• Prima colazione: Budino di semi di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco e 1/2 cucchiaino (2,5 ml) di estratto di vaniglia con frutta a fette a scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro per una notte.
• Pranzo: Salmone avanzato con insalata.
• Cena: Insalata di quinoa, spinaci, melanzane e feta.

Venerdì

• Prima colazione: Toast alla francese con fragole.
• Pranzo: Panino integrale con uova sode e insalata.
• Cena: Tofu e verdure saltate in padella con riso integrale.

Sabato

• Prima colazione: Frittata di funghi e zucchine.
• Pranzo: Tofu saltato in padella e riso integrale.
• Cena: Hamburger di pollo fatti in casa con insalata fresca.

Domenica

• Prima colazione: Frittata di due uova con spinaci e funghi.
• Pranzo: Ceci e verdure fresche in un involucro integrale.
• Cena: Tacos all'uovo strapazzato - uova strapazzate con spinaci e peperoni su tortillas integrali.

Sommario: Una dieta a misura di gotta ha molte opzioni per un menu sano e delizioso. Il capitolo precedente fornisce un esempio di menu adatto alla gotta per una settimana.

Altre modifiche allo stile di vita che puoi apportare

Oltre alla tua dieta, ci sono diversi cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a ridurre il rischio di gotta e attacchi di gotta.

Perdere peso

Se hai la gotta, portare il peso in eccesso può aumentare il rischio di attacchi di gotta.

Questo perché l'eccesso di peso può renderti più resistente all'insulina, portando all'insulino-resistenza. In questi casi, il corpo non può utilizzare correttamente l'insulina per rimuovere lo zucchero dal sangue. La resistenza all'insulina promuove anche alti livelli di acido urico (25,).

La ricerca mostra che perdere peso può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e abbassare i livelli di acido urico (,).

Detto questo, evita di fare una dieta drastica, ovvero cercare di perdere peso molto velocemente mangiando molto poco. La ricerca mostra che una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di attacchi di gotta (,,).

Esercitarsi di più

L'esercizio fisico regolare è un altro modo per prevenire gli attacchi di gotta.

Non solo l'esercizio fisico può aiutarti a mantenere un peso sano, ma può anche mantenere bassi i livelli di acido urico ().

Uno studio su 228 uomini ha scoperto che coloro che correvano per più di 5 miglia (8 km) al giorno avevano un rischio di gotta inferiore del 50%. Ciò era in parte dovuto anche al fatto di trasportare meno peso ().

Rimani idratato

Rimanere idratati può aiutare a ridurre il rischio di attacchi di gotta.

Questo perché un'adeguata assunzione di acqua aiuta il corpo a rimuovere l'eccesso di acido urico dal sangue, espellendolo con le urine (,).

Se ti alleni molto, è ancora più importante rimanere idratati, perché potresti perdere molta acqua con il sudore.

Limitare l'assunzione di alcol

L'alcol è un fattore scatenante comune per gli attacchi di gotta (,).

Questo perché il corpo può dare la priorità alla rimozione dell'alcol rispetto alla rimozione dell'acido urico, lasciando che l'acido urico si accumuli e formi cristalli (38).

Uno studio su 724 persone ha scoperto che bere vino, birra o liquori aumenta il rischio di attacchi di gotta. Una o due bevande al giorno hanno aumentato il rischio del 36% e due o quattro bevande al giorno lo hanno aumentato del 51% ().

Prova un integratore di vitamina C.

La ricerca mostra che gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire gli attacchi di gotta abbassando i livelli di acido urico (,,).

Sembra che la vitamina C lo faccia aiutando i reni a rimuovere più acido urico nelle urine (,).

Tuttavia, uno studio ha scoperto che gli integratori di vitamina C non hanno avuto effetto sulla gotta ().

La ricerca sugli integratori di vitamina C per la gotta è nuova, quindi sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.

Sommario: Perdere peso, fare esercizio, rimanere idratati, limitare l'alcol e possibilmente assumere vitamina C possono anche aiutare a prevenire gli attacchi di gotta.

La linea di fondo

La gotta è un tipo di artrite che coinvolge dolore improvviso, gonfiore e infiammazione delle articolazioni.

Fortunatamente, una dieta favorevole alla gotta può aiutare ad alleviare i suoi sintomi.

Gli alimenti e le bevande che spesso innescano attacchi di gotta includono carni di organi, selvaggina, alcuni tipi di pesce, succhi di frutta, bibite zuccherate e alcol.

D'altra parte, frutta, verdura, cereali integrali, prodotti a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi possono aiutare a prevenire gli attacchi di gotta abbassando i livelli di acido urico.

Alcuni altri cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a prevenire gli attacchi di gotta includono il mantenimento di un peso sano, l'esercizio fisico, l'idratazione, il consumo di meno alcol e possibilmente l'assunzione di integratori di vitamina C.