Più sexy entro l'estate: piano di allenamento per il corpo in spiaggia di 12 settimane

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L'estate sta arrivando, e questo significa che è solo una questione di tempo prima che tu ti sfili in un costume da bagno nudo e raggiungi la spiaggia. Per aiutarti ad apparire e sentirti al meglio, abbiamo chiesto a Jay Cardiello, redattore generale di fitness SHAPE e fondatore del JCORE Accelerated Body Transformation System, di creare un programma che ti aiuti a perdere grasso e tonificarti in tempo per la stagione balneare. Qui troverai i primi due allenamenti del suo piano di 3 mesi. (Clicca qui per vedere gli allenamenti delle settimane 3 e 4.) Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e 15 minuti per rimetterti in forma, dimagrire e sentirti più sicuro che mai.

Questo programma si basa sulla premessa dell'allenamento a raffica breve (SBT), che si concentra sull'uso di brevi periodi da 30 a 60 secondi di protocolli ad alta intensità seguiti da esercizi meno intensi.

"L'allenamento cardiovascolare tradizionale richiede molto tempo e i protocolli di intensità moderata potrebbero non produrre nemmeno i risultati che gli utenti stanno cercando", afferma Cardiello. Questo tipo di allenamento riduce il tempo di allenamento e ha dimostrato di aiutare a ridurre il grasso sottocutaneo intorno alla pancia. Inoltre, può bruciare più grasso in generale in un periodo di 24 ore (dopo aver interrotto l'SBT) rispetto al cardio tradizionale.

Come funziona: Per 30 secondi, esegui quante più ripetizioni possibili di ogni mossa, concentrandoti sul mantenimento della forma corretta per tutto il tempo (fai riferimento ai video per la forma corretta). Se il tuo allineamento inizia a rompersi, rallenta e completa meno ripetizioni. Man mano che avanzi, sarai in grado di completare più ripetizioni durante ogni periodo di 30 secondi.

Allenamento 1: Allenamento e cardio per la parte inferiore del corpo

Settimane: 1 e 2

Giorni: 1 e 3

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Mosse dell'allenamento 1:

1. Ruote girevoli: Fai grandi cerchi con le braccia che ruotano in avanti mentre marcia sul posto. (30 secondi)

2. Ruote girevoli: Fai grandi cerchi con le braccia che ruotano all'indietro mentre marcia sul posto. (30 secondi)

3. Passa al mio Lou: Salta sul posto il più in alto possibile. (30 secondi)

4. Pole position: Eseguire sollevamenti alternati a gamba tesa con le mani tese verso l'esterno davanti al corpo. (30 secondi)

5. Escursionisti alla moda: Alza il ginocchio destro e poi calcia fuori la gamba, alternando la schiena in avanti. (30 secondi)

6. Side Out: Porta questo gergo della pallavolo a un livello completamente nuovo. Esci con un affondo sul lato destro. (30 secondi)

7. Twirler: Cerchia la gamba in senso antiorario tenendola bassa. (30 secondi)

8. Twirler: Cerchia la gamba in senso orario tenendola bassa. (30 secondi)

9. Amici in spiaggia: Esegui squat profondi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. (30 secondi)

10. Escursionisti alla moda: Esegui l'esercizio numero 5 sul lato opposto. (30 secondi)

11. Side Out: Esegui l'esercizio numero 6 sul lato opposto. (30 secondi)

12. Twirler: Cerchio braccia in senso antiorario. (30 secondi)

13. Twirler: Cerchio le braccia in senso orario. (30 secondi)

14. Cambia il suo: Esegui salti di affondo alternati. (30 secondi)

15. Bit di bottino: Esegui calci alti laterali alternati. (30 secondi)

16. Star-Liti: Conosciuti anche come jack plyo-jumping. (30 secondi)

17. Salti di foche: Inizia in piedi con il tuo corpo in una "X". Batti le braccia insieme davanti a te mentre le gambe saltano insieme, aprendosi e chiudendosi, in modo simile a un tradizionale jumping jack. (30 secondi)

18. Punti croce: Inizia di nuovo nella posizione a "X" e alterna le mani e le gambe incrociando con un salto aperto e incrociato. (30 secondi)

19. Toe Toe: Mettiti in una posizione di squat largo e corri sul posto il più velocemente possibile. (30 secondi)

20. Bagnini: Sprint sul posto il più velocemente possibile. (30 secondi)

21. Ragazze di mare: Affondo e calcia il sedere con la gamba posteriore che ritorna in affondo sul lato destro. (30 secondi)

22. Girts di mare: Affondo e calcia il sedere con la gamba posteriore che ritorna in affondo sul lato sinistro. (30 secondi)

23. Alta marea: Mantieni la posizione di affondo sul lato destro. (30 secondi)

24. Alta marea: Mantieni la posizione di affondo sul lato sinistro. (30 secondi)

25. Acque crescenti: Esegui uno squat profondo aprendo le braccia il più possibile dietro la schiena e chiudendole davanti al corpo. (30 secondi)

26. Tramonti: Mantieni una posizione di squat basso. (30 secondi)

27. Mezze lune: Sollevamenti alternati delle gambe eseguiti con un movimento di inversione a U girando avanti e indietro e poi indietro in avanti alternando i lati sinistro e destro. (30 secondi)

28. Mezzaluna: Sollevamento alternato delle gambe in avanti con le braccia sopra la testa. (30 secondi)

29. Alghe: Afferra le ginocchia alternate davanti al tuo corpo. (30 secondi)

30. Saluti: (30) Esegui una preghiera respiratoria con le mani unite sollevandole dall'alto per abbassarle lungo i fianchi. (30 secondi)

Allenamento 2: Allenamento della parte superiore del corpo e cardio

Settimane: 1 e 2

Giorni: 2 e 4 brightcove.createExperiences();

Allenamento 2 mosse:

1. Alzati e risplendi: Mentre scendi in un ampio squat, estendi le braccia verso l'esterno e oscilla di lato. Quando ti ritrai dalla posizione di squat, fai oscillare le braccia sopra la testa. (30 secondi)

2. Dune di sabbia: Posiziona le braccia in una posizione di touchdown (segnale) alzando le mani verso il basso e verso l'alto. (30 secondi)

3. Boschi di cocco: Cerchi laterali per le braccia in avanti. (30 secondi)

4. Boschetti di cocco: Cerchi laterali per le braccia indietro. (30 secondi)

5. Slip bikini: Alza le braccia in alto e ruota le braccia verso l'interno. (30 secondi)

6. Slip bikini: Alza le braccia in alto e ruota le braccia verso l'esterno. (30 secondi)

7. Autostoppisti: In una posizione di squat largo, estendi le braccia davanti al corpo direttamente sopra le ginocchia con i pollici rivolti verso il basso. Quindi, abbassa i pollici verso la regione inguinale e oscilla su e indietro il più velocemente possibile. (30 secondi)

8. Cammina sull'asse: Dalla posizione eretta, tocca le dita dei piedi ed esci in una posizione di flessione. Poi torna in piedi. (30 secondi)

9. Turni di plancia: In una posizione pushup standard, prendi la mano destra e ruota il braccio in senso antiorario sotto la spalla come se stessi strofinando il pavimento. (30 secondi)

10. Giri della plancia: In posizione pushup, ruotare la mano destra in senso orario. (30 secondi)

11. Turni di plancia: In posizione pushup, ruotare la mano destra in senso antiorario. (30 secondi)

12. Giri della tavola: In posizione pushup, ruotare la mano sinistra in senso antiorario. (30 secondi)

13. Pugno di pompaggio: Rimani in posizione di plank e alterna i pugni in avanti con le braccia sinistra e destra. (30 secondi)

14. Flussi d'aria: Dalla posizione della plancia, alza le braccia in avanti alternando destra e sinistra. Tieni le braccia dritte. (30 secondi)

15. Salvataggio in spiaggia: Dalla posizione della plancia, solleva il ginocchio destro verso la mano destra, quindi passa rapidamente al lato sinistro e ripeti. (30 secondi)

16. Castelli di sabbia: Dalla posizione della plancia, solleva il ginocchio destro verso la mano sinistra, quindi passa rapidamente al lato sinistro e ripeti. (30 secondi)

17. Stelle marine: Dalla posizione della plancia, fai oscillare la gamba destra verso il lato destro. (30 secondi)

18. Stelle marine: Dalla posizione della plancia, fai oscillare la gamba sinistra sul lato sinistro. (30 secondi)

19. Trampolini: Inizia in posizione di plank e sali sulla mano destra, poi sulla sinistra in modo da essere in posizione pushup. Invertire il movimento tornando in basso sul gomito destro, poi sul gomito sinistro. (30 secondi)

20. Immersione magra: Inizia nella posizione del cane verso il basso e tocca la mano sul ginocchio opposto mentre sollevi il piede da terra portando il ginocchio al petto e alternandolo. (30 secondi)

21. Sedie a sdraio: Esegui flessioni sulle ginocchia. (30 secondi)

22. Set di altalene: In una posizione di piegamento sulle ginocchia, colpisci rapidamente un braccio davanti a te, alternando i lati il ​​più velocemente possibile davanti al tuo corpo. (30 secondi)

23. Mosche di fuoco: Mettiti in una posizione accovacciata e dai un pugno in avanti alternando rapidamente le braccia all'altezza del naso. (30 secondi)

24. Esplosione sulla spiaggia: Alterna i tagli superiori in una posizione di squat di un quarto, facendo perno sui piedi mentre dai un pugno. (30 secondi)

25. Spremute di limone: In una posizione semi squat, estendi le braccia lateralmente e svolazzale all'indietro il più velocemente possibile, stringendo insieme le scapole. (30 secondi)

26. Gocce di limone: Rimani in posizione semi squat e spingi i gomiti all'indietro il più velocemente possibile, stringendo insieme le scapole. (30 secondi)

27. Vola via: Nella stessa posizione semi squat, allunga le braccia di lato e muovile su e giù come un uccello il più velocemente possibile. (30 secondi)

28. Calci svolazzanti: In piedi, solleva il ginocchio destro ed estendi la gamba in avanti. Abbassalo a terra e ripeti sul lato sinistro. (30 secondi)

29. Sgabelli da bar: Tornando in posizione semi squat, allunga le braccia di lato e porta le braccia verso il viso una alla volta. (30 secondi)

30. Mezzaluna: In piedi, tira lentamente il gomito dietro la testa con la mano opposta allungando i muscoli. Passa dall'altra parte. (30 secondi)

31. Saluti: Respirando profondamente, metti le mani in posizione di preghiera sopra la testa, aprendole e abbassandole per chiuderle. (30 secondi)

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