Gli esercizi a corpo libero che ogni donna dovrebbe padroneggiare per una forza superiore

Contenuto

• L-Sit
• verticale
• Tergicristallo
• Rotolo di candeliere
• Squat con pistola
• Flessioni
• Recensione per

Nel suo tempo come allenatore di alto livello, che include montare concorrenti (e couch sitters) in forma per la NBC Il più grande perdente negli ultimi due anni-Jen Widerstrom ha identificato un breve elenco di mega-esercizi che aprono la strada a un corpo super in forma. Sono classici senza attrezzatura, ma anche quelli che ha visto molte donne lottare per inchiodare con la forma del libro di testo. Mira a conquistare questo mix di rinforzi, dice Widerstrom, "e ti sentirai potenziato come mai prima d'ora". Questo perché mosse impegnative come queste scolpiscono una catena di muscoli dalla testa ai piedi e costruiscono il tuo atletismo e le tue abilità fisiche per un grande colpo di sicurezza del corpo. (Diventare seriamente forte ti farà sembrare e sentire sexy AF.)

Per assicurarti di averli tutti e sei, Widerstrom analizza le basi di ogni esercizio. Aumenta la tua capacità muscolare prima di ogni serie con questa preparazione mentale rivoluzionaria: visualizza te stesso mentre fai l'esercizio che stai per tentare e sentirai un aumento della tua forza fino al 24 percento, senza lavorare a singolo muscolo, secondo uno studio nel Giornale nordamericano di psicologia. È possibile che tali immagini illuminino il tuo cervello in un modo che attivi le aree coinvolte con le capacità motorie. "Fidati della realtà che il tuo corpo è incredibilmente potente", dice Widerstrom. "E davvero andare per esso." Hai questo. E stai per convincere il corpo a dimostrarlo.

L-Sit

Siediti sul pavimento con le gambe lunghe e i palmi delle cosce piatti, quindi solleva il corpo premendo sui palmi."È ingannevolmente difficile per un movimento così piccolo, ma è la migliore presa statica che puoi fare per il tuo core perché devi tira gli addominali così profondamente e avvolgi il tuo core così strettamente per sollevare il tuo corpo", dice Widerstorm. "Non c'è modo di aggirarlo." Anche le spalle e i glutei ricevono una solida dose di scultura, poiché ti sollevano e ti tengono lì. Ecco tre passaggi che ti aiuteranno a inchiodarlo.

1. Rendilo a metà più facile iniziando con un sit L a gamba singola. Siediti sul pavimento con le gambe unite ed estese, i piedi flessi e le mani sul pavimento all'esterno delle cosce, la punta delle dita da 2 a 3 pollici dietro le ginocchia, i pollici sotto le cosce e i polsi che toccano l'esterno delle gambe. Con le dita aperte, premi i palmi delle mani sul pavimento, scava il tuo nucleo e raddrizza le braccia per sollevare il sedere e la gamba destra. Tieni premuto per 15-30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte. Cambia gamba e ripeti.

2. Gambe separate larghe per una presa a cavalcioni per renderli più leggeri e facili da sollevare pur accedendo agli stessi gruppi muscolari. Siediti sul pavimento con le gambe larghe, i piedi flessi e le mani che premono sul pavimento tra le cosce e a circa un piede di distanza. Premi i palmi delle mani sul pavimento, scava il tuo nucleo e raddrizza le braccia per sollevare il sedere e le gambe, ma lascia delicatamente i talloni sul pavimento. Tieni premuto per 15-30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte. (Salta i sit-up; i plank sono un modo migliore per coinvolgere il tuo core.)

3. Crea più spazio rispetto al pavimento permette di coinvolgere più muscoli nel sollevamento facendo una L sit su 2 box o panche (o parallele!). Posiziona le scatole robuste o le panche leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e posizionati tra di loro con le gambe unite. Pianta una mano su ogni scatola, scava il tuo nucleo e raddrizza le braccia per sollevare le gambe il più in alto possibile. Tieni premuto per 15-30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte.

La perfezione L Sit: Sedersi sul pavimento con le gambe lunghe e unite, i piedi flessi, le mani sul pavimento all'esterno delle cosce, la punta delle dita da 2 a 3 pollici dietro le ginocchia, i pollici sotto le cosce e i polsi che toccano l'esterno delle gambe (più indietro e non sarai in grado di alzarti dal pavimento). Espira, tieni le spalle larghe, premi i palmi delle mani sul pavimento, scava il tuo nucleo e stringi le gambe insieme. Quindi raddrizza le braccia per sollevare il sedere e poi le gambe e i talloni a circa 1/4 di pollice dal pavimento. Tieni il più a lungo possibile. "Quando espiri per sollevare, fallo come se stessi spegnendo una candela, il che ti consente di avvolgere un corsetto intorno alla vita che unisce tutti i muscoli in un pacchetto ben stretto".

verticale

Sei tu contro la gravità, bilanciando il tuo peso corporeo sui palmi delle tue mani. La buona notizia è che tutti hanno la forza per farlo, afferma Widerstrom. È l'abilità alla base che richiede più tempo per padroneggiarla: "Devi esercitarti nelle verticali, molto, per diventare brava", dice. Una grande parte di quella pratica è nella tua testa, imparare a stare bene con l'idea di essere sottosopra. "Ma quando conquisterai questo esercizio", dice, "cambierai completamente la tua prospettiva su ciò che ti sembra impegnativo, chiedendoti, di cos'altro sono capace?" È qui che inizi. (Prova anche questo flusso yoga che preparerà il tuo corpo a inchiodare una verticale.)

1.Mettiti comodo nell'essere invertito e impara a mettere le mani iniziando con un supporto per i fianchi a 90 gradi con tocchi sulle spalle. Mettiti di fronte a una scatola robusta o una panca. Piegati in avanti per piantare le mani sul pavimento e alza i piedi sulla scatola in modo che il tuo corpo formi una forma a L capovolta. Quindi sposta il peso nella mano sinistra e tocca la spalla sinistra con la mano destra.Cambia lato; ripetere. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, alternando i lati.

2.Fai passeggiate sul muro per iniziare a raddrizzare la verticale pur essendo ancora supportato. Inizia sul pavimento in posizione di plancia con i piedi che premono contro un muro. Cammina lentamente con le mani verso il muro a passi di 3 pollici, camminando con i piedi sul muro più in alto che ti senti a tuo agio (l'obiettivo è portare il tuo corpo a toccare completamente il muro). Invertire il movimento per tornare giù. Fai da 2 a 3 serie da 5 a 6 ripetizioni.

3.Impara a sollevare con il supporto facendo le verticali contro un muro. Mettiti di fronte a un muro, a 2 o 3 piedi di distanza da esso. Piega rapidamente dai fianchi per piantare le mani sul pavimento davanti al muro, sollevando le gambe una alla volta finché non si appoggiano al muro. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, lasciando che i talloni si stacchino dal muro pochi istanti alla volta in modo da non dipendere completamente da essa. Quindi invertire il movimento per tornare giù. Esegui da 2 a 3 serie di prese da 25 a 45 secondi.

La verticale perfetta: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia tese sopra la testa. Trova un punto sul pavimento a circa 3 piedi di fronte a te. Piegati in avanti, allungando le mani verso quel punto, sollevando con un calcio la gamba sinistra (per le prime due volte, inizia con una spinta inferiore a quella che pensi ci vorrebbe per alzarti completamente, in modo da poter sviluppare una comprensione di cosa tipo di potere che serve per arrivarci). Quindi segui immediatamente con la gamba destra, lasciando che le gambe si librano sopra i fianchi, che sono impilati sulle spalle, che sono impilati sui polsi: "Immagina che il tuo corpo sia un edificio in cui tutte quelle principali intersezioni articolari sono un piano separato ma ancora perfettamente impilato per creare un equilibrio unità", afferma Widerstrom. Mantieni il più a lungo possibile, quindi abbassa una gamba alla volta per tornare in sicurezza in piedi.

Tergicristallo

Sdraiati a faccia in su, fai scorrere le gambe insieme a sinistra e a destra in un arco di 180 gradi. Il problema è che le donne tendono a reclutare le gambe e i flessori dell'anca per fare questo esercizio. "Quando rilasci la presa su quei muscoli sbagliati per coinvolgere quelli giusti, in questo caso il tuo core, puoi accedere a tutta la tua gamma di mobilità e forza, e improvvisamente questo movimento diventa molto più accessibile ed efficace per modellare il tuo corpo", dice Widerstrom. (Padroneggia, quindi affronta questo allenamento obliquo in 10 mosse per testare la tua forza.)

1.Insegna al tuo corpo a muoversi, frenare e cambiare direzione in modo fluido con una torsione del bilanciere. Stai in piedi con i piedi uniti, con un bilanciere vuoto (o un manico di scopa) appoggiato sulla schiena attraverso le scapole, afferrando leggermente la barra con una presa prona, i gomiti piegati verso il basso. Mantieni il busto lungo e i fianchi squadrati, quindi ruota il busto verso destra finché non hai più libertà di movimento verso il tuo lato destro. Cambia lato; ripetere. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, alternando i lati.

2.Muovi le gambe come una sola, ma senza tanto peso, con i tergicristalli piegati. Sdraiati supino sul pavimento con le braccia distese ai lati e le ginocchia piegate sui fianchi. Tenendo le gambe unite a 90 gradi, abbassa le ginocchia verso sinistra, lasciando che l'anca destra si stacchi dal pavimento, per librarsi a 1 pollice dal pavimento. Solleva le ginocchia per iniziare, quindi abbassale verso destra. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, alternando i lati.

3.Fai i tergicristalli a gamba singola per imparare a controllare il movimento in tutta la sua gamma. Sdraiati supino sul pavimento con le braccia distese ai lati, la gamba destra estesa verso l'alto e il ginocchio sinistro piegato sui fianchi. Tenendo le ginocchia unite, lascia cadere le gambe verso sinistra per librarsi a 1 pollice dal pavimento, lasciando che l'anca destra si allontani da terra. Solleva le gambe indietro nel modo in cui sono venute, quindi abbassale verso destra. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, alternando i lati.

Il tergicristallo perfetto: Sdraiati supino sul pavimento con le braccia distese ai lati e le gambe distese sui fianchi. Con le costole che premono sul pavimento e le gambe unite, abbassa le gambe verso sinistra mentre l'anca destra si solleva dal pavimento, per librarsi a 1 pollice dal pavimento. Traccia le gambe all'indietro per iniziare, quindi abbassale verso destra. "Quando le tue gambe si allontanano dal tuo nucleo, il tuo corpo diventa molto stretto per mantenerti stabile e connesso al pavimento", dice Widerstrom. "Poi, quando le gambe tornano al centro, senti un breve allentamento della tensione".

Rotolo di candeliere

Squat profondamente, rotola indietro sulla parte superiore della schiena e raddrizza le gambe verso il soffitto, rotola in avanti sui piedi, accovaccia profondamente e alzati di nuovo. Fai tutto ciò senza fermarti e ti sei procurato un rotolo di candele. "Un rotolo di candela si accende e collega ogni muscolo del tuo nucleo mentre passi da una posizione eretta a una posizione attiva", afferma Widerstrom. Questo esercizio ispirato alla ginnastica tende ad essere difficile perché oltre a richiedere forza, mobilità e coordinazione, richiede che tu ti senta a tuo agio nel muoverti alla cieca. "Potresti avere un po' paura di viaggiare all'indietro, quindi quando ci sei, aspettati che sembri un po' strano, ma poi ci prendi la mano e sai cosa aspettarti", dice. "In realtà inizia a diventare divertente e all'improvviso sei bravissimo a farlo." Passa da principiante a professionista in tre semplici passaggi.

1.Padroneggia la posizione a dondolo(è più difficile di quanto sembri) facendo una presa vuota. Sdraiati supino sul pavimento con le braccia tese dietro la testa e le gambe lunghe e strette insieme. Stringi gli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento, quindi solleva le braccia, la testa, il collo, le spalle e le gambe da 8 a 12 pollici dal pavimento (cerca di far assomigliare il tuo corpo alla forma della gamba di una sedia a dondolo). Tieni premuto per 15-30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte.

2.Impara a usare lo slancio oscillare mantenendo la posizione hollow-hold pesando ciascuna estremità. Tieni un peso da 2 a 5 libbre con entrambe le mani dietro la testa e l'altra tra i piedi. Inizia in posizione hollow-hold, quindi, senza cambiare la forma del tuo corpo, oscilla avanti e indietro, lasciando che il peso ti spinga da una parte e poi dall'altra. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

3.Alzarsi è la parte difficile, quindi ecco due modi per aiutarti. L'inizio è sempre lo stesso: stare in piedi con i piedi uniti, le braccia protese in avanti. Accovacciati fino in fondo e, quando il sedere tocca il pavimento, torna indietro sulla parte superiore della schiena, sollevando le gambe e leggermente indietro. Se hai difficoltà a muoverti, incrocia le gambe sul rullo in avanti per arrivare in piedi, usando anche le mani per premere sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi. Se è la forza che ti manca, tieni un peso tra le mani sul rullo all'indietro e spingilo in avanti durante la salita per aiutarti a stare in piedi. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Il rotolo di candelabro perfetto: Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia protese in avanti. Accovacciati fino in fondo e quando il tuo sedere tocca il pavimento, rotola indietro, raggiungendo le braccia dietro la testa, rotolando sulla parte superiore della schiena, lasciando che le gambe dritte si alzino sui fianchi per creare slancio. Senza fare una pausa, rotola in avanti, portando i talloni il più vicino possibile ai glutei mentre colleghi i piedi al pavimento; allunga le braccia in avanti per tornare in uno squat basso per alzarti in piedi. "Pensa a questo movimento come a un'altalena", dice Widerstrom. "L'energia si trasferisce dai piedi alla testa e torna ai piedi". Quindi, se hai problemi a sollevarlo dal pavimento, torna indietro con un po' più di entusiasmo. (Affronta questo allenamento ispirato alla ginnastica per affinare le tue abilità e sfidare i tuoi muscoli.)

Squat con pistola

"Questo profondo squat a una gamba non ha il potere da star che merita, quindi la maggior parte delle donne non lo prova nemmeno", dice Widerstrom. Ma i benefici per il corpo valgono bene le ripetizioni: rafforzi ogni gamba in modo indipendente, il che uniforma gli squilibri e costruisci anche muscoli forti e magri dal core in giù, dice Widerstrom. Ecco come costruirlo.

1.Fai pistole usando un palo per alleggerire il tuo carico: Mettiti sulla gamba sinistra di fronte al palo e afferralo con la mano sinistra. Lascia che il palmo scivoli lungo il palo mentre sposti i fianchi indietro, estendi la gamba destra in avanti e scendi in uno squat a gamba singola con la piega dell'anca ben al di sotto del livello del ginocchio. Usa meno aiuto che puoi per alzarti. Esegui 2 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.

2.Lavora per migliorare la tua profondità facendo una pistola su un sedile rialzato. Mettiti a circa 30 cm di fronte a una scatola o a una panca bassa, di fronte ad essa. Sposta il peso sulla gamba sinistra, quindi piega la gamba sinistra, mandando i fianchi indietro e in basso verso la panca mentre estendi la gamba destra e le braccia in avanti. Quando il sedere tocca la panca, raddrizza la gamba sinistra per tornare in piedi. Fai 2 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba, abbassando l'altezza della panca o del box man mano che migliori.

3.Aggiungere peso a questo movimento in realtà lo rende più facile controbilanciando il movimento, quindi prima di provare una pistola a corpo libero, eseguine una ponderata. Tieni un manubrio (inizia con 15 libbre; diminuisci man mano che diventi più forte) orizzontalmente con entrambe le mani, le braccia tese in avanti. Sposta il peso sulla gamba sinistra, quindi porta i fianchi indietro e in basso mentre abbassi i fianchi oltre i 90 gradi, mentre estendi ancora la gamba destra in avanti. Una volta che colpisci sotto il parallelo, senza abbassare la gamba destra, torna in piedi. Esegui 2 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, alternando le gambe. (Prendi questo dopo la tua sfida quotidiana di squat per risultati killer.)

Il Pistol Squat perfetto: Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con la stessa pressione su tutti i lati del piede, la gamba destra leggermente sollevata in avanti. Piegare il ginocchio sinistro e mandare i fianchi indietro, allungando le braccia in avanti mentre estendi la gamba destra in avanti, abbassando il corpo fino a quando i fianchi sono sotto il parallelo. Quindi stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per fermare la tua discesa e lascia che agiscano come una molla per riportarti in piedi. "Immagina di spingere la gamba in piedi di 6 piedi attraverso il pavimento", dice Widerstrom. "Questo impegnerà i muscoli delle gambe più grandi e il tuo centro di potenza più che pensare solo a raddrizzare il ginocchio per alzarti".

Flessioni

A rigor di termini, il tuo petto dovrebbe sfiorare il pavimento ogni volta che ti abbassi per un push-up. Se tendi a fuggirlo, non sei solo. "Il nostro centro di massa sono i nostri fianchi", afferma Widerstrom. (Per gli uomini, è il petto.) "Ecco perché le nostre gambe sono tenaci da morire, ma ci manca la forza della parte superiore del corpo". La buona notizia è che puoi usare il tuo sedere e le tue gambe più potenti per aiutare a spingere questo movimento di tutto il corpo. Allo stesso tempo, costruisci la forza della parte superiore del corpo e componi quella gamma completa di movimento con la progressione in tre fasi di Widerstrom. (Quindi affronta questa sfida push-up di 30 giorni per perfezionarla.)

1.Per perfezionare il movimento di pressatura e rafforzare il petto e le braccia, esegui una panca con bilanciere (i manubri non lo taglieranno qui perché li muovi separatamente, a differenza del pavimento). Inizia con una barra vuota, quindi aggiungi peso secondo necessità. Sdraiati supino su una panca con i piedi appoggiati a terra. Afferra il bilanciere con una presa prona con le mani alla larghezza delle spalle. Per iniziare, raddrizza le braccia sopra il petto. Abbassa la barra per sfiorare il petto, quindi torna indietro. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

2.Le flessioni inclinate coinvolgono il tuo core e portarti attraverso il movimento completo ma senza tutto il tuo peso. Fai flessioni a tutto campo con le mani su una panca o una scatola robusta e i piedi sul pavimento. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

3.Le flessioni a rilascio manuale danno al tuo corpo un momento per recuperare e ripristina a metà di ogni ripetizione mentre sviluppi anche la tua forza dalla parte inferiore del push-up da un punto morto. Inizia a terra in posizione plancia. Abbassare il corpo completamente sul pavimento. Sollevare brevemente le mani, quindi piantarle di nuovo sul pavimento e spingere verso l'alto in posizione di plancia. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. "Anche i miei concorrenti di Biggest Loser con da 80 a 100 chili da perdere imparano a fare vere flessioni in questo modo", dice. "A volte devono staccarsi dal pavimento, ma è molto meglio per i loro muscoli e la loro meccanica che far cadere le ginocchia".

Il push up perfetto: Inizia sul pavimento in posizione di plancia con le mani sotto le spalle e i piedi a 8-12 pollici di distanza (per una base forte). "Immagina di poter azionare un interruttore che attiva i muscoli delle spalle, del petto, delle braccia, degli addominali, dei glutei e delle gambe", afferma Widerstrom. "Visualizza l'illuminazione di quei gruppi muscolari che ti accompagneranno durante il movimento." Quindi inizia ad abbassare, piegando le braccia in modo che ci sia uno spazio da 4 a 6 pollici tra il gomito e la cassa toracica, per garantire che più muscoli si attivino. "Porta il petto tra le mani invece di abbassare il viso verso le mani, il che consentirà di attivare più muscoli del torace." Una volta che il tuo petto sfiora il pavimento, torna alla posizione di plank.

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