6 cose che un allenatore di corsa può insegnarti sull'allenamento per la maratona

Contenuto

• Le colline contano davvero
• Non saltare il tuo lavoro di velocità
• Pianifica il viaggio di conseguenza
• Prenditi del tempo per riprenderti e ascolta il tuo dolore
• Hai bisogno di alimentare le tue lunghe corse
• Correre con altre persone rende tutto più facile
• Recensione per

Essendo cresciuto a Boston, ho sempre sognato di correre la maratona di Boston. Quindi, quando ho avuto l'incredibile opportunità di correre l'iconica gara con Adidas, ho capito che volevo farlo nel modo giusto. L'ultima cosa che volevo era esaurirmi, essere impreparato o (peggio) ferirmi. (P.S. Ecco i migliori hotel dove prenotare per la maratona di Boston.)

Mi sono rivolto ad Amanda Nurse, una allenatrice di corsa con sede a Boston e runner d'élite (il suo tempo alla maratona è 2:40!), che mi ha insegnato che avere qualcuno qualificato (che conosce il tuo background di corsa, gli infortuni passati, gli obiettivi di allenamento e il lavoro- programma di vita) rendono l'allenamento molto più semplice.

È più facile di quanto pensi trovare un allenatore qualificato nella tua zona o da remoto. Puoi cercare qualcuno attraverso il sito Road Runners Club of America o fermarti in un negozio di corsa specializzato locale (molti hanno i loro allenatori). Il RUN S.M.A.R.T. Il progetto collega anche i corridori con gli allenatori in modo digitale. Di solito, un allenatore esaminerà con te la tua cronologia di corsa e i tuoi obiettivi, creerà un piano di allenamento per te (e lo modificherà man mano che procedi) e si presenterà regolarmente con te (di persona tramite gruppo o corse individuali o per telefono o e-mail) per vedere come stai. Se incontri dossi sulla strada, di solito sono disponibili a parlare di soluzioni e strategie. (Vedi anche: 26 pensieri che hai mentre corri una maratona)

Alcune altre lezioni che ho imparato:

Le colline contano davvero

Anche se potresti temerli (o saltarli, o non sapere dove trovarli), correre in collina aumenta l'intensità del tuo allenamento, aumentando sia la capacità aerobica (resistenza) che anaerobica (velocità e alta intensità), spiega Nurse. "Il sollevamento del ginocchio e la spinta delle gambe necessari per scalare una collina possono migliorare la tua forma di corsa e aiutano a costruire muscoli forti necessari per aumentare la potenza durante la corsa."

Ma non si tratta solo di sbuffare e sbuffare su. "Una parte importante della corsa in collina è la componente in discesa", afferma Nurse. Prendi la maratona di Boston: molte persone pensano che 'Heartbreak Hill', un tratto di mezzo miglio in salita a Newton, sia la parte più difficile. "Il motivo per cui sembra così difficile è a causa di quando cade durante la gara (al miglio 20, quando le tue gambe sono molto stanche) e perché la prima metà della gara è essenzialmente in discesa, mettendo molto stress sui tuoi quadricipiti, stancando le gambe più velocemente che se il percorso fosse piatto."

Lezione imparata: Allenandoti sia in salita che in discesa, il tuo corpo si abitua al carico di lavoro e sarà più forte e più pronto ad affrontarli il giorno della gara, spiega l'infermiera. Se non sei sicuro di dove siano le migliori piste da corsa vicino a te, prendi in considerazione gruppi come The November Project, che spesso utilizza punti collinari nelle città per gli allenamenti o negozi di corsa locali, dove i gruppi di corsa probabilmente condivideranno rapidamente i percorsi.

Non saltare il tuo lavoro di velocità

La combinazione di allenamenti a intervalli settimanali o corse a tempo migliora il modo in cui il tuo corpo elabora l'ossigeno, aiutandoti a correre più velocemente e in modo più economico, afferma l'infermiera. Pensa a loro come a corse di "qualità" (oltre la quantità). "Questi allenamenti di velocità non sono lunghi, ma sono altrettanto impegnativi perché stai lavorando di più per un periodo di tempo più breve."

Lezione imparata: Sul mio piano di allenamento, l'infermiera ha elencato diversi ritmi per me, dalla resistenza allo sprint. Mantenere un ritmo particolare (ognuno sarà diverso a seconda dei tuoi obiettivi) durante le diverse parti dell'allenamento di velocità è la chiave. Inizia con una corsa facile di cinque minuti per riscaldarti, quindi alterna l'andare veloce per un minuto con l'andare lento per un minuto 10 volte (o per 20 minuti in totale). Termina con una corsa di recupero di cinque minuti o cammina per rinfrescarti.

Pianifica il viaggio di conseguenza

Quando ti alleni per una grande gara, probabilmente avrai degli ostacoli legati al viaggio. Per me, questo significava cinque giorni ad Aspen (circa 8.000 piedi di altitudine) verso la fine del mio allenamento e un viaggio di una settimana in California.

In quota, le tue corse di allenamento saranno probabilmente un po' più lente, dice l'infermiera. Poiché trovarsi in un ambiente ad alta quota riduce la quantità di ossigeno che i tuoi muscoli ricevono (e potresti trovare più difficile respirare), i tuoi tempi di percorrenza di solito sono in ritardo di 15-30 secondi. (Questo sito può aiutarti a determinare i tuoi tempi a seconda di quanto sei in alto.) "Per i corridori che viaggiano e hanno semplicemente bisogno di allenarsi ad altitudini più elevate, sii consapevole dello sforzo aggiuntivo che mette sul tuo corpo e non non esagerare".

Lezione imparata: Pianifica le "settimane in calo" (settimane con meno chilometraggio) durante il tuo viaggio. "È vantaggioso prendere una settimana di riposo ogni tre o cinque settimane, dipende dalla persona", afferma l'infermiera. "Durante questa settimana, molti maratoneti riducono la loro lunghezza di lungo periodo e generalmente riducono il loro chilometraggio settimanale totale dal 25 al 50 percento del loro chilometraggio più alto nel ciclo di allenamento finora". Questo ti aiuterà a sentirti più riposato e pronto per affrontare la tua prossima grande settimana di allenamento, dice.

Prenditi del tempo per riprenderti e ascolta il tuo dolore

Poche settimane dopo l'inizio del mio allenamento, un nodo al polpaccio ha iniziato a manifestarsi. "Non ascoltare il tuo corpo è l'errore più grande che fanno i corridori, specialmente quelli che si allenano per la loro prima maratona o gara", afferma Nurse. Il problema è che attraversare piccoli dolori fastidiosi (per paura di rimanere indietro nel tuo piano di allenamento) può portare a lesioni più grandi che ti riporteranno ancora più indietro in seguito.

Fortunatamente, con l'aiuto dell'infermiera, sono riuscita a prendere un appuntamento con la chiropratica (suo marito, il chiropratico ufficiale della Boston Athletic Association, possiede anche Wellness in Motion, un'azienda di chiropratica sportiva dove tratta corridori d'élite e ricreativi). Dopo un trattamento dei tessuti molli che mi ha aiutato a rompere un po' di tessuto cicatriziale nella mia gamba e a tagliare a metà una corsa lunga, ero di nuovo sul marciapiede.

Lezione imparata: Se noti qualcosa, che si tratti della fascia IT o della pianta del piede, che non ti sembra giusto, affrontalo subito, dice l'infermiera. "È meglio saltare un allenamento e farsi curare o riposarsi piuttosto che allenarsi e peggiorare le cose". Ancora meglio: pre-programma massaggi circa una volta al mese e fai bagni di ghiaccio o sale Epsom, per aiutare il recupero e ridurre il gonfiore, routine post-lungo, dice. Altre forme di coppettazione di recupero, rotolamento con schiuma, bagni di ghiaccio, stretching, aiutano anche i tempi di recupero.

Hai bisogno di alimentare le tue lunghe corse

Anche se hai corso una mezza maratona con nient'altro che qualche sorso d'acqua (colpevole), una corretta alimentazione e idratazione si rivelano di fondamentale importanza man mano che aumenti il ​​tuo chilometraggio. Il tuo corpo ha solo così tanta energia e alla fine si esaurisce. Ma qualsiasi vecchio cibo o bevanda non lo taglierà. "Alcuni dei migliori consigli che mi sono stati dati quando mi sono allenato per la mia prima maratona è stato quello di provare il carburante del giorno della gara durante le mie lunghe percorrenze", afferma Nurse.

Lezione imparata: Scopri cosa funziona meglio per il tuo corpo (alcuni alimenti, ad esempio, possono causare problemi di stomaco ad alcune persone). Stai pianificando di utilizzare il Gatorade lungo il lato di un corso? Scopri che tipo usano (a Boston è Gatorade Endurance Formula) e ordinane un po' per esercitarti.

Correre con altre persone rende tutto più facile

Amo fare jogging in solitaria. Ma le corse lunghe possono essere davvero davvero a lungo anche con un podcast, una scorta infinita di musica o telefonate tramite auricolari. "Il mio allenatore è fantastico nel mettere in contatto i suoi allenatori con altri corridori", afferma l'infermiera. "Quindi, se devo fare un allenamento a velocità elevata, sincronizza il mio allenamento con quello degli altri, il che lo rende molto più facile".

Lezione imparata: Negozi di corsa locali (la Heartbreak Hill Running Company qui a Boston ospita le corse del sabato mattina, alcune delle quali si trovano lungo il percorso della maratona di Boston), studi di allenamento o negozi di atletica spesso ospitano corse di gruppo dove troverai persone che la pensano allo stesso modo che probabilmente sono allenarsi per qualcosa proprio come te. "In questo modo ho stretto grandi amicizie con i corridori", afferma Nurse.

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