9 Benefici per la salute e l'alimentazione delle pere

Contenuto

• 1. Altamente nutriente
• 2. Può promuovere la salute dell'intestino
• 3. Contengono composti vegetali benefici
• 4. Avere proprietà antinfiammatorie
• 5. Può offrire effetti antitumorali
• 6. Collegato a un minor rischio di diabete
• 7. Può aumentare la salute del cuore
• 8. Può aiutarti a perdere peso
• 9. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Le pere sono frutti dolci a forma di campana che sono stati apprezzati fin dai tempi antichi. Possono essere consumati croccanti o morbidi.

Non sono solo deliziosi, ma offrono anche molti benefici per la salute supportati dalla scienza.

Ecco 9 impressionanti benefici per la salute delle pere.

1. Altamente nutriente

Le pere sono disponibili in molte varietà diverse. Le pere Bartlett, Bosc e D'Anjou sono tra le più popolari, ma ne vengono coltivate circa 100 varietà in tutto il mondo ().

Una pera di medie dimensioni (178 grammi) fornisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 101
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 27 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Vitamina C: 12% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina K: 6% di DV
• Potassio: 4% del DV
• Rame: 16% di DV

Questa stessa porzione fornisce anche piccole quantità di folato, provitamina A e niacina. Il folato e la niacina sono importanti per la funzione cellulare e la produzione di energia, mentre la provitamina A supporta la salute della pelle e la guarigione delle ferite (,,).

Le pere sono anche una ricca fonte di importanti minerali, come il rame e il potassio. Il rame svolge un ruolo nell'immunità, nel metabolismo del colesterolo e nella funzione nervosa, mentre il potassio aiuta le contrazioni muscolari e la funzione cardiaca (,,,).

Inoltre, questi frutti sono un'ottima fonte di antiossidanti polifenolici, che proteggono dai danni ossidativi. Assicurati di mangiare la pera intera, poiché la buccia vanta fino a sei volte più polifenoli della polpa (,).

Sommario Le pere sono particolarmente ricche di acido folico, vitamina C, rame e potassio. Sono anche una buona fonte di antiossidanti polifenolici.

2. Può promuovere la salute dell'intestino

Le pere sono un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili, essenziali per la salute dell'apparato digerente. Queste fibre aiutano a mantenere la regolarità intestinale ammorbidendo e ingrossando le feci ().

Una pera di medie dimensioni (178 grammi) contiene 6 grammi di fibre: il 22% del fabbisogno giornaliero di fibre (,).

Inoltre, le fibre solubili alimentano i batteri sani nell'intestino. In quanto tali, sono considerati prebiotici, che sono associati a un invecchiamento sano e a un miglioramento dell'immunità ().

In particolare, la fibra può aiutare ad alleviare la stitichezza. In uno studio di 4 settimane, 80 adulti con questa condizione hanno ricevuto 24 grammi di pectina, il tipo di fibra che si trova nella frutta, al giorno. Hanno sperimentato sollievo dalla stitichezza e aumento dei livelli di batteri intestinali sani ().

Poiché la buccia di pera contiene una notevole quantità di fibre, è meglio mangiare questo frutto non sbucciato ().

Sommario Le pere offrono fibre alimentari, compresi i prebiotici, che promuovono la regolarità intestinale, il sollievo dalla stitichezza e la salute dell'apparato digerente in generale. Per ottenere più fibre dalla tua pera, mangiala con la buccia.

3. Contengono composti vegetali benefici

Le pere offrono molti composti vegetali benefici che conferiscono a questi frutti le loro diverse tonalità.

Ad esempio, le antocianine conferiscono una tonalità rosso rubino ad alcune pere. Questi composti possono migliorare la salute del cuore e rafforzare i vasi sanguigni (,).

Sebbene sia necessaria una ricerca specifica sugli antociani della pera, numerosi studi sulla popolazione suggeriscono che un'elevata assunzione di alimenti ricchi di antocianine come le bacche è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache ().

Le pere con la buccia verde contengono luteina e zeaxantina, due composti necessari per mantenere nitida la vista, soprattutto con l'avanzare dell'età ().

Ancora una volta, molti di questi composti vegetali benefici sono concentrati nella pelle (,,).

Sommario Le pere ospitano molti composti vegetali benefici. Quelli nelle pere rosse possono proteggere la salute del cuore, mentre quelli nelle pere verdi possono promuovere la salute degli occhi.

4. Avere proprietà antinfiammatorie

Sebbene l'infiammazione sia una normale risposta immunitaria, l'infiammazione cronica oa lungo termine può danneggiare la tua salute. È collegato a determinate malattie, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2 ().

Le pere sono una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie ().

Diverse ampie revisioni collegano un'elevata assunzione di flavonoidi a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. Questo effetto può essere dovuto alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di questi composti (,,).

Inoltre, le pere contengono diverse vitamine e minerali, come il rame e le vitamine C e K, che combattono anche l'infiammazione (6,,).

Sommario Le pere sono una ricca fonte di flavonoidi, che sono antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere da alcune malattie.

5. Può offrire effetti antitumorali

Le pere contengono vari composti che possono esibire proprietà antitumorali. Ad esempio, il loro contenuto di antocianine e acido cinnamico ha dimostrato di combattere il cancro (, 26,).

Alcuni studi indicano che le diete ricche di frutta, comprese le pere, possono proteggere da alcuni tumori, compresi quelli del polmone, dello stomaco e della vescica (,).

Alcuni studi sulla popolazione suggeriscono che i frutti ricchi di flavonoidi come le pere possono anche proteggere dai tumori al seno e alle ovaie, rendendo questo frutto una scelta particolarmente intelligente per le donne (,,).

Mentre mangiare più frutta può ridurre il rischio di cancro, sono necessarie ulteriori ricerche. Le pere non dovrebbero essere considerate un sostituto per il trattamento del cancro.

Sommario Le pere contengono molti potenti composti vegetali che possono avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

6. Collegato a un minor rischio di diabete

Le pere, in particolare le varietà rosse, possono aiutare a ridurre il rischio di diabete.

Un ampio studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare 5 o più porzioni settimanali di frutti ricchi di antociani come le pere rosse era associato a un rischio inferiore del 23% di diabete di tipo 2 (,).

Inoltre, uno studio sui topi ha rilevato che i composti vegetali, inclusi gli antociani, nella buccia di pera hanno mostrato effetti sia antidiabetici che antinfiammatori (35).

Inoltre, la fibra delle pere rallenta la digestione, dando al tuo corpo più tempo per scomporre e assorbire i carboidrati. Questo può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando potenzialmente a prevenire e controllare il diabete ().

Sommario Le pere possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 a causa del loro contenuto di fibre e antociani.

7. Può aumentare la salute del cuore

Le pere possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

I loro antiossidanti procianidinici possono ridurre la rigidità del tessuto cardiaco, abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono) (,,).

La buccia contiene un importante antiossidante chiamato quercetina, che si ritiene apporti benefici alla salute del cuore diminuendo l'infiammazione e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come ipertensione e livelli di colesterolo (,).

Uno studio su 40 adulti con sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che aumenta il rischio di malattie cardiache, ha rilevato che mangiare 2 pere medie ogni giorno per 12 settimane riduce i fattori di rischio di malattie cardiache, come l'ipertensione e la circonferenza della vita ().

Un ampio studio di 17 anni su oltre 30.000 donne ha rivelato che ogni porzione giornaliera di 80 grammi di frutta riduce il rischio di malattie cardiache del 6-7%. Per il contesto, 1 pera media pesa circa 178 grammi (,).

Inoltre, si ritiene che l'assunzione regolare di pere e altri frutti a polpa bianca riduca il rischio di ictus. Uno studio di 10 anni su oltre 20.000 persone ha stabilito che ogni 25 grammi di frutta a polpa bianca consumata quotidianamente riduce il rischio di ictus del 9% ().

Sommario Le pere sono ricche di potenti antiossidanti, come le procianidine e la quercetina, che possono aumentare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e il colesterolo. Anche mangiare le pere regolarmente può ridurre il rischio di ictus.

8. Può aiutarti a perdere peso

Le pere sono a basso contenuto di calorie, ricche di acqua e ricche di fibre. Questa combinazione li rende un alimento adatto alla perdita di peso, poiché fibre e acqua possono aiutarti a mantenerti pieno.

Quando sei pieno, sei naturalmente meno incline a continuare a mangiare.

In uno studio di 12 settimane, 40 adulti che hanno mangiato 2 pere al giorno hanno perso fino a 2,7 cm dalla circonferenza della vita ().

Inoltre, uno studio di 10 settimane ha rilevato che le donne che hanno aggiunto 3 pere al giorno alla loro dieta abituale hanno perso una media di 1,9 libbre (0,84 kg). Hanno anche visto miglioramenti nel loro profilo lipidico, un indicatore della salute del cuore ().

Sommario Mangiare le pere regolarmente può aiutarti a sentirti pieno a causa della loro elevata quantità di acqua e fibre. A sua volta, questo può aiutarti a perdere peso.

9. Facile da aggiungere alla tua dieta

Le pere sono disponibili tutto l'anno e facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Mangiati interi - con una manciata di noci se lo desideri - fanno un ottimo spuntino. È anche facile aggiungerli ai tuoi piatti preferiti, come farina d'avena, insalate e frullati.

I metodi di cottura popolari includono arrosto e bracconaggio. Le pere completano particolarmente bene il pollo o il maiale. Allo stesso modo si abbinano bene con spezie come cannella e noce moscata, formaggi come Gouda e brie e ingredienti come limone e cioccolato.

Comunque tu scelga di mangiarli, ricorda di includere la pelle per ottenere il maggior numero di nutrienti.

Sommario Le pere sono ampiamente disponibili e facili da aggiungere alla tua dieta. Puoi mangiarli interi con la pelle o incorporarli nei piatti principali. Questi frutti sono particolarmente deliziosi se arrostiti o in camicia.

La linea di fondo

Le pere sono un frutto potente, fibre da imballaggio, vitamine e composti vegetali benefici.

Si ritiene che questi nutrienti combattano l'infiammazione, promuovano la salute dell'intestino e del cuore, proteggano da alcune malattie e persino aiutino la perdita di peso.

Assicurati solo di mangiare la buccia, poiché contiene molti dei nutrienti di questo frutto.