Pressa dietro la nuca: valutare vantaggi e rischi
Contenuto
- Com'è fatto?
- Quali muscoli funziona?
- Quali sono i vantaggi?
- Ma non è rischioso?
- Esistono alternative che offrono vantaggi simili?
- 1. Press dietro la nuca con manubri
- 2. Pressa per spalle
- La linea di fondo
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Una pressa dietro la nuca è un esercizio mirato alle spalle. È una variazione della pressa per spalle, nota anche come pressa sopraelevata.
È anche uno degli esercizi più controversi nel settore del fitness perché può potenzialmente mettere troppo stress sul collo e sulle spalle.
Sebbene sia possibile eseguire l'esercizio in sicurezza, non è per tutti. Anche i sollevatori avanzati dovrebbero lavorare con un personal trainer per stare al sicuro.
Com'è fatto?
La stampa dietro il collo può essere eseguita in posizione seduta o in piedi. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia con la versione da seduti su una panca pesi. È inoltre possibile utilizzare una panca posteriore verticale per un supporto extra.
- Siediti con il bilanciere sulle trappole. Poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Afferrare la barra, le mani più larghe delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tieni il core e stringi le scapole insieme, tenendo i gomiti sotto la sbarra.
- Espira e premi la barra verso l'alto, allineandola con la testa. Pausa.
- Inspirate e tornate lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Se riesci a fare questo esercizio in sicurezza, puoi passare alla versione in piedi. Implica lo stesso movimento con un bilanciere su una rastrelliera.
Quando esegui entrambe le versioni, inizia con un bilanciere leggero. Un personal trainer può aiutarti a scegliere il peso appropriato.
suggerimenti pro- Durante fase ascendente, evitare di muovere la testa o indietro in avanti.
- Il fase discendente dovrebbe essere un movimento di trazione lento e controllato. Evita di far ricadere la barra nella posizione di partenza.
Quali muscoli funziona?
La pressa dietro il collo funziona:
- deltoidi anteriori, esterni e posteriori (spalle)
- trappole o trapezio (parte superiore della schiena)
- tricipite brachiale (parte posteriore del braccio)
- dentato anteriore (ascella sopra la gabbia toracica)
Quando eseguito in posizione eretta, la pressa dietro il collo sfida anche il core e le gambe.
Quali sono i vantaggi?
Lavorare le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia è un ottimo modo per migliorare la forza della parte superiore del corpo. Aumenta anche la stabilità e la mobilità delle spalle.
Le spalle forti ti consentono di eseguire una serie di movimenti, tra cui:
- sollevamento
- tirando
- spingendo
- punzonatura
Inoltre, una buona stabilità e mobilità della spalla riduce il rischio di dolore alla spalla e lesioni.
Ma non è rischioso?
Una pressa dietro la nuca mette davvero molto sotto stress i muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano le articolazioni delle spalle. Anche la posizione è scomoda. Se hai una scarsa mobilità delle spalle o se il tuo peso è troppo pesante, potresti strappare un muscolo della spalla.
Puoi anche farti male al collo. Durante la fase discendente, il bilanciere potrebbe colpire il collo o la parte posteriore della testa. Inoltre mette a dura prova i muscoli del collo.
A causa di questi rischi, è meglio tentare una pressa dietro il collo solo se hai:
- mobilità e stabilità adeguate della spalla
- normale stabilità del tronco
- buona mobilità della colonna vertebrale toracica (superiore)
Non sei sicuro di essere all'altezza del conto? Un personal trainer può aiutarti a effettuare la chiamata.
Dovresti anche evitare il movimento se hai un infortunio alla spalla passato o attuale.
Esistono alternative che offrono vantaggi simili?
Se sei preoccupato di ferirti mentre esegui una pressa dietro il collo, diverse alternative offrono vantaggi simili con meno rischi.
I seguenti esercizi alternativi mireranno alle tue spalle senza rischi aggiuntivi.
Tuttavia, se hai una storia di problemi alla spalla, è importante lavorare con un personal trainer. Possono suggerirti ulteriori modifiche per tenerti al sicuro.
1. Press dietro la nuca con manubri
Le pressioni dietro la nuca vengono solitamente eseguite con un bilanciere, ma l'uso di manubri individuali può ridurre il rischio di lesioni.
A differenza dei bilancieri, i manubri non mantengono le braccia in una posizione fissa. Questo mette meno stress sulle spalle perché puoi muoverti in modo più naturale.
Con i manubri, le spalle possono anche progredire gradualmente verso una maggiore libertà di movimento. I bilancieri, d'altra parte, richiedono un'estensione e un rapimento estremi.
Ecco come eseguire la mossa con i manubri:
- Sedersi su una panchina, i piedi piantati a terra e le ginocchia a 90 gradi. Appoggia i manubri sulle cosce. Sollevare i manubri a livello delle spalle uno alla volta, i palmi rivolti in avanti.
- Stringi le scapole insieme e sposta i gomiti indietro, tenendo i manubri dietro le orecchie.
- Prepara il tuo core. Espira e premi i manubri verso l'alto, mantenendoli in linea con le spalle. Pausa.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Per una versione più semplice, usa un manubrio alla volta. Questo è un ottimo modo per migliorare lentamente la forza delle spalle.
La versione in piedi è più difficile perché lavora anche su core e gambe. Per farlo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e segui le indicazioni sopra.
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2. Pressa per spalle
La pressa per spalle di base è meno rischiosa perché tieni il peso davanti al tuo corpo.
Come la versione dietro la nuca, la pressa per spalle standard si rivolge a deltoidi, tricipiti e trapezi. Funziona anche i muscoli pettorali del petto.
Per muoverti:
- Siediti con il bilanciere appena sopra le spalle anteriori. Poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia a 90 gradi. Afferrare la barra, le mani più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
- Sposta il bilanciere fuori dal rack e tienilo a livello del mento. Tieni il core, stringi le scapole e punta i gomiti in avanti.
- Espira ed estendi le braccia per premere il bilanciere verso l'alto, allineandolo con la testa. Pausa.
- Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi anche eseguire la pressa per le spalle con i manubri o in piedi.
La linea di fondo
La pressa dietro la nuca è un esercizio mirato alle spalle. Tuttavia, può mettere a dura prova il collo e le spalle, quindi molte persone lo sconsigliano.
Se hai scarsa mobilità e stabilità delle spalle, è meglio evitare questo movimento. Potresti provare esercizi alternativi che lavorano le spalle senza rischi.
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