Quali sono i vantaggi degli integratori di calcio, magnesio e zinco?

Contenuto

• Vantaggi e usi
• Può sostenere la salute delle ossa
• Può elevare il tuo umore
• Può rafforzare l'immunità
• Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
• Può migliorare la qualità del sonno
• Questo integratore ha effetti collaterali?
• Dosaggio calcio-magnesio-zinco
• raccomandazioni
• La linea di fondo

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Calcio, magnesio e zinco sono tre minerali che sono vitali per diversi processi corporei.

Sebbene si verifichino naturalmente in una varietà di alimenti, molte persone assumono integratori per aumentare l'assunzione.

Gli integratori minerali combinati come calcio-magnesio-zinco hanno guadagnato popolarità recentemente, specialmente tra le persone che cercano di migliorare la densità ossea o altri aspetti della loro salute.

Questo articolo esplora i benefici, gli usi e gli effetti collaterali degli integratori di calcio-magnesio-zinco.

Vantaggi e usi

Gli integratori di calcio, magnesio e zinco possono offrire numerosi benefici.

Mentre mancano le ricerche sul supplemento combinato, gli studi sui singoli minerali sono chiari e ben consolidati.

Tieni presente che il calcio è costantemente legato solo a uno dei benefici descritti di seguito: la salute delle ossa. Tuttavia, la ricerca è in corso e portarla insieme a zinco e magnesio è perfettamente sicura.

Può sostenere la salute delle ossa

Il calcio, il magnesio e lo zinco aiutano a rafforzare le ossa in vari modi.

Il calcio è il principale minerale delle ossa, che detiene oltre il 99% delle riserve di calcio del tuo corpo. Il tuo corpo rigenera costantemente il tessuto osseo, quindi è importante consumare una quantità adeguata di questo minerale ogni giorno (1).

Lo zinco aiuta anche a comprendere la porzione minerale delle tue ossa. Inoltre, supporta le cellule di costruzione ossea inibendo la formazione di cellule che favoriscono la disgregazione ossea (2, 3).

Infine, il magnesio svolge un ruolo chiave nella conversione della vitamina D nella sua forma attiva, che aiuta l'assorbimento del calcio (4).

Può elevare il tuo umore

Il magnesio e lo zinco sono fondamentali per i segnali e i processi cerebrali (5).

Se non rispetti le raccomandazioni giornaliere per questi minerali, l'assunzione di integratori può aiutarti a migliorare il tuo umore.

Una revisione di 18 studi suggerisce che l'assunzione di magnesio può ridurre i sentimenti di ansia tra le persone inclini a questa condizione. Detto questo, i ricercatori hanno sottolineato che nessuno degli studi ha utilizzato una misura convalidata dei sintomi soggettivi di ansia (6).

Inoltre, una recente analisi sui sintomi depressivi ha notato che gli integratori di magnesio hanno avuto scarso effetto negli studi controllati nonostante mostrino risultati promettenti negli studi osservazionali (7).

Nel frattempo, uno studio condotto su oltre 14.800 persone ha rivelato che le persone che soddisfacevano l'assunzione di zinco raccomandata avevano il 26% in meno di probabilità di soffrire di depressione rispetto a coloro che non ne avevano soddisfatto (8).

A causa di risultati contrastanti, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

Può rafforzare l'immunità

Il magnesio e lo zinco possono rafforzare il sistema immunitario e ridurre l'infiammazione. Mentre l'infiammazione è una normale risposta immunitaria, i suoi livelli cronici possono danneggiare la salute e promuovere malattie come il cancro e le malattie cardiache.

È stato dimostrato che l'integrazione con magnesio riduce i marcatori dell'infiammazione cronica, come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina 6 (IL-6) (9, 10).

Al contrario, la carenza di magnesio è stata collegata all'infiammazione cronica (11, 12).

Lo zinco svolge un ruolo importante nello sviluppo e nella funzione di molte cellule immunitarie. L'integrazione con questo minerale può aiutare a combattere le infezioni e favorire la guarigione delle ferite (13, 14).

Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Il magnesio e lo zinco possono anche regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Un'analisi di 32 studi su 1.700 persone ha rivelato che l'assunzione di zinco riduceva significativamente i livelli di insulina, zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto e emoglobina A1c (HbA1c) - un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue (15).

Un'altra analisi di 25 studi su oltre 1.360 persone con diabete ha scoperto che l'integrazione con zinco riduceva l'HbA1c quanto la metformina, un farmaco antidiabetico comune (16).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il magnesio può aiutare il controllo della glicemia nelle persone diabetiche migliorando la capacità del corpo di usare l'insulina, un ormone che sposta lo zucchero dal sangue nelle cellule (17).

Un'analisi di 18 studi su persone diabetiche ha indicato che gli integratori di magnesio erano più efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno rispetto a un placebo. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue sono diminuiti significativamente in quelli a rischio di questa condizione (18).

Può migliorare la qualità del sonno

Sia il magnesio che lo zinco possono migliorare la qualità del sonno.

Gli studi dimostrano che il magnesio aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico del tuo corpo, che ti aiuta a sentirti calmo e rilassato (19).

Inoltre, studi sull'uomo e sugli animali associano integratori di zinco e livelli più elevati di zinco nel sangue a una migliore qualità del sonno (20, 21).

Un piccolo studio di 8 settimane condotto sugli adulti più anziani con insonnia ha rivelato che un regime giornaliero di zinco, magnesio e melatonina - un ormone che regola l'orologio interno del corpo - ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità del sonno, rispetto a un placebo (22) .

La ricerca suggerisce che il calcio, il magnesio e lo zinco possono migliorare diversi aspetti della salute, come la forza ossea, l'umore, l'immunità, la regolazione della glicemia e la qualità del sonno.

Questo integratore ha effetti collaterali?

Attualmente, non sono stati segnalati effetti collaterali dagli integratori di calcio-magnesio-zinco.

Tuttavia, dosi moderate o alte di questi singoli nutrienti sono associate a vari effetti avversi, tra cui (23, 24, 25):

• mal di testa
• nausea e vomito
• diarrea
• stipsi
• mal di stomaco e crampi
• perdita di appetito
• debolezza muscolare
• intorpidimento e formicolio

Se si verifica uno di questi sintomi, considerare di ridurre il dosaggio o consultare il proprio medico.

Poiché le overdose di calcio sono legate ai calcoli renali e ad un rischio maggiore di malattie cardiache, è particolarmente importante attenersi alle raccomandazioni sul dosaggio riportate sulla confezione (25).

Inoltre, vale la pena notare che il calcio compete con il magnesio e lo zinco per l'assorbimento. Se sei carente di uno di questi minerali, considera di prendere questi micronutrienti separatamente e di spaziarli tra i pasti.

Sebbene generalmente sicuri, calcio, magnesio e zinco sono collegati a vari effetti collaterali a dosi moderate o alte. Pertanto, non dovresti prendere più di quanto l'etichetta suggerisca.

Dosaggio calcio-magnesio-zinco

Gli integratori di calcio-magnesio-zinco sono disponibili principalmente in forma di capsule, anche se alcune aziende vendono anche versioni in polvere

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Le raccomandazioni di dosaggio giornaliero tipiche per questi nutrienti sono:

• Calcio: 1.000 mg - 100% del valore giornaliero (DV)
• Magnesio: 400–500 mg - 100-125% del DV
• Zinco: 15-50 mg - 136–455% del DV

Per raggiungere questi importi, è necessario assumere 2-3 integratori di calcio-magnesio-zinco nel corso della giornata.

Le variazioni di dosaggio - e in particolare quella dello zinco - devono al fatto che questi minerali sono disponibili in numerose formulazioni.

Ad esempio, lo zinco è disponibile in diverse forme, ognuna delle quali contiene diverse quantità di zinco elementare, il tipo che il tuo corpo può usare. Pertanto, gli integratori di calcio-magnesio-zinco che elencano un'alta dose di questo minerale tendono a contenere forme che forniscono meno zinco elementare.

Ricorda di non prendere più del dosaggio raccomandato sulla confezione per ridurre il rischio di effetti collaterali. Quando lo zinco viene assunto in assenza di una carenza, può anche interferire con l'assorbimento del rame e causare una carenza di rame.

raccomandazioni

In generale, la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore di calcio-magnesio-zinco perché è possibile ottenere quantità sufficienti di questi nutrienti attraverso la dieta.

Questi minerali si trovano in grandi quantità nei seguenti alimenti:

• Calcio: latticini, verdure a foglia verde, legumi e pesce in scatola
• Zinco: verdure a foglia verde, legumi, carne e cioccolato fondente
• Magnesio: cioccolato fondente, avocado, noci, verdure a foglia verde e legumi

Se sei preoccupato, potresti essere carente di una qualsiasi di queste sostanze nutritive, parla con un professionista della salute che può testare i tuoi livelli e determinare se dovresti mangiare più di questi alimenti o assumere un integratore.

Le linee guida per il dosaggio generalmente indicano che è necessario assumere 2-3 integratori di calcio-magnesio-zinco ogni giorno. Tuttavia, l'integrazione non è necessaria se si assumono abbastanza nutrienti durante la dieta.

La linea di fondo

Gli integratori di calcio-magnesio-zinco contengono tre sostanze nutritive che possono supportare la salute delle ossa, l'umore, l'immunità, il controllo della glicemia e la qualità del sonno.

Anche se hanno guadagnato popolarità tra coloro che cercano di rafforzare la resistenza ossea, probabilmente non è necessario assumere un integratore fintanto che ne assumerai abbastanza di questi minerali attraverso la tua dieta.

Se non sei sicuro che gli integratori di calcio-magnesio-zinco siano adatti a te, parla con il tuo medico.

Ricorda che un dosaggio tipico è di 2-3 capsule al giorno. Non dovresti assumere più del dosaggio indicato sull'etichetta.