La guida per principianti all'adozione di una dieta vegetariana

Contenuto

• Il tuo piano di dieta vegetariana
• Inizia lento e costante.
• Scambia le tue carni con i fagioli.
• Concentrati sui cereali integrali e non raffinati.
• Non aver paura dei carboidrati.
• Fai attenzione ai prodotti a base di carne finta.
• Non stressarti per le proteine.
• Sii consapevole di alcune potenziali carenze nutrizionali.
• Sii disposto a scendere a compromessi con la tua famiglia.
• Idee per i pasti del piano di dieta vegetariana
• Recensione per

Negli ultimi anni, l'alimentazione a base vegetale ha raggiunto un livello così alto di popolarità che tutti, da Lizzo e Beyoncé al vicino di casa, hanno provato una versione della dieta. In effetti, un sondaggio Nielsen del 2017 ha rilevato che il 39% degli americani sta cercando di mangiare più prodotti a base vegetale. E per una buona ragione: una dieta vegetariana, radicata in alimenti vegetali, offre molti benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di malattie croniche alla promozione di un intestino equilibrato.

Se questi vantaggi, combinati con la crescente popolarità dei prodotti a base di carne finta e gli innumerevoli account Instagram dedicati a ricette a base vegetale degne di bava, ti hanno convinto a saltare sul carro, segui questo piano di dieta vegetariana per iniziare la tua transizione a base vegetale. Prometti, renderà l'abbandono della carne completamente privo di stress.

Il tuo piano di dieta vegetariana

Prima di imparare come per diventare un mangiatore vegetariano, dovresti probabilmente avere un rapido riassunto su cosa comporta esattamente una dieta vegetariana. In generale, chi segue una dieta vegetariana mangerà principalmente cibi vegetali ed eviterà proteine ​​animali tra cui carne e pesce, ma mangerà uova e latticini, afferma Alex Caspero, M.A., R.D., un dietista registrato e chef di origine vegetale. Questa è talvolta chiamata dieta latto-ovo vegetariana.

Ci sono altre lievi variazioni nella dieta, tra cui lacto-vegetariano (una persona che mangia cibi vegetali e latticini, ma non uova) e un ovo-vegetariano (qualcuno che mangia cibi vegetali e uova, ma non latticini). Questo non è da confondere con una dieta vegana, che generalmente elimina Tutti prodotti di origine animale, tra cui carne, pollame, pesce, latticini, uova e talvolta altri prodotti di origine animale come il miele. (Correlato: la differenza tra una dieta vegana e vegetariana)

Inizia lento e costante.

Una volta che hai deciso quali prodotti di origine animale vorresti tenere o eliminare dai tuoi pasti, è il momento di iniziare il tuo programma di dieta vegetariana. Mentre tagliare la carne di tacchino freddo funziona per alcuni, Caspero raccomanda alla maggior parte delle persone di passare gradualmente all'essere vegetariani a tutti gli effetti, il che può aiutare a rendere la dieta più sostenibile, dice. Il primo passo: osserva attentamente i cibi nel tuo piatto. Se di solito mangi tre verdure a settimana, aumenta l'assunzione fino a cinque o sei per le prossime due settimane. Da lì, continua a mangiare lentamente più cibi vegetali (pensa: verdure, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi, noci e semi) fino a quando l'intera dieta è a base vegetale, spiega.

Anche se questa strategia dovrebbe rendere più facile la tua transizione, può comunque sembrare opprimente assumere uno stile alimentare a base vegetale completamente da solo. Ecco perché Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista nutrizionista registrato e Forma Membro di Brain Trust, consiglia di parlare del tuo programma di dieta vegetariana con un dietologo registrato o con il tuo medico. "Penso che sia utile essere il più liberale possibile e assicurarti di non entrare nella prospettiva della paura, pensando che alcuni cibi siano "buoni" e altri "cattivi", spiega.

Scambia le tue carni con i fagioli.

Quando sei appena agli inizi, è utile pensare ai cibi vegetali che puoi usare al posto di carne, piuttosto che cercare di trovare ricette senza carne. "Se ami la zuppa di noodle di pollo, prepara una zuppa di noodle di ceci e se mangi tacos di carne macinata, prepara quei tacos di lenticchie", suggerisce Caspero. In generale, fagioli neri e lenticchie sono buoni sostituti per la carne macinata, i ceci funzionano come pollo e il tofu - a base di fagioli di soia - può sostituire la carne in panini, patatine fritte e ciotole di buddha, aggiunge.

E tutti questi fagioli hanno molti vantaggi. Per cominciare, sono ricchi di proteine ​​​​e fibre di origine vegetale, nutrienti chiave che ti aiutano a sentirti pieno, non arrabbiato, dice Caspero. Inoltre, “più fagioli mangi, più fibre solubili e insolubili otterrai e più antiossidanti naturali consumerai, il che non solo aumenterà naturalmente la tua salute, ma aiuterà anche a ridurre le malattie croniche. rischio», aggiunge. La chiave qui è la fibra, un tipo di carboidrato non digeribile che ti fa sentire soddisfatto dopo un pasto, aiuta a prevenire la stitichezza e svolge anche un ruolo nella prevenzione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache. (A proposito, ecco quanta fibra hai *effettivamente* di cui hai bisogno.)

Concentrati sui cereali integrali e non raffinati.

Con i pezzi di carne che non occupano più metà del piatto, i nuovi vegetariani potrebbero iniziare a caricare quello spazio vuoto con i buoni vecchi carboidrati. Anche se di tanto in tanto non c'è niente di male a mangiare una fetta di pasta madre o un piatto di pasta di farina bianca, Caspero consiglia di puntare sui cereali integrali e non raffinati, come il farro, il grano saraceno e l'avena, che vantano più fibre, proteine ​​e vitamine rispetto alle loro controparti raffinate.

"Invece di una ciotola di cereali al mattino - che, sì, è vegetariano - forse ora hai una ciotola di avena", dice Caspero. "E in più, magari aggiungi semole di grano saraceno tostate, che sono così deliziose o croccanti, oltre a semi di canapa, semi di chia e alcune bacche". Anche se quella colazione è ricca di carboidrati, l'avena stessa ti fornirà 4 grammi di fibre (o il 14 percento della tua dose giornaliera raccomandata) per porzione, e i frutti e i semi ne aggiungeranno ancora di più.

Non aver paura dei carboidrati.

Promemoria: verdure e fagioli contengono molti carboidrati. Una patata dolce media, ad esempio, contiene 25 grammi di carboidrati, mentre una mezza tazza di fagioli neri contiene 20 grammi. Ma anche se il conteggio dei carboidrati in una ciotola di buddha o in una ciotola di cereali finisce per corrispondere a quello di una porzione di pasta, Caspero incoraggia coloro che seguono un programma di dieta vegetariana a spostare nuovamente l'attenzione sui *tipi* degli alimenti che stanno mangiando , non il profilo dei macronutrienti. Dopotutto, questi alimenti vegetali integrali contengono rispettivamente circa 4 e 7 grammi di fibre.

Fai attenzione ai prodotti a base di carne finta.

Grazie alla loro ampia disponibilità, i prodotti a base di carne finta hanno reso più facile per i neofiti vegetariani rinunciare al vero affare. Ma Feller avverte che non tutti i prodotti sono uguali e dovresti cercare quelli che utilizzano ingredienti di alta qualità, sono minimamente lavorati e hanno un sale aggiunto limitato. "Quando li hai, rendilo intenzionale", aggiunge. Significato, non mangiare nello stesso modo in cui mangiavi carne, semplicemente scambiando prodotti a base di carne finta. "Vuoi assicurarti che il tuo piatto sia incentrato su piante intere e minimamente lavorate", dice. (Correlato: ecco cosa devi veramente sapere sulla tendenza degli hamburger di carne finta, secondo i dietisti)

Non stressarti per le proteine.

C'è stato a lungo un equivoco sul fatto che i mangiatori vegetariani e a base vegetale non possano mangiare abbastanza proteine, un errore che Caspero dice non potrebbe essere più lontano dalla verità. "Le piante hanno proteine, ed è meglio delle proteine ​​animali perché contengono anche fibre", dice. Quella porzione da mezza tazza di fagioli neri ricchi di fibre contiene 7,6 grammi di proteine, mentre una singola ala di pollo non contiene fibre e all'incirca la stessa quantità di proteine. A proposito, la donna media ha bisogno di soli 46 grammi di proteine ​​al giorno, secondo l'USDA, e uno studio su oltre 6.600 vegetariani ha rilevato che, in media, i partecipanti hanno ottenuto 70 grammi di macronutrienti al giorno. Traduzione: non preoccuparti di assumere abbastanza proteine.

Inoltre, sei ancora in grado di ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi delle proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno e che puoi ottenere solo consumando cibo, attraverso alimenti vegetali, afferma Caspero. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrienti ha affermato che tutti gli alimenti vegetali contengono tutti e 20 gli amminoacidi (essenziali e non essenziali), nonostante l'affermazione comune che alcuni alimenti vegetali "mancano" di specifici amminoacidi. Mentre alcuni amminoacidi si trovano in quantità inferiori in determinati alimenti, mangiare un'ampia varietà di cibi vegetali garantisce che chiunque segua una dieta vegetariana ne abbia abbastanza, dice. "Anche cose come i cibi a base di soia conterranno tutti gli amminoacidi in quantità sufficienti per le quali non sarà un grosso problema", aggiunge.

Sii consapevole di alcune potenziali carenze nutrizionali.

Anche se sei destinato a raggiungere la tua quota di fibre con una dieta vegetariana, potresti non avere altri nutrienti essenziali. Ad esempio, la vitamina B12, un nutriente che aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del corpo, si trova principalmente negli alimenti animali e in alcuni alimenti fortificati come i cereali, il che rende difficile fare il pieno di soli cibi vegetali. Ecco perché Caspero consiglia a coloro che seguono una dieta vegetariana di assumere un integratore di vitamina B12 per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 microgrammi.

Allo stesso modo, i vegetariani possono anche avere difficoltà ad assumere abbastanza ferro, un minerale utilizzato per produrre proteine ​​nei globuli rossi che trasportano l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo e ai muscoli. mentre lì è ferro nelle piante, il tipo esatto non viene assorbito così come il tipo di ferro che si trova nella carne, afferma Feller. Ciò significa che i vegetariani devono consumare quasi il doppio di ferro di origine vegetale per fare il pieno, secondo il NIH. "In generale, quello che diciamo alle persone è di avere vitamina C con sé [in modo che il corpo la assorba meglio] e di essere intenzionali", afferma Feller. "Potresti voler pensare di avere alcuni prodotti a base di cereali fortificati o di assumere un integratore se vedi manifestazioni cliniche di carenza di ferro". Se sei a corto di nutrienti, potresti provare debolezza e affaticamento, difficoltà di concentrazione o disturbi gastrointestinali, secondo il NIH.

Per fare il pieno, prova a mangiare cibi vegetali ricchi di ferro come tofu, ceci ed edamame abbinati a peperoni rossi e verdi ricchi di vitamina C, broccoli e cavoletti di Bruxelles o parla con il tuo medico o nutrizionista degli integratori di ferro se vuoi pensi di avere problemi a ottenere abbastanza.

Sii disposto a scendere a compromessi con la tua famiglia.

Adottare una dieta vegetariana dopo decenni passati a mangiare la pizza degli amanti della carne non è difficile solo per te, ma può anche mettere a dura prova le tue relazioni. "Se sei cresciuto in un posto che è ancora molto a base di carne o la tua famiglia o il tuo partner vogliono ancora seguire una dieta onnivora, ci possono essere alcuni attriti quando si tratta di ridurre o rimuovere completamente quegli alimenti", dice.

Per garantire che nessuno si senta come se stesse rinunciando ai propri cibi preferiti, Caspero consiglia di concentrarsi sui pasti che piacciono a tutta la famiglia e che sono semplicemente vegetariani, che si tratti di falafel, curry o classici hamburger vegetariani. E ricorda, non cercare di far vergognare la tua famiglia o S.O. nel mangiare esattamente come fai tu. "Dire loro che devono mangiare in questo modo, altrimenti avranno malattie cardiache, probabilmente non è il modo migliore per affrontarlo", dice. “Invece, concentrati su te stesso e dì: “Ho mangiato in questo modo e mi sento meglio. Vorrei incoraggiare entrambi a farlo. Cosa ne pensi?’ Coinvolgere il tuo partner nel processo decisionale è sempre una buona idea”.

Idee per i pasti del piano di dieta vegetariana

Nonostante il mito pervasivo che il mangiare vegetariano sia gustoso come un mattone, sia Caspero che Feller sottolineano che la cucina a base di piante può essere incredibilmente deliziosa, se lo fai bene. "Siamo così abituati a condire le nostre proteine ​​animali e non condiamo le nostre verdure, quindi ci aspettiamo che una verdura al vapore nel nostro piatto sia altrettanto deliziosa", afferma Feller. "Se è il centro del tuo piatto, ha bisogno di tanto amore quanto ne daresti a un filet mignon."

Cospargere di paprika, cumino e peperoncino in polvere sulle cimette di cavolfiore prima di arrostirle, ricoprire il tofu di amido di mais e semi di sesamo prima di friggerlo in padella o lasciarlo marinare in una miscela di cumino, curcuma, pepe nero, cipolla e aglio, suggerisce Feller. Per creare un tortino fatto in casa e ricco di proteine, unisci cereali e fagioli, come orzo e lenticchie, alle spezie e forma delle polpette di "carne" per la tua pasta integrale. E per un mix di verdure che non stanca mai, combina prodotti come cavoli e cavoli o cavoletti di Bruxelles e asparagi, che hanno sapori e sensazioni in bocca diversi ma funzionano perfettamente insieme, dice.

E se stai ancora lottando per escogitare pasti vegetariani creativi e, soprattutto, deliziosi dopo tutto questo tentativo ed errore, passa a queste ricette a base vegetale. Grazie ai loro sapori potenti, agli ingredienti ricchi di fibre e alla semplicità, il pollo non ti mancherà neanche un po'.

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