Routine di fitness indoor

Non è necessario andare in palestra o acquistare attrezzature fantasiose per fare esercizio. Puoi fare una routine di fitness completa direttamente a casa.

Per ottenere un allenamento completo, la tua routine dovrebbe includere 3 parti:

• Esercizi di aerobica. Questo è qualsiasi tipo di esercizio che utilizza i grandi muscoli del tuo corpo e fa battere il tuo cuore più velocemente.
• Esercizi di allungamento. Questi esercizi allungano i muscoli per una migliore flessibilità e libertà di movimento delle articolazioni.
• Allenamento della forza. Questi esercizi lavorano i muscoli per renderli più forti e aiutano a costruire ossa più forti.

Indipendentemente dal tipo di allenamento a casa che scegli, cerca di assicurarti che includa esercizi in ciascuno di questi 3 gruppi.

Se sei stato inattivo per un po' o hai una condizione di salute, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.

L'allenamento a circuito è un tipo di routine che puoi eseguire facilmente a casa. Si tratta di fare brevi raffiche di esercizi di allenamento della forza usando pesi leggeri. Si passa da un gruppo muscolare all'altro senza pause intermedie. Questo è un esercizio aerobico che aumenta la frequenza cardiaca.

Ecco un esempio di routine di allenamento a circuito che puoi fare a casa. Per gli esercizi con i pesi, inizia con pesi da 2 a 5 libbre (lb) o da 1 a 2,25 kg e aggiungi più peso man mano che diventi più forte. Se non hai pesi a mano, puoi crearne uno tuo riempiendo d'acqua le brocche di latte da galloni (litri).

• Riscaldamento. Fai scorrere il sangue camminando sul posto. Aggiungi un allungamento dinamico portando il ginocchio in alto sul petto mentre cammini. Riscaldare e allungare i muscoli può aiutare a prevenire alcune lesioni. Dovresti continuare con il riscaldamento fino a quando il tuo corpo non si sente caldo e non inizi a sudare.
• 15 squat alle gambe. Mantenendo le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena piatta, piega lentamente i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
• 15 alzate di spalle. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni i pesi tra le mani lungo i fianchi. Espira e solleva le braccia lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle. Non piegare i polsi. Abbassare lentamente.
• 15 affondi. Da una posizione eretta, fai un passo avanti su un piede. Piega il ginocchio anteriore e abbassa i fianchi finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento. Anche il ginocchio, la caviglia e il piede posteriori si piegheranno. Cerca di tenere la schiena dritta. Usando la gamba anteriore, spingi indietro nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
• 15 curl bicipiti. Stai in piedi con un peso in una mano. Tieni la schiena dritta. Piega lentamente il gomito e porta la mano con il peso verso la spalla con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti lungo i fianchi. Rilascia e ripeti dall'altro lato. Puoi anche fare entrambe le braccia contemporaneamente.
• Da 12 a 15 piegamenti sulle ginocchia. Inizia su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere proprio sotto le tue spalle con le punte delle dita rivolte in avanti. Mantenendo il corpo dritto, piega lentamente i gomiti in modo che il petto si muova verso il pavimento. Non lasciare che la schiena si abbassi. Premi tra le braccia per rialzarti. Se è troppo difficile da fare da terra, puoi alzarti e fare flessioni dal muro o dal bancone della cucina finché non acquisisci abbastanza forza per spostarti sul pavimento.
• 15 scricchiolii. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate. I talloni dovrebbero essere a circa un piede di distanza dal sedere. Incrocia le mani davanti al petto. Espira, contrai i muscoli addominali e rannicchiati lentamente in modo che la testa, le spalle e la parte superiore della schiena siano sollevate dal tappetino. Tieni il mento vicino al collo e la parte bassa della schiena sul pavimento. Tieni premuto per un momento e poi rilascia.

Inizia facendo 1 round di questo allenamento. Man mano che diventi più forte, ripeti questo ciclo completo 2 o 3 volte. Per aggiungere una sfida in più, esegui 30 secondi di jumping jack o corri sul posto tra ogni esercizio.

Puoi fare l'allenamento a circuito con qualsiasi esercizio tu scelga. Assicurati di colpire tutti i principali gruppi muscolari. Se non hai pesi, scegli esercizi che utilizzino il tuo peso corporeo, come squat e flessioni. Puoi anche usare le bande di resistenza. L'idea è di continuare a muoversi e di far lavorare i muscoli da diverse aree.

Cerca di fare questo allenamento 2 o 3 volte a settimana. Assicurati di avere 1 giorno intero di riposo tra i giorni in cui ti alleni. Questo dà ai muscoli il tempo di riprendersi. Per ottenere i migliori risultati, dovresti allenarti almeno 2 ore e 30 minuti a settimana.

L'American Council on Exercise (ACE) ha una serie di routine di esercizi elencate sul sito - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ci sono anche molti libri sugli esercizi che puoi fare a casa. Puoi anche ottenere video di fitness o DVD. Scegli libri o video creati da persone con credenziali di fitness, come essere certificati da ACE o dall'American College of Sports Medicine.

Chiama subito il tuo fornitore se hai uno dei seguenti sintomi durante l'esercizio:

• Pressione o dolore al petto, alla spalla, al braccio o al collo
• Sentirsi male allo stomaco
• Dolore intenso
• Difficoltà a respirare o mancanza di respiro anche quando smetti di allenarti
• vertigini

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• Sollevamento pesi e perdita di peso

Sito web dell'American Council on Exercise. Fatti sulla vestibilità: nozioni di base sull'allenamento a circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultato l'8 aprile 2020.

Sito web dell'American Council on Exercise. Fatti in forma: tre cose che ogni programma di esercizi dovrebbe avere. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Consultato l'8 aprile 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Esercizio e forma fisica