Chiedi al dottore della dieta: la verità sul carico di carboidrati

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Q: Il carico di carboidrati prima di una maratona migliorerà davvero le mie prestazioni?

UN: La settimana prima di una gara, molti fondisti riducono il loro allenamento aumentando l'assunzione di carboidrati (fino al 60-70% delle calorie totali due o tre giorni prima). L'obiettivo è immagazzinare quanta più energia (glicogeno) nei muscoli per prolungare il tempo di affaticamento, prevenire "colpire un muro" o "sbattere contro" e migliorare le prestazioni in gara. Sfortunatamente, il carico di carboidrati sembra mantenere solo alcune di queste promesse. Durante il caricamento dei carboidrati fa super saturare le riserve di glicogeno muscolare, questo non si traduce sempre in prestazioni migliori, soprattutto per le donne. Ecco perché:

Differenze ormonali tra uomini e donne

Uno degli effetti meno conosciuti dell'estrogeno, il principale ormone sessuale femminile, è la sua capacità di cambiare il luogo in cui il corpo riceve il suo carburante. Più specificamente, gli estrogeni fanno sì che le donne utilizzino il grasso come fonte primaria di carburante. Questo fenomeno è stato ulteriormente confermato da studi in cui gli scienziati somministrano agli uomini estrogeni e poi osservano che il glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati) viene risparmiato durante l'esercizio, il che significa che il grasso viene invece utilizzato come carburante. Dal momento che gli estrogeni fanno sì che le donne utilizzino preferenzialmente i grassi per alimentare i loro sforzi, aumentare drasticamente l'assunzione di carboidrati per costringere il tuo corpo a utilizzare i carboidrati come carburante non sembra la strategia migliore (come regola generale, combattere la tua fisiologia non è mai una buona idea).

Le donne non rispondono al carico di carboidrati così come gli uomini

Uno studio pubblicato su Giornale di Fisiologia Applicata hanno scoperto che quando le runner hanno aumentato l'assunzione di carboidrati dal 55 al 75 percento delle calorie totali (che è molto), non hanno riscontrato alcun aumento del glicogeno muscolare e hanno visto un miglioramento del 5 percento nel tempo di esecuzione. D'altra parte, gli uomini nello studio hanno sperimentato un aumento del 41% del glicogeno muscolare e un miglioramento del 45% del tempo di esecuzione.

La linea di fondosul caricamento di carboidrati prima di una maratona

Non consiglio di caricare carboidrati prima della gara. Oltre ad avere un effetto minore (se presente) sulle prestazioni, l'aumento drastico dei carboidrati spesso fa sentire le persone piene e gonfie. Invece, mantieni la stessa dieta (supponendo che sia generalmente sana), mangia un pasto ricco di carboidrati la sera prima della gara e concentrati su ciò che devi fare personalmente per sentirti al meglio il giorno della gara.

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