Chiedi all'allenatore delle celebrità: i migliori consigli per l'allenamento in gara

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Q: Mi sto allenando per una mezza maratona. Cosa dovrei fare oltre alla mia corsa per rimanere magro e in forma e prevenire lesioni?

UN: Per aiutare a prevenire gli infortuni e potenzialmente migliorare le tue prestazioni il giorno della gara, ci sono quattro cose principali che dovresti fare insieme alla tua corsa:

1. Allenamento regolare per la forza di tutto il corpo. Prendi tempo nel tuo programma di allenamento per due o tre sessioni di forza per tutto il corpo a settimana. Per la parte inferiore del corpo, incorpora almeno un movimento unilaterale (gamba singola) in ogni allenamento: squat divisi, affondi inversi o affondi laterali con scivolo sono tutti ottimi esempi. Ciò garantirà che stai lavorando per costruire uguale forza e stabilità su entrambi i lati. L'allenamento unilaterale (allenando un lato del tuo corpo alla volta) è anche un ottimo modo per identificare eventuali squilibri di forza o stabilità e in definitiva aiuta a ridurre eventuali deficit che esistono su un lato.

2. Non dimenticare i tuoi glutei. Cerca di incorporare almeno un esercizio che rafforzi i glutei in ogni allenamento (stacchi da terra rumeni o ponti dell'anca). Una parte posteriore forte aiuta a ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia durante la corsa in modo che non debbano fare tutto il lavoro. Questa relazione sinergica ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e a ridurre il potenziale per lo sviluppo di eventuali problemi ai muscoli posteriori della coscia.

3. Allenamento per la stabilità del core. I lavori di stabilità del core come plank, side plank e/o rollout della Swiss Ball sono un pezzo cruciale del puzzle dell'allenamento in gara. Un nucleo forte è molto importante in generale, ma in particolare per la corsa a distanza, fornirà una base più stabile per braccia e gambe per generare efficacemente forza, oltre a consentirti di mantenere una buona postura durante la corsa.

4. Tecniche di recupero e rigenerazione. Con la quantità di chilometraggio che corri ogni settimana, c'è un potenziale maggiore per lo sviluppo di lesioni dei tessuti molli, specialmente nella parte inferiore del corpo. I tessuti molli si riferiscono alle strutture del corpo che collegano, avvolgono, supportano e/o muovono le strutture attorno ad esso come muscoli, tendini e legamenti. È meglio essere proattivi nel prevenire queste lesioni facendo cose come il foam rolling, il lavoro di mobilità e lo stretching statico (post-allenamento). Anche se può essere costoso, la massoterapia è un altro ottimo strumento se te lo puoi permettere.

In bocca al lupo per la tua gara!

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