Dieta antinfiammatoria 101: come ridurre l'infiammazione naturalmente

Contenuto

• Che cos'è l'infiammazione?
• Cosa lo causa?
• Il ruolo della tua dieta
• Alimenti da evitare
• Alimenti da mangiare
• Menu di esempio di un giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• Altri suggerimenti utili
• Ricompense di uno stile di vita migliorato
• La linea di fondo

L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e difendersi dai danni.

Tuttavia, l'infiammazione è dannosa se diventa cronica.

L'infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute.

Detto questo, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l'infiammazione e migliorare la tua salute generale.

Questo articolo delinea un piano dettagliato per una dieta e uno stile di vita anti-infiammatori.

Che cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.

Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la sua produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni.

I segni classici di infiammazione acuta (a breve termine) includono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

D'altra parte, l'infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all'interno del corpo senza alcun sintomo evidente. Questo tipo di infiammazione può guidare malattie come diabete, malattie cardiache, malattie del fegato grasso e cancro (1, 2, 3, 4).

L'infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress (5, 6).

Quando i medici cercano l'infiammazione, testano alcuni marker nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l'omocisteina, il TNF alfa e l'IL-6.

Sommario L'infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di difendersi da infezioni, malattie o lesioni. Può verificarsi anche su base cronica, il che può portare a varie malattie.

Cosa lo causa?

Alcuni fattori dello stile di vita, in particolare quelli abituali, possono favorire l'infiammazione.

Il consumo di elevate quantità di zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso. Può portare all'insulino-resistenza, al diabete e all'obesità (7, 8, 9, 10, 11).

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all'infiammazione, all'insulino-resistenza e all'obesità (12, 13).

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di alimenti trasformati e confezionati che contengono grassi trans favorisce l'infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Gli altri olii vegetali utilizzati in molti alimenti trasformati sono un altro possibile colpevole. Il consumo regolare può provocare uno squilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3, che alcuni scienziati ritengono possano favorire l'infiammazione (21, 22, 23).

Un consumo eccessivo di alcol e carne trasformata può anche avere effetti infiammatori sul corpo (24, 25, 26).

Inoltre, uno stile di vita inattivo che include molta seduta è un importante fattore non dietetico che può favorire l'infiammazione (27, 28).

Sommario Mangiare cibi malsani, bere alcolici o bevande zuccherate e fare poca attività fisica sono tutti associati a una maggiore infiammazione.

Il ruolo della tua dieta

Se vuoi ridurre l'infiammazione, mangia meno cibi infiammatori e più cibi anti-infiammatori.

Basa la tua dieta su alimenti integrali e ricchi di nutrienti che contengono antiossidanti ed evita i prodotti trasformati.

Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive sono create come una parte naturale del metabolismo ma possono portare a infiammazioni quando non sono sotto controllo.

La dieta anti-infiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati di soddisfare anche le esigenze del tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e acqua.

Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marker infiammatori, come CRP e IL-6 (29, 30, 31).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche l'infiammazione, in particolare per le persone che sono obese o con sindrome metabolica (32, 33, 34).

Inoltre, le diete vegetariane sono collegate a una ridotta infiammazione (35).

Sommario Scegli una dieta equilibrata che elimina i prodotti trasformati e aumenta l'assunzione di cibi integrali, antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.

Alimenti da evitare

Alcuni alimenti sono associati ad un aumentato rischio di infiammazione cronica.

Prendi in considerazione l'idea di minimizzarli o eliminarli completamente:

• Bevande zuccherate: Bevande dolcificate con zucchero e succhi di frutta
• Carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta bianca, ecc.
• Dolci: Biscotti, caramelle, torte e gelati
• Carne lavorata: Hot dog, bologna, salsicce, ecc.
• Spuntini trasformati: Cracker, patatine e salatini
• Alcuni oli: Oli di semi e vegetali trasformati come olio di soia e mais
• Grassi trans: Alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
• Alcol: Eccessivo consumo di alcol

Sommario Evita o minimizza cibi e bevande zuccherate, carne lavorata, alcol eccessivo e cibi ricchi di carboidrati raffinati e grassi malsani.

Alimenti da mangiare

Includi molti di questi alimenti anti-infiammatori:

• Verdure: Broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, ecc.
• Frutta: Bacche particolarmente colorate come l'uva e le ciliegie
• Frutti ad alto contenuto di grassi: Avocado e olive
• Grassi sani: Olio d'oliva e olio di cocco
• Pesce grasso: Salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
• Noccioline: Mandorle e altre noci
• Peperoni: Peperoni e peperoncini
• Cioccolato: Cioccolato fondente
• Spezie: Curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
• Tè: Tè verde
• Vino rosso: Fino a 5 once (140 ml) di vino rosso al giorno per le donne e 10 once (280 ml) al giorno per gli uomini

Sommario È meglio consumare una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti che possono ridurre l'infiammazione.

Menu di esempio di un giorno

È più facile attenersi a una dieta quando si ha un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti anti-infiammatori:

Colazione

• Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo cotto in olio d'oliva
• 1 tazza (225 grammi) di ciliegie
• Tè verde e / o acqua

Pranzo

• Salmone alla griglia su un letto di verdure miste con olio d'oliva e aceto
• 1 tazza (125 grammi) di lamponi, condita con yogurt greco e noci pecan tritate
• Tè freddo non zuccherato, acqua

Spuntino

• Strisce di peperone con guacamole

Cena

• Pollo al curry con patate dolci, cavolfiore e broccoli
• Vino rosso (5-10 once o 140-280 ml)
• 1 oncia (30 grammi) di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l'80% di cacao)

Sommario Una dieta anti-infiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata, includendo cibi con effetti benefici ad ogni pasto.

Altri suggerimenti utili

Una volta organizzato il tuo menu salutare, assicurati di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita anti-infiammatorio:

• supplementi: Alcuni integratori possono ridurre l'infiammazione, tra cui olio di pesce e curcumina.
• Esercizio regolare: L'esercizio fisico può ridurre i marker infiammatori e il rischio di malattie croniche (36, 37).
• Dormire: Dormire a sufficienza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che un sonno notturno povero aumenta l'infiammazione (38, 39).

Sommario Puoi aumentare i benefici della tua dieta anti-infiammatoria prendendo integratori e assicurandoti di fare abbastanza esercizio fisico e dormire.

Ricompense di uno stile di vita migliorato

Una dieta antinfiammatoria, insieme all'esercizio fisico e al buon sonno, possono fornire molti benefici:

• Miglioramento dei sintomi di artrite, sindrome infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni
• Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
• Riduzione dei marker infiammatori nel sangue
• Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi
• Miglioramento di energia e umore

Sommario Seguire una dieta e uno stile di vita anti-infiammatori può migliorare i marker di infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.

La linea di fondo

L'infiammazione cronica non è salutare e può portare a malattie.

In molti casi, la dieta e lo stile di vita favoriscono l'infiammazione o peggiorano la situazione.

Dovresti mirare a scegliere alimenti anti-infiammatori per una salute e un benessere ottimali, riducendo il rischio di malattie e migliorando la qualità della vita.