Principali alimenti ricchi di ferro

Contenuto

• Tabella degli alimenti ricchi di ferro
• Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro
• Fabbisogno giornaliero di ferro

Il ferro è un minerale importante per la formazione delle cellule del sangue e aiuta a trasportare l'ossigeno. Pertanto, quando c'è una mancanza di ferro, la persona presenta sintomi come stanchezza, debolezza, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione.

Questo minerale è importante in tutte le fasi della vita e deve essere consumato frequentemente, ma è necessario aumentarne il consumo durante la gravidanza e nella vecchiaia, momenti in cui c'è un maggiore bisogno di ferro nell'organismo. Buoni esempi di cibi ricchi di ferro sono, ad esempio, carni rosse, fagioli neri e pane d'orzo.

Esistono 2 tipi di ferro, ferro eme: presente nella carne rossa e ferro non eme presente nelle verdure. Il ferro presente nella carne viene assorbito meglio, mentre il ferro nelle verdure necessita del consumo di una fonte di vitamina C per avere un migliore assorbimento.

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Ecco una tabella con alimenti ricchi di ferro separati da fonti animali e vegetali:

Il ferro presente negli alimenti di origine animale, ha un assorbimento del ferro a livello intestinale compreso tra il 20 e il 30% del totale dei minerali ingeriti.

Mentre il ferro presente negli alimenti di origine vegetale permette un assorbimento di circa il 5% del ferro totale che hanno nella sua composizione. Per questo motivo è importante consumarli con cibi ricchi di vitamina C, come arancia, ananas, fragole e peperoni, perché favorisce l'assorbimento di questo minerale a livello intestinale.

Vedi altri suggerimenti in 3 suggerimenti per curare l'anemia o guarda il video:

Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro

Oltre agli alimenti ricchi di ferro per l'anemia, è anche importante seguire altri consigli alimentari come:

• Evita di mangiare cibi ricchi di calcio ai pasti principali, come yogurt, budino, latte o formaggio perché il calcio è un inibitore naturale dell'assorbimento del ferro;
• Evita di mangiare cibi integrali a pranzo e cena, in quanto i fitati presenti nei cereali e nelle fibre dei cibi integrali, diminuiscono l'efficienza di assorbimento del ferro presente negli alimenti;
• Evita di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune erbe per fare il tè, perché hanno polifenoli e fitati, che sono inibitori dell'assorbimento del ferro;
• Cucinare in una padella di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro nei cibi poveri, come il riso, per esempio.

Mescolare frutta e verdura nei succhi può anche essere un ottimo modo per arricchire la dieta a base di ferro. Due ottime ricette ricche di ferro sono il succo d'ananas in un frullatore con prezzemolo fresco e bistecca di fegato. Ulteriori informazioni Frutti ricchi di ferro.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro, come evidenziato nella tabella, varia in base all'età e al sesso, in quanto le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto agli uomini, soprattutto durante la gravidanza.

Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta durante la gravidanza perché la quantità di sangue nel corpo aumenta, quindi il ferro è necessario per produrre più cellule del sangue, proprio come il ferro è necessario per lo sviluppo del bambino e della placenta.Soddisfare il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è molto importante, ma in gravidanza potrebbe essere necessaria un'integrazione di ferro, che dovrebbe essere sempre consigliata dal medico.