Questo allenamento di 8 esercizi con la corda da battaglia è adatto ai principianti, ma non è facile

Contenuto

• Allenamento con la corda da battaglia in 8 mosse
• Onda a doppio braccio
• Onda a braccio singolo con squat
• Onda a braccio singolo con Jump Squat
• Onda a presa inversa con affondo
• Lancio dell'anca
• Onda a doppio braccio con Burpee
• Cerchi per le braccia
• Power Slam
• Recensione per

Ti stai chiedendo cosa fare con quelle pesanti corde da battaglia in palestra? Fortunatamente, non sei in Phys. Ed., quindi non devi arrampicarti su di loro, ma ci sono molti esercizi killer di corda da battaglia che dovresti provare invece. (E, FWIW, dovresti considerare di far salire la corda uno dei tuoi obiettivi di fitness.)

Non limitarti a camminare oltre le corde di battaglia solo perché non sei sicuro di come usarle o pensi che siano riservate a utenti più avanzati. Potresti perdere alcuni importanti benefici per il corpo (in effetti, gli esercizi con la corda da battaglia sono tra i migliori movimenti di forza per il metabolismo-rilancio, secondo la scienza). Uno studio inJournal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che raffiche di 30 secondi di esercizi con la corda da battaglia seguite da intervalli di riposo di un minuto sono il modo migliore per massimizzare il tuo cardio e alimentare il tuo metabolismo. Gli atleti che hanno eseguito otto serie di questi intervalli lavoro-riposo hanno bruciato fino a nove calorie al minuto. (Ciao, vantaggi dell'allenamento HIIT!)

Pronto a buttarlo giù? Justin Flexen, direttore fitness di gruppo presso Crunch, ha progettato questi esercizi con la corda da battaglia per creare l'allenamento con la corda da battaglia per bruciare i grassi, e abbiamo chiesto a Beth Lewis, allenatore della forza di Body Evolved a Manhattan e direttore del programma di City Row, di mostrarti come esegui ogni mossa in modo che tu possa sentirti a tuo agio e sicuro di raccogliere una serie di corde da battaglia la prossima volta che vai in palestra. Poiché è facile ridimensionare gli esercizi con la corda da battaglia (basta rallentare il ritmo), questo allenamento con la corda da battaglia è adatto ai principianti, ma può comunque essere impegnativo per l'AF.

Se vuoi includere più di semplici esercizi con la corda da battaglia nel tuo allenamento, ruba alcune di queste mosse e mescolale con alcune mosse a peso libero e a corpo libero per creare l'allenamento a circuito perfetto.

Allenamento con la corda da battaglia in 8 mosse

Come funziona: Esegui ogni esercizio di corda da battaglia per 30 secondi, quindi riposa per un minuto prima di passare alla mossa successiva. Quando arrivi alla fine, riposa per un minuto. Ripeti il ​​circuito tre volte e otterrai un allenamento fantastico che non è solo più veloce della tua solita sessione di un'ora in palestra, ma anche molto più divertente!

Onda a doppio braccio

Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi entrambe le braccia contemporaneamente su, poi giù, usando l'intera gamma di movimento. Mantieni un ritmo sostenuto. Ripetere per 30 secondi.

Onda a braccio singolo con squat

Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti, siediti in uno squat profondo, le cosce parallele al pavimento. Afferrare le corde con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni la posizione di squat mentre muovi ogni braccio uno alla volta, facendo due onde verso l'alto, poi due onde verso il basso. Ripetere per 30 secondi.

Onda a braccio singolo con Jump Squat

Da una posizione di squat profondo, inizia le onde del braccio singolo. Salta in aria, atterrando dolcemente in una posizione tozza. Continua a saltare mentre muovi le braccia. Ripetere per 30 secondi.

Onda a presa inversa con affondo

Inizia con i piedi uniti. Afferrare le corde con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo i gomiti vicini alla gabbia toracica. Inizia le onde del braccio singolo, quindi fai un passo indietro con la gamba sinistra in un affondo. Unisci i piedi e fai un affondo sulla gamba sinistra con le braccia ancora in movimento. Continua ad alternare mentre muovi le braccia. Ripetere per 30 secondi.

Lancio dell'anca

Afferrare le corde con i palmi rivolti verso l'interno, tenendo le mani vicine. Muovi le corde dall'anca destra verso l'alto e verso l'alto a forma di arcobaleno verso l'anca sinistra. Concentrati sul mantenere il busto in posizione eretta e gli addominali impegnati. Ripetere per 30 secondi.

Onda a doppio braccio con Burpee

Inizia in una posizione di squat profondo. Esegui tre rapide onde a doppio braccio, quindi lascia cadere le corde e salta in una posizione di flessione. Completa un push-up prima di saltare di nuovo e afferrare le corde. Ripetere per 30 secondi.

Cerchi per le braccia

Afferrare le corde con i palmi rivolti verso il pavimento, le braccia tese, tenendo i gomiti vicini alla gabbia toracica. Cerchia le braccia verso l'interno tre volte, poi verso l'esterno tre volte. Ripetere per 30 secondi.

Power Slam

Inizia in una posizione di squat profondo. Afferra le corde con i palmi rivolti verso l'interno e sollevale sopra la testa prima di sbatterle a terra con un movimento potente. Concentrati sul mantenere il petto in posizione eretta. Ripetere per 30 secondi.

Recensione per