7 routine di allenamento che causano segretamente dolore al ginocchio

Contenuto

• Impara ad affogare correttamente
• Varia il programma di fitness del tuo gruppo
• Facilità nell'allenamento in collina
• Ottimizza la tua forma yoga
• Modifica le mosse della sbarra
• Rafforzare prima delle scale
• In forma prima della kickboxing
• Recensione per

Un ginocchio barbone può far deragliare la tua stagione di allenamento e bandirti dalle tue lezioni di fitness preferite (non è divertente!). E mentre la maggior parte di noi di solito è attenta a proteggere le ginocchia, sono le piccole cose che ci mettono nel maggior parte Pericolo. Dopotutto, mentre le persone credono che la corsa sia la causa n. 1 delle lesioni al ginocchio, i corridori non hanno più problemi al ginocchio di chiunque altro, afferma Sabrina Strickland, MD, chirurgo ortopedico presso il Women's Sports Medicine Center presso l'Hospital for Special Surgery nella città di New York.

Il problema più pernicioso? Lesioni da corsi in stile boot camp, CrossFit e persino yoga, dove le persone si allenano con una forma scadente, dice Strickland. "Le donne in particolare tendono ad avere dolore al ginocchio anteriore, sovraccarico rotuleo o sindrome femorale rotulea: è la stessa cosa: irritazione alla rotula". Sudare in sicurezza evitando questi sette comuni trabocchetti di allenamento.

Impara ad affogare correttamente

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Gli squat possono stressare le ginocchia, certo, ma anche gli affondi possono! Se eseguiti in modo errato (o troppo frequenti), gli affondi con una forma scadente possono causare irritazione della rotula, afferma Strickland. Questo perché un uso eccessivo e uno scarso allineamento aggiungono stress all'articolazione. In alcuni casi, anche un po' di artrite può causare dolore, afferma Strickland.

Evitare lesioni: Rafforzare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e fianchi (attraverso movimenti come squat e affondi con una forma corretta!) può aiuto evitare lesioni. I muscoli delle gambe aiutano a stabilizzare il ginocchio, quindi più sono forti, maggiore è il carico che possono assorbire, alleggerendo il carico sulle articolazioni.

Padroneggia la corretta forma di affondo: Tieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia, ma non oltrepassandola. Il ginocchio posteriore dovrebbe arrivare dritto verso il pavimento, in linea con le spalle e i fianchi. La tua postura dovrebbe essere eretta con lo sguardo in avanti, le spalle in basso e gli addominali flessi. Limita gli affondi a tre volte a settimana e da 10 a 15 minuti per sessione, a seconda del tuo livello di forma fisica, afferma Strickland. "Hai fatto troppo se le ginocchia ti fanno male durante o dopo l'allenamento", aggiunge.

Varia il programma di fitness del tuo gruppo

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Troppe lezioni intense, dal TRX e dal campo di addestramento al CrossFit, mettono a rischio le tue ginocchia. Ancora una volta, le tue articolazioni sopportano il peso di un uso eccessivo e di una forma scadente. Saltare, come in tutti quei burpees!, è particolarmente stressante: la tua rotula preme contro il tuo femore con una forza fino a 12 volte il tuo peso corporeo, rispetto a 1,8 volte il tuo peso mentre cammini in piano.

Evitare lesioni: "La tecnica ha la meglio su tutto", afferma l'allenatore e membro del Westin Well-Being Council Holly Perkins, che raccomanda un controllo del corpo in cinque punti per un allenamento di forza sicuro: piedi a terra con archi sollevati, ginocchia premute verso l'esterno, sedere schiacciato, nucleo rinforzato e spalle ancorate indietro e giù. Alleggerisci il carico in modo da poter mantenere una tecnica perfetta su tutte le serie tranne le ultime due ripetizioni, dice Perkins. (La tua forma può crollare al 70 o all'80 percento dell'ideale solo nelle ultime due ripetizioni, dice.) E mescola le sessioni per evitare di lavorare sugli stessi gruppi muscolari (e di esercitare pressioni sulle stesse articolazioni) ogni giorno. Vai a lezioni ad alto impatto o di allenamento con i pesi al massimo a giorni alterni, specialmente nei primi mesi di una nuova routine, aggiunge. "Non fare la stessa lezione tre giorni di fila", consiglia Strickland. "Più mescoli, meno sarai incline a ferire qualcosa."

Facilità nell'allenamento in collina

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Troppe colline, mentre corri all'aperto o guidi una macchina ellittica, possono incendiare la tua rotula. "Le colline richiedono più lavoro da parte dei quadricipiti, il che significa un carico maggiore sulla rotula e sulla parte anteriore del ginocchio", afferma Strickland. "Non significa che non puoi fare le colline. Ma devi essere in forma adeguata."

Evitare lesioni: I corridori dovrebbero prepararsi per il lavoro in collina con il rafforzamento dell'abduzione del quadricipite e dell'anca, afferma Strickland. I gusci di vongole, i sollevamenti laterali delle gambe e le passeggiate tozze prendono di mira il gluteo medio, il muscolo responsabile dell'oscillazione della gamba di lato. Ogni esercizio può essere eseguito con o senza fascia di resistenza. Leg extension e squat mirano ai quadricipiti. Facilità solo nell'allenamento in collina dopo hai una solida base di fitness che include l'allenamento della forza. E, ancora, non farne troppe, troppo spesso. Dirigiti verso le colline ogni due giorni al massimo, dice Strickland.

Ottimizza la tua forma yoga

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"Molti pazienti dicono: 'Fa male quando faccio la posa del guerriero', che è essenzialmente un affondo", spiega Strickland. "È perché non sanno come ottimizzare la loro forma. Non hanno una forza sufficiente dell'anca, lasciano rotolare il ginocchio e finiscono per sollecitare troppo la rotula".

Evitare lesioni: Inizia con una classe più piccola o posizionati più vicino all'istruttore per imparare la tecnica corretta per ogni movimento. Poiché la forma è ovviamente diversa per ogni posa, inizia con questi suggerimenti essenziali per lo yoga per ottenere di più dal tuo tempo libero.

Modifica le mosse della sbarra

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"Faccio lezioni alla sbarra e quando mi guardo intorno nella stanza, sono stupito di quante persone non sono sedute abbastanza in profondità in plié o squat perché fanno male alle ginocchia", dice Strickland. "Se ti fa male, accovacciati solo per quanto ti senti a tuo agio per il ginocchio. C'è differenza tra affaticare i muscoli e ferire le ginocchia".

Evitare lesioni: Modifica le mosse come pliés in modo da non sentire dolore al ginocchio. Invece di piegare in modo aggressivo il bacino, mira a una posizione più neutra e gira i piedi solo per quanto è comodo. Quando arriva il momento di piegare il ginocchio in profondità, abbassati solo se sei indolore. Altrimenti, piegati solo alla tua linea di comfort. In caso di dubbio, parla con il tuo istruttore per vedere come puoi modificare qualsiasi mossa che ti infastidisce, dice Strickland.

Rafforzare prima delle scale

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Prima di affrontare la sfida delle scale dell'ufficio o quella gara di arrampicata su torre, prepara le gambe con un allenamento di forza che si rivolge ai tuoi quadricipiti, come gli ascensori a gamba dritta. "Così tante persone entrano dopo le sfide sulle scale con le ginocchia davvero doloranti perché i loro quadricipiti non sono abbastanza forti da sostenerle", afferma Strickland. Come le colline, le scale mettono un carico extra sulle ginocchia, fino a 3,5 volte il peso corporeo quando si salgono le scale e cinque volte il peso corporeo quando si scende, secondo il Dipartimento di chirurgia ortopedica del Massachusetts General Hospital.

Evitare lesioni: Allenamento di forza per rinforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e altri muscoli che supportano le ginocchia prima di affrontare gli allenamenti sulle scale. Prova gli ascensori a gamba dritta, i tuffi a gamba singola, i curl per i muscoli posteriori della coscia, gli squat a parete e altri esercizi di stabilizzazione del ginocchio, suggerisce l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

In forma prima della kickboxing

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"Non puoi avere un problema cronico al ginocchio e fare kickboxing. Richiede una gamba abbastanza perfetta". Gli arti si contorcono, ti muovi in ​​modi nuovi, devi avere stabilità, tutto può succedere.

Evitare lesioni: "Prima di fare una lezione di kickboxing, dovresti essere in buona forma stabile, con un buon equilibrio e forza centrale", dice Strickland. Affronta kickboxing e sparring arti marziali solo se hai una solida base di fitness generale e ti sei allenato con i pesi, consiglia Strickland. Controlla il tuo equilibrio con uno squat su una gamba davanti a uno specchio prima di entrare in classe, consiglia. Hai bisogno di lavorare il tuo core? Prova i plank e i bird-dog per allenare addominali e glutei e i plank laterali per indirizzare i tuoi obliqui. (Se hai del lavoro da fare prima di provare una lezione di kickboxing, non preoccuparti! Provane uno se 6 modi per potenziare il tuo allenamento quest'estate.)

Recensione per