6 semplici modi per perdere il grasso della pancia, basati sulla scienza

Contenuto

• 1. Evita lo zucchero e le bevande zuccherate
• 2. Mangia più proteine
• 3. Mangia meno carboidrati
• 4. Mangia cibi ricchi di fibre
• 5. Fare esercizio regolarmente
• 3 movimenti per rafforzare gli addominali
• 6. Tieni traccia dell'assunzione di cibo
• La linea di fondo

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Perdere grasso addominale, o grasso della pancia, è un obiettivo comune di perdita di peso.

Il grasso addominale è un tipo particolarmente dannoso. La ricerca suggerisce forti legami con malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache ().

Per questo motivo, perdere questo grasso può avere notevoli benefici per la salute e il benessere.

Puoi misurare il tuo grasso addominale misurando la circonferenza intorno alla vita con un metro a nastro. Le misure superiori a 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne sono note come obesità addominale (2).

Alcune strategie di perdita di peso possono indirizzare il grasso nella zona della pancia più di altre aree del corpo.

Ecco 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.

1. Evita lo zucchero e le bevande zuccherate

Gli alimenti con zuccheri aggiunti fanno male alla salute. Mangiare molti di questi tipi di cibo può causare un aumento di peso.

Gli studi dimostrano che lo zucchero aggiunto ha effetti dannosi in modo univoco sulla salute metabolica ().

Numerosi studi hanno indicato che lo zucchero in eccesso, principalmente a causa delle grandi quantità di fruttosio, può portare all'accumulo di grasso intorno all'addome e al fegato (6).

Lo zucchero è metà glucosio e metà fruttosio. Quando si mangia molto zucchero aggiunto, il fegato si sovraccarica di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso (, 5).

Alcuni credono che questo sia il processo principale alla base degli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso addominale e il grasso del fegato, che porta all'insulino-resistenza e a vari problemi metabolici ().

Lo zucchero liquido è peggiore a questo proposito. Il cervello non sembra registrare calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate, finisci per mangiare più calorie totali (,).

Uno studio ha osservato che i bambini avevano il 60% in più di probabilità di sviluppare obesità con ogni porzione giornaliera aggiuntiva di bevande zuccherate (10).

Prova a ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta e valuta la possibilità di eliminare completamente le bevande zuccherate. Ciò include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive ad alto contenuto di zucchero.

Leggi le etichette per assicurarti che i prodotti non contengano zuccheri raffinati. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari possono contenere quantità significative di zucchero.

Tieni presente che nulla di tutto ciò si applica alla frutta intera, che è estremamente sana e ricca di fibre che mitigano gli effetti negativi del fruttosio.

Sommario Il consumo di zucchero in eccesso può
essere il motore principale del grasso in eccesso nell'addome e nel fegato. Questo è
particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bevande analcoliche.

2. Mangia più proteine

Le proteine ​​possono essere il macronutriente più importante per la perdita di peso.

La ricerca mostra che può ridurre le voglie del 60%, aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiutarti a mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno (,,,).

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, l'aggiunta di proteine ​​potrebbe essere il singolo cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta.

Non solo le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso, ma possono anche aiutarti a evitare di riguadagnare peso ().

Le proteine ​​possono essere particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano più e meglio proteine ​​avevano molto meno grasso addominale (16).

Un altro studio ha indicato che le proteine ​​erano collegate a una possibilità significativamente ridotta di aumentare il grasso addominale nell'arco di 5 anni nelle donne ().

Questo studio ha anche collegato i carboidrati e gli oli raffinati a più grasso addominale e ha collegato frutta e verdura a una riduzione dei grassi.

Molti degli studi che hanno osservato che le proteine ​​aiutano con la perdita di peso avevano persone che ottengono il 25-30% delle loro calorie dalle proteine. Pertanto, questa potrebbe essere una buona gamma da provare.

Prova ad aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, legumi, noci, carne e latticini. Queste sono le migliori fonti di proteine ​​per la tua dieta.

Quando segui una dieta vegetariana o vegana, dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, un integratore proteico di qualità, come le proteine ​​del siero di latte, è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale. Puoi trovare molte opzioni di proteine ​​in polvere online.

Sommario Mangiare molte proteine ​​può
aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, rendendolo un modo molto efficace
perdere peso. Diversi studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace
contro il grasso addominale.

3. Mangia meno carboidrati

Mangiare meno carboidrati è un modo molto efficace per perdere grasso.

Ciò è supportato da numerosi studi. Quando le persone riducono i carboidrati, il loro appetito diminuisce e perdono peso (18).

Più di 20 studi controllati randomizzati hanno ora dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati a volte portano a una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (19, 20, 21).

Questo è vero anche quando quelli nei gruppi a basso contenuto di carboidrati possono mangiare quanto vogliono, mentre quelli nei gruppi a basso contenuto di grassi hanno poche calorie.

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano anche a rapide riduzioni del peso dell'acqua, che dà alle persone risultati rapidi. Le persone spesso vedono una differenza sulla scala entro 1–2 giorni.

Gli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi indicano che mangiare a basso contenuto di carboidrati riduce specificamente il grasso nell'addome e intorno agli organi e al fegato (,).

Ciò significa che parte del grasso perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è grasso addominale dannoso.

Evitare solo i carboidrati raffinati, come zucchero, caramelle e pane bianco, dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alto l'assunzione di proteine.

Se l'obiettivo è perdere peso velocemente, alcune persone riducono l'assunzione di carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo mette il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi mentre il suo carburante principale e l'appetito si riducono.

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Ad esempio, possono migliorare significativamente la salute nelle persone con diabetici di tipo 2 (24).

Sommario Gli studi lo hanno dimostrato
tagliare i carboidrati è particolarmente efficace per sbarazzarsi del grasso nella pancia
area, intorno agli organi e nel fegato.

4. Mangia cibi ricchi di fibre

La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigeribile.

Mangiare molte fibre può aiutare a perdere peso. Tuttavia, il tipo di fibra è importante.

Sembra che principalmente le fibre solubili e viscose abbiano un effetto sul tuo peso. Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel denso che "si trova" nell'intestino ().

Questo gel può rallentare notevolmente il movimento del cibo attraverso il tuo sistema digestivo. Può anche rallentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito ().

Uno studio di revisione ha rilevato che altri 14 grammi di fibre al giorno erano collegati a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e alla perdita di peso di circa 4,5 libbre (2 kg) in 4 mesi ().

Uno studio di 5 anni ha riportato che mangiare 10 grammi di fibra solubile al giorno era collegato a una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale ().

Ciò implica che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso addominale dannoso.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali, compresi frutta e verdura. Anche i legumi sono una buona fonte, così come alcuni cereali, come l'avena intera.

Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre alimentari più viscose e gli studi suggeriscono che può aiutare con la perdita di peso (,).

È importante parlare con il tuo medico prima di introdurre questo o qualsiasi integratore al tuo regime alimentare.

Sommario Ci sono alcune prove che
la fibra alimentare solubile può portare a una riduzione della quantità di grasso addominale. Questo dovrebbe
causare importanti miglioramenti nella salute metabolica e ridurre il rischio di alcune malattie.

5. Fare esercizio regolarmente

L'esercizio fisico è tra le cose migliori che puoi fare per aumentare le tue possibilità di vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.

Aiutare a ridurre il grasso addominale è uno dei sorprendenti benefici per la salute dell'esercizio.

Questo non significa fare esercizi addominali, poiché la riduzione del punto - perdere grasso in un punto - non è possibile. In uno studio, 6 settimane di allenamento solo per i muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale ().

L'allenamento con i pesi e l'esercizio cardiovascolare ridurranno il grasso in tutto il corpo.

L'esercizio aerobico, come camminare, correre e nuotare, può consentire importanti riduzioni del grasso addominale (,).

Un altro studio ha scoperto che l'esercizio fisico impediva completamente alle persone di recuperare il grasso addominale dopo la perdita di peso, il che implica che l'esercizio è particolarmente importante durante il mantenimento del peso ().

L'esercizio porta anche a una riduzione dell'infiammazione, livelli di zucchero nel sangue più bassi e miglioramenti in altri problemi metabolici associati all'eccesso di grasso addominale ().

Sommario L'esercizio fisico può essere molto
efficace per ridurre il grasso addominale e fornire molti altri benefici per la salute.

3 movimenti per rafforzare gli addominali

6. Tieni traccia dell'assunzione di cibo

La maggior parte delle persone sa che ciò che si mangia è importante, ma molti non sanno esattamente cosa stanno mangiando.

Una persona potrebbe pensare di seguire una dieta ricca di proteine ​​o povera di carboidrati, ma senza tenerne traccia, è facile sovrastimare o sottostimare l'assunzione di cibo.

Monitorare l'assunzione di cibo non significa che devi pesare e misurare tutto ciò che mangi. Monitorare l'assunzione di tanto in tanto per alcuni giorni consecutivi può aiutarti a realizzare le aree più importanti per il cambiamento.

Pianificare in anticipo può aiutarti a raggiungere obiettivi specifici, come aumentare l'assunzione di proteine ​​al 25-30% delle calorie o ridurre i carboidrati malsani.

Dai un'occhiata a questi articoli qui per un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e app online gratuiti per tenere traccia di ciò che stai mangiando.

La linea di fondo

Il grasso addominale, o grasso della pancia, è collegato a un aumento del rischio di alcune malattie.

La maggior parte delle persone può ridurre il grasso addominale intraprendendo cambiamenti chiave nello stile di vita, come seguire una dieta sana ricca di proteine ​​magre, verdura, frutta e legumi e fare esercizio fisico regolarmente.

Per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso, leggi qui circa 26 strategie di perdita di peso basate sull'evidenza.