Chiedi al medico di dieta: stai mangiando troppi grassi sani?

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Q: So che cibi come mandorle, avocado, olio d'oliva e salmone contengono grassi monoinsaturi, ma quanto "grasso sano" è troppo? E quanto di questi cibi grassi dovrei mangiare per ottenere i benefici senza ingrassare?

UN: Grande domanda. I grassi sono una buona cosa, ma non sono diversi in quanto tu Potere prendine troppo. Le calorie contano e, soprattutto con gli oli, è facile assumere molte calorie senza saperlo. Farò un paio di ipotesi in modo da poter rispondere in modo più accurato alle tue domande.

Supponiamo di mangiare 1700 calorie al giorno e di seguire una dieta composta da circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi (una dieta ragionevole e moderata). Mangi 3 pasti e 1 spuntino di mandorle (1 oz) ogni giorno.

Usando questi numeri mangerai 57 grammi di grasso al giorno. Il tuo spuntino di 30 g di mandorle contiene 14 grammi di grasso, lasciandoti con 14 grammi di grasso per ciascuno dei tuoi pasti. Questa è la quantità di grasso che si trova in 1 cucchiaio di olio (oliva, sesamo, cocco, colza, ecc.) o ½ di un avocado. Un'oncia di formaggio contiene 9 grammi di grasso, mentre 1 uovo intero contiene 6 grammi. Puoi vedere che in realtà è abbastanza facile raggiungere i tuoi obiettivi grassi per la giornata.

La quantità di grasso che ti farebbe ingrassare è più una questione di calorie totali. Non è necessario essere bloccati nell'esempio del 30 percento delle calorie dai grassi che ho usato sopra, ma tra il 30 e il 35 percento è dove la maggior parte delle persone dovrebbe atterrare, a meno che non stiano limitando in modo più aggressivo i carboidrati (20 percento delle calorie totali). La ricerca con diete a bassissimo contenuto di carboidrati mostra che puoi essere molto più liberale con l'assunzione di grassi quando i tuoi carboidrati sono molto bassi.

Un ultimo consiglio che dico sempre ai clienti è misurare gli oli. È molto facile versare 2 cucchiai di olio d'oliva in una padella invece di 1. Questa semplice strategia può trasformare istantaneamente il tuo apporto di grassi e calorie dall'eccesso all'ideale.

Il Dr. Mike Roussell, PhD, è un consulente nutrizionale noto per la sua capacità di trasformare concetti nutrizionali complessi in abitudini e strategie pratiche per la sua clientela, che comprende atleti professionisti, dirigenti, aziende alimentari e strutture per il fitness di prim'ordine. Il dottor Mike è l'autore di Il piano di perdita di peso in 7 passaggi del Dr. Mike e il prossimo 6 pilastri della nutrizione.

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