Mindful Eating 101 - Guida per principianti

Contenuto

• Che cos'è il consumo consapevole?
• Perché dovresti provare a mangiare consapevolmente?
• Consapevolezza e perdita di peso
• Consapevolezza e abbuffate
• Alimentazione consapevole e comportamenti alimentari non salutari
• Come praticare il consumo consapevole
• La linea di fondo

Il consumo consapevole è una tecnica che ti aiuta a ottenere il controllo delle tue abitudini alimentari.

È stato dimostrato che promuove la perdita di peso, riduce il consumo eccessivo e aiuta a sentirsi meglio.

Questo articolo spiega cos'è il consumo consapevole, come funziona e cosa devi fare per iniziare.

Che cos'è il consumo consapevole?

Il mangiare consapevole si basa sulla consapevolezza, un concetto buddista.

La consapevolezza è una forma di meditazione che ti aiuta a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche (1, 2, 3, 4).

È usato per trattare molte condizioni, tra cui disturbi alimentari, depressione, ansia e vari comportamenti alimentari (5, 6, 7).

Mangiare consapevolmente significa usare la consapevolezza per raggiungere uno stato di piena attenzione alle tue esperienze, voglie e segnali fisici quando mangi (8).

Fondamentalmente, mangiare consapevole comporta:

• mangiare lentamente e senza distrazioni
• ascoltando segnali di fame fisica e mangiando solo fino a quando non sei sazio
• distinguere tra i veri fattori scatenanti della fame e quelli della non fame
• coinvolgendo i tuoi sensi notando colori, odori, suoni, trame e sapori
• imparare a gestire la colpa e l'ansia per il cibo
• mangiare per mantenere la salute e il benessere generale
• notando gli effetti del cibo sui tuoi sentimenti e sulla tua figura
• apprezzando il tuo cibo

Queste cose ti consentono di sostituire pensieri e reazioni automatici con risposte più consapevoli e più sane (9).

SOMMARIO Il mangiare consapevole si basa sulla consapevolezza, una forma di meditazione. Mangiare consapevolmente significa sviluppare la consapevolezza delle tue esperienze, segnali fisici e sentimenti riguardo al cibo.

Perché dovresti provare a mangiare consapevolmente?

La società frenetica di oggi tenta le persone con un'abbondanza di scelte alimentari.

Inoltre, le distrazioni hanno spostato l'attenzione lontano dall'atto reale di mangiare verso televisori, computer e smartphone.

Mangiare è diventato un atto senza cervello, spesso fatto rapidamente. Questo può essere problematico, poiché il cervello impiega fino a 20 minuti per rendersi conto che sei pieno.

Se mangi troppo velocemente, il segnale di pienezza potrebbe non arrivare finché non hai già mangiato troppo. Questo è molto comune nel binge eating.

Mangiando consapevolmente, ripristini la tua attenzione e rallenti, rendendo il mangiare un atto intenzionale anziché automatico.

Inoltre, aumentando il riconoscimento della fame fisica e dei segnali di pienezza, sei in grado di distinguere tra fame emotiva e vera, fisica (10).

Aumenta anche la consapevolezza dei fattori scatenanti che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai necessariamente fame.

Conoscendo i tuoi trigger, puoi creare uno spazio tra loro e la tua risposta, dandoti il ​​tempo e la libertà di scegliere come reagire.

SOMMARIO Mangiare consapevolmente ti aiuta a distinguere tra fame emotiva e fisica. Aumenta anche la consapevolezza dei fattori scatenanti legati all'alimentazione e ti dà la libertà di scegliere la tua risposta.

Consapevolezza e perdita di peso

È noto che la maggior parte dei programmi di perdita di peso non funziona a lungo termine.

Circa l'85% delle persone con obesità che perde peso ritorna o supera il proprio peso iniziale entro pochi anni (11).

Binge eating, alimentazione emotiva, alimentazione esterna e alimentazione in risposta alle voglie di cibo sono state collegate all'aumento di peso e al recupero di peso dopo una perdita di peso riuscita (12, 13, 14, 15).

L'esposizione cronica allo stress può anche svolgere un ruolo importante nel mangiare troppo e nell'obesità (16, 17).

La stragrande maggioranza degli studi concorda sul fatto che un'alimentazione consapevole aiuta a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress (18).

Un seminario di gruppo di 6 settimane sull'alimentazione consapevole tra le persone con obesità ha provocato una perdita di peso media di 4 kg durante il seminario e il periodo di follow-up di 12 settimane (10).

Un altro seminario di 6 mesi ha comportato una perdita di peso media di 26 kg (26 libbre), senza alcun recupero di peso nei 3 mesi seguenti (19).

Cambiando il modo in cui pensi al cibo, i sentimenti negativi che possono essere associati al mangiare vengono sostituiti con consapevolezza, miglioramento dell'autocontrollo ed emozioni positive (17, 20, 21, 22, 23).

Quando vengono affrontati comportamenti alimentari indesiderati, aumentano le possibilità di successo a lungo termine nella perdita di peso.

SOMMARIO Il consumo consapevole può aiutare a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress associato al mangiare.

Consapevolezza e abbuffate

L'alimentazione incontrollata comporta il consumo di una grande quantità di cibo in breve tempo, senza pensarci e senza controllo (24).

È stato collegato a disturbi alimentari e aumento di peso e uno studio ha dimostrato che quasi il 70% delle persone con disturbo da alimentazione incontrollata è obeso (25, 26, 27).

Il consumo consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza degli episodi di abbuffata (17, 20, 28, 29).

Uno studio ha scoperto che dopo un intervento di gruppo di 6 settimane nelle donne con obesità, gli episodi di abbuffata sono diminuiti da 4 a 1,5 volte a settimana. Anche la gravità di ogni episodio è diminuita (30).

SOMMARIO Il consumo consapevole può aiutare a prevenire l'abbuffata. Può sia ridurre la frequenza delle abbuffate sia la gravità di ogni abbuffata.

Alimentazione consapevole e comportamenti alimentari non salutari

Oltre ad essere un trattamento efficace per il binge eating, è stato anche dimostrato che i metodi di alimentazione consapevole riducono (20):

• Mangiare emotivo. Questo è l'atto di mangiare in risposta a determinate emozioni (31).
• Mangiare all'aperto. Ciò si verifica quando si mangia in risposta a segnali ambientali, correlati al cibo, come la vista o l'odore del cibo (32).

Comportamenti alimentari insalubri come questi sono i problemi comportamentali più comunemente riportati nelle persone con obesità.

Mangiare consapevolmente ti dà le competenze necessarie per affrontare questi impulsi. Ti mette al comando delle tue risposte invece che per capriccio del tuo istinto.

SOMMARIO Il consumo consapevole può trattare efficacemente comportamenti alimentari comuni e malsani come il mangiare emotivo ed esterno.

Come praticare il consumo consapevole

Per praticare la consapevolezza, hai bisogno di una serie di esercizi e meditazioni (33).

Molte persone trovano utile frequentare un seminario, un corso online o un seminario sulla consapevolezza o sul mangiare consapevole.

Tuttavia, ci sono molti modi semplici per iniziare, alcuni dei quali possono avere notevoli benefici da soli:

• Mangia più lentamente e non affrettare i tuoi pasti.
• Masticare accuratamente.
• Elimina le distrazioni spegnendo la TV e posando il telefono.
• Mangia in silenzio.
• Concentrati su come ti fa sentire il cibo.
• Smetti di mangiare quando sei pieno.
• Chiediti perché stai mangiando, se hai davvero fame e se il cibo che hai scelto è salutare.

Per cominciare, è una buona idea scegliere un pasto al giorno per concentrarsi su questi punti.

Una volta che hai capito, la consapevolezza diventerà più naturale. Quindi puoi concentrarti sull'attuazione di queste abitudini in più pasti.

SOMMARIO Mangiare consapevolmente richiede pratica. Cerca di mangiare più lentamente, mastica a fondo, rimuovi le distrazioni e smetti di mangiare quando sei pieno.

La linea di fondo

Il consumo consapevole è un potente strumento per riprendere il controllo del cibo.

Se le diete convenzionali non hanno funzionato per te, vale la pena prendere in considerazione questa tecnica.

Se vuoi provare a mangiare consapevolmente, puoi trovare molti buoni libri sull'argomento nei negozi e online. In alternativa, puoi iniziare la Healthline Mindful Eating Challenge per iniziare.