8 nutrienti che ottimizzano la salute degli occhi

Contenuto

• Panoramica sulle malattie degli occhi comuni
• 1. Vitamina A
• 2–3. Luteina e Zeaxantina
• 4. Acidi grassi Omega-3
• 5. Acido gamma-linolenico
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinco
• La linea di fondo

La tua vista è probabilmente il più importante dei tuoi cinque sensi.

La salute degli occhi va di pari passo con la salute generale, ma alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per i tuoi occhi.

Questi nutrienti aiutano a mantenere la funzione degli occhi, proteggono gli occhi dalla luce nociva e riducono lo sviluppo di malattie degenerative legate all'età.

Ecco 8 nutrienti che giovano ai tuoi occhi.

Panoramica sulle malattie degli occhi comuni

Il rischio di sviluppare una malattia agli occhi aumenta con l'avanzare dell'età. Le malattie degli occhi più comuni includono:

• Cataratta. Una condizione in cui i tuoi occhi si annebbiano. La cataratta legata all'età è una delle principali cause di problemi alla vista e cecità in tutto il mondo.
• Retinopatia diabetica. Associata al diabete e una delle principali cause di disabilità visiva e cecità, la retinopatia si sviluppa quando alti livelli di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni della retina.
• Malattia dell'occhio secco. Una condizione caratterizzata da una quantità insufficiente di liquido lacrimale, che fa seccare gli occhi e porta a disagio e potenziali problemi visivi.
• Glaucoma. Un gruppo di malattie caratterizzate dalla progressiva degenerazione del nervo ottico, che trasferisce le informazioni visive dagli occhi al cervello. Il glaucoma può causare problemi alla vista o cecità.
• Degenerazione maculare. La macula è la parte centrale della retina. La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è una delle principali cause di cecità nei paesi sviluppati.

Sebbene il rischio di contrarre queste condizioni dipenda in una certa misura dai geni, anche la dieta può svolgere un ruolo importante.

Le condizioni oculari più comuni includono cataratta, degenerazione maculare, glaucoma e retinopatia diabetica. Il rischio di sviluppare queste malattie dipende dalla tua età, genetica, malattie croniche e stile di vita.

1. Vitamina A

La carenza di vitamina A è una delle cause più comuni di cecità nel mondo ().

Questa vitamina è essenziale per mantenere le cellule sensibili alla luce dei tuoi occhi, note anche come fotorecettori.

Se non consumi abbastanza vitamina A, potresti soffrire di cecità notturna, secchezza degli occhi o condizioni anche più gravi, a seconda della gravità della tua carenza ().

La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale.Le fonti alimentari più ricche includono fegato, tuorli d'uovo e latticini.

Tuttavia, puoi anche ottenere vitamina A da composti vegetali antiossidanti chiamati carotenoidi provitamina A, presenti in quantità elevate in alcuni frutti e verdure.

I carotenoidi della provitamina A forniscono in media circa il 30% del fabbisogno di vitamina A delle persone. Il più efficiente di questi è il beta-carotene, che si trova in quantità elevate in cavoli, spinaci e carote ().

La carenza di vitamina A può causare cecità notturna e secchezza degli occhi. La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale, ma il tuo corpo può convertire alcuni carotenoidi di origine vegetale in vitamina A.

2–3. Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono antiossidanti carotenoidi gialli noti come pigmenti maculari.

Sono concentrati nella macula, la parte centrale della retina, che è uno strato di cellule fotosensibili sulla parete posteriore del bulbo oculare.

La luteina e la zeaxantina fungono da protezione solare naturale. Si ritiene che svolgano un ruolo centrale nella protezione degli occhi dalla dannosa luce blu ().

Studi controllati dimostrano che l'assunzione di luteina e zeaxantina è proporzionale ai loro livelli nella retina ().

Uno studio osservazionale su adulti di mezza età e anziani ha notato che il consumo di 6 mg di luteina e / o zeaxantina al giorno riduceva significativamente il rischio di AMD.

I ricercatori hanno anche scoperto che quelli con la più alta assunzione di luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa ().

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Una meta-analisi di sei studi osservazionali suggerisce che la luteina e la zeaxantina proteggono solo dall'AMD in stadio avanzato, non dalle sue prime fasi di sviluppo ().

La luteina e la zeaxantina di solito si trovano insieme negli alimenti. Spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, pistacchi e piselli sono tra le migliori fonti ().

Inoltre, tuorli d'uovo, mais dolce e uva rossa possono anche essere ricchi di luteina e zeaxantina ().

Infatti, i tuorli d'uovo sono considerati una delle migliori fonti per il loro alto contenuto di grassi. I carotenoidi vengono assorbiti meglio se mangiati con i grassi, quindi è meglio aggiungere un po 'di avocado o oli sani alla tua insalata di verdure a foglia (,,).

Un elevato apporto di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta.

4. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono importanti per la salute degli occhi.

Il DHA si trova in quantità elevate nella retina, dove può aiutare a mantenere la funzione dell'occhio. È anche importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi durante l'infanzia. Pertanto, la carenza di DHA può compromettere la vista, specialmente nei bambini (,,,).

Le prove mostrano anche che l'assunzione di integratori di omega-3 può giovare a chi soffre di secchezza oculare (,,,).

Uno studio su persone con occhi asciutti ha rivelato che l'assunzione giornaliera di integratori di EPA e DHA per tre mesi ha ridotto significativamente i sintomi dell'occhio secco aumentando la formazione di liquido lacrimale ().

Gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a prevenire altre malattie degli occhi. Uno studio su adulti di mezza età e anziani con diabete ha rilevato che l'assunzione giornaliera di almeno 500 mg di omega-3 a catena lunga può ridurre il rischio di retinopatia diabetica ().

Al contrario, gli acidi grassi omega-3 non sono un trattamento efficace per l'AMD (22).

La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è il pesce azzurro. Inoltre, sono ampiamente disponibili integratori di omega-3 derivati ​​da pesce o microalghe.

Ottenere quantità adeguate di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA da pesce azzurro o integratori può ridurre il rischio di diverse malattie degli occhi, in particolare gli occhi asciutti.

5. Acido gamma-linolenico

L'acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 che si trova in piccole quantità nella dieta moderna.

A differenza di molti altri acidi grassi omega-6, il GLA sembra avere proprietà antinfiammatorie (,).

Le fonti più ricche di GLA sono l'olio di enotera e l'olio di fiori di stella.

Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di olio di enotera può ridurre i sintomi della malattia dell'occhio secco.

Uno studio controllato randomizzato ha somministrato alle donne con gli occhi asciutti una dose giornaliera di olio di enotera con 300 mg di GLA. Lo studio ha rilevato che i loro sintomi sono migliorati in un periodo di 6 mesi ().

Il GLA, che si trova in quantità elevate nell'olio di enotera, può ridurre i sintomi della malattia dell'occhio secco.

6. Vitamina C

I tuoi occhi richiedono quantità elevate di antiossidanti, più di molti altri organi.

L'antiossidante vitamina C sembra essere particolarmente importante, anche se mancano studi controllati sul suo ruolo nella salute degli occhi.

La concentrazione di vitamina C è più alta nell'umore acqueo dell'occhio rispetto a qualsiasi altro fluido corporeo. L'umore acqueo è il liquido che riempie la parte più esterna dell'occhio.

I livelli di vitamina C nell'umore acqueo sono direttamente proporzionali al suo apporto alimentare. In altre parole, puoi aumentarne la concentrazione assumendo integratori o mangiando cibi ricchi di vitamina C (,).

Studi osservazionali mostrano che le persone con cataratta tendono ad avere uno stato antiossidante basso. Indicano anche che le persone che assumono integratori di vitamina C hanno meno probabilità di ottenere la cataratta (,).

Sebbene la vitamina C sembri svolgere un ruolo protettivo nei tuoi occhi, non è chiaro se gli integratori forniscano ulteriori benefici a coloro che non sono carenti.

Elevate quantità di vitamina C si trovano in molti frutti e verdure, inclusi peperoni, agrumi, guaiave, cavoli e broccoli (30).

La vitamina C è necessaria per la salute degli occhi e assumere una quantità sufficiente di questo antiossidante può proteggere dalla cataratta.

7. Vitamina E

La vitamina E è un gruppo di antiossidanti liposolubili che proteggono gli acidi grassi dall'ossidazione dannosa.

Poiché la tua retina ha un'alta concentrazione di acidi grassi, un'adeguata assunzione di vitamina E è importante per una salute ottimale degli occhi ().

Sebbene una grave carenza di vitamina E possa portare a degenerazione retinica e cecità, non è chiaro se gli integratori forniscano benefici aggiuntivi se ne stai già assumendo abbastanza dalla tua dieta (,).

Un'analisi suggerisce che consumare più di 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre il rischio di cataratta legata all'età del 6% ().

Al contrario, studi controllati randomizzati indicano che gli integratori di vitamina E non rallentano o prevengono la progressione della cataratta (34).

Le migliori fonti alimentari di vitamina E includono mandorle, semi di girasole e oli vegetali come l'olio di semi di lino (35).

La carenza di vitamina E può portare a degenerazione visiva e cecità. Per coloro che non sono carenti, gli integratori probabilmente non forniranno un ulteriore vantaggio.

8. Zinco

I tuoi occhi contengono alti livelli di zinco ().

Lo zinco fa parte di molti enzimi essenziali, compreso il superossido dismutasi, che funziona come antiossidante.

Sembra anche essere coinvolto nella formazione di pigmenti visivi nella retina. Per questo motivo, la carenza di zinco può portare alla cecità notturna ().

In uno studio, gli anziani con degenerazione maculare precoce hanno ricevuto integratori di zinco. Il loro deterioramento maculare è rallentato e hanno mantenuto la loro nitidezza visiva meglio di quelli che hanno ricevuto un placebo ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter giungere a conclusioni forti.

Le fonti alimentari naturali di zinco includono ostriche, carne, semi di zucca e arachidi (39).

Lo zinco gioca un ruolo importante nella funzione dell'occhio. Uno studio suggerisce che gli integratori possono rallentare lo sviluppo precoce della degenerazione maculare negli anziani.

La linea di fondo

Abitudini di vita sane, come una dieta sana e un regolare esercizio fisico, possono aiutare a prevenire molte malattie croniche, comprese le condizioni degli occhi.

Assumere una quantità sufficiente dei nutrienti sopra elencati può aiutare a ridurre il rischio. Altre vitamine possono anche svolgere un ruolo nella salute degli occhi.

Tuttavia, non trascurare il resto del tuo corpo. Una dieta che mantiene sano tutto il tuo corpo probabilmente manterrà sani anche i tuoi occhi.