6 alimenti che aiutano a ridurre l'ansia

Contenuto

• 1. Salmone
• 2. Camomilla
• 3. Curcuma
• 4. Cioccolato fondente
• 5. Yogurt
• 6. Tè verde
• Altri alimenti che possono aiutare con ansia
• La linea di fondo

L'ansia è un problema comune per molte persone.

È un disturbo caratterizzato da costante preoccupazione e nervosismo ed è talvolta correlato a una cattiva salute del cervello. I farmaci sono spesso richiesti come trattamento.

Oltre ai farmaci, ci sono diverse strategie che puoi usare per aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia, dall'esercizio fisico alla respirazione profonda.

Inoltre, ci sono alcuni alimenti che puoi mangiare che possono aiutare a ridurre la gravità dei sintomi, principalmente a causa delle loro proprietà di potenziamento del cervello.

Ecco 6 cibi e bevande supportati dalla scienza che possono alleviare l'ansia.

1. Salmone

Il salmone può essere utile per ridurre l'ansia.

Contiene sostanze nutritive che promuovono la salute del cervello, tra cui la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA e DHA possono aiutare a regolare i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che possono avere proprietà calmanti e rilassanti.

Inoltre, gli studi dimostrano che questi acidi grassi possono ridurre l'infiammazione e prevenire la disfunzione delle cellule cerebrali che porta allo sviluppo di disturbi mentali come l'ansia.

Il consumo di quantità adeguate di EPA e DHA può anche promuovere la capacità del cervello di adattarsi ai cambiamenti, permettendoti di gestire meglio gli stress che innescano i sintomi dell'ansia (5).

La vitamina D è stata anche studiata per gli effetti positivi che potrebbe avere sul miglioramento dei livelli di neurotrasmettitori calmanti (6, 7).

Anche alcune porzioni di salmone a settimana possono essere sufficienti per favorire il sollievo dall'ansia.

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato salmone dell'Atlantico tre volte alla settimana per cinque mesi hanno riportato meno ansia rispetto a quelli che hanno mangiato pollo, maiale o manzo. Inoltre, avevano migliorato i sintomi legati all'ansia, come la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca (8).

Sommario: Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e vitamina D, che possono aiutare ad alleviare l'ansia promuovendo la salute del cervello.

2. Camomilla

La camomilla è un'erba che può aiutare a ridurre l'ansia.

Contiene elevate quantità di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, il che potrebbe ridurre il rischio di ansia (9, 10, 11).

Diversi studi hanno esaminato l'associazione tra camomilla e sollievo dall'ansia.

Hanno scoperto che quelli con diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato (GAD) hanno sperimentato una riduzione significativamente maggiore dei sintomi dopo aver consumato l'estratto di camomilla, rispetto a quelli che non lo hanno fatto (12, 13).

Un altro studio ha trovato risultati simili, poiché quelli che hanno consumato l'estratto di camomilla per otto settimane hanno visto ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia (14).

Mentre questi risultati sono promettenti, la maggior parte degli studi sono stati condotti sull'estratto di camomilla. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti anti-ansia del tè di camomilla, che viene consumato più comunemente.

Sommario: La camomilla ha dimostrato di aiutare con la riduzione dell'ansia a causa del suo contenuto antiossidante e degli effetti anti-infiammatori.

3. Curcuma

La curcuma è una spezia che contiene curcumina, un composto studiato per il suo ruolo nel promuovere la salute del cervello e prevenire i disturbi d'ansia (15, 16).

Gli studi condotti su animali e in provetta suggeriscono che la curcumina può aumentare l'acido grasso omega-3 DHA nel cervello aiutando il corpo a sintetizzarlo in modo più efficiente (15).

In uno studio, 20 mg / kg di curcumina hanno prodotto significativi effetti anti-ansia nei topi stressati rispetto a quelli a cui è stata somministrata una dose più bassa (17).

La curcumina ha anche potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che hanno dimostrato di prevenire danni alle cellule cerebrali (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Questi effetti sono in parte dovuti alla capacità della curcumina di ridurre i marker infiammatori, come le citochine, che sono spesso legate allo sviluppo dell'ansia (9, 16, 23).

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di curcumina aumenta i livelli di antiossidanti nel sangue, che tendono ad essere bassi nei soggetti con ansia (22, 24).

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare tutti questi effetti, ma se soffri di ansia, vale sicuramente la pena incorporare la curcuma nella tua dieta.

Sommario: La curcuma contiene curcumina, un composto con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono alleviare i sintomi dell'ansia.

4. Cioccolato fondente

Incorporare un po 'di cioccolato fondente nella tua dieta può anche essere utile per alleviare l'ansia.

Il cioccolato fondente contiene flavonoli, che sono antiossidanti che possono beneficiare della funzione cerebrale.

Lo fanno migliorando il flusso di sangue al cervello e promuovendo la sua capacità di adattarsi a situazioni stressanti (25, 26).

Questi effetti possono consentire di adattarsi meglio alle situazioni stressanti che possono causare ansia e altri disturbi dell'umore.

Alcuni ricercatori suggeriscono anche che il ruolo del cioccolato fondente nella salute del cervello potrebbe essere semplicemente dovuto al suo gusto, che può essere confortante per quelli con disturbi dell'umore (26).

In uno studio, le persone che hanno consumato il 74% di cioccolato fondente due volte al giorno per due settimane hanno migliorato i livelli di ormoni dello stress comunemente associati all'ansia, come catecolamine e cortisolo (27).

Mangiare cioccolato fondente ha anche dimostrato di aumentare i livelli del neurotrasmettitore serotonina, che può aiutare a ridurre lo stress che porta all'ansia (25, 28, 29, 30).

Ad esempio, in uno studio su individui fortemente stressati, i partecipanti hanno riportato livelli di stress significativamente più bassi dopo aver consumato 40 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per un periodo di due settimane (28).

Tuttavia, il cioccolato fondente è meglio consumato con moderazione, poiché è ricco di calorie e facile da mangiare troppo. 1–1,5 once è una porzione ragionevole.

Sommario: Il cioccolato fondente può essere utile per migliorare l'ansia grazie ai suoi antiossidanti che riducono lo stress e alla capacità di aumentare i livelli di serotonina.

5. Yogurt

Se soffri di ansia, lo yogurt è un ottimo alimento da includere nella tua dieta.

I probiotici, o batteri sani, presenti in alcuni tipi di yogurt possono migliorare diversi aspetti del tuo benessere, compresa la salute mentale (31, 32).

Gli studi hanno dimostrato che alimenti probiotici come lo yogurt possono promuovere la salute mentale e la funzione cerebrale inibendo i radicali liberi e le neurotossine, che possono danneggiare il tessuto nervoso nel cervello e portare all'ansia (33, 34).

In uno studio, le persone ansiose che consumavano yogurt probiotico quotidianamente erano più in grado di far fronte allo stress rispetto a quelle che consumavano yogurt senza probiotici (35).

Un altro studio ha scoperto che le donne che consumavano 4,4 once (125 grammi) di yogurt due volte al giorno per quattro settimane avevano un migliore funzionamento delle regioni cerebrali che controllano le emozioni e le sensazioni, che possono essere associate a livelli di ansia più bassi (36).

Questi risultati sono promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare gli effetti benefici che lo yogurt può avere sulla riduzione dell'ansia.

È anche importante notare che non tutto lo yogurt contiene probiotici. Per i benefici dei probiotici, scegli uno yogurt con colture attive dal vivo elencate come ingrediente.

Sommario: Lo yogurt contiene probiotici, che possono avere un effetto positivo sulla salute del cervello e sui livelli di ansia.

6. Tè verde

Il tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che è stato studiato per gli effetti positivi che può avere sulla salute del cervello e sulla riduzione dell'ansia (37, 38, 39).

In un piccolo studio, le persone che hanno consumato L-teanina hanno sperimentato una riduzione delle risposte psicologiche allo stress che sono comunemente associate all'ansia, come un aumento della frequenza cardiaca (40).

Un altro studio ha scoperto che coloro che bevevano una bevanda che conteneva L-teanina avevano livelli ridotti di cortisolo, un ormone dello stress legato all'ansia (41).

Questi effetti possono essere dovuti al potenziale della L-teanina per prevenire l'eccessiva eccitazione dei nervi. Inoltre, la L-teanina può aumentare GABA, dopamina e serotonina, neurotrasmettitori che hanno dimostrato di avere effetti anti-ansia (39, 41).

Inoltre, il tè verde contiene epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante suggerito per promuovere la salute del cervello. Può avere un ruolo nel ridurre alcuni sintomi aumentando anche il GABA nel cervello (42).

Uno studio su topo ha scoperto che l'EGCG ha prodotto effetti anti-ansia simili a quelli dei comuni farmaci per l'ansia (43).

Le proprietà benefiche della L-teanina e dell'EGCG possono essere una delle ragioni principali per cui bere più tazze di tè verde al giorno è associato a un minore disagio psicologico (44).

Mentre tutti questi risultati sono promettenti, vale la pena ricordare che la maggior parte della ricerca sul tè verde e l'ansia è stata condotta su animali e provette. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare i suoi effetti anti-ansia.

Sommario: Il tè verde contiene L-teanina ed EGCG, che possono favorire la salute del cervello e la riduzione dell'ansia.

Altri alimenti che possono aiutare con ansia

Mentre alcuni degli alimenti elencati di seguito non sono stati studiati specificamente per i loro effetti anti-ansia, sono ricchi di sostanze nutritive che si ritiene possano migliorare i sintomi correlati.

• Turchia, banane e avena: Queste sono buone fonti dell'aminoacido triptofano, che viene convertito in serotonina nel corpo e può favorire il rilassamento e il sollievo dall'ansia (45, 46, 47).
• Uova, carne e latticini: Tutti forniscono proteine ​​di alta qualità, compresi gli aminoacidi essenziali che producono i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che hanno il potenziale per migliorare la salute mentale (11, 48, 49, 50).
• Semi di chia: I semi di chia sono un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3 che potenziano il cervello, che hanno dimostrato di aiutare con l'ansia (11, 51, 52).
• Agrumi e peperoni: Questi frutti sono ricchi di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire danni alle cellule che possono favorire l'ansia (11, 21, 53, 54).
• Mandorle: Le mandorle forniscono una quantità significativa di vitamina E, che è stata studiata per il suo ruolo nella prevenzione dell'ansia (11, 55).
• Mirtilli: I mirtilli sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti, come i flavonoidi, che sono stati studiati per la loro capacità di migliorare la salute del cervello e quindi aiutare con il sollievo dall'ansia (21, 56, 57, 58).

Sommario: Alcuni alimenti contengono nutrienti specifici che possono favorire la salute del cervello e aiutare a prevenire l'ansia o ridurre la gravità dei sintomi.

La linea di fondo

Nel complesso, la ricerca è scarsa sul tema degli alimenti specifici e della prevenzione dell'ansia.

La maggior parte degli studi è stata condotta su animali o in laboratorio e sono necessari ulteriori studi sull'uomo di alta qualità.

Tuttavia, ci sono diversi cibi e bevande che possono aiutarti a gestire i sintomi dell'ansia, in quanto possono ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cervello.