50 alimenti super sani

Contenuto

• 1–6: frutti e bacche
• 1. Mele
• 2. Avocado
• 3. Banane
• 4. Mirtilli
• 5. Arance
• 6. Fragole
• Altri frutti sani
• 7. Uova
• 8–10: Carni
• 8. Manzo magro
• 9. Petti di pollo
• 10. Agnello
• 11–15: noci e semi
• 11. Mandorle
• 12. Semi di chia
• 13. Noci di cocco
• 14. Noci di macadamia
• 15. Noci
• 16–25: verdure
• 16. Asparagi
• 17. Peperoni
• 18. Broccoli
• 19. Carote
• 20. Cavolfiore
• 21. cetriolo
• 22. Aglio
• 23. Kale
• 24. Cipolle
• 25. Pomodori
• Verdure più sane
• 26–31: pesce e frutti di mare
• 26. Salmone
• 27. Sardine
• 28. Molluschi
• 29. Gamberetti
• 30. Trota
• 31. Tonno
• 32–34: cereali
• 32. Riso integrale
• 33. Avena
• 34. Quinoa
• 35–36: Pane
• 35. Pane Ezechiele
• 36. Pane fatto in casa a basso contenuto di carboidrati
• 37–40: legumi
• 37. Fagiolini
• 38. Fagioli
• 39. Lenticchie
• 40. Peanuts
• 41–43: prodotti lattiero-caseari
• 41. Formaggio
• 42. Latte intero
• 43. Yogurt
• 44–46: Grassi e oli
• 44. Burro di mucche allevate ad erba
• 45. Olio di cocco
• 46.Olio extravergine d'oliva
• 47–48: tuberi
• 47. Patate
• 48. Patate dolci
• 49. Aceto di mele
• 50. Cioccolato fondente
• La linea di fondo

È facile chiedersi quali alimenti siano più sani.

Un vasto numero di alimenti è sia salutare che gustoso. Riempiendo il tuo piatto con frutta, verdura, proteine ​​di qualità e altri cibi integrali, avrai pasti colorati, versatili e adatti a te.

Ecco 50 cibi incredibilmente sani. Molti di loro sono sorprendentemente deliziosi.

1–6: frutti e bacche

Frutta e bacche sono tra i cibi salutari più famosi al mondo.

Questi alimenti dolci e nutrienti sono molto facili da integrare nella dieta perché richiedono poca o nessuna preparazione.

1. Mele

Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Sono molto abbondanti e fanno lo spuntino perfetto se ti senti affamato tra i pasti.

2. Avocado

Gli avocado sono diversi dalla maggior parte dei frutti perché sono carichi di grassi sani invece di carboidrati. Non solo sono cremosi e gustosi ma anche ricchi di fibre, potassio e vitamina C.

3. Banane

Le banane sono tra le migliori fonti al mondo di potassio. Sono anche ricchi di vitamina B6 e fibra, oltre che convenienti e portatili.

4. Mirtilli

I mirtilli non sono solo deliziosi ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.

5. Arance

Le arance sono famose per il loro contenuto di vitamina C. Inoltre, sono ricchi di fibre e antiossidanti.

6. Fragole

Le fragole sono altamente nutrienti e povere di carboidrati e calorie.

Sono carichi di vitamina C, fibre e manganese e sono probabilmente tra i cibi più deliziosi esistenti.

Altri frutti sani

Altri frutti e bacche salutari includono ciliegie, uva, pompelmo, kiwi, limoni, mango, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.

7. Uova

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

In precedenza erano stati demonizzati per essere ricchi di colesterolo, ma nuovi studi dimostrano che sono perfettamente sicuri e sani (1, 2).

8–10: Carni

La carne non trattata e cotta delicatamente è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

8. Manzo magro

La carne magra è tra le migliori fonti di proteine ​​esistenti e carica di ferro altamente biodisponibile. Scegliere i tagli grassi va bene se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.

9. Petti di pollo

Il petto di pollo è povero di grassi e calorie ma estremamente ricco di proteine. È un'ottima fonte di molti nutrienti. Ancora una volta, sentiti libero di mangiare tagli di pollo più grassi se non mangi così tanti carboidrati.

10. Agnello

Gli agnelli di solito sono nutriti con erba e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi omega-3.

11–15: noci e semi

Nonostante sia ricco di grassi e calorie, noci e semi possono aiutarti a perdere peso (3, 4).

Questi alimenti sono croccanti, ricchi e ricchi di importanti nutrienti di cui molte persone non ne hanno abbastanza, tra cui magnesio e vitamina E.

Inoltre non richiedono quasi alcuna preparazione, quindi sono facili da aggiungere alla tua routine.

11. Mandorle

Le mandorle sono una noce popolare carica di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli studi dimostrano che le mandorle possono aiutarti a perdere peso e migliorare la salute metabolica (5).

12. Semi di chia

I semi di Chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Una singola oncia (28 grammi) contiene 11 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.

13. Noci di cocco

Le noci di cocco sono caricate con fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

14. Noci di macadamia

Le noci di macadamia sono molto gustose. Sono molto più alti nei grassi monoinsaturi e più bassi negli acidi grassi omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre noci.

15. Noci

Le noci sono altamente nutrienti e caricate con fibre e varie vitamine e minerali.

16–25: verdure

Calorie per calorie, le verdure sono tra le fonti di nutrienti più concentrate al mondo.

C'è una grande varietà disponibile ed è meglio mangiare molti tipi diversi ogni giorno.

16. Asparagi

Gli asparagi sono un ortaggio popolare. È povero di carboidrati e calorie ma ricco di vitamina K.

17. Peperoni

I peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e dolci, nonché un'ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.

18. Broccoli

I broccoli sono una verdura crocifera che ha un ottimo sapore sia crudo che cotto. È un'ottima fonte di fibre e vitamine C e K e contiene una discreta quantità di proteine ​​rispetto ad altre verdure.

19. Carote

Le carote sono un popolare ortaggio a radice. Sono estremamente croccanti e carichi di sostanze nutritive come fibre e vitamina K.

Le carote sono anche molto ricche di antiossidanti carotenici, che hanno numerosi benefici.

20. Cavolfiore

Il cavolfiore è una verdura crocifera molto versatile. Può essere usato per preparare una moltitudine di piatti sani - e ha anche un buon sapore da solo.

21. cetriolo

I cetrioli sono una delle verdure più famose al mondo. Sono molto bassi in carboidrati e calorie, costituiti principalmente da acqua. Tuttavia, contengono numerosi nutrienti in piccole quantità, inclusa la vitamina K.

22. Aglio

L'aglio è incredibilmente sano. Contiene composti organosulfur bioattivi che hanno potenti effetti biologici, inclusa una migliore funzione immunitaria (8).

23. Kale

Il cavolo è diventato sempre più popolare perché è incredibilmente ricco di fibre, vitamine C e K e una serie di altri nutrienti. Aggiunge uno scricchiolio soddisfacente a insalate e altri piatti.

24. Cipolle

Le cipolle hanno un sapore molto forte e sono molto popolari in molte ricette. Contengono una serie di composti bioattivi ritenuti avere benefici per la salute.

25. Pomodori

I pomodori sono generalmente classificati come vegetali, sebbene tecnicamente siano un frutto. Sono gustosi e carichi di sostanze nutritive come potassio e vitamina C.

Verdure più sane

La maggior parte delle verdure sono molto salutari. Altri degni di nota sono carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavoli, sedano, melanzane, porri, lattuga, funghi, ravanelli, zucca, bietole, rape e zucchine.

26–31: pesce e frutti di mare

Il pesce e altri frutti di mare tendono ad essere molto sani e nutrienti.

Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e iodio, due nutrienti in cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le più alte quantità di frutti di mare - specialmente i pesci - tendono a vivere più a lungo e hanno un rischio più basso di molte malattie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione (9, 10, 11).

26. Salmone

Il salmone è un tipo di pesce grasso che è incredibilmente popolare grazie al suo gusto eccellente e all'elevata quantità di sostanze nutritive, tra cui proteine ​​e acidi grassi omega-3. Contiene anche un po 'di vitamina D.

27. Sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono tra i cibi più nutrienti che puoi mangiare. Vantano quantità considerevoli della maggior parte dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

28. Molluschi

I crostacei sono simili alle carni di organi quando si tratta di densità dei nutrienti. I crostacei commestibili includono vongole, molluschi e ostriche.

29. Gamberetti

Il gambero è un tipo di crostaceo legato a granchi e aragoste. Tende ad essere povero di grassi e calorie ma ricco di proteine. È anche ricco di vari altri nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.

30. Trota

La trota è un altro tipo di delizioso pesce d'acqua dolce, simile al salmone.

31. Tonno

Il tonno è molto popolare nei paesi occidentali e tende ad essere povero di grassi e calorie mentre ricco di proteine. È perfetto per le persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine ​​alle loro diete ma mantengono basse le calorie.

Tuttavia, dovresti assicurarti di acquistare varietà a basso contenuto di mercurio.

32–34: cereali

Sebbene i cereali abbiano avuto un brutto colpo negli ultimi anni, alcuni tipi sono molto sani.

Tieni presente che sono relativamente ricchi di carboidrati, quindi non sono raccomandati per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

32. Riso integrale

Il riso è uno dei cereali più popolari ed è attualmente un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale. Il riso integrale è abbastanza nutriente, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.

33. Avena

L'avena è incredibilmente sana. Sono carichi di sostanze nutritive e potenti fibre chiamate beta glucani, che offrono numerosi vantaggi.

34. Quinoa

La quinoa è diventata incredibilmente popolare tra gli individui attenti alla salute negli ultimi anni. È un grano gustoso ad alto contenuto di nutrienti, come fibre e magnesio. È anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali.

35–36: Pane

Molte persone mangiano molto pane bianco altamente elaborato.

Per coloro che cercano di adottare una dieta più sana, può essere estremamente difficile trovare pane sano. Anche così, sono disponibili opzioni.

35. Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele può essere il pane più sano che puoi comprare. È fatto con cereali integrali biologici germogliati e diversi legumi.

36. Pane fatto in casa a basso contenuto di carboidrati

Nel complesso, la scelta migliore per il pane può essere quella che puoi fare da solo. Ecco un elenco di 15 ricette per pane senza glutine a basso contenuto di carboidrati.

37–40: legumi

I legumi sono un altro gruppo alimentare ingiustamente demonizzato.

Mentre è vero che i legumi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, possono essere eliminati mediante immersione e una preparazione adeguata (12).

Pertanto, i legumi sono un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale.

37. Fagiolini

I fagiolini, chiamati anche fagiolini, sono varietà acerbe del fagiolo comune. Sono molto popolari nei paesi occidentali.

38. Fagioli

I fagioli sono carichi di fibre e varie vitamine e minerali. Assicurati di cucinarli correttamente, poiché sono tossici quando sono crudi.

39. Lenticchie

Le lenticchie sono un altro legume popolare. Sono ricchi di fibre e tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali.

40. Peanuts

Le arachidi (che sono legumi, non una vera noce) sono incredibilmente gustose e ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. Diversi studi suggeriscono che le arachidi possono aiutarti a perdere peso (6, 7).

Tuttavia, rilassati con il burro di arachidi, poiché è molto ricco di calorie e facile da mangiare troppo.

41–43: prodotti lattiero-caseari

Per coloro che possono tollerarli, i latticini sono una fonte salutare di vari importanti nutrienti.

I latticini grassi sembrano essere i migliori e gli studi dimostrano che le persone che mangiano i latticini più grassi hanno un rischio inferiore di obesità e diabete di tipo 2 (13, 14).

Se il latte proviene da mucche allevate ad erba, potrebbe essere ancora più nutriente, poiché è più alto in alcuni acidi grassi bioattivi come l'acido linoleico coniugato (CLA) e la vitamina K2.

41. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente, poiché una singola fetta può offrire circa la stessa quantità di nutrienti di un'intera tazza (240 ml) di latte. Per molti, è anche uno degli alimenti più deliziosi che puoi mangiare.

42. Latte intero

Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine ​​animali di qualità e grassi sani. Inoltre, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.

43. Yogurt

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato aggiungendo batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con colture vive ha l'ulteriore vantaggio di batteri probiotici amichevoli.

44–46: Grassi e oli

Molti grassi e oli sono ora commercializzati come alimenti salutari, tra cui diverse fonti di grassi saturi precedentemente demonizzati.

44. Burro di mucche allevate ad erba

Il burro di mucche allevate ad erba è ricco di molti nutrienti importanti, tra cui la vitamina K2.

45. Olio di cocco

L'olio di cocco contiene quantità relativamente elevate di MCT, può aiutare la malattia di Alzheimer e ha dimostrato di aiutarti a perdere grasso addominale (15, 16).

46.Olio extravergine d'oliva

L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani che puoi trovare. Contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute.

47–48: tuberi

I tuberi sono gli organi di conservazione di alcune piante. Tendono a contenere una serie di nutrienti benefici.

47. Patate

Le patate sono cariche di potassio e contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, compresa la vitamina C.

Ti terranno anche pieno per lunghi periodi. Uno studio ha analizzato 38 alimenti e ha scoperto che le patate bollite erano di gran lunga le più abbondanti (17).

48. Patate dolci

Le patate dolci sono tra i più deliziosi cibi ricchi di amido che puoi mangiare. Sono ricchi di antiossidanti e di ogni sorta di nutrienti sani.

49. Aceto di mele

L'aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e causare una modesta perdita di peso (18, 19).

È ottimo da usare come condimento per insalate o per aggiungere sapore ai pasti.

50. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di magnesio e funge da fonte di antiossidanti più potente del pianeta (20).

La linea di fondo

Sia che tu voglia rivedere la tua dieta o semplicemente cambiare i tuoi pasti, è facile aggiungere un numero di questi alimenti alla tua routine.

Molti degli alimenti di cui sopra non solo fanno un ottimo spuntino ma sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni di essi possono anche aiutare a perdere peso.

Se normalmente non sfidi il tuo palato, non aver paura di provare qualcosa di nuovo.