La fila piegata è molto più di un semplice esercizio per la schiena

Contenuto

• Vantaggi e variazioni della fila piegata con manubri
• Come eseguire una fila piegata con manubri
• Recensione per

Mentre le file sono principalmente un esercizio per la schiena, reclutano anche il resto del tuo corpo, il che è ciò che le rende un must per qualsiasi routine di allenamento della forza. La fila piegata con manubri (dimostrata qui dall'allenatore con sede a New York Rachel Mariotti) è solo uno dei tanti modi per raccogliere i benefici, ma potrebbe essere solo uno dei più accessibili.

Vantaggi e variazioni della fila piegata con manubri

"Il principale gruppo muscolare preso di mira è la schiena, in particolare il gran dorsale e i romboidi", afferma Lisa Niren, capo istruttrice per l'esecuzione di app Studio. Puoi anche modificare leggermente la riga per indirizzare diverse parti della schiena: "Tirare il peso più in alto sul petto fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena mentre tirando il peso più vicino alla vita fa lavorare i muscoli della parte centrale della schiena", dice.

Abbi cura di tenere le spalle "in basso e indietro" per tutto il tempo per assicurarti di lavorare i muscoli corretti, afferma Christi Marraccini, trainer presso NEO U a New York City. "Soprattutto verso la fine del tuo set, quando potresti essere tentato di lasciare che le tue spalle si insinuino verso le tue orecchie", dice.

La fila piegata (e tutti gli esercizi per la schiena, se è per questo) sono importanti da incorporare nella tua routine di forza per mantenere l'equilibrio di forza tra la parte posteriore e la parte anteriore del tuo corpo. "La fila piegata è il complemento perfetto per la panca perché colpisce i muscoli sul lato opposto del tuo corpo", afferma Heidi Jones, fondatrice di SquadWod e Fortë trainer. (Prova i superset della fila piegata con una panca con manubri o flessioni per un set di sollevamento killer ma equilibrato!).

L'esercizio della fila piegata si rivolge anche ai bicipiti, ai muscoli delle spalle e degli avambracci, alle gambe e al core. (Sì, davvero.) "I muscoli addominali e lombari si contraggono per stabilizzare (o mantenere il corpo in posizione) durante l'esecuzione dell'esercizio", afferma Niren. "Il rafforzamento di questi muscoli migliora la postura e la stabilità della colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena". (Correlato: perché è importante avere addominali forti e non solo avere una confezione da sei)

Il rovescio della medaglia, tuttavia, la fila piegata può irritare la parte bassa della schiena in alcuni individui. Uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che la fila piegata in piedi pone il carico maggiore sulla colonna lombare rispetto alla fila invertita o alla fila di cavi a un braccio in piedi. Se la fila piegata in piedi provoca dolore alla parte bassa della schiena, prova la fila invertita con un trainer sospeso o appeso sotto un bilanciere. Oppure, per semplificare il tutto, seleziona manubri più piccoli.

Vuoi una sfida in più? Prova a lanciare le mani su una presa sottomano (manubri orizzontali, paralleli alle spalle e ai polsi rivolti in avanti lontano dal tuo corpo) per indirizzare ancora di più i bicipiti e i dorsali, dice Jones. Se vuoi caricare un peso ancora più pesante, prova la fila piegata con un bilanciere e una presa prona (con i palmi rivolti verso le cosce).

Come eseguire una fila piegata con manubri

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio di peso medio o pesante in ciascuna mano ai lati. Con le ginocchia leggermente piegate, ruota in avanti sui fianchi fino a quando il busto è tra i 45 gradi e parallelo al pavimento e i manubri pendono sotto le spalle, i polsi rivolti verso l'interno. Coinvolgi il nucleo e mantieni il collo neutro per mantenere una schiena piatta per iniziare.

B. Espira per remare i manubri vicino alle costole, tirando i gomiti all'indietro e tenendo le braccia strette ai lati.

C. Inspira per riportare lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Fai da 4 a 6 ripetizioni. Prova 4 serie.

Suggerimenti per la forma della riga piegata con manubri

• Tieni gli occhi concentrati sul pavimento leggermente davanti ai piedi per mantenere il collo e la colonna vertebrale neutri.
• Mantieni il core impegnato durante ogni serie e cerca di non muovere affatto il busto.
• Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore di ogni ripetizione.

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