5 nutrienti di cui anche le persone sane si dimenticano

Contenuto

• Vitamina D
• Ferro da stiro
• Potassio
• Zinco
• Magnesio
• Recensione per

Una dieta equilibrata è uno dei più grandi componenti di una persona più sana. Tuttavia, abbracciare un'alimentazione sana non ti rende necessariamente immune alle carenze nutrizionali. Alcune carenze sono facili da rilevare perché i medici spesso prescrivono esami del sangue per loro, altre sono più subdole. Ti mancano questi cinque nutrienti buoni per te a causa di una dieta sana?

Vitamina D

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Questa carenza comune, che colpisce il 42% della popolazione degli Stati Uniti, è uno svantaggio della nostra ossessione per la sicurezza solare. Esatto: l'esposizione al sole innesca la produzione di vitamina D all'interno del tuo corpo. E chiunque stia all'ombra può correre il rischio di D-efficienza. Questo è un problema perché la vitamina D aiuta a mantenere le ossa sane e può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, tra molti altri processi, afferma Marisa Moore, R.D., consulente alimentare e nutrizionale con sede ad Atlanta. (Non c'è dubbio che la vitamina D sia vitale per la tua salute. Dai un'occhiata ai 5 strani rischi per la salute dei bassi livelli di vitamina D.)

Potrebbe essere necessario inserire più D nella tua dieta, ma è una sfida perché non ci sono molti cibi ricchi di D nella tua dieta. Il latte è fortificato con esso, quindi questa è una delle fonti più facili. Alcuni cereali e yogurt sono anche fortificati con D, quindi controlla l'etichetta. Per altre opzioni naturali per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di 600 UI al giorno: funghi portabella affettati e grigliati (634 UI per tazza), 3 once di salmone cotto (444 UI), 1 filetto di halibut cotto (196 UI), 1 filetto di tilapia cotto (130 IU), 1 uovo sodo grande (44 IU), secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Ferro da stiro

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La carenza di ferro, nota anche come anemia, colpisce circa il 13% delle donne tra i 20, i 30 e i 40 anni, come mostrano i dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Le donne che riducono le carni ricche di ferro, come il manzo, aumentano il rischio, afferma Erin Spitzberg, R.D. e fondatrice di Living It! Nutrizione. Ciò significa che il tuo piano alimentare sano può ritorcersi contro. Le fonti di ferro diverse dalla carne sono più difficili da assorbire per il tuo corpo, mentre alcuni fitati (antiossidanti) nei cereali e tannini (polifenoli) nei tè possono effettivamente inibire l'assorbimento del ferro. La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri problemi gastrointestinali possono anche contribuire a una carenza perché l'assorbimento del ferro avviene nel tratto gastrointestinale, afferma Spitzberg. Come individuare un problema di ferro? Un basso contenuto di ferro può farti sentire pigro, stanco e depresso, mentre compromette le prestazioni fisiche e lavorative, riporta una revisione di uno studio nel Journal of Women's Health. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi (mg) al giorno e più se incinte.

Considera queste fonti e assicurati di consumare anche abbastanza vitamina C-75 mg al giorno: migliora l'assorbimento del ferro: petto di tacchino arrosto (8,4 mg), una dozzina di ostriche (7,8 mg), 1 tazza di spinaci cotti (6,4 mg) , 1 tazza di fagioli al forno (5 mg), 1 bistecca di manzo da 3 once (4,5 mg).

Potassio

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La maggior parte delle persone veramente carenti di questo minerale sta assumendo diuretici, che possono farti espellere il potassio, afferma Spitzberg. Tuttavia, molte donne sane continuano a non raggiungere l'assunzione raccomandata. "Ci vuole molta frutta e verdura per soddisfare le raccomandazioni sul potassio (4700 mg/giorno) e sappiamo che la maggior parte degli adulti non soddisfa il minimo raccomandato di 2 1/2 tazze al giorno", afferma Moore. Questo è un problema perché, tra le altre cose, il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna. In uno studio pubblicato su BMJ, le persone che consumavano più potassio avevano un rischio ridotto di ictus del 24%.

Le banane (circa 400 mg ciascuna) e le patate (circa 1600 mg per patata) sono buone fonti. Continua ad aumentare l'assunzione con: petto di tacchino arrosto (2563 mg), 1 tazza di bietole cotte (963 mg), 1 tazza di patate dolci cotte (911 mg), 1 braciola di maiale alla griglia (776 mg), 1 tazza di lenticchie (731 mg) . (Un'altra fonte ad alto contenuto di potassio? Sedano! Dai un'occhiata a 12 ricette creative di sedano da chef famosi.)

Zinco

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Questo minerale svolge un ruolo chiave in molti processi cellulari. Ma è difficile rilevare carenze di zinco da lievi a moderate, perché non esiste un buon test per loro, afferma David Eide, Ph.D., professore di scienze nutrizionali presso l'Università del Wisconsin-Madison. "La maggior parte delle persone negli Stati Uniti ha molto zinco nella propria dieta, ma una dieta ricca di cereali può inibire l'assorbimento dello zinco a causa dei composti nei cereali che legano lo zinco e ne impediscono l'assorbimento nell'intestino".

Uno studio del 2012 di UC-Davis suggerisce che circa il 7,5% delle persone nei paesi ad alto reddito come gli Stati Uniti sono carenti di zinco. I sintomi di una grave carenza possono includere perdita di capelli, eruzioni cutanee, diarrea, aumento delle infezioni e perdita della sensazione di gusto, afferma Eide. Una carenza di zinco può anche essere un aspetto negativo: in uno studio, le donne con le assunzioni di zinco più basse avevano il 76% in più di probabilità di avere sintomi depressivi rispetto a quelle con le assunzioni più elevate. Una teoria: lo zinco può aumentare i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello, una sostanza chimica del cervello che può aumentare l'umore.

Alcune opzioni ricche di zinco per aiutarti a raggiungere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 8 mg al giorno: una dozzina di ostriche (66 g), 1 filetto di manzo (14 g), 1 petto di tacchino arrosto (13 g), 1 bistecca di controfiletto arrosto (6 g), 19 metà di pecan (1,3 g).

Magnesio

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Secondo i dati del CDC, circa la metà della popolazione degli Stati Uniti non consuma abbastanza magnesio. Questo è un problema considerando che il magnesio svolge un ruolo fondamentale in molti processi, afferma Moore. "A causa del suo ruolo nel metabolismo del glucosio, le diete ricche di magnesio sono associate a un rischio significativamente inferiore di diabete". Il magnesio è anche associato ad una maggiore densità minerale ossea e alla salute del cuore. In uno studio pubblicato su Giornale dell'American College of Cardiology, ogni aumento di 50 mg nell'assunzione di magnesio era collegato a un calo del 22% di calcio nell'arteria coronaria, una misura del rischio di malattie cardiache. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il magnesio interferisce con la formazione della placca e la calcificazione.

Hai bisogno di 310 mg di magnesio fino all'età di 30 anni e 320 mg dopo, e di più se sei incinta, secondo il National Institutes of Health (NIH). Considera queste fonti: 1 tazza di spinaci cotti (157 mg), 1 tazza di fagioli del Nord in scatola (134 mg), 1 tazza di teff cotto (126 mg), 6 noci del Brasile (107 mg), 22 mandorle (78 mg). Prova a trasformare le tue noci in qualcosa di più divertente, come questi 10 burri di noci incredibilmente deliziosi che puoi preparare.

Recensione per