15 cibi incredibilmente sazianti

Contenuto

• Cosa rende il cibo da riempire?
• 1. Patate bollite
• 2 uova
• 3. Farina d'avena
• 4. Pesce
• 5. Zuppe
• 6. Carne
• 7. Yogurt greco
• 8. Verdure
• 9. Ricotta
• 10. Legumi
• 11. Frutta
• 12. Quinoa
• 13. Noci
• 14. Olio di cocco
• 15. Popcorn
• Porta messaggio a casa

Ciò che mangi determina quanto ti senti pieno.

Questo perché gli alimenti influenzano la pienezza in modo diverso.

Ad esempio, hai bisogno di meno calorie per sentirti pieno di patate lesse o farina d'avena rispetto a un gelato o un croissant ().

I cibi sazianti possono scongiurare la fame e aiutarti a mangiare meno al pasto successivo ().

Per questo motivo, questi tipi di alimenti dovrebbero aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Questo articolo elenca 15 cibi incredibilmente sazianti.

Ma prima, diamo un'occhiata ai motivi per cui alcuni alimenti sono più sazianti di altri.

Cosa rende il cibo da riempire?

La sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.

Una scala chiamata indice di sazietà misura questo effetto. È stato sviluppato nel 1995, in uno studio che ha testato porzioni da 240 calorie di 38 cibi diversi ().

Gli alimenti sono stati classificati in base alla loro capacità di soddisfare la fame. Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 sono stati considerati più sazianti, mentre gli alimenti con un punteggio inferiore a 100 sono stati considerati meno sazianti.

Ciò significa che mangiare cibi con un punteggio più alto nell'indice di sazietà può aiutarti a mangiare meno calorie in generale.

Gli alimenti ripieni tendono ad avere le seguenti caratteristiche:

• Alto contenuto di proteine: Gli studi dimostrano che le proteine ​​sono il macronutriente più saziante. Cambia i livelli di diversi ormoni della sazietà, inclusi grelina e GLP-1 (,,,,).
• Alto contenuto di fibre: La fibra fornisce volume e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. La fibra può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione (,,).
• Alto volume: Alcuni alimenti contengono molta acqua o aria. Questo può aiutare anche con la sazietà (,).
• Bassa densità di energia: Ciò significa che un alimento è povero di calorie rispetto al suo peso. Gli alimenti a bassa densità energetica sono molto sazianti. In genere contengono molta acqua e fibre, ma sono a basso contenuto di grassi (,,,).

Anche gli alimenti interi e non trasformati sono generalmente più sazianti degli alimenti trasformati.

Gli alimenti ripieni tendono ad avere determinate caratteristiche, come essere ricchi di proteine ​​o fibre. Questi tipi di alimenti tendono ad avere un punteggio elevato su una scala chiamata indice di sazietà.

1. Patate bollite

Le patate sono state demonizzate in passato, ma in realtà sono molto salutari e nutrienti.

Le patate cotte e non sbucciate sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina C e potassio (13,).

Le patate sono ricche di acqua e carboidrati e contengono quantità moderate di fibre e proteine. Inoltre non contengono quasi grasso ().

Rispetto ad altri cibi ad alto contenuto di carboidrati, le patate sono molto sazianti.

In effetti, le patate bollite hanno ottenuto un 323 sull'indice di sazietà, che è il più alta numero di tutti i 38 alimenti testati. Hanno ottenuto un punteggio quasi 7 volte superiore rispetto ai croissant, che hanno ottenuto il punteggio più basso (

Uno studio ha scoperto che mangiare patate bollite con bistecca di maiale ha portato a un minore apporto calorico durante il pasto, rispetto a mangiare la bistecca con riso bianco o pasta ().

Alcune prove indicano che parte del motivo per cui le patate sono così sazianti è perché contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2 (PI2). Questa proteina può sopprimere l'appetito (,).

Le patate bollite sono molto sazianti e hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti sull'indice di sazietà. Possono riempirti e aiutarti a mangiare meno calorie in totale.

2 uova

Le uova sono incredibilmente sane e ricche di nutrienti.

La maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli, inclusi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono giovare alla salute degli occhi ().

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, inclusi tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.

Le uova sono anche molto sazianti e ottengono un punteggio elevato nell'indice di sazietà ().

Uno studio ha scoperto che mangiare uova a colazione, piuttosto che un bagel, aumenta la pienezza e porta a un minore apporto calorico nelle successive 36 ore ().

Un altro studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine ​​a base di uova e carne magra aumenta la pienezza e aiuta le persone a fare scelte alimentari migliori ().

Le uova sono un alimento nutriente e ad alto contenuto proteico con un potente impatto sulla pienezza. Possono aiutarti a mangiare di meno fino a 36 ore dopo un pasto.

3. Farina d'avena

L'avena, consumata come farina d'avena (porridge), è una scelta popolare per la colazione. La farina d'avena è piuttosto povera di calorie e un'ottima fonte di fibre, in particolare una fibra solubile chiamata beta-glucano. Ha anche un punteggio elevato nell'indice di sazietà, classificandosi al 3 ° posto assoluto ().

Uno studio recente ha scoperto che i partecipanti si sentivano più sazi e meno affamati dopo aver mangiato farina d'avena, rispetto ai cereali per la colazione pronti da mangiare. Hanno anche mangiato meno calorie durante il pranzo ().

Il potere riempitivo della farina d'avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua capacità di assorbire l'acqua.

Le fibre solubili, come il beta-glucano nell'avena, possono aiutarti a sentirti pieno. Può anche aiutare a rilasciare gli ormoni della sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco (,,).

La farina d'avena è una scelta molto abbondante per la colazione. Può aiutarti a mangiare meno calorie nel pasto successivo e ritardare lo svuotamento dello stomaco.

4. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​di alta qualità.

Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che dobbiamo ottenere dal cibo.

Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la sensazione di pienezza nelle persone in sovrappeso o obese ().

Inoltre, alcuni studi indicano che la proteina nel pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altre fonti di proteine.

Nell'indice di sazietà, il pesce ha un punteggio più alto di tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, comprese le uova e il manzo. Il pesce ha effettivamente ottenuto il secondo punteggio più alto di tutti gli alimenti testati ().

Un altro studio ha confrontato proteine ​​di pesce, pollo e manzo. I ricercatori hanno scoperto che le proteine ​​del pesce avevano l'effetto più forte sulla sazietà ().

Il pesce è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sensazione di sazietà. La proteina nel pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine.

5. Zuppe

I liquidi sono stati spesso considerati meno sazianti dei cibi solidi, sebbene le prove siano contrastanti (,).

Tuttavia, le zuppe sono un po 'diverse. La ricerca mostra che le zuppe possono effettivamente essere più sazianti dei pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti (,).

In uno studio, i volontari hanno consumato un pasto solido, una zuppa grossa o una zuppa liscia che era stata passata attraverso un robot da cucina.

Sono state quindi misurate la sensazione di pienezza e la velocità con cui il cibo ha lasciato lo stomaco. La zuppa liscia ha avuto il maggiore impatto sulla pienezza e il tasso più lento di svuotamento dello stomaco, seguita dalla zuppa pesante ().

Le zuppe sono molto sazianti, nonostante siano in forma liquida. Possono anche rimanere nello stomaco più a lungo, prolungando così la sensazione di pienezza.

6. Carne

Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come le carni magre, sono molto sazianti (,).

Ad esempio, la carne di manzo può avere un potente effetto sulla sazietà. Ottiene un punteggio di 176 sull'indice di sazietà, che è il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine, subito dopo il pesce (,).

Uno studio ha rilevato che le persone che mangiavano carne ad alto contenuto proteico a pranzo mangiavano il 12% in meno a cena, rispetto a coloro che avevano un pasto ad alto contenuto di carboidrati a pranzo ().

La carne è ricca di proteine ​​e molto abbondante. Il manzo ha ottenuto il secondo punteggio più alto tra gli alimenti ricchi di proteine ​​nell'indice di sazietà.

7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è molto denso rispetto allo yogurt normale ed è tipicamente più ricco di proteine.

Lo yogurt greco è un'ottima opzione per la colazione. È anche un popolare spuntino pomeridiano che può aiutarti a riempirti fino al pasto successivo.

In uno studio, le donne hanno consumato uno spuntino a base di yogurt da 160 calorie a basso, moderato o alto contenuto di proteine.

Coloro che hanno mangiato lo yogurt greco ad alto contenuto proteico si sono sentiti sazi più a lungo, avevano meno fame e hanno cenato più tardi ().

Lo yogurt greco è una colazione e uno spuntino popolare e ad alto contenuto proteico. Può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a sentire meno fame fino al pasto successivo.

8. Verdure

Le verdure sono incredibilmente nutrienti. Sono carichi di tutti i tipi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Le verdure sono anche cibi ad alto volume e ipocalorici. Contengono fibre e acqua, che aggiungono volume ai tuoi pasti e ti aiutano a saziarti.

Inoltre, le verdure richiedono un po 'di tempo per essere masticate e in questo modo sono molto soddisfacenti.

Uno studio ha rilevato che mangiare una grande porzione di insalata prima di un pasto a base di pasta aumenta la sensazione di pienezza e riduce l'apporto calorico complessivo ().

Le verdure sono ricche di fibre e acqua, che possono mantenerti pieno più a lungo. Mangiare un'insalata prima di un pasto può aiutarti a consumare meno calorie in generale.

9. Ricotta

La ricotta è solitamente a basso contenuto di grassi e carboidrati, ma ricca di proteine.

Il suo alto contenuto di proteine ​​può aiutarti a sentirti pieno, anche consumando relativamente poche calorie.

Uno studio ha scoperto che l'effetto di riempimento della ricotta era simile all'effetto di riempimento delle uova ().

La ricotta è ricca di proteine, ma povera di grassi e calorie. Il suo effetto sulla pienezza può essere paragonabile a quello delle uova.

10. Legumi

I legumi, come fagioli, piselli, lenticchie e arachidi, hanno un profilo nutrizionale impressionante.

Sono caricati con fibre e proteine ​​vegetali, ma hanno una densità energetica relativamente bassa. Questo li rende molto pieni ().

Un articolo ha esaminato 9 studi randomizzati che hanno studiato la pienezza post-pasto dai legumi, che fanno parte della famiglia dei legumi ().

Hanno scoperto che i partecipanti si sentivano il 31% più sazi mangiando legumi, rispetto ai pasti di pasta e pane.

I legumi sono una buona fonte di fibre e proteine. Possono aiutarti a sentirti pieno rispetto ad altri alimenti.

11. Frutta

La frutta ha una bassa densità energetica. Contiene molte fibre, che possono rallentare la digestione e aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Le mele e le arance ottengono un punteggio molto alto nell'indice di sazietà, intorno a 200 ().

Tuttavia, è importante notare che è sempre meglio mangiare frutta intera invece del succo di frutta, che non è particolarmente saziante ().

La frutta è ricca di fibre e fornisce un volume che può aiutarti a sentirti pieno più a lungo. La frutta intera ha un effetto più forte sulla pienezza rispetto al succo di frutta.

12. Quinoa

La quinoa è un seme / grano popolare che è una buona fonte di proteine.

Fornisce infatti tutti gli amminoacidi essenziali ed è quindi visto come una fonte proteica completa (,).

La quinoa è anche più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.

Il contenuto di proteine ​​e fibre della quinoa può aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie in generale (,).

La quinoa è una buona fonte di proteine ​​e fibre, che possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.

13. Noci

La frutta a guscio, come le mandorle e le noci, sono snack ricchi di energia e nutrienti.

Sono ricchi di grassi e proteine ​​sani e gli studi dimostrano che sono molto sazianti (,,).

Un altro studio ha evidenziato l'importanza di masticare correttamente le noci.

Ha scoperto che masticare mandorle 40 volte ha portato a una maggiore riduzione della fame e una maggiore sensazione di pienezza, rispetto a masticare 10 o 25 volte ().

Le noci sono una scelta popolare per gli snack. Sono ricchi di grassi sani e contengono anche alcune proteine. Sono molto sazianti e possono ridurre la fame.

14. Olio di cocco

L'olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi, che sono saturi per circa il 90%.

È costituito quasi interamente da trigliceridi a catena media. Questi acidi grassi entrano nel fegato dal tratto digestivo, dove possono essere trasformati in corpi chetonici.

Secondo alcuni studi, i corpi chetonici possono avere un effetto di riduzione dell'appetito ().

Uno studio ha riportato che le persone che hanno mangiato colazioni integrate con trigliceridi a catena media hanno mangiato molte meno calorie a pranzo ().

Un altro studio ha esaminato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga. Ha scoperto che coloro che mangiavano i trigliceridi a catena più media consumavano, in media, 256 calorie in meno al giorno ().

L'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media, che possono ridurre significativamente l'appetito e l'apporto calorico.

15. Popcorn

Il popcorn è un alimento integrale molto ricco di fibre. Un sacchetto di medie dimensioni (112 grammi) può contenere circa 16 grammi di fibra ().

Gli studi hanno scoperto che i popcorn sono più sazianti di altri snack popolari, come patatine o cioccolato (, 52).

Diversi fattori possono contribuire ai suoi effetti di riempimento, tra cui l'alto contenuto di fibre e la bassa densità di energia (,).

Tuttavia, tieni presente che i popcorn che ti prepari in una pentola o in una macchina per popper d'aria sono le opzioni più salutari. L'aggiunta di molti grassi ai popcorn può aumentare significativamente il contenuto calorico.

Il popcorn è uno spuntino popolare ad alto contenuto di fibre, ad alto volume e bassa densità di energia. Calorie per calorie, è molto abbondante.

Porta messaggio a casa

I cibi ripieni possiedono determinate qualità.

Tendono ad essere ricchi di fibre o proteine ​​e hanno una bassa densità di energia.

Inoltre, questi alimenti tendono ad essere cibi integrali con un solo ingrediente, non cibi spazzatura trasformati.

Concentrarsi su cibi integrali che ti saziano con meno calorie può aiutarti a perdere peso a lungo termine.