13 semplici modi per abbassare i trigliceridi

Contenuto

• 1. Perdere peso
• 2. Limita l'assunzione di zucchero
• 3. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati
• 4. Mangia più fibre
• 5. Esercizio regolarmente
• 6. Evita i grassi trans
• 7. Mangia pesce grasso due volte alla settimana
• 8. Aumenta l'assunzione di grassi insaturi
• 9. Stabilire uno schema alimentare regolare
• 10. Limitare l'assunzione di alcol
• 11. Aggiungi proteine ​​di soia alla tua dieta
• 12. Mangia più noci
• 13. Prova un integratore naturale
• La linea di fondo

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I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.

Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie che non ti servono in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose per essere utilizzate in seguito per produrre energia.

Anche se hai bisogno di trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache ().

Circa il 25% degli adulti negli Stati Uniti ha livelli elevati di trigliceridi nel sangue, classificati come aventi livelli superiori a 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L'obesità, il diabete incontrollato, il consumo regolare di alcol e una dieta ipercalorica possono tutti contribuire a livelli elevati di trigliceridi nel sangue.

Questo articolo esplora 13 modi per ridurre naturalmente i trigliceridi nel sangue.

1. Perdere peso

Ogni volta che mangi più calorie del necessario, il tuo corpo le trasforma in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose.

Ecco perché perdere peso è un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Infatti, la ricerca ha dimostrato che la perdita anche di un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre i trigliceridi nel sangue di 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Sebbene l'obiettivo sia sostenere la perdita di peso a lungo termine, gli studi hanno scoperto che la perdita di peso può avere un effetto duraturo sui livelli di trigliceridi nel sangue, anche se si riacquista parte del peso.

Uno studio si è concentrato sui partecipanti che avevano abbandonato un programma di gestione del peso. Anche se avevano riacquistato il peso perso nove mesi prima, i livelli di trigliceridi nel sangue sono rimasti inferiori del 24-26% ().

È stato dimostrato che la perdita di almeno il 5% del peso corporeo ha un effetto duraturo sulla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

2. Limita l'assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è una parte importante della dieta di molte persone.

Mentre l'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 6-9 cucchiaini da tè di zucchero aggiunto al giorno, nel 2008 l'americano medio ne mangiava circa 19 al giorno ().

Lo zucchero nascosto si annida comunemente nei dolci, nelle bibite e nei succhi di frutta.

Lo zucchero extra nella dieta viene trasformato in trigliceridi, che possono portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio di malattie cardiache.

Uno studio di 15 anni ha dimostrato che coloro che consumavano almeno il 25% delle calorie dallo zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache rispetto a coloro che consumavano meno del 10% delle calorie dallo zucchero ().

Un altro studio ha scoperto che il consumo di zuccheri aggiunti è associato a livelli di trigliceridi nel sangue più elevati nei bambini ().

Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti possono portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue (,,).

Anche la sostituzione di bevande zuccherate con acqua potrebbe ridurre i trigliceridi di quasi 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti nella dieta da soda, succhi e dolci può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

3. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Proprio come lo zucchero aggiunto, i carboidrati extra nella dieta vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati nelle cellule adipose.

Non sorprende che le diete a basso contenuto di carboidrati siano state collegate a livelli di trigliceridi nel sangue più bassi.

Uno studio del 2006 ha esaminato come le varie assunzioni di carboidrati influenzassero i trigliceridi.

Coloro a cui è stata somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati che fornisce circa il 26% delle calorie dai carboidrati hanno avuto maggiori cali dei livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a quelli a cui sono state date diete a più alto contenuto di carboidrati che forniscono fino al 54% delle calorie dai carboidrati ().

Un altro studio ha esaminato gli effetti delle diete a basso e alto contenuto di carboidrati per un periodo di un anno. Non solo il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso, ma ha anche avuto una maggiore riduzione dei trigliceridi nel sangue ().

Infine, uno studio del 2003 ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi nel sangue erano diminuiti di 38 mg / dL (0,43 mmol / L) nel gruppo a basso contenuto di carboidrati e solo 7 mg / dL (0,08 mmol / L) nel gruppo a basso contenuto di grassi ().

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto se confrontata con una dieta a basso contenuto di grassi.

4. Mangia più fibre

La fibra si trova in frutta, verdura e cereali integrali.

Altre buone fonti di fibre includono noci, cereali e legumi.

Includere più fibre nella dieta può ridurre l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino tenue, aiutando a ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue ().

In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che l'integrazione con fibra di crusca di riso ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 7–8% tra le persone con diabete ().

Un altro studio ha esaminato come le diete ad alto e basso contenuto di fibre influenzassero i livelli di trigliceridi nel sangue. La dieta povera di fibre ha fatto aumentare i trigliceridi del 45% in soli sei giorni, ma durante la fase ad alto contenuto di fibre, i trigliceridi sono tornati al di sotto dei livelli basali ().

L'aggiunta di fibre alla tua dieta da frutta, verdura e cereali integrali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

5. Esercizio regolarmente

Il colesterolo HDL "buono" ha una relazione inversa con i trigliceridi nel sangue, il che significa che alti livelli di colesterolo HDL possono aiutare a ridurre i trigliceridi.

L'esercizio aerobico può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue, che può quindi abbassare i trigliceridi nel sangue.

Se associato alla perdita di peso, gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi ().

Esempi di esercizio aerobico includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.

Per quanto riguarda l'importo, l'American Heart Association consiglia di fare almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana.

I benefici dell'esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizio a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore alla settimana per quattro mesi ha portato a un calo significativo dei trigliceridi nel sangue ().

Altre ricerche hanno scoperto che esercitarsi a un'intensità maggiore per un periodo di tempo più breve è più efficace dell'esercizio a un'intensità moderata più a lungo ().

Un regime di allenamento regolare con esercizio aerobico ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL "buono" e diminuire i trigliceridi nel sangue.

6. Evita i grassi trans

I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentarne la durata.

I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti fritti in commercio e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati.

A causa delle loro proprietà infiammatorie, i grassi trans sono stati attribuiti a molti problemi di salute, tra cui un aumento dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" e malattie cardiache (,,).

Il consumo di grassi trans può anche aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Uno studio ha dimostrato che i livelli di trigliceridi erano significativamente più alti quando i partecipanti seguivano una dieta con quantità elevate o moderate di grassi trans, rispetto a una dieta ricca di acido oleico insaturo (20).

Un altro studio ha trovato risultati simili. A seguito di una dieta di tre settimane ricca di grassi trans ha portato a livelli di trigliceridi più elevati rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi ().

Una dieta ricca di grassi trans può aumentare sia i trigliceridi nel sangue che il rischio di malattie cardiache. Limita il consumo di cibi lavorati, al forno e fritti per ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans.

7. Mangia pesce grasso due volte alla settimana

Il pesce grasso è ben noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e per la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Ciò è principalmente dovuto al suo contenuto di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo considerato essenziale, il che significa che devi assumerlo attraverso la tua dieta.

Sia le Dietary Guidelines for Americans che l'American Heart Association raccomandano di mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana.

In effetti, ciò può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache del 36% ().

Uno studio del 2016 ha dimostrato che mangiare salmone due volte a settimana ha ridotto significativamente le concentrazioni di trigliceridi nel sangue ().

Salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono alcuni tipi di pesce particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.

Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3. Mangiare due porzioni a settimana può diminuire il rischio di malattie cardiache e ridurre i livelli di trigliceridi.

8. Aumenta l'assunzione di grassi insaturi

Gli studi dimostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando stanno sostituendo altri tipi di grassi.

I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado. I grassi polinsaturi sono presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi.

Uno studio ha analizzato ciò che 452 adulti avevano mangiato nelle ultime 24 ore, concentrandosi su diversi tipi di grassi saturi e polinsaturi.

I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di grassi saturi era associata ad un aumento dei trigliceridi nel sangue, mentre l'assunzione di grassi polinsaturi era associata a trigliceridi nel sangue più bassi ().

Un altro studio ha dato ai partecipanti anziani quattro cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno per sei settimane. Per tutta la durata dello studio, questa è stata l'unica fonte di grassi aggiunti nella loro dieta.

I risultati hanno mostrato un calo significativo dei livelli di trigliceridi, nonché dei livelli di colesterolo totale e LDL, rispetto al gruppo di controllo ().

Per massimizzare i benefici di riduzione dei trigliceridi dei grassi insaturi, scegli un grasso sano come l'olio d'oliva e usalo per sostituire altri tipi di grassi nella tua dieta, come i grassi trans o gli oli vegetali altamente trasformati ().

I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando vengono consumati al posto di altri grassi.

9. Stabilire uno schema alimentare regolare

La resistenza all'insulina è un altro fattore che può causare trigliceridi nel sangue alti.

Dopo aver mangiato un pasto, le cellule del pancreas inviano un segnale per rilasciare insulina nel flusso sanguigno. L'insulina è quindi responsabile del trasporto del glucosio alle cellule per essere utilizzato per l'energia.

Se hai troppa insulina nel sangue, il tuo corpo può diventare resistente ad essa, rendendo difficile l'uso efficace dell'insulina. Questo può portare a un accumulo di glucosio e trigliceridi nel sangue.

Fortunatamente, impostare uno schema alimentare regolare può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina e i trigliceridi alti.

Un numero crescente di ricerche mostra che i pasti irregolari possono portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina, nonché ad un aumento dei fattori di rischio di malattie cardiache come LDL e colesterolo totale (,).

Tuttavia, le prove sono contrastanti quando si tratta di frequenza dei pasti.

Uno studio del 2013 ha dimostrato che mangiare tre pasti al giorno ha ridotto significativamente i trigliceridi, rispetto a mangiare sei pasti al giorno ().

D'altra parte, un altro studio ha dimostrato che mangiare sei pasti al giorno ha portato a un maggiore aumento della sensibilità all'insulina rispetto a mangiare tre pasti al giorno ().

Indipendentemente dal numero di pasti che mangi ogni giorno, mangiare regolarmente può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene la ricerca non sia chiara su come la frequenza dei pasti influenzi i livelli di trigliceridi nel sangue, gli studi dimostrano che l'impostazione di un regime alimentare regolare può ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache e prevenire la resistenza all'insulina.

10. Limitare l'assunzione di alcol

L'alcol è ricco di zuccheri e calorie.

Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.

Sebbene entrino in gioco una varietà di fattori, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%, anche se i livelli di trigliceridi sono normali all'inizio ().

Detto questo, altre ricerche hanno collegato il consumo di alcol da leggero a moderato a un ridotto rischio di malattie cardiache, collegando il binge drinking a un aumento del rischio (,,).

Alcuni studi suggeriscono che limitare l'assunzione di alcol può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

11. Aggiungi proteine ​​di soia alla tua dieta

La soia è ricca di isoflavoni, un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di abbassare il colesterolo LDL (,,).

In particolare, è stato dimostrato che le proteine ​​della soia riducono i livelli di trigliceridi nel sangue.

Uno studio del 2004 ha confrontato il modo in cui la soia e le proteine ​​animali influenzano i trigliceridi. Dopo sei settimane, si è scoperto che le proteine ​​della soia riducono i livelli di trigliceridi del 12,4% in più rispetto alle proteine ​​animali ().

Allo stesso modo, un'analisi di 23 studi ha rilevato che le proteine ​​della soia erano associate a un calo del 7,3% dei trigliceridi ().

Le proteine ​​della soia possono essere trovate in alimenti come semi di soia, tofu, edamame e latte di soia.

La soia contiene composti associati a numerosi benefici per la salute. Mangiare proteine ​​della soia al posto delle proteine ​​animali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

12. Mangia più noci

Le noci degli alberi forniscono una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue.

Un'analisi di 61 studi ha mostrato che ogni porzione di frutta secca a guscio riduceva i trigliceridi di 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Un'altra analisi che includeva 2.226 partecipanti ha avuto risultati simili, dimostrando che il consumo di noci è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue ().

Le noci degli alberi includono:

• mandorle
• Noci Pecan
• Noci
• Anacardi
• Pistacchi
• Noci brasiliane
• Noci di macadamia

Tieni presente che le noci sono ricche di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 163 calorie, quindi la moderazione è la chiave.

La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici per la salute nelle persone che hanno consumato 3-7 porzioni di noci a settimana (,,).

La frutta secca contiene molti nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi.Gli studi suggeriscono che mangiare da 3 a 7 porzioni di frutta a guscio a settimana può ridurre i trigliceridi nel sangue.

13. Prova un integratore naturale

Diversi integratori naturali potrebbero avere il potenziale per abbassare i trigliceridi nel sangue.

Di seguito sono riportati alcuni dei principali integratori che sono stati studiati:

• Olio di pesce: Ben noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, uno studio ha rilevato che l'assunzione di integratori di olio di pesce riduce i trigliceridi del 48% ().
• Fieno greco: Sebbene tradizionalmente utilizzati per stimolare la produzione di latte, i semi di fieno greco hanno anche dimostrato di essere efficaci nel ridurre i trigliceridi nel sangue ().
• Estratto di aglio: Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che l'estratto di aglio può ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie (,,).
• Guggul: Questo integratore a base di erbe ha mostrato risultati promettenti nel ridurre i livelli di trigliceridi se usato con la terapia nutrizionale in pazienti con colesterolo alto ().
• Curcumina: Uno studio del 2012 ha rilevato che l'integrazione con una bassa dose di curcumina può causare un calo significativo dei trigliceridi nel sangue ().

La linea di fondo

Fattori di dieta e stile di vita hanno una grande influenza sui trigliceridi nel sangue.

Scegliere grassi sani e insaturi al posto dei grassi trans, diminuire l'assunzione di carboidrati e fare esercizio regolarmente può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue in pochissimo tempo.

Con alcune semplici modifiche allo stile di vita, puoi ridurre i trigliceridi e migliorare la tua salute generale allo stesso tempo.