I più grandi benefici mentali e fisici dell'allenamento

Contenuto

• Mentre ti alleni...
• Entro un'ora di esercizio...
• Entro un giorno di esercizio...
• Entro una settimana di esercizio fisico regolare...
• Entro un mese di esercizio fisico regolare...
• Entro un anno di esercizio fisico regolare...
• 4 consigli per ottenere ancora più benefici dall'allenamento
• Recensione per

Abbiamo alcune buone notizie che ravviveranno la tua routine di allenamento: nel momento in cui esci per la tua corsa, ti lanci nella tua lezione di spin o inizi la tua sessione di Pilates, i benefici dell'allenamento entrano in gioco. "Vediamo cambiamenti nella corpo in pochi secondi", afferma Michele Olson, Ph.D., professore clinico senior di fisiologia dell'esercizio presso la Huntington University di Montgomery, in Alabama. La frequenza cardiaca aumenta e il sangue viene consegnato ai muscoli. Inizi a bruciare calorie per il carburante. E ottieni un aumento dell'umore quasi immediato.

Secondo una ricerca presso la Cooper Clinic di Dallas, solo 30 minuti di cardio (compresi questi tre stili principali) da tre a cinque giorni alla settimana possono aggiungere sei anni alla tua vita. Fallo più un paio di giorni di allenamento di resistenza e non solo vivrai più a lungo, ma sembrerai anche più giovane, ti sentirai più felice e avrai più energia.

Continua a leggere per la nostra cronologia sui vantaggi rapidi e duraturi dell'allenamento regolare.

Mentre ti alleni...

I tuoi polmoni stanno diventando più forti. Quando fai cardio, il tuo cervello invia loro segnali per aiutarti a respirare più velocemente e più profondamente, fornendo ossigeno extra ai tuoi muscoli.

La tua motivazione è al suo apice. Grazie a un'ondata di endorfine, che innescano il classico sballo del corridore, un grande vantaggio dell'allenamento è che ti senti eccitato ed energico. (Ecco come massimizzare quella corsa!)

Stai bruciando le chiamate. "Durante l'esercizio cardio tipico, il tuo corpo attinge principalmente grasso per il carburante", afferma Olson.

Entro un'ora di esercizio...

Ti stai proteggendo dal raffreddore, dall'influenza, lo chiami. L'esercizio aumenta il livello di immunoglobuline, che sono proteine ​​che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le infezioni. "Ogni sessione di sudore che fai può aiutare a rafforzare la tua funzione immunitaria per circa 24 ore", afferma Cedric Bryant, Ph.D., direttore scientifico dell'American Council on Exercise.

Ti senti zen. Le sostanze chimiche che migliorano l'umore, come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina, inondano il cervello per un paio d'ore dopo l'esercizio. Questi benefici dell'allenamento durano fino a un giorno se hai gareggiato in un evento di resistenza, come una maratona. Fatica? Che stress?

Stai bruciando più calorie, anche a riposo. "Per ogni 100 calorie bruciate durante l'allenamento, puoi aspettarti di bruciare 15 calorie dopo", afferma Bryant. Se facessi una corsa di tre miglia, bruceresti circa 300 calorie, il che potrebbe significare fare zapping di 45 in più in seguito.

Sei affamato. Ora che hai bruciato le tue riserve di energia, i livelli di zucchero nel sangue stanno calando. Quanto si abbassano dipende da quanto hai mangiato o bevuto prima dell'allenamento e da quanto tempo e intensamente ti sei allenato, afferma Kristine Clark, Ph.D., RD, direttore della nutrizione sportiva presso la Pennsylvania State University di University Park. (Correlato: i migliori cibi da mangiare prima e dopo il sudore)

Entro un giorno di esercizio...

Stai aggiungendo muscoli magri. Se hai eseguito una routine di allenamento della forza, i tuoi muscoli stanno iniziando a ricostruirsi e a riparare le lacrime microscopiche che vengono con il sollevamento pesi, afferma Paul Gordon, Ph.D., presidente del dipartimento di salute, prestazioni umane e ricreazione presso Baylor University di Waco, Texas. La ricerca preliminare mostra che le donne rispondono e si riprendono dall'allenamento di resistenza più velocemente degli uomini.

Il tuo cuore è più sano. Uno dei principali vantaggi dell'allenamento può essere trovato nel modo in cui funziona il tuo cuore. Una sessione di sudore abbassa la pressione sanguigna fino a 16 ore. (Sapevi che il numero di flessioni che puoi fare può prevedere il rischio di malattie cardiache?)

Sei uno studio veloce. Sei super vigile e concentrato dopo l'esercizio. Questo perché un buon allenamento aumenta il flusso di sangue e ossigeno al cervello, afferma Henriette van Praag, Ph.D., professore associato di scienze biomediche presso la Florida Atlantic University di Boca Raton.

Entro una settimana di esercizio fisico regolare...

Il rischio di diabete diminuisce. Più ti alleni, maggiore è la tua sensibilità all'insulina. Ciò, a sua volta, abbassa i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

Puoi spingere di più la prossima volta. Il tuo VO2 max, una misura della tua resistenza e della tua forma aerobica, è già aumentato di circa il 5%, secondo Olson. Traduzione: puoi andare un po' più duro e più a lungo di quanto potevi prima.

Sei più magro (se questo è il tuo obiettivo). Ridurre 500 calorie al giorno attraverso l'esercizio e la dieta ti aiuterà a perdere mezzo chilo a settimana.

Entro un mese di esercizio fisico regolare...

Stai diventando più forte. Quei pesi di otto libbre non si sentono così pesanti, perché la tua resistenza muscolare sta iniziando ad aumentare, dice Bryant. Dieci ripetizioni non sono più una lotta; ora puoi fare 12 o 13.

Stai facendo esplodere il grasso della pancia. Dopo quattro settimane di allenamenti regolari, il tuo corpo sta abbandonando la ciccia e guadagnando massa muscolare. Le persone in sovrappeso che hanno preso parte a un programma di quattro settimane di esercizio aerobico moderato in uno studio australiano hanno ridotto il grasso addominale del 12%.

Hai più capacità intellettuali. L'allenamento attiva le proteine ​​stimolanti la crescita nel cervello che possono aiutare a formare nuove cellule lì.

Entro un anno di esercizio fisico regolare...

Allenarsi è molto più facile. "La tua resistenza e la tua forma aerobica possono aumentare fino al 25% dopo 8-12 settimane di allenamento regolare", afferma Gordon. In un anno noterai un grande vantaggio dell'allenamento: la tua resistenza può più che raddoppiare.

Sei una macchina per sciogliere i grassi. Le tue cellule ora sono super efficienti nello scomporre il grasso e usarlo come combustibile, dice Olson. Ciò significa che stai zappando più ciccia 24 ore su 24, 7 giorni su 7. (Correlato: tutto ciò che devi sapere su come bruciare i grassi e costruire muscoli)

La tua frequenza cardiaca è più bassa. Grazie ad allenamenti regolari, il tuo cuore sta pompando in modo più efficiente. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca a riposo iniziale era di 80 battiti al minuto, sarà scesa a 70 o meno. Meno lavoro deve fare il tuo cuore, più sano sarai.

Hai ridotto il rischio di cancro. In uno studio su oltre 14.800 donne, quelle che avevano i più alti livelli di fitness aerobico avevano il 55% in meno di probabilità di morire di cancro al seno rispetto a quelle sedentarie. Le donne considerate moderatamente in forma avevano un rischio inferiore del 33% circa di sviluppare la malattia. L'esercizio fisico può anche aiutare a proteggere dal cancro dell'endometrio, del polmone e delle ovaie, affermano i ricercatori. (Alcune donne usano l'allenamento come un modo per recuperare i loro corpi anche dopo il cancro.)

Stai aggiungendo anni alla tua vita. Gli appassionati di fitness hanno telomeri migliori, il DNA che blocca i nostri cromosomi e li protegge dai danni, che possono rallentare il processo di invecchiamento, dimostrano gli studi.

Ti senti fantastico. Secondo uno studio della Duke University, solo quattro mesi di esercizio sono utili quanto i farmaci prescritti per aumentare l'umore e ridurre la depressione. Continua così e non solo la tua vita sarà più lunga, sarà anche più felice!

4 consigli per ottenere ancora più benefici dall'allenamento

Come se tutti questi vantaggi dell'allenamento non fossero sufficienti, abbiamo ottenuto alcuni suggerimenti bonus dai professionisti su come alzare ancora di più il volume.

1. Allenamento della forza due o più volte a settimana. Potenzierà il tuo metabolismo in modo da continuare a bruciare calorie fino a 38 ore. Sfrutta al massimo questo vantaggio dell'allenamento aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti per bruciare più grassi e calorie. Aumenta l'inclinazione sul tapis roulant, corri su scale o salite, aumenta la resistenza sulla cyclette.
2. Fai meno crunch e più plank. (Possiamo suggerire la nostra sfida del plank di 30 giorni?) Per migliorare la forma del plank alto, inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, quindi abbassa gli avambracci sul pavimento ed estendi le gambe dritte dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi. Mantenendo gli addominali impegnati e la schiena piatta, mantieni la posizione per 30 secondi; fai 10 ripetizioni tre o quattro volte a settimana. Limita i crunch a non più di tre serie da 15 alla volta. Tutto ciò che va oltre non ti fa molto bene, dicono gli esperti.
3. Aggiungi LB. Una volta che riesci a fare 15 ripetizioni per serie, passa a un peso di due libbre più pesante e torna a 10 ripetizioni (le ultime due dovrebbero sembrare dure). Procedi di nuovo fino a 15 e poi ripeti il ​​processo. Aumentando il numero di chili che sollevi, scolpirai e ti rinforzerai meglio e più velocemente. (Correlato: quando utilizzare pesi pesanti rispetto a pesi leggeri)
4. Prova HIIT (o altri allenamenti a intervalli). Potresti sentirti ancora più felice. Le donne che praticano l'interval training sperimentano un aumento dell'umore subito dopo l'allenamento rispetto a quelle che si allenano a un ritmo costante, afferma Olson.

Recensione per