Revisione della dieta da 1.200 calorie: funziona per la perdita di peso?

Contenuto

• Cos'è una dieta da 1.200 calorie?
• Può aiutarti a perdere peso?
• Potenziali benefici di una dieta da 1.200 calorie
• Potenziali svantaggi
• Alternative migliori
• La linea di fondo

Alcune persone seguono piani dietetici da 1.200 calorie per promuovere la perdita di grasso e raggiungere il loro obiettivo di peso il più rapidamente possibile.

Anche se è vero che ridurre le calorie è un modo efficace per perdere peso, la ricerca mostra che ridurre l'apporto calorico troppo drasticamente non fa bene alla salute a lungo termine o alla perdita di peso.

Questo articolo esamina le diete da 1.200 calorie e copre i potenziali benefici e svantaggi associati a schemi dietetici ipocalorici.

Cos'è una dieta da 1.200 calorie?

Una dieta da 1.200 calorie è un modo di mangiare che limita il numero di calorie giornaliere che si consumano a 1.200. Questa dieta è considerata una dieta a basso contenuto calorico perché fornisce un numero significativamente inferiore di calorie rispetto alla maggior parte degli adulti medi di cui ha bisogno per mantenere il proprio peso.

Molti operatori sanitari, inclusi medici e dietisti, prescrivono diete ipocaloriche come strategia di riferimento per la perdita di peso.

Una raccomandazione comune per stimolare la perdita di peso è ridurre l'apporto calorico di 500-750 calorie al giorno. Questo di solito si traduce in una dieta ipocalorica di 1.200–1.500 calorie al giorno per le donne adulte e 1.500–1.800 calorie al giorno per gli uomini adulti ().

Si noti che 1.200 calorie si trovano nella fascia bassa degli intervalli di dieta ipocalorica raccomandati per le donne.

Alcuni ricercatori classificano le diete ipocaloriche come schemi dietetici che forniscono tra 800 e 1.200 calorie al giorno, mentre le diete ipocaloriche sono classificate come diete che forniscono meno di 800 calorie al giorno (,).

Queste diete sono in genere seguite per brevi periodi da settimane a mesi per promuovere una rapida perdita di peso.

Le diete ipocaloriche e molto ipocaloriche sono comunemente utilizzate in contesti clinici sotto controllo medico, come i centri per la perdita di peso, ma sono apprezzate anche dal pubblico in generale.

In effetti, molti allenatori per la perdita di peso, personal trainer e siti web di dieta popolari offrono piani alimentari da 1.200 calorie, promettendo che seguire una dieta da 1.200 calorie ti aiuterà a "dimagrire velocemente".

Queste diete in genere promuovono l'uso di cibi "ipocalorici", "senza grassi" e "a ridotto contenuto di grassi" per aiutare a mantenere un basso apporto calorico e di solito comportano il conteggio delle calorie in modo che chi è a dieta si assicuri di rimanere al di sotto del limite giornaliero.

Mentre una dieta da 1.200 calorie può essere appropriata a breve termine in determinate situazioni, 1.200 calorie sono troppo poche per la maggior parte degli adulti.

Inoltre, mentre inizialmente potresti sperimentare una rapida perdita di peso quando riduci drasticamente l'apporto calorico, gli studi dimostrano che le diete ipocaloriche raramente funzionano per mantenere il peso fuori per sempre (,).

Una dieta da 1.200 calorie è considerata una dieta ipocalorica. Le diete ipocaloriche vengono utilizzate per promuovere una rapida perdita di peso e talvolta prescritte dagli operatori sanitari.

Può aiutarti a perdere peso?

Creare un deficit calorico è necessario per perdere peso. Ridurre le calorie di 500–750 calorie al giorno, come consigliano alcuni professionisti della salute, incoraggerà probabilmente la perdita di peso, almeno a breve termine.

Molti studi hanno dimostrato che seguire diete ipocaloriche, comprese le diete da 1.200 calorie, può favorire la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio su 2.093 persone con obesità ha dimostrato che una dieta sostitutiva del pasto da 1.200 calorie sotto la supervisione medica ha comportato una perdita media di grasso del 4,7% in 12 mesi ().

In un altro studio, gli adulti hanno seguito un programma commerciale di perdita di peso che ha fornito 500, 1.200–1.500 o 1.500–1800 calorie al giorno.

Dopo 1 anno, quelli che seguivano una dieta da 1.200-1.500 calorie al giorno hanno sperimentato una perdita di peso media di 15 libbre (6,8 kg). Tuttavia, il 23% delle 4.588 persone che seguono la dieta da 1.200 calorie ha abbandonato lo studio ().

Gli studi hanno scoperto che mentre la perdita di peso iniziale utilizzando diete ipocaloriche come le diete da 1.200 calorie è in genere rapida e sostanziale, è spesso seguita da un maggiore recupero di peso, rispetto alle diete che utilizzano solo una moderata restrizione calorica.

Nello studio commerciale sulla perdita di peso sopra menzionato, i ricercatori hanno osservato che una rapida perdita di peso durante i primi 3 mesi era associata a un maggiore recupero durante la fase di mantenimento della perdita di peso di 9 mesi in tutti e tre i gruppi dietetici ().

Un altro studio su 57 persone con sovrappeso o obesità ha osservato che dopo aver seguito una dieta a bassissimo contenuto di 500 calorie o una dieta a basso contenuto di 1.250 calorie rispettivamente per 5 e 12 settimane, i partecipanti allo studio hanno riguadagnato in media il 50% del peso perso in 10 mesi. ().

Questo perché le diete ipocaloriche inducono cambiamenti metabolici che conservano energia e prevengono la perdita di peso, tra cui aumento dell'appetito, perdita di massa corporea magra e riduzione del numero di calorie bruciate, che rendono difficile il mantenimento del peso a lungo termine (,,) .

Ciò ha portato molti esperti di salute a raccomandare modelli alimentari che utilizzano solo piccole riduzioni dell'apporto calorico per promuovere la perdita di peso riducendo al minimo gli adattamenti metabolici negativi associati alle diete ipocaloriche (12).

Sebbene seguire una dieta a basso contenuto calorico da 1.200 calorie possa portare a una perdita di peso, le possibilità di mantenere il peso fuori sono scarse.

Potenziali benefici di una dieta da 1.200 calorie

Seguire una dieta da 1.200 calorie può fornire alcuni benefici per la salute, ma è importante notare che questi benefici sono associati alla restrizione calorica, in generale, e non specifici ai piani alimentari da 1.200 calorie.

Consumare regolarmente più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno può portare a molte conseguenze sulla salute, tra cui aumento di peso, aumento dei fattori di rischio di malattie cardiache e diabete ().

Alimentare il tuo corpo con il giusto numero di calorie è essenziale per il mantenimento di una buona salute generale.

Molti studi hanno dimostrato che la riduzione delle calorie, in generale, può giovare alla salute promuovendo la perdita di peso, riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo) e diminuendo i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione (,,,,,).

Non c'è dubbio che la perdita di peso corporeo in eccesso abbia effetti positivi sulla salute e che rimanere entro il proprio fabbisogno calorico individuale sia la cosa migliore per il proprio corpo.

Tuttavia, i metodi utilizzati per promuovere la perdita di peso sono importanti e l'utilizzo di metodi dietetici restrittivi e a bassissimo contenuto calorico è fortemente associato a maggiori possibilità di recuperare peso nel tempo.

Pertanto, anche se perdere peso corporeo in eccesso può giovare alla tua salute generale, è importante scegliere metodi di perdita di peso sani e sostenibili rispetto a modelli dietetici più estremi.

Va notato che alcune ricerche hanno dimostrato che le persone con obesità o obesità patologica che seguono diete ipocaloriche o molto ipocaloriche sotto controllo medico perdono peso e migliorano la glicemia e il profilo lipidico, il che può migliorare la salute generale ().

Tuttavia, queste diete sono tipicamente seguite per brevi periodi e solitamente associate ad alti tassi di abbandono a causa della loro natura restrittiva.

Tuttavia, se sei interessato a seguire una dieta ipocalorica per dimagrire, è importante parlare con un operatore sanitario qualificato per un consiglio.

Perdere peso corporeo in eccesso e rifornire il corpo con il giusto numero di calorie è importante per la salute generale. Sebbene le diete da 1.200 calorie siano associate ad alcuni benefici per la salute, questi benefici sono legati alla riduzione delle calorie in generale.

Potenziali svantaggi

Il fabbisogno calorico è altamente personalizzato e dipende da molti fattori, tra cui la corporatura, l'età e i livelli di attività. Una dieta da 1.200 calorie è inappropriata per la maggior parte degli adulti, comprese le donne più piccole.

Sebbene il fabbisogno calorico varia da persona a persona e le esigenze accurate possono essere determinate solo utilizzando attrezzature o calcoli specifici, la donna media adulta ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, mentre un uomo ha bisogno di circa 2.500 (,).

Ancora una volta, questi numeri sono solo medie e non riflettono le differenze nel fabbisogno calorico a causa di fattori come età, livelli di attività e altezza. Tuttavia, queste stime del fabbisogno calorico medio ti danno un'idea di quanto siano basse 1.200 calorie.

Una dieta da 1.200 calorie è troppo bassa per la maggior parte delle persone e può provocare effetti collaterali negativi come vertigini, fame estrema, nausea, carenze di micronutrienti, affaticamento, mal di testa e calcoli biliari ().

Inoltre, una dieta da 1.200 calorie può portarti al fallimento se il tuo obiettivo è la perdita di peso a lungo termine.

Limitare le calorie porta a cambiamenti metabolici nel tuo corpo. Questi includono aumenti di ormoni come la grelina e il cortisolo, che guidano la fame, nonché un calo del tasso metabolico a riposo (RMR) o le calorie bruciate a riposo (12).

Ciò porta a maggiori possibilità di recupero del peso nel tempo, così come il circolo vizioso di ripetuti periodi di perdita di peso seguiti da recupero di peso che sperimentano così tante persone a dieta cronica - che comunemente porta a sentimenti di disperazione.

Il ciclo del peso è dannoso per la salute mentale e la ricerca ha dimostrato che diete ripetute e il ciclismo del peso possono stressare il cuore e possono portare a un rischio maggiore di disturbi alimentari, diabete di tipo 2 e aumento della mortalità (,).

Ridurre troppo le calorie può portare a effetti collaterali negativi come carenze nutrizionali e affaticamento. Le diete ipocaloriche raramente funzionano per la perdita di peso a lungo termine e possono portare a un aumento del peso, che influisce negativamente sulla salute generale.

Alternative migliori

Spesso gli operatori sanitari e le persone che cercano di perdere peso scelgono diete in base alla rapidità con cui possono produrre i risultati desiderati, non considerando le conseguenze sulla salute a lungo termine di una limitazione eccessiva delle calorie.

Mentre la scelta di una dieta restrittiva e ipocalorica che fornisce ben al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero rischia di portare a una rapida perdita di peso, tieni presente che parte di quella perdita di peso è sotto forma di massa muscolare. La perdita muscolare e altri adattamenti metabolici possono abbassare il tuo RMR (12).

Grandi deficit calorici non solo portano a cambiamenti sfavorevoli che rendono più difficile mantenere la perdita di peso, ma possono anche mettere a dura prova il tuo benessere emotivo.

La maggior parte degli studi di ricerca suggerisce che la dieta non funziona e l'utilizzo di metodi di perdita di peso più sani e meno estremi è una scelta migliore per sostenere la perdita di peso e il mantenimento della perdita di peso nel tempo.

Ad esempio, invece di ridurre l'assunzione a 1.200 calorie, che di solito comporta il monitoraggio di ogni pezzo di cibo che attraversa le tue labbra, prova alcuni dei seguenti suggerimenti per la perdita di peso sani e basati sull'evidenza:

• Mangia cibi integrali. I cibi integrali, inclusi verdura, frutta, fagioli, pesce, noci, semi e uova, dovrebbero comprendere la maggior parte dell'apporto calorico. Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
• Elimina i grassi e gli zuccheri aggiunti. Ridurre l'assunzione di grassi e zuccheri aggiunti è un modo salutare per favorire la perdita di peso. I cibi più comuni ricchi di zucchero e / o grassi includono soda, torte, gelati, caramelle e cereali zuccherati ().
• Cucina più pasti a casa. Affidati meno a cibo da asporto, ristoranti e fast food e prepara più pasti a casa. Le persone che cucinano più pasti a casa tendono a pesare meno e ad avere una dieta più sana rispetto a quelle che mangiano più pasti fuori casa ().
• Aumenta l'attività quotidiana. Uno dei modi migliori per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile è creare un deficit calorico aumentando il numero di calorie bruciate. Prova ad aggiungere passeggiate quotidiane all'aperto, a prendere lezioni di ginnastica o ad iscriverti a una palestra ().
• Lavora con un operatore sanitario esperto. La perdita di peso può essere intimidatoria e stressante. Un dietista esperto o un altro operatore sanitario qualificato può aiutarti a perdere peso in modo salutare senza restrizioni estreme.

Mentre perdere peso utilizzando approcci dietetici sani e sostenibili può richiedere più tempo, riduce gli adattamenti sfavorevoli che si verificano durante l'estrema restrizione calorica e può aiutare ad aumentare le possibilità di mantenere il peso fuori per sempre.

Quando si cerca di perdere peso, l'uso di metodi meno restrittivi può aiutarti a ottenere una perdita di peso sana e sostenibile.

La linea di fondo

Una dieta a 1.200 calorie è un modello alimentare a basso contenuto calorico che in genere comporta il conteggio delle calorie e il consumo di cibi a ridotto contenuto calorico per promuovere una rapida perdita di peso.

Sebbene una dieta da 1.200 calorie possa favorire una rapida perdita di peso a breve termine, gli adattamenti metabolici che si verificano durante la restrizione calorica rendono estremamente difficile mantenere il peso a lungo termine.

Inoltre, 1.200 calorie sono ben al di sotto del numero medio di calorie di cui la maggior parte degli adulti, anche le donne piccole, hanno bisogno per alimentare il proprio corpo.

Mentre le diete che forniscono 1.200 o meno calorie sono uno strumento popolare per la perdita di peso, è meglio per la tua salute generale scegliere una dieta che alimenta il tuo corpo in modo sano e promuove una perdita di peso lenta ma sostenibile che può essere mantenuta per tutta la vita.