11 Impressionanti benefici per la salute del salmone
Contenuto
- 1. Ricco di acidi grassi Omega-3
- 2. Ottima fonte di proteine
- 3. Ricco di vitamine del gruppo B.
- 4. Buona fonte di potassio
- 5. Caricato con selenio
- 6. Contiene l'astaxantina antiossidante
- 7. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
- 8. Può favorire il controllo del peso
- 9. Può aiutare a combattere l'infiammazione
- 10. Può proteggere la salute del cervello
- 11. Delizioso e versatile
- Porta a casa il messaggio
Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Questo popolare pesce grasso è ricco di sostanze nutritive e può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie. È anche gustoso, versatile e ampiamente disponibile.
Ecco 11 incredibili benefici per la salute del salmone.
1. Ricco di acidi grassi Omega-3
Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento ha 2,3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, mentre la stessa porzione di salmone selvatico contiene 2,6 grammi (1, 2).
A differenza della maggior parte degli altri grassi, i grassi omega-3 sono considerati "essenziali", il che significa che devi prenderli dalla tua dieta poiché il tuo corpo non può crearli.
Sebbene non vi sia l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di acidi grassi omega-3, molte organizzazioni sanitarie raccomandano che gli adulti sani ricevano un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno (3).
A EPA e DHA sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione, la riduzione della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di cancro e il miglioramento della funzione delle cellule che rivestono le arterie (4, 5, 6, 7, 8).
Un'analisi del 2012 di 16 studi controllati ha scoperto che l'assunzione di 0,45-4,5 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno ha portato a significativi miglioramenti della funzione arteriosa (8).
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di questi grassi omega-3 dai pesci aumenta i livelli nel tuo corpo tanto efficacemente quanto l'integrazione con capsule di olio di pesce (9, 10).
Per quanto riguarda la quantità di pesce da mangiare, consumare almeno due porzioni di salmone alla settimana può aiutare a soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Linea di fondo: Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i fattori di rischio per la malattia.2. Ottima fonte di proteine
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità.
Come i grassi omega-3, le proteine sono un nutriente essenziale che devi assumere dalla tua dieta.
Le proteine svolgono una serie di ruoli importanti nel corpo, tra cui aiutare il corpo a guarire dopo l'infortunio, proteggere la salute delle ossa e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso e il processo di invecchiamento (11, 12, 13, 14, 15).Ricerche recenti hanno scoperto che per una salute ottimale, ogni pasto dovrebbe fornire almeno 20-30 grammi di proteine di alta qualità (16).
Una porzione da 3,5 once di salmone contiene 22-25 grammi di proteine (1, 2).
Linea di fondo: Il tuo corpo ha bisogno di proteine per guarire, proteggere la salute delle ossa e prevenire la perdita muscolare, tra le altre cose. Il salmone fornisce 22–25 grammi di proteine per porzione da 3,5 once.3. Ricco di vitamine del gruppo B.
Il salmone è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.
Di seguito è riportato il contenuto di vitamina B in 3,5 once (100 grammi) di salmone selvatico (2):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% della RDI
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% della RDI
- Vitamina B3 (niacina): 50% della RDI
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 19% della RDI
- Vitamina B6: 47% della RDI
- Vitamina B9 (acido folico): 7% della RDI
- Vitamina B12: 51% della RDI
Queste vitamine sono coinvolte in diversi importanti processi nel tuo corpo, tra cui trasformare il cibo che mangi in energia, creare e riparare il DNA e ridurre l'infiammazione che può portare a malattie cardiache (17).
Gli studi hanno dimostrato che tutte le vitamine del gruppo B lavorano insieme per mantenere un funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso. Sfortunatamente, anche le persone nei paesi sviluppati possono diventare carenti di una o più di queste vitamine (18).
Linea di fondo: Il salmone è un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, necessarie per la produzione di energia, il controllo dell'infiammazione e la protezione della salute del cuore e del cervello.4. Buona fonte di potassio
Il salmone è piuttosto ricco di potassio.
Ciò è particolarmente vero per il salmone selvatico, che fornisce il 18% della RDI per 3,5 once, contro l'11% per l'allevamento (1, 2).
In effetti, il salmone contiene più potassio di una quantità equivalente di banana, che fornisce il 10% della RDI (19).
Il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna. Riduce anche il rischio di ictus (20, 21, 22).
Un'ampia analisi di 31 studi ha scoperto che l'integrazione con potassio ha ridotto significativamente la pressione sanguigna, specialmente se aggiunta a una dieta ricca di sodio (22).
Uno dei modi in cui il potassio riduce la pressione sanguigna è la prevenzione della ritenzione idrica in eccesso.
Uno studio ha scoperto che la limitazione del potassio ha portato ad un aumento della ritenzione idrica e della pressione sanguigna in persone sane con pressione sanguigna normale (23).
Linea di fondo: 100 grammi di salmone forniscono l'11-18% della RDI di potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e prevenire la ritenzione idrica in eccesso.5. Caricato con selenio
Il selenio è un minerale presente nel suolo e in determinati alimenti.
È considerato un minerale traccia, il che significa che il tuo corpo ha bisogno solo di piccole quantità di esso. Tuttavia, assumere abbastanza selenio nella dieta è importante.
Gli studi hanno dimostrato che il selenio aiuta a proteggere la salute delle ossa, riduce gli anticorpi tiroidei nelle persone con malattia autoimmune della tiroide e può ridurre il rischio di cancro (24, 25, 26, 27).
3,5 once di salmone forniscono il 59-67% della RDI di selenio (1, 2).
Il consumo di salmone e altri frutti di mare ad alto contenuto di selenio ha dimostrato di migliorare i livelli ematici di selenio nelle persone le cui diete povere di questo minerale (28, 29).
Uno studio ha scoperto che i livelli ematici di selenio sono aumentati significativamente di più nelle persone che hanno consumato due porzioni di salmone alla settimana rispetto a coloro che hanno consumato capsule di olio di pesce contenenti meno selenio (29).
Linea di fondo: Una porzione da 100 grammi di salmone fornisce il 59-67% della RDI di selenio, un minerale coinvolto nella protezione della salute delle ossa, nel miglioramento della funzione tiroidea e nella riduzione del rischio di cancro.6. Contiene l'astaxantina antiossidante
L'astaxantina è un composto collegato a diversi potenti effetti sulla salute. Come membro della famiglia carotenoide di antiossidanti, l'astaxantina dà al salmone il suo pigmento rosso.
L'astaxantina sembra ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo") e aumentando il colesterolo HDL (il "buono") (30, 31).
Uno studio ha scoperto che 3,6 mg di astaxantina al giorno erano sufficienti per ridurre l'ossidazione del colesterolo LDL, che potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache (30).
Inoltre, si ritiene che l'astaxantina funzioni con gli acidi grassi omega-3 del salmone per proteggere il cervello e il sistema nervoso dall'infiammazione (32).
Inoltre, l'astaxantina può anche aiutare a prevenire danni alla pelle e ad apparire più giovane.
In uno studio, 44 persone con pelle danneggiata dal sole a cui è stata somministrata una combinazione di 2 mg di astaxantina e 3 grammi di collagene per 12 settimane hanno registrato miglioramenti significativi dell'elasticità e dell'idratazione della pelle (33).
Il salmone contiene tra 0,4-3,8 mg di astaxantina per 3,5 once, con il salmone rosso che fornisce la quantità più alta (34).
Linea di fondo: L'astaxantina è un antiossidante presente nel salmone che può giovare alla salute del cuore, del cervello, del sistema nervoso e della pelle.7. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Mangiare regolarmente il salmone può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache (35, 36).
Ciò è dovuto, in gran parte, alla capacità del salmone di aumentare gli omega-3 nel sangue. Molte persone hanno troppi acidi grassi omega-6 nel sangue, in relazione agli omega-3.
La ricerca suggerisce che quando l'equilibrio di questi due acidi grassi è spento, aumenta il rischio di malattie cardiache (37, 38).
In uno studio di quattro settimane su uomini e donne sani, l'assunzione di due porzioni di salmone d'allevamento alla settimana ha aumentato i livelli ematici di omega-3 dell'8-9% e diminuito i livelli di omega-6 (39).
Inoltre, è stato scoperto che il consumo di salmone e altri pesci grassi riduce i trigliceridi e aumenta i livelli di grassi omega-3 più degli integratori di olio di pesce (40, 41).
Linea di fondo: Il consumo di salmone può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache aumentando i livelli di grassi omega-3, diminuendo i livelli di grassi omega-6 e abbassando i trigliceridi.8. Può favorire il controllo del peso
Il consumo frequente di salmone può aiutarti a perdere peso e a tenerlo fuori.
Come altri alimenti ricchi di proteine, aiuta a regolare gli ormoni che controllano l'appetito e ti fanno sentire pieno (42).
Inoltre, il tuo tasso metabolico aumenta di più dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine come il salmone, rispetto ad altri alimenti (43).
La ricerca suggerisce che i grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono favorire la perdita di peso e ridurre il grasso della pancia in soggetti in sovrappeso (44, 45, 46).
Uno studio condotto su bambini con malattia del fegato grasso non alcolica ha scoperto che l'integrazione con DHA, il principale omega-3 presente nel salmone, ha portato a una riduzione significativamente maggiore del grasso del fegato e del grasso della pancia, rispetto a un placebo (46).
Inoltre, il salmone ha poche calorie. Una porzione da 3,5 once di salmone d'allevamento ha solo 206 calorie e il salmone selvatico ne ha ancora meno a 182 calorie (1, 2).
Linea di fondo: Il consumo di salmone può aiutarti a controllare il tuo peso riducendo l'appetito, aumentando il tasso metabolico, aumentando la sensibilità all'insulina e diminuendo il grasso della pancia.9. Può aiutare a combattere l'infiammazione
Il salmone può essere un'arma potente contro l'infiammazione.
Molti esperti ritengono che l'infiammazione sia la causa principale della maggior parte delle malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro (47, 48, 49).
Diversi studi hanno scoperto che mangiare più salmone aiuta a ridurre i marker di infiammazione nelle persone a rischio per queste e altre malattie (35, 36, 50, 51).
In uno studio di otto settimane su donne cinesi di mezza età e anziane, l'assunzione giornaliera di 3 once (80 grammi) di salmone e altri pesci grassi ha portato a una riduzione dei marker infiammatori TNF-a e IL-6 (35).
In un altro studio di otto settimane, 12 uomini con colite ulcerosa che hanno consumato 21 once (600 grammi) di salmone alla settimana hanno sperimentato una diminuzione dei marker infiammatori nel sangue e nel colon, insieme a miglioramenti auto-segnalati dei sintomi (51).
Linea di fondo: Il salmone e altri pesci grassi possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie e migliorare i sintomi nelle persone con condizioni infiammatorie.10. Può proteggere la salute del cervello
Un numero crescente di studi suggerisce che l'inclusione del salmone nella dieta potrebbe migliorare la funzione cerebrale.
È stato scoperto che sia il pesce grasso che l'olio di pesce riducono i sintomi depressivi, proteggono la salute del cervello fetale durante la gravidanza, diminuiscono l'ansia, rallentano la perdita di memoria legata all'età e riducono il rischio di demenza (52, 53, 54, 55, 56).
In uno studio su persone di età pari o superiore a 65 anni, il consumo di pesce grasso almeno due volte a settimana è stato collegato a un declino più lento del 13% dei problemi di memoria legati all'età rispetto al consumo di pesce grasso meno di una volta alla settimana (55).
In un altro studio, è stato scoperto che le persone con una normale funzione cerebrale che consumavano regolarmente pesce grasso avevano più materia grigia nel cervello. I ricercatori hanno notato che ciò potrebbe ridurre il rischio di problemi di memoria più avanti nella vita (57).
Linea di fondo: Il consumo frequente di salmone può aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione, proteggere la salute del cervello fetale in gravidanza e ridurre il rischio di problemi di memoria legati all'età.11. Delizioso e versatile
Il salmone è innegabilmente delizioso. Ha un sapore unico e delicato con un gusto meno "pesce" rispetto a molti altri pesci grassi, come sardine e sgombri.
È anche estremamente versatile. Può essere cotto a vapore, saltato, affumicato, grigliato, al forno o in camicia. Può anche essere servito crudo in sushi e sashimi.
Inoltre, il salmone in scatola è un'opzione rapida ed economica che offre gli stessi benefici per la salute del pesce fresco. In effetti, quasi tutti i salmoni in scatola sono selvatici piuttosto che allevati e il suo profilo nutrizionale è eccellente.
Cercalo in lattine prive di BPA per evitare i potenziali rischi per la salute che sono stati collegati a questa sostanza chimica.
Ecco alcune ricette salutari per incorporare questo pesce nella tua dieta:
- Usa salmone in scatola al posto del tonno quando prepari un'insalata di tonno con maionese sana.
- Insalata Cobb con salmone in scatola, uovo sodo, avocado, lattuga e pomodori.
- Salmone affumicato e crema di formaggio su pane a grani germogliati, con fette di cetriolo o pomodoro.
- Salmone grigliato con salsa di avocado.
- Salmone in crosta di erbe semplice.
- Salmone ripieno di granchio con burro al limone.
Porta a casa il messaggio
Il salmone è una potenza nutrizionale che offre numerosi e impressionanti benefici per la salute.
Consumare almeno due porzioni a settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive e ridurre il rischio di diverse malattie.
Inoltre, il salmone è gustoso, soddisfacente e versatile. Includere questo pesce grasso come parte normale della tua dieta può migliorare la qualità della tua vita.
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