L'allenamento per addominali inferiori di 10 minuti a casa per la definizione nel tuo core

Contenuto

• L-Sit Sit-Up
• Twist-up alternato
• V-Up laterale
• Sgranocchiare palle di cannone
• Crunch inverso + sollevamento delle gambe
• Apparire
• Super Twist russo
• Sollevamento gamba sopra e sotto
• V-Up
• Recensione per

Preparati a stringere e tonificare l'intera parte centrale con questo allenamento per addominali bassi di 10 minuti che puoi fare a casa o ovunque, davvero. Sbattilo prima di andare in spiaggia o indossare un top corto, o alla fine di una corsa per un'esplosione di addominali quando e dove vuoi. Questo allenamento è stato progettato per colpire ogni singolo muscolo della parete addominale, con un'attenzione particolare agli addominali inferiori. (Vuoi renderlo un affare per tutto il corpo? Mettiti alla prova con un allenamento per la schiena e un allenamento per fianchi e vita per lavorare tutto il tuo core e altro ancora.)

Come funziona: Esegui ciascuna delle mosse insieme al video o segui passo dopo passo. Se desideri un allenamento più lungo, ripeti questo circuito una o due volte in più per un attacco alla schiena da 20 a 30 minuti.

L-Sit Sit-Up

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe tese e le braccia tese direttamente sul petto, le dita verso il soffitto.

B. Tirando l'ombelico nella colonna vertebrale, espira e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, raggiungendo le mani dritte sopra la testa. La parte superiore e inferiore del corpo dovrebbero formare un angolo di 90 gradi ai fianchi.

C. Inspira e abbassa la parte superiore del corpo, lentamente e in modo controllato, una vertebra alla volta.

Ripetere per 1 minuto.

Twist-up alternato

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe tese, le mani vicino alle orecchie con i gomiti rivolti verso i lati.

B. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, mentre contemporaneamente tirare la gamba sinistra da terra, raggiungendo la mano destra per il piede sinistro, con una leggera rotazione del busto.

C. Abbassati fino alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

Continua ad alternare per 1 minuto.

V-Up laterale

UN. Sdraiati sul lato destro con il braccio destro esteso in avanti dal petto con il palmo piatto a terra. La mano sinistra è vicino all'orecchio sinistro, il gomito rivolto di lato.

B. Usando il palmo destro per bilanciare e spostando il peso sull'anca destra, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento mentre contemporaneamente solleva le gambe da terra. Prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio sinistro nella parte superiore del movimento.

C. Abbassare la schiena alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto per lato.

Sgranocchiare palle di cannone

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni a terra e le braccia tese sopra la testa, i bicipiti per le orecchie.

B. Tenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, espira e tira la parte superiore e inferiore del corpo in una palla, allungando le mani verso i talloni.

C. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

Crunch inverso + sollevamento delle gambe

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese e i palmi premuti sul pavimento sotto i fianchi.

B. Alza le gambe fino a 90 gradi in modo che diventino perpendicolari al pavimento, quindi solleva immediatamente i fianchi da terra. (Suggerimento: cerca di tenere i piedi sui fianchi.)

C. Abbassare i fianchi e poi i piedi a terra con controllo, invertendo il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

Apparire

UN. Sdraiati supino con gambe e braccia tese, bicipiti per orecchie.

B. Tirare la parte superiore e inferiore del corpo nella posizione della barca, bilanciandosi sui glutei e formando una forma a "V" con busto e cosce, con gli stinchi paralleli al pavimento. Afferra i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore del movimento per trovare l'equilibrio e mantieni la posizione per 1 secondo.

C. Abbassare fino alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

Super Twist russo

UN. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni sul pavimento, il busto leggermente inclinato all'indietro e le mani giunte all'altezza del petto.

B. Tenendo ferme le gambe, ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro dietro di te, toccando il pavimento con la mano destra.

C. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

Continua ad alternare per 1 minuto.

Sollevamento gamba sopra e sotto

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese, i palmi premuti sul pavimento sotto i fianchi.

B. Alza i piedi da terra, incrociando il piede destro sul sinistro. Scambia, incrociando il piede sinistro sul destro, mentre sollevi le gambe di qualche centimetro più in alto. Continua ad incrociare i piedi avanti e indietro finché i piedi non sono sopra i fianchi.

C. Continua a incrociare i piedi mentre riabbassi le gambe nella posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

V-Up

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe e le braccia distese, i bicipiti per le orecchie.

B. Tirare la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento per formare una forma a "V", raggiungendo le mani per incontrare le dita dei piedi.

C. Abbassare fino alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

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