Gestire l'aumento di peso durante la gravidanza

La maggior parte delle donne dovrebbe guadagnare da qualche parte tra 25 e 35 libbre (da 11,5 a 16 chilogrammi) durante la gravidanza. La maggior parte guadagnerà da 2 a 4 libbre (da 1 a 2 chilogrammi) durante il primo trimestre, e poi 1 libbra (0,5 chilogrammi) a settimana per il resto della gravidanza. La quantità di aumento di peso dipende dalla tua situazione.

• Le donne in sovrappeso hanno bisogno di guadagnare di meno (da 15 a 25 libbre o da 7 a 11 chilogrammi o meno, a seconda del loro peso pre-gravidanza).
• Le donne sottopeso dovranno guadagnare di più (da 28 a 40 libbre o da 13 a 18 chilogrammi).
• Dovresti aumentare di peso se hai più di 1 bambino. Le donne che hanno due gemelli devono guadagnare da 37 a 54 libbre (da 16,5 a 24,5 chilogrammi).

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, insieme all'esercizio fisico, è la base per una gravidanza sana.Per la maggior parte delle donne in gravidanza, la giusta quantità di calorie è:

• 1.800 calorie al giorno nel 1° trimestre
• 2.200 calorie al giorno nel 2° trimestre
• 2.400 calorie al giorno nel 3° trimestre

Gran parte del peso che guadagni durante la gravidanza non è grasso, ma è correlato al bambino. Ecco una ripartizione di come si sommano 35 libbre (16 chilogrammi):

• Bambino: 8 libbre (3,5 chilogrammi)
• Placenta: da 2 a 3 libbre (da 1 a 1,5 chilogrammi)
• Liquido amniotico: da 2 a 3 libbre (da 1 a 1,5 chilogrammi)
• Tessuto mammario: da 2 a 3 libbre (da 1 a 1,5 chilogrammi)
• Rifornimento di sangue: 4 libbre (2 chilogrammi)
• Depositi di grasso: da 5 a 9 libbre (da 2,5 a 4 chilogrammi)
• Crescita dell'utero: da 2 a 5 libbre (da 1 a 2,5 chilogrammi)

Alcune donne sono già in sovrappeso quando rimangono incinte. Altre donne aumentano di peso troppo velocemente durante la gravidanza. In ogni caso, una donna incinta non dovrebbe seguire una dieta o cercare di perdere peso durante la gravidanza.

È meglio concentrarsi sul mangiare i cibi giusti e rimanere attivi. Se non aumenti di peso a sufficienza durante la gravidanza, tu e il tuo bambino potreste avere problemi.

Tuttavia, puoi apportare modifiche alla tua dieta per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno senza ingrassare troppo. Parla con il tuo medico per ottenere aiuto nella pianificazione di una dieta sana.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per un'alimentazione sana per aiutarti a iniziare.

Scelte salutari:

• Frutta e verdura fresche sono ottimi spuntini. Sono ricchi di vitamine e poveri di calorie e grassi.
• Mangia pane, cracker e cereali fatti con cereali integrali.
• Scegli latticini a ridotto contenuto di grassi. Hai bisogno di almeno 4 porzioni di prodotti lattiero-caseari ogni giorno. Tuttavia, l'uso di latte scremato, 1% o 2% ridurrà notevolmente la quantità di calorie e grassi che mangi. Scegli anche formaggio o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Cibi da evitare:

• Il dolcificante naturale è migliore di cibi e bevande con aggiunta di zucchero o dolcificanti artificiali.
• Il cibo e le bevande che elencano lo zucchero o lo sciroppo di mais come uno dei primi ingredienti non sono buone scelte.
• Molte bevande zuccherate sono ricche di calorie. Leggi l'etichetta e fai attenzione alle bevande ad alto contenuto di zucchero. Sostituisci l'acqua con bibite gassate e bevande alla frutta.
• Evita gli snack di cibo spazzatura, come patatine, caramelle, torte, biscotti e gelati. Il modo migliore per evitare di mangiare cibo spazzatura o altri snack malsani è non avere questi alimenti in casa.
• Vai leggero sui grassi. I grassi includono oli da cucina, margarina, burro, sugo, salse, maionese, condimenti per insalata regolari, strutto, panna acida e crema di formaggio. Prova le versioni a basso contenuto di grassi di questi alimenti.

Mangiare fuori:

• Conoscere la quantità di calorie, grassi e sale nel cibo può aiutarti a mangiare in modo più sano.
• La maggior parte dei ristoranti ha menu e informazioni nutrizionali sui propri siti web. Usali per pianificare in anticipo.
• In generale, mangia in posti che offrono insalate, zuppe e verdure.
• Evita il fast food.

Cucinare a casa:

• Preparare i pasti utilizzando metodi di cottura a basso contenuto di grassi.
• Evita i cibi fritti. Friggere cibi in olio o burro aumenterà le calorie e i grassi del pasto.
• Cuocere, grigliare, grigliare e bollire sono metodi di cottura più sani e con meno grassi.

Esercizio:

• L'esercizio moderato, come raccomandato dal tuo fornitore, può aiutare a bruciare calorie extra.
• Camminare e nuotare sono generalmente esercizi sicuri ed efficaci per le donne in gravidanza.
• Assicurati di parlare con il tuo fornitore prima di iniziare un programma di esercizi.

Se hai lottato con il tuo peso in passato, potrebbe essere difficile accettare che sia OK aumentare di peso ora. È normale sentirsi ansiosi quando i numeri sulla scala aumentano.

Tieni presente che è necessario aumentare di peso per una gravidanza sana. I chili in più verranno via dopo che avrai avuto il tuo bambino. Tuttavia, se guadagni molto più peso di quanto raccomandato, anche il tuo bambino sarà più grande. Questo a volte può portare a problemi con la consegna. Una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono i modi migliori per garantire una gravidanza e un bambino sani.

Cure prenatali - gestire il tuo peso

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• Gravidanza e nutrizione