Tutti i benefici delle zucchine, spiegati

Contenuto

• Cosa sono le zucchine?
• Informazioni nutrizionali sulle zucchine
• Benefici per la salute delle zucchine
• Riduce il rischio di malattie croniche
• Supporta una sana digestione
• Regola lo zucchero nel sangue
• Gestisce il colesterolo nel sangue
• Promuove una visione sana
• Potenziali rischi delle zucchine
• Come comprare e mangiare le zucchine
• Idee per la ricetta delle zucchine
• Recensione per

Se stai cercando di potenziare la tua dieta, potrebbe essere il momento di raggiungere le zucchine. La zucca è ricca di nutrienti essenziali, dagli antiossidanti che combattono le malattie alle fibre che favoriscono l'intestino. È anche un ingrediente versatile, grazie al suo sapore dolce e delicato che ben si sposa con antipasti salati e dolci. Hai bisogno di più dettagli prima di acquistare una borsa piena di loro? Continua a leggere per la nutrizione delle zucchine, i benefici per la salute e altro ancora (inclusa la ricetta del pane alle zucchine degna di un bacio da chef!).

Cosa sono le zucchine?

Membro integrale della famiglia delle zucche, le zucchine sono una varietà di zucca estiva che conta prodotti amati come zucche, zucca e meloni come parenti stretti. Si possono trovare in diversi colori (verde scuro, giallo e verde chiaro o quasi bianco), ma il sapore e il valore nutritivo delle zucchine sono simili su tutta la linea, secondo l'estensione dell'Università dell'Illinois. Oh, e senti questo: botanicamente parlando, le zucchine sono un frutto, una bacca, per l'esattezza. Tuttavia, è spesso preparato come vegetariano (cioè saltato, arrosto, al vapore, alla griglia). (Correlato: cos'è Chayote Squash, esattamente?)

Informazioni nutrizionali sulle zucchine

Sia la polpa che la buccia delle zucchine offrono nutrienti come fibre che favoriscono la digestione, calcio per la costruzione delle ossa, magnesio che migliora l'umore e potassio che aiuta i muscoli. L'intera zucca offre anche antiossidanti che combattono le malattie, tra cui vitamina C e polifenoli. Anche i semi commestibili (che sono morbidi e dal sapore delicato) forniscono un po' di nutrimento attraverso fibre, vitamina A e vitamina C, secondo la dietista registrata Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Ecco il profilo nutrizionale di 1 tazza di zucchine crude affettate (~113 grammi) secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 19 calorie
• 1 grammo di proteine
• 1 grammo di grasso
• 4 grammi di carboidrati
• 1 grammo di fibra
• 3 grammi di zucchero

Benefici per la salute delle zucchine

Riduce il rischio di malattie croniche

"Le zucchine sono piene zeppe di antiossidanti che proteggono la salute, tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina", condivide Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista registrato e fondatore di The Good Life Dietitian. Collettivamente, questi nutrienti sono noti come carotenoidi, pigmenti vegetali antiossidanti che danno il colore giallo, rosso o arancione al prodotto, secondo l'Oregon State University. Sia le zucchine verdi che quelle gialle hanno carotenoidi, ma quest'ultima contiene modo più a causa del suo colore giallo, secondo uno studio del 2017. E non bisogna dimenticare la vitamina C nelle zucchine, che è anche un potente antiossidante, secondo un articolo del 2021.

Promemoria: gli antiossidanti, come quelli delle zucchine, distruggono i radicali liberi (molecole dannose che, in eccesso, possono portare a stress ossidativo, causando infine danni alle cellule e aumentando il rischio di malattie croniche come il cancro), afferma Chan. Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, seguire una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a controllare i radicali liberi, proteggere le cellule dallo stress ossidativo e quindi prevenire le malattie.

Supporta una sana digestione

"Le zucchine sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili", osserva Holmes. La fibra solubile, in particolare, è prebiotica, il che significa che alimenta i batteri buoni nell'intestino. Questo li mantiene sani, consentendo loro di regolare le funzioni digestive come l'assorbimento dei nutrienti, secondo un articolo del 2018. E come suggerisce il nome, la fibra solubile è, beh, solubile: assorbe l'acqua nel tratto gastrointestinale, creando una sostanza gelatinosa che rassoda le feci e potenzialmente allevia la diarrea. Nel frattempo, la fibra insolubile aumenta le feci e incoraggia i movimenti regolari dei muscoli intestinali, che possono prevenire la stitichezza, osserva Chan. (Correlato: questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Regola lo zucchero nel sangue

La fibra nelle zucchine può anche aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è fondamentale perché frequenti picchi di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ecco come funziona: il corpo non può scomporre o assorbire la fibra, quindi rimane intatta nel tratto gastrointestinale, aiutando a rallentare l'assorbimento dello zucchero - e quindi, il suo rilascio nel flusso sanguigno - in ultima analisi, mantenendo i livelli ematici di picchi, dice Sarah Muhammad, RD, dietista registrata e fondatrice di Nutrition with Intention. Un articolo del 2016 rileva inoltre che la fibra migliora la secrezione di insulina, l'ormone cruciale per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Gestisce il colesterolo nel sangue

Ancora una volta, la fibra è qui per salvare la situazione. La fibra può incoraggiare livelli di colesterolo sani riducendo il colesterolo LDL ("cattivo"), afferma Muhammad. Fondamentalmente agisce come una scopa mentre spazza il colesterolo LDL dal sangue e fuori dal corpo attraverso le feci, dice. Questo può aiutare a proteggere il tuo cuore, poiché alti livelli di colesterolo LDL possono aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. (Vedi anche: 15 cibi incredibilmente deliziosi che abbassano il colesterolo)

Promuove una visione sana

Le zucchine contengono tonnellate di vitamina A, un nutriente importante per i tuoi occhi. "La vitamina A aiuta a sostenere una visione sana [proteggendo] il tessuto oculare dal deterioramento della luce solare e dal naturale processo di invecchiamento", spiega Holmes. Inoltre, "mantiene la funzione dei fotorecettori all'interno dei tuoi occhi", aggiunge. Questo è dannatamente importante, considerando che i fotorecettori sono le cellule dell'occhio che ti aiutano a vedere riconoscendo la luce e inviando informazioni al cervello, secondo l'American Academy of Ophthalmology. Inoltre, la vitamina A riduce il rischio di cecità notturna e secchezza oculare, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.

Potenziali rischi delle zucchine

In generale, le zucchine sono relativamente sicure, poiché non sono un comune allergene alimentare, afferma Muhammad. Tuttavia, le proteine ​​​​nelle zucchine sono simili a quelle del polline dell'ambrosia, quindi ti consigliamo di mangiare la zucca con cautela se sei allergico all'ambrosia. In questo caso, il consumo di zucchine crude può innescare la sindrome da allergia orale, una condizione che può causare prurito alla gola e labbra/lingua/bocca gonfie, secondo l'American College of Allergy, Asthma, & Immunology. D'altro canto, potresti essere in grado di mangiare zucchine cotte senza problemi, poiché il calore cambia totalmente le proteine, quindi il tuo corpo le riconosce come innocue. Tuttavia, se hai una storia di allergie ai pollini, la soluzione migliore è consultare un allergologo prima di provare la zucca. (Correlato: i cibi migliori e peggiori per le allergie)

Come comprare e mangiare le zucchine

Al supermercato puoi trovare zucchine crude, in scatola o surgelate.

Le zucchine crude possono essere disponibili intere o tagliate a spirale (dette anche "zoodles"). Oppure, naturalmente, puoi acquistarlo crudo e poi fai da te i tuoi zoodles con un piccolo aiuto da uno spiralizzatore (Compralo, $ 10, amazon.com).

Nella sezione surgelati, potresti trovare le zucchine da sole. Quando si acquistano zucchine confezionate (Compralo, $ 5, freshdirect.com) o zucchine surgelate, Chan consiglia di cercare un prodotto che elenchi le "zucchine" come unico ingrediente. "Questa è l'opzione più salutare perché ottieni solo il 100% di verdure. È essenzialmente lo stesso che comprare una zucchina non confezionata dal chiosco della drogheria, ma in una forma più conveniente", dice.

Quando si acquistano zucchine crude e intere nella corsia dei prodotti, cercare quelle prive di macchie morbide o rugose (segni di deterioramento) e con un colore brillante, una pelle lucida e una consistenza soda (segni che è fresca e matura), secondo il Università del Nebraska-Lincoln. In casa evitate di lavare le zucchine prima di riporle in frigorifero. Come mai? Poiché il lavaggio può far deteriorare la zucca più velocemente, quindi attendi fino a quando non sei pronto per utilizzarla effettivamente - che dovrebbe avvenire entro tre o quattro giorni dall'acquisto, secondo l'UNL - per risciacquare.

Una volta che sei pronto per mangiare le zucchine, gustale crude o cotte, dice Chan. Puoi saltare, bollire, cuocere a vapore, grigliare o arrostire la zucca o aggiungerla ai prodotti da forno per nutrienti e umidità extra (pane di zucchine, chiunque?). Puoi persino intrufolarlo nella farina d'avena o nei frullati per una porzione extra di verdura.

E ICYMI sopra, anche la pelle e i semi sono commestibili, secondo Holmes, quindi non c'è bisogno di sbucciare o togliere i semi alla zucca. Attenzione, però: le zucchine hanno un alto contenuto di acqua, quindi la cottura può renderle molli. Per evitare ciò, Muhammad consiglia di tagliare le zucchine (per esempio a cubetti, strisce o rondelle) e salarle leggermente prima della cottura. Lasciare riposare per 20-30 minuti, quindi tamponare la zucca con un tovagliolo di carta per rimuovere l'umidità in eccesso. Aggiungilo alla tua ricetta come al solito e otterrai un piatto di zucchine più sodo e croccante.

Idee per la ricetta delle zucchine

"Le zucchine sono un ortaggio dal sapore delicato con un sapore leggermente dolce, [che lo rende] una tela perfetta per diversi tipi di piatti", condivide Holmes. Hai bisogno di informazioni? Ecco una manciata di idee per deliziose ricette di zucchine:

Come contorno arrosto. Per un contorno facile, Muhammad consiglia di arrostire le zucchine con patate e cipolle. "Tagliare tutte le verdure, condirle con l'olio, aggiungere sale/pepe/aglio in polvere e infornare [a] 400 ° F per 25-30 minuti", dice. Servilo insieme alla pasta, come penne con cipolle caramellate o pollo alla griglia e riso integrale.

Saltato con spezie. Saltare in padella le zucchine tagliate è un altro modo semplice per preparare la zucca. Gustalo come contorno o "aggiungilo a un soffritto o alla pasta", suggerisce Chan. Oppure gettalo in un'insalata tiepida, come questa insalata tiepida di lenticchie.

Nelle lasagne. Fai scorrere un pelapatate (Compralo, $ 9, amazon.com) su una zucchina, dall'alto verso il basso, direttamente attraverso la pelle e la carne. Questo creerà lunghi "nastri" di zucchine, che possono essere inseriti tra strati di pasta e salsa di pomodoro nelle lasagne. Potresti anche usare i nastri di zucchine Invece di pasta per un piatto senza glutine, come questa ricetta di lasagne zucchine e pomodoro cimelio.

In insalata. Le zucchine crude sono meravigliosamente croccanti, il che le rende un'aggiunta eccellente alle tue insalate. Tagliare la zucchina a cubetti o tagliarla a striscioline sottili, suggerisce Holmes. Da lì, condisci le zucchine "con un condimento alla vinaigrette, erbe fresche e quinoa [per] un nuovo modo rinfrescante di gustare un'insalata", dice Holmes.

Nei prodotti da forno. Grazie al suo sapore delicato e all'alto contenuto di acqua, le zucchine possono rendere i dolci da forno meravigliosamente nutrienti e umidi senza alterarne drasticamente il gusto. Assicurati di saltare la fase di salatura per evitare un dessert salato. Per iniziare, prepara questi biscotti zucchine e cocco al cioccolato o muffin integrali alle zucchine e mirtilli.

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