Il tuo nuovo programma alimentare per perdere peso

Contenuto

• Recensione per

3 COLAZIONI

1 1/2 tazza di cereali integrali mescolati con 1/2 tazza di cereali totali e conditi con 1/2 tazza di latte scremato e 1/2 tazza di fragole a fette

1 fetta di pane tostato integrale con 2 cucchiaini di burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi

Punteggio nutrizionale: 352 calorie, 15% di grassi (6 g; 1 g di grassi saturi), 68% di carboidrati (60 g), 17% di proteine ​​(15 g), 17 g di fibre, 531 mg di calcio, 18 mg di ferro, 631 mg di sodio.

2 2 waffle integrali surgelati con 1 cucchiaio di sciroppo d'acero

1 papaia a fette

Punteggio nutrizionale: 455 calorie, 10% di grassi (5 g; 1 g di grassi saturi), 84% di carboidrati (96 g), 6% di proteine ​​(7 g), 13 g di fibre, 139 mg di calcio, 1 mg di ferro, 421 mg di sodio.

3 Farina d'avena albicocca e cannella: unire in una ciotola adatta al microonde 3/4 tazza di farina d'avena cruda, 1 1/2 tazze di latte scremato, 1 albicocca snocciolata e tagliata a dadini e 1/2 cucchiaino di cannella; microonde alla massima potenza 2 minuti, fino a quando il liquido non viene assorbito.

1 tazza di melone a cubetti

Punteggio nutrizionale: 437 calorie, 10% di grassi (5 g; 1 g di grassi saturi), 68% di carboidrati (74 g), 22% di proteine ​​(24 g), 9 g di fibre, 521 mg di calcio, 4 mg di ferro, 207 mg di sodio.

3 PRANZI

1 Hummus Sandwich: unire in un frullatore 15 once di ceci (scolati), metà di una lattina da 15 once di fagioli bianchi (scolati e sciacquati per rimuovere il sale), 2 cucchiai di tahini, 1 spicchio d'aglio, 1/4 di tazza di acqua e 1 cucchiaio di succo di limone fresco; frullare fino a che liscio. Spalmare 1/4 di tazza di composto su 1 fetta di pane integrale; guarnire con 2 fette di pomodoro, 2 foglie di lattuga rossa e la seconda fetta di pane (conservare l'hummus rimanente in un contenitore ermetico in frigorifero).

1/3 tazza di semi di soia bolliti (edamame), sgusciati e conditi con 1/4 di cucchiaino di sale

2 mandarini o 1 arancia

Punteggio nutrizionale: 513 calorie, 21% di grassi (12 g; 2 g di grassi saturi), 55% di carboidrati (71 g), 24% di proteine ​​(31 g), 18 g di fibre, 387 mg di calcio, 10 mg di ferro, 932 mg di sodio.

2 Insalata di fagioli borlotti con tonno: unire in una ciotola 15 once di fagioli borlotti (sciacquati e scolati),

8 once possono tagliare i fagiolini (sciacquati e scolati), 6 once di tonno (sgocciolato), 2 cucchiai di peperone rosso arrostito tritato (dal barattolo da 7 once), 1 cucchiaio di aceto di vino rosso e sale e pepe nero a piacere . Dividi a metà; riservare metà per un altro giorno.

Chips di mais al forno con guacamole: Tagliare 1 tortilla di mais in quattro spicchi e trasferire gli spicchi su una teglia; infornare a 200°C per 5 minuti, fino a quando diventano croccanti e dorati; accantonare. Unire in un frullatore o robot da cucina 1 avocado sbucciato e snocciolato, metà di una lattina da 15 once di fagioli bianchi (scolati), 1 cucchiaio di succo di lime fresco e 1 spicchio d'aglio. Purea fino a quasi liscio; aggiungere 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato; Aggiustare di sale e pepe. Servire 1/4 di tazza di guacamole con patatine e conservare 3/4 di tazza di guacamole rimanente per il pranzo al sacco di King Mackerel o Trout Enchilada a pagina 164 (conservare in un contenitore sigillato in frigorifero).

Punteggio nutrizionale: 469 calorie, 25% di grassi (13 g; 3 g di grassi saturi), 45% di carboidrati (53 g), 30% di proteine ​​(35 g), 17 g di fibre, 185 mg di calcio, 7 mg di ferro, 89 mg di sodio.

3 Sandwich vegetariano di tacchino: 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di senape al miele o senape di Digione, 2 once di tacchino di soia, 3 fette di cetriolo, 1 foglia di lattuga rossa e la seconda fetta di pane.

Yogurt magro contenitore da 8 once (qualsiasi sapore)

1 kiwi a fette

Punteggio nutrizionale: 462 calorie, 8% di grassi (4 g; 2 g di cibi saturi), 67% di carboidrati (77 g), 25% di proteine ​​(29 g), 9 g di fibre, 623 mg di calcio, 2 mg di ferro, 748 mg di sodio.

3 CENE

1 Kasha e Pasta Al Pesto di Limone (vedi ricetta correlata)

1 tazza di foglie di spinaci condite con 2 fette di pomodoro e 1 cucchiaio di condimento italiano senza grassi

Punteggio nutrizionale: 467 calorie, 30% di grassi (16 g; 3 g di grassi saturi), 56% di carboidrati (65 g), 14% di proteine ​​(16 g), 8 g di fibre, 160 mg di calcio, 4 mg di ferro, 775 mg di sodio.

2 Salmone allo zenzero con quinoa e bietole (vedi ricetta correlata)

Zucca di ghianda al vapore: dimezzare 1 zucca di ghianda e rimuovere i semi; mettere 1 cucchiaino di olio d'oliva in ciascuna metà e strofinare per ricoprire; condire all'interno con sale e pepe; mettere le metà, con il lato tagliato rivolto verso l'alto, in un piatto adatto al microonde e coprire con pellicola trasparente; microonde alla massima potenza 5 minuti, finché sono teneri; lasciare riposare 5 minuti prima di servire. Prenota una delle metà per il pranzo di domani.

Punteggio nutrizionale: 461 calorie, 25% di grassi (13 g; 2 g di grassi saturi), 49% di carboidrati (56 g), 26% di proteine ​​(30 g), 12 g di fibre, 152 mg di calcio, 3 mg di ferro, 256 mg di sodio.

3 Enchiladas di sgombro o trota (vedi ricetta correlata)

Riso al cumino: unire in una ciotola per microonde 1/2 tazza di riso integrale a cottura rapida, 1/2 tazza di acqua e 1/2 cucchiaino di cumino macinato. Coprire con plastica e microonde in alto 5 minuti; lasciare riposare 5 minuti; sgranare con una forchetta.

1 tazza di broccoli raab al vapore o cimette di broccoli

Punteggio nutrizionale: 645 calorie, 31% di grassi (22 g; 5 g di grassi saturi), 44% di carboidrati (71,5 g), 25% di proteine ​​(40 g), 20 g di fibre, 231 mg di calcio, 3 mg di ferro, 1.958 mg di sodio.

3 SNACK

1 7 Triscuits a ridotto contenuto di grassi con 2 once di formaggio di soia, 10 carote baby

Punteggio nutrizionale: 232 calorie, 12% di grassi (3 g; 0,5 g di saturi), 57% di carboidrati (33 g), 31% di proteine ​​(18 g), 5 g di fibre, 437 mg di calcio, 3 mg di ferro, 679 mg di sodio.

2 Yogurt di soia in contenitore da 6 once, 1 oncia di mandorle pelate

Punteggio nutrizionale: 299 calorie, 39% di grassi (13 g; 1 g di grassi saturi), 46% di carboidrati (34,5 g), 15% di proteine ​​(11 g), 6 g di fibre, 100 mg di calcio, 3 mg di ferro, 40 mg di sodio.

3 1/2 tazza di gelato alla vaniglia a basso contenuto di grassi o yogurt gelato, 1 tazza di uva rossa

Punteggio nutrizionale: 273 calorie, 10% di grassi (3 g; 2 g di cibi saturi), 77% di carboidrati (52,5 g), 13% di proteine ​​(9 g), 2 g di fibre, 251 mg di calcio, 1 mg di ferro, 60 mg di sodio.

Recensione per