Yogurt 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Valori nutrizionali: yogurt, latte intero e intero - 100 grammi
• Proteina
• Caseina
• Siero
• Grasso
• Grassi trans ruminanti nello yogurt
• Carboidrati
• Vitamine e minerali
• Probiotici
• Benefici per la salute di yogurt
• Digestive Health
• Osteoporosi e salute delle ossa
• Pressione sanguigna
• Potenziali aspetti negativi
• Intolleranza al lattosio
• Allergia al latte
• Zucchero aggiunto
• La linea di fondo

Lo yogurt è uno dei prodotti lattiero-caseari fermentati più popolari al mondo, prodotto aggiungendo batteri vivi al latte.

È stato mangiato per migliaia di anni ed è spesso usato come parte di un pasto o uno spuntino, nonché come componente di salse e dessert.

Inoltre, lo yogurt contiene batteri benefici e può funzionare come un probiotico, fornendo una varietà di benefici per la salute al di là del latte normale.

La maggior parte dello yogurt è bianco e denso, ma molti marchi commerciali sono colorati artificialmente.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sullo yogurt.

Valori nutrizionali

I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di yogurt bianco intero sono elencati di seguito (1).

Valori nutrizionali: yogurt, latte intero e intero - 100 grammi

nutriente	Quantità
calorie	61
acqua	88%
Proteina	3,5 g
Carboidrati	4.7 g
zucchero	4.7 g
Fibra	0 g
Grasso	3.3 g

Proteina

Lo yogurt è una ricca fonte di proteine ​​(1).

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco ottenuto da confezioni di latte intero circa 8,5 grammi di proteine.

Il contenuto proteico dello yogurt commerciale è talvolta superiore a quello del latte perché durante la lavorazione è possibile aggiungere latte secco allo yogurt (2).

Le proteine ​​nello yogurt sono o siero di latte o caseina, a seconda della sua solubilità in acqua.

Le proteine ​​del latte solubili in acqua sono chiamate proteine ​​del siero di latte, mentre le proteine ​​del latte insolubili sono chiamate caseine.

Sia la caseina che il siero di latte sono nutrizionalmente eccellenti, ricchi di aminoacidi essenziali e facili da digerire.

Caseina

La maggior parte delle proteine ​​dello yogurt (80%) sono caseine. L'alfa-caseina è la più abbondante.

La caseina aumenta l'assorbimento di minerali come calcio e fosforo e promuove la pressione sanguigna più bassa (3, 4, 5).

Siero

Il siero di latte rappresenta il 20% delle proteine ​​nello yogurt.

È molto ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come valina, leucina e isoleucina.

Le proteine ​​del siero di latte sono state a lungo popolari tra i culturisti e gli atleti.

Inoltre, il consumo di integratori di proteine ​​del siero di latte può fornire vari benefici per la salute, promuovendo la perdita di peso e abbassando la pressione sanguigna (6, 7).

Grasso

La quantità di grasso nello yogurt dipende dal tipo di latte di cui è fatto.

Lo yogurt può essere prodotto da tutti i tipi di latte: intero, magro o senza grassi. La maggior parte degli yogurt venduti negli Stati Uniti è a basso contenuto di grassi o senza grassi (2).

Il contenuto di grassi può variare dallo 0,4% nello yogurt senza grassi al 3,3% o più nello yogurt intero (1, 8).

La maggior parte dei grassi nello yogurt è saturo (70%), ma contiene anche una discreta quantità di grassi monoinsaturi.

Il grasso del latte è unico perché fornisce fino a 400 diversi tipi di acidi grassi (9).

Grassi trans ruminanti nello yogurt

Lo yogurt ospita grassi trans chiamati grassi trans ruminanti o grassi trans da latte.

A differenza dei grassi trans presenti in alcuni prodotti alimentari trasformati, i grassi trans ruminanti sono considerati benefici.

I grassi trans ruminanti più abbondanti nello yogurt sono l'acido vaccenico e l'acido linoleico coniugato (CLA). Lo yogurt può avere ancora più CLA del latte (9, 10).

I ricercatori ritengono che il CLA abbia vari benefici per la salute, ma l'assunzione di dosi elevate di integratori CLA può avere conseguenze metaboliche dannose (11, 12, 13, 14).

Carboidrati

I carboidrati nello yogurt bianco si presentano principalmente come zuccheri semplici chiamati lattosio (zucchero del latte) e galattosio.

Tuttavia, il contenuto di lattosio nello yogurt è inferiore rispetto al latte. Questo perché la fermentazione batterica provoca la rottura del lattosio.

Quando il lattosio viene scomposto, forma galattosio e glucosio. Il glucosio viene principalmente convertito in acido lattico, la sostanza che contribuisce al sapore aspro dello yogurt e di altri prodotti a base di latte fermentato (15).

La maggior parte degli yogurt contiene anche notevoli quantità di dolcificanti aggiunti - di solito saccarosio (zucchero bianco) - insieme a vari aromi.

Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt è molto variabile e può variare dal 4,7% al 18,6% o superiore (1, 16).

SOMMARIO Lo yogurt è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, offre varie quantità di grasso e contiene piccole quantità di lattosio. Molte marche sono anche ricche di zuccheri e aromi aggiunti.

Vitamine e minerali

Lo yogurt integrale contiene quasi ogni singolo nutriente di cui hai bisogno.

Tuttavia, il valore nutrizionale varia sostanzialmente tra i diversi tipi di yogurt.

Ad esempio, il valore nutrizionale può dipendere dai tipi di batteri utilizzati nel processo di fermentazione (17).

Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nello yogurt convenzionale a base di latte intero (1):

• Vitamina B12 Questo nutriente si trova quasi esclusivamente negli alimenti per animali (18).
• Calcio. I prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fonti di calcio facilmente assorbibile (19).
• Fosforo. Lo yogurt è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nei processi biologici.
• Riboflavina. I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina (vitamina B2) nella dieta moderna (20).

SOMMARIO Lo yogurt è un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, come vitamina B12, calcio, fosforo e riboflavina.

Probiotici

I probiotici sono batteri vivi che hanno effetti benefici sulla salute.

Questi batteri amici si trovano nei prodotti lattiero-caseari fermentati, come lo yogurt con colture vive e attive (21).

I principali probiotici nei prodotti lattiero-caseari fermentati sono i batteri lattici e i bifidobatteri (22).

I probiotici hanno molti effetti benefici sulla salute, a seconda della specie e della quantità assunta.

• Sistema immunitario potenziato. Gli studi indicano che i batteri probiotici possono promuovere una maggiore immunità (23, 24, 25, 26, 27).
• Colesterolo più basso L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e di prodotti a base di latte fermentato può ridurre il colesterolo nel sangue (28, 29, 30, 31, 32).
• Sintesi di vitamine. I bifidobatteri possono sintetizzare o rendere disponibili molti tipi di vitamine, tra cui tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12 e K (22).
• Salute digestiva. Il latte fermentato contenente bifidobatterio può favorire il benessere digestivo e alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (33, 34).
• Protezione contro la diarrea. I probiotici possono aiutare a trattare la diarrea causata da antibiotici (35, 36, 37, 38, 39).
• Protezione dalla costipazione. Diversi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con bifidobacterium può ridurre la costipazione (40, 41, 42).
• Migliore digeribilità del lattosio. I batteri probiotici hanno dimostrato di migliorare la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio (43, 44).

Questi benefici per la salute non si applicano sempre allo yogurt perché alcuni tipi di yogurt sono stati pastorizzati dopo l'aggiunta dei batteri probiotici, neutralizzando così i batteri.

Per questo motivo, è meglio scegliere lo yogurt con culture attive e vive.

SOMMARIO Gli yogurt con colture vive e attive contengono batteri probiotici che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

Benefici per la salute di yogurt

Gli effetti sulla salute del latte e dei prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt sono stati ampiamente studiati.

Lo yogurt probiotico può offrire numerosi benefici per la salute che vanno ben oltre quello del latte non fermentato.

Digestive Health

Lo yogurt probiotico è associato a una varietà di benefici per la salute dell'apparato digerente.

Il consumo regolare di yogurt con colture vive e attive può aiutare a trattare la diarrea associata agli antibiotici ripristinando l'equilibrio della flora intestinale (35, 36).

Inoltre, lo yogurt probiotico con bifidobatteri può ridurre i sintomi dell'IBS e contribuire a ridurre la costipazione (33, 34, 40, 41, 42).

I probiotici possono anche alleviare i sintomi dell'intolleranza al lattosio migliorando la digestione del lattosio (44).

Osteoporosi e salute delle ossa

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.

È comune tra gli adulti più anziani ed è il principale fattore di rischio per le fratture ossee in questa fascia di età.

I prodotti lattiero-caseari sono stati a lungo considerati protettivi contro l'osteoporosi.

Infatti, i latticini sono associati a una maggiore densità ossea, un effetto legato al suo alto contenuto di calcio e proteine ​​(19, 45).

Pressione sanguigna

La pressione sanguigna anormalmente elevata è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt può abbassare la pressione sanguigna nelle persone che hanno già letture elevate (46).

Tuttavia, questo effetto non si limita allo yogurt. Studi sull'assunzione di altri prodotti lattiero-caseari hanno fornito risultati simili (47, 48).

SOMMARIO Il consumo di yogurt probiotico può migliorare la salute dell'intestino, ridurre il rischio di osteoporosi e combattere la pressione alta.

Potenziali aspetti negativi

Lo yogurt può causare effetti avversi in alcune persone, soprattutto in chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine ​​del latte.

Intolleranza al lattosio

Lo yogurt contiene meno zucchero del latte (lattosio) rispetto al latte.

Questo perché parte del lattosio nel latte si scompone in glucosio e galattosio durante la produzione di yogurt.

Pertanto, è meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio.

Tuttavia, i batteri probiotici possono anche aiutare migliorando la capacità di digerire il lattosio (43, 44).

In particolare, gli individui intolleranti al lattosio tollerano lo yogurt con aggiunta di lattosio meglio del latte con la stessa quantità di lattosio (49, 50).

Allergia al latte

L'allergia al latte è rara e più comune tra i bambini rispetto agli adulti. È innescato dalle proteine ​​del latte - siero di latte e caseina - presenti in tutti i prodotti lattiero-caseari (51).

Pertanto, lo yogurt dovrebbe essere evitato dalle persone che soffrono di allergia al latte.

Zucchero aggiunto

Tieni presente che molti yogurt magri hanno abbondanti quantità di zucchero aggiunto.

Elevata assunzione di zucchero legata a numerosi problemi di salute, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache (52, 53).

Per questo motivo, è meglio leggere l'etichetta ed evitare lo yogurt che contiene zucchero - di solito sotto forma di saccarosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio - nei suoi ingredienti.

SOMMARIO Lo yogurt può comportare rischi per la salute di chiunque abbia intolleranza al lattosio o allergia al latte. Inoltre, le varietà commerciali spesso includono quantità significative di zucchero aggiunto, che può essere dannoso se consumato in eccesso.

La linea di fondo

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario prodotto dalla fermentazione del latte.

Lo yogurt probiotico naturale con colture vive e attive è uno dei prodotti lattiero-caseari più sani, soprattutto quando è privo di zuccheri aggiunti.

Ha vari benefici digestivi e può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di osteoporosi.