L'intenso allenamento di kickboxing per principianti che ti farà grondare di sudore

Contenuto

• 15 minuti di riscaldamento totale del corpo
• Round 1: Jab, Cross
• Round 2: Jab, Cross, Hook sinistro, Hook destro
• Round 3: Jab, Cross, Uppercut sinistro, Calcio frontale destro
• Round 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse destro, Calcio frontale sinistro
• Round 5: Croce, Montante sinistro, Gancio destro, Roundhouse sinistro
• Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse sinistro, Roundhouse destro
• Speed ​​Round: Jab, Cross
• Esercitazioni per i partner
• Recensione per

Se ti sei perso il nostro allenamento di kickboxing su Facebook Live presso lo studio ILoveKickboxing a New York City, non c'è motivo di preoccuparsi: abbiamo il video completo dell'allenamento proprio qui, #ShapeSquad sudato e tutto il resto. Se hai un sacco da boxe a casa, fallo. In caso contrario, puoi comunque fare il riscaldamento da solo (è un uccisore) e poi esegui i pugni e i calci come se stessi picchiando qualcuno. Suggerimento per professionisti: ricordi quell'orribile ex che continua a scriverti? O il capo che ti carica di lavoro alle 17:00. di venerdì? O la persona che ha preso completamente il tuo ordine di caffè da Starbucks? Ora è il momento di sfogare la tua rabbia. (Vuoi incorporare anche un po' di forza? Quindi prova questo allenamento di kickboxing con kettlebell.)

Come funziona: Fai il riscaldamento (che potresti pensare sia la parte più difficile, non preoccuparti, stavamo morendo anche noi). Quindi avvia il video e fai tutti e sei i round di combinazioni di kickboxing insieme all'allenatore Jenna Ortiz di ILoveKickboxing. Ogni round è di tre minuti; continua a eseguire la combinazione fino a quando non suona il cicalino, eseguendo AMRAP (più ripetizioni possibili). Quindi finisci con un round di velocità di un minuto e un round partner di un minuto (se ne hai uno). Non esagerare con la velocità: quando si tratta di kickboxing, la forma e la potenza sono più importanti.

15 minuti di riscaldamento totale del corpo

- Jog (30 secondi)

- ginocchia alte (15 secondi)

- Calci nel sedere (15 secondi)

- Piedi veloci (15 secondi)

Torace

- Plancia (20 secondi)

- Flessioni (20 secondi)

- Flessioni del tricipite (20 secondi)

- Piegamenti a diamante (20 secondi)

- Flessioni a presa larga (20 secondi)

Nucleo

- Mantenimento vuoto (30 secondi)

- Sollevamento gambe (30 secondi)

- Sit-up completi (30 secondi)

- Biciclette (30 secondi)

Gambe

- Mantenimento squat (30 secondi)

- Squat regolari dentro e fuori (30 secondi)

- Squat dentro e fuori con una mano (30 secondi)

- squat a 2 mani (palmo sul tappetino) dentro e fuori (30 secondi)

Ripeti il ​​riscaldamento ancora una volta, quindi termina con 1 minuto di burpees AMRAP.

Round 1: Jab, Cross

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Colpisci la mano sinistra in avanti, palmo rivolto verso il basso e braccio esteso (jab). Quindi rimettilo in posizione di guardia.

C. Ruota il piede destro e il ginocchio in modo che i fianchi siano rivolti in avanti, mentre colpisci la mano destra in avanti, con il palmo rivolto verso il basso (croce).

D. Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Round 2: Jab, Cross, Hook sinistro, Hook destro

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Lancia un jab con la mano sinistra, poi una croce con la mano destra.

C. Forma un gancio con il braccio sinistro, il pollice rivolto verso il soffitto. Muovete il pugno da sinistra come se prendeste a pugni qualcuno sul lato della mascella. Ruotare sul piede sinistro in modo che il ginocchio e le anche siano rivolti a destra (gancio sinistro). Fai scattare il braccio indietro per proteggere il viso.

D. Esegui lo stesso movimento sul lato destro, ruotando il piede destro e il ginocchio in modo che i fianchi siano rivolti in avanti (gancio destro). Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Round 3: Jab, Cross, Uppercut sinistro, Calcio frontale destro

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Lancia un jab con la mano sinistra, poi una croce con la mano destra.

C. Tirare indietro la mano sinistra accanto all'anca sinistra, con il palmo rivolto verso l'alto, quindi dare un pugno in avanti e verso l'alto come se si stesse dando un pugno allo stomaco. Ruotare sul piede sinistro in modo che il ginocchio e le anche siano rivolti a destra (montante sinistro).

D. Alza le mani per proteggere il viso e fai un piccolo passo indietro con il piede sinistro. Sollevare il ginocchio destro, inclinare il busto all'indietro e calciare direttamente in avanti con l'avampiede del piede destro.

e. Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Round 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse destro, Calcio frontale sinistro

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Lancia un jab con la mano sinistra, poi una croce con la mano destra, poi un altro jab con la mano sinistra.

C. Con le mani a protezione del viso, fai un passo diagonale del piede sinistro in avanti ea sinistra, girando le dita dei piedi verso sinistra. Fai oscillare il piede destro per dare un calcio circolare al sacco, puntando la punta e toccando solo lo stinco.

D. Posiziona il piede destro leggermente dietro il sinistro, porta il ginocchio sinistro in dentro, piegati all'indietro e calcia dritto in avanti con la palla del piede sinistro.

e. Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Round 5: Croce, Montante sinistro, Gancio destro, Roundhouse sinistro

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Lancia una croce, poi un montante sinistro, poi un gancio destro, alzando le mani per proteggersi il viso ogni volta che non stanno dando pugni.

C. Salta i piedi in modo che il piede destro sia davanti. Portare il piede destro in diagonale in avanti ea destra con le dita dei piedi rivolte verso destra. Fai oscillare il piede sinistro intorno per dare un calcio circolare al sacco, puntando la punta e toccando solo lo stinco.

D. Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse sinistro, Roundhouse destro

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Lancia due combo jab/cross, sempre colpendo destra-sinistra-destra-sinistra e alzando le mani per proteggere il viso tra un pugno e l'altro.

C. Salta i piedi in modo che il piede destro sia davanti. Portare il piede destro in diagonale in avanti ea destra con le dita dei piedi rivolte verso destra. Fai oscillare il piede sinistro intorno per dare un calcio circolare al sacco, puntando la punta e toccando solo lo stinco.

D. Metti il ​​piede sinistro a terra in una posizione con il piede destro in avanti, quindi salta i piedi in modo che il piede sinistro sia davanti. Quindi fai un passo in avanti con il piede sinistro in diagonale ea sinistra, con le dita dei piedi rivolte a sinistra. Fai oscillare il piede destro per dare un calcio circolare al sacco, puntando la punta e toccando solo lo stinco.

e. Torna all'inizio con le mani che proteggono il viso.

Continua a fare AMRAP per 3 minuti, prestando attenzione alla forma oltre la velocità.

Speed ​​Round: Jab, Cross

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che il piede sinistro sia leggermente davanti al piede destro e le ginocchia siano piegate. I pugni sono a guardia del viso.

B. Alternare un jab con la mano sinistra e un cross con la mano destra senza fermarsi per resettare. Non è necessario ruotare i piedi come in una normale combinazione jab/cross.

Fai AMRAP per 1 minuto.

Esercitazioni per i partner

UN. Prendi un partner; una persona dovrebbe tenere i guanti in posizione di guardia, le mani che proteggono il viso con i palmi rivolti verso l'esterno. L'altro partner lancerà continuamente jab per 30 secondi, entrando in contatto con il guanto destro della guardia, vicino all'area del polso piatto. Continua per 30 secondi.

B. Senza cambiare posizione, lancia continuamente croci, entrando in contatto con il guanto sinistro dell'altro partner. Continua per 30 secondi.

Scambia partner in modo che la guardia stia prendendo a pugni e viceversa.

Recensione per