Yoga per la calma: 5 pose per alleviare lo stress

Contenuto

• Riposo costruttivo
• Sukhasana (semplice posizione a gambe incrociate o posa comoda)
• Mezza Surya Namaskara A (mezzo saluto al sole)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prasana Savasana (cadavere)
• Porta via

Quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso simpatico risponde come se fossimo in pericolo, ovvero la risposta di lotta o fuga. E sebbene non tutto lo stress sia grave, lo stress cronico può portare a una miriade di problemi di salute come:

• immunità ridotta
• cardiopatia
• ansia
• depressione

Per aiutare a combattere lo stress, lo yoga può essere uno strumento particolarmente efficace. Grazie ai suoi benefici fisici come i muscoli tonici e una maggiore flessibilità, è diventato incredibilmente popolare. Ma in realtà sono gli effetti interni che lo rendono così potente.

Gli studi hanno dimostrato che lo yoga è collegato ad abbassati livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), aumento della resistenza e della tolleranza al dolore, miglioramento dell'umore e riduzione dell'ansia. Si ritiene addirittura che determinate posizioni yoga e tempi di attesa più lunghi attivino il sistema nervoso parasimpatico: la nostra risposta di riposo e digestione, che è l'antidoto del corpo per combattere o fuggire.

La parte migliore dello yoga è che non è necessario spendere una fortuna in farmaci o investire in attrezzature fantasiose per mantenersi in salute. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e il tuo respiro.

Prova questa sequenza di 5 pose per ridurre lo stress e aiutare a coltivare la tua calma interiore:

Riposo costruttivo

Questa posa sdraiata reclinata ti aiuterà a sentirti supportato e ancorato. Avere i piedi sul pavimento incoraggia una sensazione stabile, mentre abbracciare le braccia può essere confortante.

Muscoli allungati: romboidi, latissimus dorsi, quadricipiti

Muscoli rafforzati: serratus anteriore, pettorale, muscoli posteriori della coscia, rotatori interni dell'anca

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le gambe divaricati alla larghezza dei fianchi. Spostare i piedi un po 'più larghi e consentire alle ginocchia interne di cadere l'una verso l'altra.
2. Inspira e allarga le braccia, verso i lati a forma di T. Espirando, abbraccia le braccia attorno al petto con il braccio destro in alto. Rimanere in questa posizione per 10 respiri lunghi.
3. Per cambiare, inalare e allargare le braccia. Espira e scambia la croce, in modo che il braccio opposto sia in cima.

Sukhasana (semplice posizione a gambe incrociate o posa comoda)

Le pose vicine al pavimento aiutano a mettere a terra, mentre i posizionamenti delle mani in questa variante sono progettati per coltivare un senso di connessione e pace.

Muscoli allungati: gluteo medio, gluteo minimo, gluteo massimo, adduttori dell'anca

Muscoli rafforzati: flessori dell'anca, addominali inferiori

1. Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate sul pavimento (o su una coperta piegata se la mobilità dell'anca è limitata), con lo stinco destro davanti alla sinistra. Le ossa dello stinco dovrebbero incrociarsi al centro, con le ginocchia accatastate direttamente sopra le caviglie. I piedi dovrebbero essere attivamente flessi, il che aiuterà a proteggere le articolazioni del ginocchio.
2. Per la prima variante, posiziona i palmi delle mani verso il basso, sulle ossa della coscia. Questo ha lo scopo di coltivare una sensazione di radicamento. Lascia che i gomiti cadano lungo i fianchi e i muscoli del collo si liberino dalle orecchie.
3. Tieni la parte posteriore del collo lunga e la parte superiore della testa protesa verso il soffitto. Chiudi delicatamente gli occhi e rimani qui per 10 respiri completi.
4. Per la seconda variante, cambia l'incrocio delle gambe, in modo che lo stinco sinistro sia davanti alla tua destra. Mantieni le gambe attive e i talloni piegati lontano dal tuo corpo.
5. Metti una mano sul basso ventre e la seconda sul tuo cuore. Fai 10 respiri completi e segui il respiro mentre si muove all'interno dell'addome.

Mezza Surya Namaskara A (mezzo saluto al sole)

La risposta del nostro corpo allo stress è l'anticipazione del movimento, sia per combattere che per scappare. Eppure, nei tempi moderni, molti di noi si stressano ma rimangono sedentari. Muoversi durante i momenti di stress può aiutare la circolazione sanguigna, aumentare l'ossigeno in tutto il corpo e ridurre i livelli di cortisolo a una velocità maggiore.

Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, estensori spinali, erettore spinae (quando piegato), pettorale, bicipiti

Muscoli rafforzati: flessori dell'anca, estensori spinali (in estensione), tricipiti

1. Inizia stando in cima al tappetino con i piedi uniti o alla larghezza dell'anca. Le braccia dovrebbero essere ai lati e il respiro dovrebbe essere regolare.
2. Durante un'inalazione, alza le braccia al soffitto.
3. Espira e piega sulle gambe con le braccia e le mani posizionate su entrambi i lati delle gambe. Piegare leggermente le ginocchia se è necessario allungare la schiena.
4. Inspira e posiziona le mani all'esterno di ogni stinco e solleva il busto a metà, estendendo il petto verso la parte anteriore dello spazio. Attendo con ansia.
5. Espira e piega ancora una volta le gambe. Ancora una volta, piega leggermente le ginocchia se devi allungare la schiena.
6. Inspira e sali in posizione eretta, con le braccia sollevate sopra la testa con una lunga colonna vertebrale.
7. Espira e abbassa le braccia lungo i fianchi. Ripeti 1 o più round.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Le posture in piedi rafforzano le nostre gambe e la nostra perseveranza, mentre le braccia distese (utilizzate in questa variazione) sono ciò che viene chiamato una posa di potenza - una forma espansiva, che è stata collegata alla riduzione dei livelli di cortisolo.

Muscoli rafforzati: gamba anteriore: rotatori esterni dell'anca, muscoli posteriori della coscia; gamba posteriore: rapitori di anca, quadricipiti

Muscoli allungati: gamba anteriore: adduttori; gamba posteriore: flessori dell'anca; petto: pettorale

1. Inizia in piedi con i piedi uniti, appoggiando le braccia lungo i fianchi. Durante un'inalazione, tendi le braccia in una posizione a forma di T e fai sporgere i piedi in modo che le caviglie si allineino sotto i polsi.
2. Dall'interno della cavità dell'anca, ruota la gamba destra verso l'esterno (rotazione esterna) e ruota leggermente l'anca posteriore e il piede verso l'interno verso la gamba anteriore.
3. Espirando, piega il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio non si sposta sopra la caviglia. Ricorda di mantenere la gamba posteriore dritta e forte.
4. Le tue braccia dovrebbero continuare ad allontanarsi dal tuo corpo, mentre i muscoli del collo si staccano dalle orecchie. Osserva la tua mano anteriore e fai 10 lunghi respiri.
5. Per uscire, raddrizzare la gamba anteriore e girare i piedi in parallelo. Ripeti sul lato sinistro.

Prasana Savasana (cadavere)

Stendersi sullo stomaco può aiutarti a sentirti trattenuto e sostenuto, per non parlare del fatto che ti costringe a diventare più consapevole del tuo respiro. Durante lo stress significativo, mentire in silenzio senza agenda inizia la risposta al rilassamento, uno stato in cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli ormonali tornano tutti normali. Durante questo periodo, il tuo cervello può spostarsi verso quello che è noto come lo stato alfa o "rilassamento sveglio".

1. Sdraiati sulla pancia, con le braccia lungo i fianchi. Lascia che le gambe si aprano comodamente.
2. Puoi girare la testa e passare a metà strada o piegare i gomiti e appoggiare i palmi l'uno sull'altro per un "cuscino". Puoi anche piegare un asciugamano sotto la testa.
3. Lascia che la parte anteriore del tuo corpo si sciolga nel terreno sotto di te.
4. Rimanere per 5 a 10 minuti. Nota: Più a lungo mantieni questa posa, più ne trarrai beneficio.
5. Per uscire, muovi delicatamente le mani e le ginocchia per creare una posizione da tavolo. Affondare i fianchi indietro verso i talloni ed entrare nella posa del bambino.

Porta via

Non tutto lo stress è grave, soprattutto se ci mobilita per agire e aggirare il pericolo. Ma lo stress cronico combinato con uno stile di vita sedentario può provocare il caos sul corpo e sulla mente.

L'uso dello yoga aiuterà sia a riparare gli effetti negativi dello stress sia a prevenire lo stress futuro, poiché i professionisti imparano a gestire le sfide in modo più efficace.