Allenamenti che bruciano 10 calorie (o più!) al minuto

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1. Esercizi con la corda per saltare

Prendi una corda per saltare e mettiti al lavoro! Usa questo attrezzo cardio portatile e super efficace per bruciare calorie e sviluppare agilità e coordinazione, il tutto mentre tonifichi gambe, glutei, spalle e braccia.

Descrizioni degli esercizi

Salto incrociato: Salta la corda come al solito e poi incrocia le braccia davanti a te mentre la corda è in aria. Questo sposterà il lavoro di rotazione della corda dai bicipiti alle spalle e agli avambracci.

trapano a scala: Piega la corda per saltare e traccia una linea orizzontale sul terreno. Inizia appena dietro l'estremità sinistra della linea e passa rapidamente (o salta) sopra la corda, e poi di nuovo dietro di essa, spostandoti lungo la corda a zigzag. Una volta raggiunta la fine, torna indietro dall'altra parte.

Salto del pugile: Tieni il peso sui talloni e salta un piede davanti a te alla volta.

Avanti e indietro: Mentre fai roteare la corda, salta avanti e indietro su una linea immaginaria. La sfida aggiunta aumenta la frequenza cardiaca e ti costringe a saltare un po' più in alto.

Affondi con la corda per saltare: Esegui gli affondi con salto come al solito, ma aggiungi un giro della corda mentre sei in aria. La paura di colpire la corda mantiene alti i tuoi salti e impedisce di riposare sul pianerottolo.

2. Sveltina con kettlebell

Gli allenamenti con i kettlebell possono farti tonificare tutto il corpo, aumentare la forma cardiovascolare, rafforzare il core e migliorare la postura e l'equilibrio, senza un grande investimento di tempo. Infatti, un recente studio dell'American Council on Exercise (ACE) ha scoperto che l'allenamento con i kettlebell può bruciare fino a 20 calorie al minuto!

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Descrizioni degli esercizi

Altalene con kettlebell: Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e posiziona un kettlebell tra di loro a terra. Squat e afferrare il kettlebell con la mano destra, palmo rivolto verso il corpo. Alzati, spingendo i fianchi in avanti e coinvolgendo i glutei, mentre fai oscillare il kettlebell all'altezza del petto, il braccio dritto. Accovacciati di nuovo immediatamente, abbassando il kettlebell tra le gambe e ripeti.

Affondi pistolero: Inizia con i piedi uniti, tenendo il kettlebell nella mano sinistra. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, abbassati in un affondo ed esegui un curl per i bicipiti (campana in basso). Torna immediatamente alla posizione di partenza e ripeti.

Rotatore squat: Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo il kettlebell con la mano destra in posizione "rack" (la campana dovrebbe poggiare sul dorso della tua mano con la maniglia che scorre diagonalmente sul palmo). Esci a sinistra e abbassati in uno squat mentre spingi la campana al soffitto e raggiungi la mano sinistra tra i piedi. Prova a creare una linea retta tra entrambe le mani con le braccia, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Burpees ad alto tiro: Tenere il kettlebell con la mano destra e stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Per eseguire una trazione alta di base, abbassati in uno squat, facendo oscillare la campana attraverso le gambe e, mentre ti alzi, tira indietro la campana, piegando il gomito in modo che punti di lato. Abbassati immediatamente in uno squat ed esegui un burpee sopra la campana. Torna all'inizio e ripeti.

Sollevamento delle gambe con kettlebell: Agganciare il kettlebell al piede destro, piegare il ginocchio e sollevare la gamba destra davanti a sé e poi di lato. Muoviti lentamente e con controllo.

3. Super Sprint

Esegui i tuoi panini in soli 10 minuti con questa rapida routine di corsa a intervalli che puoi fare senza un tapis roulant, al chiuso o all'aperto!

Descrizioni degli esercizi

Calciatori di culo: Calcia i talloni verso i glutei, pompando le braccia avanti e indietro il più rapidamente possibile.

Corsa pneumatici: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi (come se ti trovassi al centro di due pneumatici). Spingi le braccia e spingi le ginocchia verso l'alto e lateralmente, tenendo i piedi larghi, il più rapidamente possibile.

Ginocchia alte: Guida le ginocchia il più in alto possibile verso il petto, guidando le braccia con le gambe, il più velocemente possibile.

4. 10 minuti di HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è stato pensato per giorni di allenamento a corto di tempo. Prova questo sfrigolante calorico di 10 minuti sempre e ovunque (è perfetto per le camere d'albergo!) Hai bisogno di una rapida dose di cardio.

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Descrizioni degli esercizi

Gobbe dello sci: Stai in piedi con i piedi uniti, accovacciati e oscilla le braccia dietro di te. Salta in alto e a destra, oscillando le braccia davanti a te, atterrando nella posizione di partenza. Continua a saltare da un lato all'altro il più velocemente possibile.

Squat salta dentro e fuori: Stai con i piedi uniti. Abbassati in uno squat e fai oscillare le braccia dietro di te, quindi salta rapidamente in alto, oscillando le braccia sopra la testa. Atterra in posizione squat con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e fai oscillare le braccia indietro per saltare immediatamente di nuovo. Ripeti il ​​più velocemente possibile, saltando dentro e fuori con i piedi ogni volta.

Sciatore a forbice: Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta su e porta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro mentre raggiungi il braccio destro in alto e il braccio sinistro indietro (con i palmi rivolti verso l'interno). Atterra dolcemente e poi salta subito di nuovo, scambiando piedi e braccia con un movimento a forbice il più rapidamente possibile.

Pieghe laterali della plancia: Inizia in posizione di plank a braccio dritto con i piedi uniti. Salta in dentro entrambi i piedi, piegando le ginocchia verso l'esterno del gomito sinistro. Salta i piedi indietro all'intera plancia, quindi ripeti rapidamente dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Ripeti il ​​più velocemente possibile, alternando i lati ogni volta.

Salti mischiati da un lato all'altro: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, accovacciati e allunga la mano destra sul pavimento, appena fuori dal piede destro. Spingi entrambe le gambe e salta in alto a sinistra, atterrando in uno squat, portando la mano sinistra all'esterno del piede sinistro. Ripeti il ​​più rapidamente possibile, spostandoti da un lato all'altro.

Jack squat: Abbassati in uno squat e porta le braccia davanti a te. Salta con i piedi uniti, sempre mantenendo la posizione di squat, mentre fai oscillare le braccia indietro lungo i fianchi, mantenendo i gomiti piegati. "Jack" piedi fuori e dentro il più velocemente possibile senza uscire dal tuo squat.

Calci d'asino: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat e prepararsi per un calcio d'asino, mettendo le mani sotto le spalle, tenendo le braccia dritte. Sposta il peso sulle braccia e salta con le gambe, calciando i talloni vicino al sedere. Atterra con i piedi alla larghezza delle anche e salta verso l'alto, spingendo le braccia dietro il corpo mentre salti. Atterra e ripeti immediatamente.

5. Cardio ispirato al CrossFit

Anche se non riesci ad arrivare a una "scatola" vicino a te, questa sveltina cardio ispirata a CrossFit sfiderà tutto il tuo corpo e ti farà sudare a palate. È così semplice, non hai nemmeno bisogno di un grafico da seguire.

Come funziona: Esegui 2 serie del circuito sottostante, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) in 1 minuto per ogni esercizio.

Gli esercizi

1. Squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle. Abbassa il corpo il più in basso possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Fai una pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti fino a quando non è trascorso 1 minuto, mantenendo il peso sui talloni, non sulle dita dei piedi, per l'intero movimento.

2. Orso strisciare: Inginocchiarsi a terra a quattro zampe, quindi sollevare le ginocchia. Tenendo le ginocchia piegate, muovi il piede e la mano sinistra in avanti, quindi fai un passo avanti con il piede e la mano destra per completare 1 passo.

3. Flessioni: Metti le mani leggermente più larghe e in linea con le spalle sul pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il suolo. Fai una pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile.

4. Sit-up: Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Metti la punta delle dita dietro le orecchie. Sollevare il busto in posizione seduta. Il movimento dovrebbe essere fluido, non a scatti. Abbassa lentamente il busto nella posizione di partenza, mantenendo i gomiti in linea con il corpo per tutto il tempo.

5. Burpee: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciati e metti le mani sul pavimento davanti ai piedi. Salta indietro con i piedi, poi di nuovo in avanti. Salta, prendi aria e alza le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e ripeti immediatamente abbassandoti in uno squat. Continua per 1 minuto. (Aggiungi un pushup mentre sei in posizione di plancia per più di una sfida.)

Calorie bruciate: 115, basato su una donna di 140 libbre, e può variare a seconda del livello di forma fisica, del peso e della composizione corporea.

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