Perché amiamo che Michael Phelps abbia preso una lezione di sbarra?

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L'olimpionico più decorato della storia ha preso ieri una lezione di barre. Sì. Giusto. Michael Phelps si è unito alla sua fidanzata Nicole Johnson per un po' di bontà al Barre3 in Arizona. Johnson ha notato nella sua didascalia che le piaceva guardare Phelps superare la lezione e, come sa qualsiasi principiante alla sbarra, se non l'hai mai fatto prima può essere pazzo difficile, non importa quanto tu sia in forma. Ma nonostante ogni tremito muscolare che ha sopportato in classe, Phelps sembrava piuttosto felice.

Barre è noto per i suoi piccoli movimenti isometrici e ripetitivi. Per qualcuno che è abituato a fare un esercizio più dinamico come il nuoto o la corsa, è sicuramente un aggiustamento. Mentre molte persone usano le lezioni alla sbarra per mantenersi in forma, ci siamo chiesti: le lezioni alla sbarra sono un buon complemento per un allenamento fisico intenso? Abbiamo chiacchierato con Shalisa Pouw, Senior Master Teacher Trainer presso Pure Barre per scoprirlo. (Vedi anche: I migliori e i peggiori esercizi di sbarra.)

Pouw osserva che la sbarra è fantastica per gli atleti di qualsiasi tipo per diversi motivi. In primo luogo, le contrazioni isometriche e isotoniche presenti negli allenamenti alla sbarra "hanno dimostrato di far lavorare le fibre muscolari a contrazione lenta e quelle fibre a contrazione lenta aiutano ad aumentare la resistenza e migliorare la resistenza, il che è un ottimo allenamento incrociato per qualsiasi atleta". Dice anche che "mentre molti sport ed esercizi prendono di mira i gruppi muscolari più grandi, le lezioni con la sbarra aiutano a colpire alcuni dei gruppi muscolari che sono spesso dormienti, contribuendo a rafforzare la struttura del tuo corpo. I corridori, ad esempio, fanno un esercizio ripetitivo movimento che fa lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Aggiungendo lezioni di sbarra per rafforzare i fianchi, il sedile esterno e l'interno coscia, sono in grado di sparare da più muscoli mentre corrono, contribuendo ad aumentare la loro velocità e distanza.

Le lezioni di sbarra enfatizzano anche lo stretching subito dopo ogni serie di esercizi, che non troverai nella maggior parte delle altre lezioni di allenamento. "La flessibilità è fondamentale per qualsiasi atleta", afferma Pouw, "in quanto aiuta a migliorare la libertà di movimento e a prevenire il rischio di lesioni. Per molti atleti hardcore, le lezioni di sbarra consentono loro di allenarsi in modo incrociato in un modo che li aiuta a costruire la forza e flessibilità allo stesso tempo." E se sei mai stato a un corso, sai che non puoi dimenticare il nucleo. "Le lezioni alla sbarra sono cariche di lavoro di base, che aiuta gli atleti con stabilità, equilibrio e forza complessiva", afferma.

Mentre Pouw consiglia di seguire un corso di barre per ottenere la piena esperienza e garantire una forma adeguata, ecco i suoi consigli per completare il tuo allenamento da solo a casa:

1. Centinaia

Inizia sdraiandoti sulla schiena ed estendendo le gambe a un angolo di 45 gradi con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Piega il mento sul petto e raggiungi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Inizia a pompare le braccia su e giù (come se stessi schiaffeggiando l'acqua) e inizia a respirare. Inspira per 4 erogazioni ed espira per 4 erogazioni, guardando in basso per cercare di mantenere l'ombelico in dentro. Ripeti per 10 respiri lenti.

2. Posizione della plancia a braccio dritto

Raggiungi un'asse alta e porta le mani leggermente più larghe delle spalle. Tira gli addominali per appiattire la schiena e ammorbidire i gomiti. Solleva la punta del piede destro e tira il ginocchio lungo il corpo verso la spalla sinistra, quindi allungalo verso la spalla destra. Alternare tirando il ginocchio da spalla a spalla 10 volte. Quindi ripetere con il ginocchio sinistro. Ripetere per 3 serie per gamba.

3. Estensione del tricipite

Per fare questo esercizio (ideale per i nuotatori) stare con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Ruota leggermente la parte superiore del corpo in avanti con un angolo di 45 gradi, mantenendo la schiena piatta. Piega i gomiti lungo i fianchi ed estendi entrambe le braccia dritte fino al punto più alto. Inizia con 15-20 piccoli sollevamenti delle braccia e poi passa a 15-20 piccole contrazioni verso la linea mediana. Lavora per le braccia più dritte e più alte. Ripetere per 3 set.

4. Lavoro interno coscia e sedile esterno

Inizia tenendoti allo schienale di una sedia per supporto. Porta i piedi più larghi dei fianchi e gira leggermente le dita dei piedi. Alzati in punta di piedi e piega le ginocchia per abbassare il sedile all'altezza delle ginocchia, tenendo le spalle impilate sui fianchi e le ginocchia sulle caviglie. Inizia premendo leggermente le ginocchia indietro da 10 a 15 volte. Quindi tieni la pressa e piega i fianchi sotto, stringendo i glutei da 10 a 15 volte. Ripeti la serie 3 volte, senza uscire dalla posizione tra le serie, e lavora per quel punto di scuotimento. Questo esercizio è fantastico per i corridori.

5. Lavoro in piedi sul sedile esterno

Aggrappati allo schienale di una sedia per supporto. Unisci i talloni e le dita dei piedi divaricate. Estendi la gamba destra dritta verso la diagonale posteriore destra e fletti il ​​piede con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Ammorbidisci il ginocchio in piedi e piega i fianchi sotto per agganciare il sedile esterno mantenendo la parte superiore del corpo sollevata. Inizia tracciando cerchi di una monetina con il tallone 20 volte, quindi inverti i cerchi per 20 ripetizioni. Tieni la gamba in alto e stringi il sedile esterno per sollevare la gamba 20 volte. Punta la punta del piede destro e ripeti i tuoi cerchi e sollevamenti senza far cadere la gamba. Ripeti la serie completa sul lato sinistro.

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