Perché il fegato è un superalimento denso di nutrienti

Contenuto

• Cos'è il fegato?
• Il fegato è un'ottima fonte di numerosi nutrienti
• Il fegato fornisce proteine ​​di alta qualità
• Il fegato ha meno calorie rispetto a molte altre carni
• Preoccupazioni comuni sul consumo di fegato
• Il fegato potrebbe non essere adatto a tutti
• Donne incinte
• Quelli con la gotta
• Come includere il fegato nella dieta
• La linea di fondo

Non molti cibi sono degni del titolo "superfood". Tuttavia, il fegato è uno di questi.

Una volta una fonte di cibo popolare e apprezzata, il fegato è caduto in disgrazia.

Questo è un peccato perché il fegato è una centrale nutritiva. È ricco di proteine, a basso contenuto di calorie e ricco di vitamine e minerali essenziali.

Questo articolo esamina in dettaglio il fegato e spiega perché dovresti includerlo nella tua dieta.

Cos'è il fegato?

Il fegato è un organo vitale nell'uomo e negli animali. In genere è l'organo interno più grande e ha molte funzioni importanti, tra cui:

• Elaborazione del cibo digerito dall'intestino
• Memorizzazione di glucosio, ferro, vitamine e altri nutrienti essenziali
• Filtrare ed eliminare droghe e tossine dal sangue

Il fegato, insieme ad altre carni di organi, era un alimento molto popolare. Tuttavia, le carni muscolari ora tendono ad essere preferite rispetto alle carni di organi.

Nonostante la sua popolarità in declino, il fegato è forse uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Le persone spesso guardano alla frutta e alla verdura per vitamine e minerali, ma il fegato li supera di gran lunga in termini di contenuto di nutrienti.

Una piccola quantità di fegato fornisce ben oltre il 100% della RDI per molti nutrienti essenziali. È anche ricco di proteine ​​di alta qualità e povero di calorie (1).

Il fegato è economico e facilmente reperibile nei negozi di alimentari e nelle macellerie. Sebbene la maggior parte dei fegati animali possa essere mangiata, le fonti comuni sono mucca, pollo, anatra, agnello e maiale.

Il fegato è forse il cibo più nutriente al mondo. È ricco di nutrienti essenziali, ricco di proteine ​​e povero di calorie.

Il fegato è un'ottima fonte di numerosi nutrienti

Il profilo nutrizionale del fegato è eccezionale.

Ecco le sostanze nutritive che si trovano in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di manzo (1):

• Vitamina B12: 3.460% della RDI. La vitamina B12 aiuta la formazione dei globuli rossi e del DNA. È anche coinvolto nella funzione cerebrale sana (2).
• Vitamina A: 860-1.100% della RDI. La vitamina A è importante per la vista normale, la funzione immunitaria e la riproduzione. Aiuta anche organi come il cuore ei reni a funzionare correttamente (3).
• Riboflavina (B2): 210-260% della RDI. La riboflavina è importante per lo sviluppo e la funzione cellulare. Aiuta anche a trasformare il cibo in energia (4).
• Folato (B9): 65% della RDI. Il folato è un nutriente essenziale che svolge un ruolo nella crescita cellulare e nella formazione del DNA (5).
• Ferro: 80% della RDI, o 35% per le donne in età mestruale. Il ferro è un altro nutriente essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro nel fegato è il ferro eme, il tipo più facilmente assorbito dall'organismo (6,).
• Rame: 1.620% della RDI. Il rame agisce come una chiave per attivare una serie di enzimi, che poi aiutano a regolare la produzione di energia, il metabolismo del ferro e la funzione cerebrale (8).
• Colina: Il fegato fornisce tutta l'assunzione adeguata (AI) per le donne e quasi tutta per gli uomini (l'IA viene utilizzata perché non ci sono prove sufficienti per impostare un RDI). La colina è importante per lo sviluppo del cervello e la funzionalità epatica (, 10).

Il fegato fornisce più della RDI per vitamina B12, vitamina A, riboflavina e rame. È anche ricco di nutrienti essenziali folati, ferro e colina.

Il fegato fornisce proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​sono vitali per la vita e si trovano in quasi ogni parte del corpo. È necessario per creare e riparare le cellule e trasformare il cibo in energia.

Oltre un quarto del fegato di manzo è costituito da proteine. Inoltre, è una proteina di altissima qualità, poiché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Alcuni amminoacidi possono essere prodotti nel corpo, ma quelli noti come amminoacidi essenziali devono provenire dal cibo.

È stato dimostrato che un elevato apporto proteico aiuta con la perdita di peso, poiché riduce la fame e l'appetito. Inoltre, è stato scoperto che le proteine ​​soddisfano la fame meglio dei grassi o dei carboidrati ().

Inoltre, un elevato apporto di proteine ​​può aumentare il tuo tasso metabolico o il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per funzionare ().

Avere un tasso metabolico più elevato significa utilizzare più calorie, che possono essere utili per dimagrire, soprattutto se abbinate a un ridotto apporto calorico.

Infine, un elevato apporto proteico può aiutare a costruire muscoli e proteggere dalla perdita muscolare mentre si perde peso (, 14,).

Il fegato è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. È stato dimostrato che un elevato apporto proteico aumenta il tasso metabolico, riduce l'appetito, aiuta a costruire muscoli e preservare i muscoli durante la perdita di peso.

Il fegato ha meno calorie rispetto a molte altre carni

Per caloria, il fegato è uno degli alimenti più nutrienti che ci siano.

In effetti, i muscoli più comunemente consumati sono nutrizionalmente poveri in confronto.

Una bistecca di controfiletto o una costoletta di agnello da 3,5 once (100 grammi) contiene oltre 200 calorie.

La stessa quantità di fegato di manzo contiene solo 175 calorie, il tutto fornendo molto più di ogni singola vitamina e la maggior parte dei minerali rispetto a una bistecca di manzo o una costoletta di agnello (16, 17).

Quando si riduce l'apporto calorico, spesso si può perdere l'alimentazione vitale. Pertanto, è importante scegliere cibi ricchi di nutrienti.

Sebbene molti alimenti contengano proteine ​​o vitamine e minerali di alta qualità, nessun alimento contiene la stessa varietà o quantità di nutrienti del fegato.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi ad alto contenuto di nutrienti ma a basso contenuto di calorie riduce la fame ().

Anche il fegato è povero di grassi. Solo il 25% circa delle sue calorie proviene dai grassi, rispetto al 50-60% delle calorie di bistecche e agnello.

Per caloria, il fegato è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione. Rispetto alle carni muscolari, è più basso in calorie e grassi e di gran lunga superiore in termini di vitamine e minerali.

Preoccupazioni comuni sul consumo di fegato

Molte persone hanno dubbi riguardo al consumo di fegato e si chiedono se sia malsano.

Una delle domande più comuni è se il suo contenuto di colesterolo è un problema.

Anche se il fegato è ricco di colesterolo, questo non è un problema per la maggior parte delle persone.

La gente credeva che il colesterolo negli alimenti causasse malattie cardiache. Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che questo non è vero per la maggior parte delle persone (,).

La maggior parte del colesterolo correlato alle malattie cardiache è effettivamente prodotto nel corpo. E quando mangi cibi ricchi di colesterolo, il tuo corpo produce meno per mantenere l'equilibrio ().

Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere più sensibile al colesterolo negli alimenti. Per queste persone, mangiare cibi ricchi di colesterolo può aumentare il colesterolo nel sangue ().

Un'altra preoccupazione comune riguardo al consumo di fegato è che contiene tossine.

Tuttavia, il fegato non immagazzina le tossine. Piuttosto, il suo compito è elaborare le tossine e renderle sicure o trasformarle in qualcosa che può essere rimosso in sicurezza dal corpo.

In conclusione, le tossine nel fegato non sono un problema e non dovrebbero certo essere evitate per questo motivo.

Le preoccupazioni comuni sul fegato includono che è ricco di colesterolo e può immagazzinare tossine. Tuttavia, il suo contenuto di colesterolo non è un problema per la maggior parte delle persone e non immagazzina tossine.

Il fegato potrebbe non essere adatto a tutti

Ci sono alcuni gruppi che potrebbero voler evitare di mangiare il fegato.

Donne incinte

Le preoccupazioni riguardanti la sicurezza dell'assunzione di fegato durante la gravidanza sono in gran parte dovute al suo contenuto di vitamina A.

Alte assunzioni di vitamina A preformata, il tipo che si trova nel fegato, sono state collegate a difetti alla nascita. Tuttavia, il rischio esatto non è chiaro e sono necessarie ulteriori ricerche ().

Tuttavia, ci vogliono solo 30 grammi di fegato di manzo per raggiungere il livello massimo tollerabile di assunzione di vitamina A durante la gravidanza. Questa è una quantità molto piccola, quindi le quantità devono essere monitorate (3).

Sebbene possa essere sicuro mangiare occasionalmente una piccola quantità di fegato durante la gravidanza, è necessario essere cauti.

Quelli con la gotta

La gotta è un tipo di artrite causata da alti livelli di acido urico nel sangue. I sintomi includono dolore, rigidità e gonfiore delle articolazioni.

Il fegato è ricco di purine, che formano acido urico nel corpo. È quindi importante limitare l'assunzione in caso di gotta.

Tuttavia, se non soffri di gotta, mangiare fegato non lo causerà necessariamente. Mentre una serie di fattori può aumentare il rischio di sviluppare la gotta, i fattori dietetici rappresentano solo circa il 12% dei casi ().

Potrebbe essere meglio evitare il fegato durante la gravidanza. Sebbene sia improbabile che il fegato causi la gotta, potrebbe essere opportuno evitarlo se si soffre già di gotta.

Come includere il fegato nella dieta

Il fegato ha un gusto unico, che alcune persone amano e altri odiano.

Ecco alcuni suggerimenti su come includerlo nella tua dieta:

• Saltato in padella: Il fegato funziona bene quando viene saltato in padella con le cipolle.
• Spaghetti alla bolognese: Il fegato può essere tagliato o tritato e poi mescolato con carne macinata normale. I fegatini di vitello o di pollo funzionano meglio.
• Hamburger: Come con la bolognese, trita o trita il fegato e mescolalo con carne macinata per preparare hamburger davvero nutrienti.
• Aggiungi molto condimento: L'aggiunta di molte spezie e aromi forti può aiutare a mascherarne il gusto.
• Usa fegato di agnello o di vitello: Entrambi hanno un sapore più delicato del manzo.
• Immergere il fegato nel latte o nel succo di limone prima della cottura: Ciò ridurrà il suo sapore forte.

Che ti piaccia o meno il gusto del fegato, ci sono molti modi per includerlo nella tua dieta.

La linea di fondo

Il fegato è un alimento molto sottovalutato. È a basso contenuto di calorie e ricco di proteine ​​di alta qualità, pur contenendo un'incredibile quantità di nutrienti vitali.