14 alimenti sani integrali (comprese le opzioni senza glutine)

Contenuto

• 1. Avena intera
• 2. Grano intero
• 3. Segale integrale
• 4. Grano saraceno
• 5. Grano di bulgur (grano spezzato)
• 6. Miglio
• 7. Orzo intero
• 8. Farro
• 9. Quinoa
• 10. Riso integrale
• 11. Mais
• 12. Popcorn
• 13. Pane integrale
• 14. Paste integrali e integrali
• La linea di fondo

I cereali sono un alimento base nelle famiglie di tutto il mondo.

Hanno tre parti: la crusca (lo strato esterno nutriente), il germe (l'embrione ricco di nutrienti del seme) e l'endosperma (l'apporto alimentare del germe, che è ricco di carboidrati amidacei).

I cereali integrali sono semplicemente cereali con tutte e tre le parti intatte. Sono tipicamente ricchi di ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, vitamine del gruppo B e fibre alimentari (1).

È interessante notare che la scelta dei cereali integrali rispetto ai cereali raffinati è stata collegata a minori rischi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altro (2, 3, 4, 5).

Ecco 14 cibi integrali sani.

1. Avena intera

L'avena è tra i cereali integrali più sani che puoi mangiare.

Non sono solo ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma sono naturalmente privi di glutine.

Inoltre, l'avena è ricca di antiossidanti, in particolare avenanthramide. Questo antiossidante è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon e di abbassamento della pressione sanguigna (6).

L'avena è anche un'ottima fonte di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che aiuta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Un'analisi di 28 studi ha scoperto che le diete ricche di beta-glucani possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" e il colesterolo totale (7).

Assicurati di scegliere avena intera, come avena tagliata in acciaio, semole di avena e fiocchi di avena. Altri tipi di avena come la farina d'avena istantanea sono più elaborati e possono contenere zuccheri aggiunti non salutari.

Sommario L'avena è un grano intero sano ricco di sostanze nutritive. Sono anche un'ottima fonte di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che è stata collegata a vari benefici per la salute.

2. Grano intero

Il grano integrale è un cereale popolare e incredibilmente versatile.

È un ingrediente chiave in prodotti da forno, pasta, pasta, couscous, bulgur e semola.

Sebbene il grano sia molto popolare, è anche molto controverso a causa del suo contenuto di glutine. Il glutine è una proteina che può scatenare una risposta immunitaria dannosa in alcune persone (8).

Tuttavia, se appartieni alla maggior parte delle persone che possono tollerare il glutine, il grano intero è un'ottima aggiunta alla tua dieta, in quanto è una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari (1).

Fai attenzione a selezionare solo alimenti etichettati come "grano integrale", anziché solo "grano".

Il grano intero contiene l'intero grano, compresi la buccia fibrosa, la crusca e l'endosperma. Al contrario, il grano normale viene spogliato della buccia e della crusca, che sono cariche di sostanze nutritive.

Sommario Il grano integrale è un'alternativa nutriente al grano normale e una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari.

3. Segale integrale

La segale appartiene alla famiglia del grano ed è stata consumata per secoli.

In genere è più nutriente del grano e contiene più minerali con meno carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui il pane di segale non aumenta lo zucchero nel sangue tanto quanto il grano (1, 9, 10).

Un altro motivo è che la farina di segale è incredibilmente ricca di fibre: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di farina di segale fornisce 22,6 grammi di fibre, che è il 90% del valore giornaliero di un adulto (DV) (9).

La ricerca mostra che la fibra alimentare può rallentare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino, causando un aumento lento ma costante degli zuccheri nel sangue, anziché picchi (11, 12).

La farina di segale si presenta in diverse forme come leggera, media, scura, farina di segale e pasta di segale. Sia le varietà leggere che medie sono in genere più raffinate e non sono considerate grano intero, mentre la farina di segale scura, la farina di segale e la farina di segale hanno maggiori probabilità di essere cereali integrali.

Detto questo, è meglio cercare la parola "intero" sulla farina di segale quando si acquista, poiché alcuni produttori possono aggiungere alla miscela farina raffinata di grano di segale.

Sommario La segale intera è un'alternativa sana e integrale al grano. È disponibile in molte forme, ma solo la farina di segale scura, la farina di segale e la farina di segale sono considerate integrali.

4. Grano saraceno

Sebbene il suo nome possa tentare di ingannarti, il grano saraceno non è legato al grano.

È uno pseudocereale, il che significa che è un seme utilizzato in modo simile ai cereali.

I semi di grano saraceno sono ricchi di nutrienti come manganese, magnesio, rame, fosforo, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Sono anche naturalmente privi di glutine (13).

Inoltre, la buccia del grano saraceno è un'ottima fonte di amido resistente, che è un tipo di fibra alimentare che passa nel colon dove nutre i batteri intestinali sani (14).

La ricerca ha dimostrato che l'amido resistente può migliorare il controllo della glicemia e la salute dell'apparato digerente e aiutare la perdita di peso e la salute del cuore (15, 16).

Per cuocere il grano saraceno, aggiungi semplicemente una tazza di semole (chicchi) a due tazze d'acqua e porta a ebollizione. Riduci il calore e lascia sobbollire le semole per 10-15 minuti o fino a quando diventano teneri.

Sommario Il grano saraceno è un grano intero senza glutine ricco di sostanze nutritive. È anche una buona fonte di amido resistente, che nutre i tuoi batteri intestinali sani.

5. Grano di bulgur (grano spezzato)

Il grano di bulgur, comunemente noto come grano spezzato, è popolare nella cucina mediorientale.

Questo grano intero viene spesso aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come il tabbouleh. È preparato in modo simile al riso, ma la sua consistenza ricorda più il couscous.

Il bulgur è povero di grassi e ricco di minerali come magnesio, manganese e ferro. È anche un'ottima fonte di fibre che fornisce 8,2 ge il 33% del DV per tazza cotta (182 g) (17).

La ricerca ha collegato maggiori assunzioni di bulgur e altri cereali integrali a una minore infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache e tumori come il cancro del colon-retto (18, 19).

Tuttavia, il grano di bulgur contiene glutine, il che lo rende inadatto per una dieta priva di glutine.

Sommario Il bulgur o il grano spezzato è un grano integrale popolare e ricco di nutrienti utilizzato nella cucina mediorientale. Viene comunemente aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come il tabbouleh.

6. Miglio

Il miglio è un grano antico forse meglio conosciuto come ingrediente nelle becchime.

Tuttavia, fa parte della cucina umana da migliaia di anni ed è considerato un ingrediente base in India, Cina, Africa, Etiopia, Nigeria e altre parti del mondo.

Il miglio è incredibilmente nutriente e un'ottima fonte di magnesio, manganese, zinco, potassio, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. È anche naturalmente privo di glutine (20).

La ricerca ha collegato l'assunzione di miglio a benefici per la salute come riduzione dell'infiammazione, riduzione dei trigliceridi nel sangue e miglioramento del controllo della glicemia (21, 22).

Sebbene sia considerato un cereale, il miglio è un grano classificato come pseudocereale. Alcuni credono che sia un cereale integrale perché consumato in modo simile (23).

Sommario Il miglio è un seme antico classificato come pseudocereale, poiché viene consumato in modo simile ai cereali. È incredibilmente nutriente e senza glutine.

7. Orzo intero

L'orzo è un cereale versatile che è stato consumato per migliaia di anni.

Anche se non è così popolare come altri cereali integrali, è incredibilmente sano.

L'orzo è disponibile in due forme principali: orzo intero (o scafo) e orzo perlato. Tuttavia, solo l'orzo sbucciato è considerato un grano intero, in quanto viene minimamente elaborato.

L'orzo sbucciato è ricco di minerali come selenio, manganese, magnesio, zinco, rame, ferro, fosforo e potassio, nonché vitamine del gruppo B e fibre (24).

Una tazza (148 grammi) di farina d'orzo intera fornisce 14,9 grammi di fibra, o il 60% della DV di un adulto (25).

Vale la pena notare che l'orzo contiene glutine, quindi non è adatto per una dieta priva di glutine.

Sommario L'orzo intero è un grano intero sano che è stato utilizzato per migliaia di anni. Solo l'orzo intero (con scafo) è considerato grano intero, mentre l'orzo perlato è raffinato.

8. Farro

Il farro è un antico grano intero che è stato coltivato per migliaia di anni.

Dal punto di vista nutrizionale, il farro è simile al grano intero moderno e una ricca fonte di manganese, magnesio, fosforo, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Tuttavia, ha leggermente più zinco e proteine ​​rispetto al grano intero (26).

Come tutti gli altri cereali, il farro contiene antinutrienti, come l'acido fitico, che può ridurre l'assorbimento di zinco e ferro dall'intestino. Questa non è una grande preoccupazione per gli adulti che seguono una dieta equilibrata, poiché altri alimenti forniscono più zinco e ferro, ma può essere un problema per vegetariani e vegani.

Fortunatamente, puoi ridurre gli antinutrienti germogli, fermentando o immergendo i cereali.

È anche importante notare che il farro contiene glutine ed è quindi inadatto per una dieta priva di glutine.

Sommario Il farro è un grano intero nutriente e antico che sta diventando più popolare. Sebbene contenga antinutrienti, come l'acido fitico, possono essere ridotti germogliando, fermentando o immergendo i grani.

9. Quinoa

La quinoa è un grano sudamericano che è stato salutato come un superfood.

Questo antico grano è ricco di più vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibre rispetto ai cereali popolari come grano integrale, avena e molti altri.

La quinoa è anche un'ottima fonte di antiossidanti, come la quercetina e il kaempferol, che possono neutralizzare molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Queste molecole sono state collegate a malattie croniche come infiammazione cronica, malattie cardiache e tumori (27, 28).

Inoltre, la quinoa è tra le poche piante che forniscono proteine ​​complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo lo rende un'ottima opzione per vegetariani e vegani.

Sebbene le persone usino la quinoa come un cereale, è davvero uno pseudocereale - un seme che è nutrizionalmente simile e consumato in modo simile ai chicchi di cereali (29).

Sommario La quinoa è spesso definita un superfood perché è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sebbene sia pensato come un cereale, è davvero uno pseudocereale - un seme che viene consumato in modo simile ai chicchi di cereali.

10. Riso integrale

Il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un'alternativa più sana al riso bianco.

Questo perché è un grano intero, nel senso che contiene l'intero grano tra cui crusca, germe ed endosperma. Nel frattempo, il riso bianco ha rimosso sia la crusca che il germe.

Poiché la crusca e il germe sono ricchi di nutrienti, il riso integrale contiene più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti - 3,5 once (100 grammi) di riso integrale cotto 1,8 grammi di fibre, mentre 3,5 once di riso bianco forniscono solo 0,6 grammi di fibre (30, 31).

Il riso integrale è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un'ottima opzione per i carboidrati per una dieta priva di glutine.

La ricerca ha collegato diversi composti di questo grano ad alcuni notevoli benefici per la salute.

Ad esempio, il riso integrale contiene lignani, che sono antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna, l'infiammazione e il colesterolo LDL "cattivo" (32).

Sommario Il riso integrale è un'alternativa più sana al riso bianco, poiché contiene l'intero grano. Al contrario, il riso bianco viene privato della crusca e del germe, rendendolo meno nutriente. Il riso integrale può ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi.

11. Mais

Mais o mais (Zea mays) è un grano intero incredibilmente popolare.

È un alimento base in tutto il mondo e cresciuto in quantità maggiori rispetto a grano e riso.

Il mais intero non trattato è ricco di manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo, potassio, vitamine del gruppo B e antiossidanti. È anche naturalmente privo di glutine (33).

Il mais contiene luteina e zeaxantina, che sono antiossidanti abbondanti nel mais giallo. Diversi studi hanno trovato un legame tra questi antiossidanti e un minor rischio di degenerazione maculare e cataratta, due principali cause di cecità (34, 35).

Inoltre, il mais contiene una buona quantità di fibra. Una tazza (164 grammi) di mais giallo bollito fornisce 4,6 grammi di fibra, che è il 18% del DV (33).

Sommario Il mais intero non trasformato è molto nutriente e ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Due antiossidanti di interesse sono la luteina e la zeaxantina, che sono state collegate a un minor rischio di alcune malattie degli occhi che possono causare la cecità.

12. Popcorn

Il popcorn è uno degli snack più sani che puoi mangiare.

È un tipo speciale di mais che si apre a fuoco vivo. I chicchi di mais contengono una piccola quantità di acqua, che si trasforma in vapore quando riscaldato e fa scoppiare i chicchi (36).

La maggior parte delle persone non si rende conto che il popcorn è un alimento integrale. È ricco di importanti nutrienti come manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo e molte vitamine del gruppo B (37).

Inoltre, i popcorn sono incredibilmente ricchi di fibre: 3,5 once (100 grammi) forniscono 14,5 grammi di fibra o il 58% del DV (37).

È meglio preparato sulla tua stufa o in un popper d'aria. Evitare di acquistare sacchi a microonde preconfezionati di popcorn poiché potrebbero contenere sostanze chimiche potenzialmente dannose (38, 39).

Inoltre, alcune varietà preparate commercialmente possono essere soffocate in grandi quantità di grassi malsani, sale, aromi artificiali o zucchero, trasformando questo spuntino sano in qualcosa di molto malsano.

Sommario Il popcorn è uno spuntino salutare considerato un chicco intero. È meglio fatto in casa sulla tua stufa o in un popper d'aria, poiché i popcorn commerciali spesso hanno ingredienti extra malsani.

13. Pane integrale

I prodotti a base di pane integrale sono un modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta.

Sono ampiamente disponibili e sono disponibili in molte varietà, come pane di segale, panini integrali, bagel integrali, tortillas integrali e altri.

Un pane integrale particolarmente salutare è il pane Ezechiele, che viene prodotto da una varietà di cereali integrali, come grano, miglio, orzo e farro, oltre a diversi legumi.

Inoltre, i chicchi e i legumi in questo pane sono germogliati, il che significa che sono stati immersi in acqua permettendo loro di germinare. Ciò aumenta il loro contenuto di nutrienti e riduce gli antinutrienti che si trovano comunemente nei cereali integrali (40).

Una cosa da notare è che molti pani integrali sono fatti da chicchi di grano che sono stati polverizzati, il che diminuisce gli effetti benefici dei cereali integrali. Quindi, se acquisti pane integrale, è meglio scegliere quelli con cereali o semi visibili.

Sommario I prodotti a base di pane integrale sono un modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta. Assicurati di selezionare i pani con cereali o semi visibili, poiché sono più nutrienti.

14. Paste integrali e integrali

Le paste integrali sono prodotte dall'intero chicco di grano.

Ecco perché hanno più vitamine, minerali e fibre rispetto alla pasta normale. Ad esempio, gli spaghetti integrali hanno 2,5 volte più fibre degli spaghetti normali (41, 42).

Grazie al loro maggiore contenuto di fibre, le paste integrali tendono ad essere più ripiene (43, 44).

Tuttavia, sono fatti con farina integrale che viene polverizzata.

Ciò riduce molti degli effetti benefici dei cereali integrali, il che significa che la pasta integrale non è sana come gli alimenti integrali integri come la quinoa e il riso integrale.

Tuttavia, se scegli di mangiare la pasta, è meglio scegliere il grano intero rispetto al normale, poiché il primo contiene meno calorie, più nutrienti e ha più fibre di riempimento.

Sommario Le paste integrali sono un altro modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta. Hanno più fibre della pasta normale, che può aiutarti a rimanere sazio più a lungo.

La linea di fondo

I cereali integrali sono minimamente trasformati e quindi più nutrienti dei cereali raffinati.

La sostituzione di cereali raffinati a favore di cereali integrali è stata collegata a vari benefici per la salute, come un minor rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, tumori e altro ancora.

Fortunatamente, ci sono molte opzioni salutari di cereali integrali tra cui scegliere.

Se i cereali raffinati fanno parte della tua dieta, prova a scambiarli con alcune delle alternative integrali sopra elencate per trarne i benefici per la salute.