The Whole30: una dieta di 30 giorni per una salute migliore?

Contenuto

• Qual è la dieta Whole30?
• Come seguire la dieta Whole30
• Benefici proposti della dieta Whole30
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Alcune regole aggiuntive
• Life After Whole30: The Reintroduction Phase
• Un menu di esempio settimanale per la dieta Whole30
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Whole30 Snack Ideas
• Potenziali effetti negativi della dieta Whole30
• Dovresti provare la dieta Whole30?

La dieta Whole30 è un movimento per la salute virale che sta crescendo in popolarità.

Incoraggia i follower a eliminare alcol, zucchero, cereali, legumi, latticini e additivi dalla loro dieta per 30 giorni e viene pubblicizzato come un cambiamento di stile di vita totale.

I follower sono entusiasti dei suoi benefici per la salute, mentre i critici affermano che è solo un'altra moda insostenibile. Quindi funziona e dovresti provarlo?

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta Whole30.

Qual è la dieta Whole30?

La dieta Whole30 è un programma di alimentazione pulita di un mese che promette una varietà di benefici per la salute e le emozioni.

È stato sviluppato nel 2009 da due nutrizionisti sportivi certificati che lo hanno promosso come un modo per ripristinare il metabolismo e rimodellare il rapporto con il cibo.

La dieta si concentra sull'idea che alcuni gruppi alimentari possano influire negativamente sulla salute e sulla forma fisica.

Pertanto, l'eliminazione di questi alimenti dalla dieta dovrebbe aiutare il corpo a riprendersi dagli effetti negativi e promuovere la salute a lungo termine.

La maggior parte delle persone sembra seguire questa dieta nella speranza di perdere peso.

Tuttavia, alcuni possono anche utilizzare il programma per identificare intolleranze alimentari o ottenere alcuni dei benefici per la salute proposti.

Sommario: La dieta Whole30 è un programma alimentare di un mese che mira ad aiutarti a perdere peso, migliorare il rapporto con il cibo e raggiungere una salute a lungo termine.

Come seguire la dieta Whole30

L'idea alla base del programma Whole30 è semplice: basta tagliare completamente gli alimenti che potrebbero danneggiare la salute per un periodo di 30 giorni.

Dopo i primi 30 giorni, reintroduci lentamente gli alimenti che ti mancano, monitorando gli effetti che hanno sul tuo corpo.

La dieta ha un rigido set di regole.

Fornisce inoltre un elenco di alimenti consentiti, nonché un elenco di alimenti off-limit. Durante il periodo di eliminazione di un mese, non è consentito barare.

Andare fuori pista implica ricominciare la sfida fin dal primo giorno.

I fondatori sostengono che la stretta aderenza consente al corpo di ripristinare in isolamento di determinati alimenti che possono causare infiammazione, disturbi intestinali o squilibri ormonali.

A differenza di altre diete, non è necessario tenere traccia delle calorie, misurare le porzioni o contare i punti. Inoltre, pesarsi è strettamente riservato per i giorni 1 e 30 del programma.

Sommario: Seguire la dieta Whole30 comporta mangiare quanto vuoi, evitando determinati alimenti per un periodo di un mese.

Benefici proposti della dieta Whole30

Seguire la dieta Whole30 perfettamente per 30 giorni si dice che abbia molti benefici per la salute.

Questi includono perdita di grasso, livelli di energia più elevati, sonno migliore, desiderio di cibo ridotto e prestazioni atletiche migliorate.

Inoltre, i fondatori della dieta promettono che cambierà il modo in cui pensi al cibo, così come i tuoi gusti.

I sostenitori della dieta sostengono inoltre che può alterare la relazione emotiva che hai con il cibo e il tuo corpo.

Sebbene questi vantaggi dichiarati possano sembrare molto interessanti, vale la pena ricordare che al momento non ci sono studi scientifici a supporto.

Sommario: La dieta Whole30 è indicata per fornire benefici per la salute fisica e psicologica al di là della semplice perdita di peso.

Alimenti da mangiare

Gli alimenti ammessi con la dieta Whole30 sono costituiti da alimenti minimamente trasformati, tra cui:

• Carne e pollame: Manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pollo, tacchino, anatra, ecc.
• Pesce e frutti di mare: Pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, granchio, aragosta, ecc.
• Uova: Tutti i tipi, così come i cibi fatti da loro, come la maionese fatta in casa.
• Frutta: Frutta fresca e secca, anche se fresca è preferita.
• Verdure: Tutti i tipi di verdure.
• Noci e semi: Tutti i tipi di noci e semi oltre alle arachidi, che sono tecnicamente un legume. Sono ammessi anche latte di noce, burro di noci e farine di noci.
• Alcuni grassi: Oli vegetali sani, olio di cocco, grasso d'anatra, burro chiarificato e burro chiarificato.

Quando devono essere utilizzati alimenti minimamente trasformati, la dieta ti incoraggia a scegliere quelli con gli elenchi di ingredienti più brevi che contengono solo ingredienti che riconosci.

Sommario: La dieta Whole30 incoraggia l'uso di alimenti freschi e minimamente trasformati.

Alimenti da evitare

Durante la dieta di 30 giorni, alcuni alimenti devono essere completamente eliminati. Questi includono:

• Zucchero e dolcificanti artificiali: Zucchero grezzo, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e tutti i prodotti contenenti questi dolcificanti, nonché dolcificanti artificiali.
• Alcol: Tutti i tipi di birra, vini, liquori e liquori.
• Grani: Indipendentemente dal loro grado di lavorazione, tutti i cereali, compresi grano, mais, avena e riso, devono essere evitati.
• Legumi e legumi: La maggior parte dei piselli, lenticchie e fagioli, compreso il burro di arachidi, dovrebbero essere evitati. Fagiolini, piselli dolci e piselli sono eccezioni.
• Soia: Tutta la soia, compresi tofu, tempeh, edamame e tutti i prodotti derivati ​​dalla soia, come miso e salsa di soia.
• Dairy: Compresi latte di mucca, capra e pecora, yogurt, formaggio, gelato e altri prodotti derivati ​​dal latte. Sono ammessi burro chiarificato o burro chiarificato.
• Additivi trasformati: Questi includono carragenina, MSG o solfiti. Qualsiasi alimento o bevanda contenente questi ingredienti dovrebbe essere evitato.

Inoltre, la dieta raccomanda di evitare di ricreare i tuoi prodotti da forno preferiti, snack o prelibatezze, anche con ingredienti approvati da Whole30.

Pertanto, cibi come la crosta di pizza al cavolfiore e i pancakes paleo devono essere evitati.

In questa dieta non esiste nemmeno un cheat pasto. Invece, sei incoraggiato ad aderire rigorosamente alle linee guida per tutto il tempo. Se scivoli via, i fondatori della dieta ti incoraggiano fortemente a ricominciare tutto il programma dal primo giorno.

Sommario: La dieta Whole30 elimina zucchero, alcool, cereali, legumi, soia, latticini e alimenti trasformati per un periodo di 30 giorni.

Alcune regole aggiuntive

La dieta Whole30 incoraggia alcune regole aggiuntive che non sono correlate alla dieta.

Ad esempio, è vietato fumare per tutta la durata della dieta.

Inoltre, non è consentito salire sulla bilancia in giorni diversi dai giorni 1 e 30 o prendere parte a qualsiasi forma di misurazione del corpo.

La giustificazione alla base di queste regole aggiuntive è che il programma Whole30 non riguarda solo la perdita di peso.

Seguire queste regole è promosso come un modo per cambiare la tua mentalità e promuovere la salute a lungo termine.

Sommario: La dieta Whole30 è promossa come più di una semplice dieta dimagrante. Pertanto, siete incoraggiati a evitare di fumare e di pesarvi per la durata del programma.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Dopo aver completato con successo il programma Whole30, è tempo di concentrarsi sul passaggio 2: la fase di reintroduzione.

In questa fase, alcuni alimenti verranno lentamente reintrodotti per valutare come ti fanno sentire riguardo al metabolismo, al tratto digestivo, al sistema immunitario e al rapporto con il cibo più sani.

Il modo suggerito per reintrodurre alimenti off-limit è quello di aggiungere nuovamente un solo gruppo di alimenti alla volta. Ad esempio, il latte può essere reintrodotto il giorno 1.

Sei quindi incoraggiato a tornare alla dieta Whole30 ed evitare il latte nei giorni 2-4, prestando attenzione a tutti i potenziali sintomi.

Se tutto va bene, un altro gruppo alimentare può essere reintrodotto il giorno 5, ripetendo il processo.

La reintroduzione di un solo gruppo alimentare alla volta, mantenendo lo stesso il resto della dieta, è promossa come un modo per identificare meglio quali alimenti causano sintomi negativi, come gonfiore, sfoghi cutanei o dolori articolari.

Una volta che tutti i gruppi alimentari sono stati testati individualmente, quelli che sono stati ben tollerati possono essere aggiunti nuovamente nella dieta.

Naturalmente, gli individui non sono tenuti a reintrodurre tutti gli alimenti. In realtà, sono fortemente incoraggiati a evitare di reintrodurre cibi che non mancano.

Sommario: Dopo i primi 30 giorni, è possibile reintrodurre lentamente gli alimenti fuori limite per vedere in che modo influiscono sulla salute e adattarsi al nuovo modello alimentare.

Un menu di esempio settimanale per la dieta Whole30

Coloro che sono interessati a provare la dieta Whole30 possono iniziare con i seguenti suggerimenti di menu di una settimana.

Lunedi

• Colazione: Hash di patata dolce con mele, salsiccia e uova.
• Pranzo: Insalata di pollo, spinaci e semi di melograno serviti in una ciotola di zucca di ghianda.
• Cena: Gamberetti all'aglio in salsa Romesco, serviti su spaghetti di zucchine.

martedì

• Colazione: Il panino della verdura e dell'uovo fritto è servito su una fetta della patata dolce.
• Pranzo: Zuppa con polpette fatte in casa e cavolo nero.
• Cena: Funghi ripieni fatti con polpette di carne, avocado, pomodoro e germogli di erba medica.

mercoledì

• Colazione: Un frullato di butternut, cannella e dattero.
• Pranzo: Polpette di zucchine e insalata.
• Cena: Patate dolci ripiene di peperoncino, verdure e fette di avocado.

giovedi

• Colazione: Uova alla coque e asparagi avvolti nel prosciutto.
• Pranzo: Carne macinata di maiale servita in cavolo.
• Cena: Baccalà condito con bruschette e un lato di broccolini.

Venerdì

• Colazione: Frullato fatto con pere, prugne, mele, banane, avocado e prezzemolo.
• Pranzo: Frittata di salmone affumicato e asparagi.
• Cena: Pollo arrosto servito con mirtilli rossi e verdure invernali.

Sabato

• Colazione: Uova in camicia in salsa di pomodoro piccante.
• Pranzo: Mini hamburger fatti con tacchino, pancetta, platani e serviti con salsa di coriandolo aioli.
• Cena: Anatra e verdure preparate in una pentola a cottura lenta.

Domenica

• Colazione: Avocado ripieni contenenti granchio, gamberi e peperoni rossi.
• Pranzo: Metà zucchine al forno ripiene di carne macinata in salsa di pomodoro.
• Cena: Uno stufato di manzo, zucca, cipolle e funghi.

Se desideri ulteriori ispirazioni per le ricette, assicurati di visitare il sito Web Whole30 e l'account Instagram.

Ricorda di variare le tue fonti di proteine ​​e verdure durante il giorno per fornire al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.

Sommario: Le ricette sopra sono una buona introduzione al modo di mangiare Whole30. Altre ricette sono disponibili sul sito Web Whole30 e su Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Gli snack sono un ottimo modo per rimanere energici durante il giorno e tenere a bada la fame tra i pasti.

Interessanti opzioni approvate da Whole30 includono:

• Patatine di piantaggine con salsa o guacamole
• Mela con burro di nocciole
• Gelato alla banana a base di banane congelate miste
• Snack alle alghe
• Trail mix (senza arachidi)
• Latte di mandorle
• Prosciutto e melone
• Carote con burro di mandorle cosparse di pepe di Cayenna
• Uova bollite
• Fichi ripieni di noci
• Frullato di frutta congelata e latte di cocco

Sommario: Questi snack approvati da Whole30 sono opzioni convenienti volte a mantenere alti i livelli di energia e ridurre al minimo la fame tra i pasti.

Potenziali effetti negativi della dieta Whole30

Diversi aspetti del programma Whole30 sono in linea con una dieta nutriente.

Ad esempio, la dieta promuove il consumo di alimenti minimamente elaborati e un'elevata assunzione di frutta e verdura fresca.

Tuttavia, evitare cibi ricchi di nutrienti come legumi, soia e latticini può rendere più difficile soddisfare tutte le raccomandazioni quotidiane sui nutrienti (1).

Ciò può creare effetti negativi sulla salute se la dieta viene continuata per più di 30 giorni.

Inoltre, sebbene regole rigide possano essere un buon modo per ripristinare le abitudini alimentari per alcune persone, le diete restrittive senza indennità per le indulgenze non sono generalmente sostenibili nel tempo (2).

Coloro che intendono seguire questa dieta a lungo termine sono incoraggiati a registrare i propri pasti per un paio di giorni in un diario dietetico online come Cronometer.

Questo può aiutare a garantire che le raccomandazioni quotidiane sui nutrienti continuino a essere soddisfatte.

Sommario: La natura restrittiva della dieta Whole30 può rendere difficile soddisfare le raccomandazioni nutrizionali quotidiane o sostenere la dieta a lungo termine.

Dovresti provare la dieta Whole30?

È risaputo che è necessario un deficit calorico per dimagrire (3, 4, 5).

A causa della sua natura restrittiva, la dieta Whole30 probabilmente contribuirà a creare il deficit calorico necessario per perdere qualche chilo di troppo.

Tuttavia, a meno che le scelte alimentari che fai con questa dieta non diventino un'abitudine, la perdita di peso che si verifica potrebbe non essere sostenibile a lungo termine (2).

Per quanto riguarda i presunti benefici, non ci sono studi scientifici disponibili a supporto delle affermazioni. Non vi è inoltre alcun motivo valido per limitare prodotti lattiero-caseari, cereali o legumi (6, 7, 8).

Tuttavia, è vero che alcune persone possono inconsapevolmente soffrire di intolleranze alimentari, che la fase di reintroduzione della dieta può aiutare a identificare (9).

Nel complesso, questa dieta può essere utile se si desidera ripristinare completamente le proprie abitudini alimentari.

Ma se stai semplicemente cercando di migliorare la tua dieta e la salute generale, è meglio provare una dieta di cibi integrali come questa.