Recensione di dieta di pancia di grano: funziona per perdere peso?

Contenuto

• Punteggio dieta Healthline: 2,25 su 5
• Qual è la dieta della pancia di grano?
• Come seguire la dieta della pancia di grano
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Può aiutarti a perdere peso?
• Potenziali benefici della dieta del ventre di grano
• Alimento intero e non trasformato
• Nessun conteggio delle calorie
• Potenziali aspetti negativi
• Manca la ricerca scientifica
• Vilifica i carboidrati
• Altamente restrittivo
• Può portare a carenze nutrizionali
• La linea di fondo

Punteggio dieta Healthline: 2,25 su 5

Nel 2011, il libro dietetico nazionale più venduto "Wheat Belly" è volato dagli scaffali.

Scritta dal Dr. William Davis, un cardiologo con sede negli Stati Uniti, la Why Belly Diet promette di eliminare l'eccesso di peso e trasformare la tua salute.

Con l'affermazione che il grano è la radice dell'aumento dei tassi di obesità, questo libro ha ricevuto enormi critiche per la sua retorica anti-grano.

Tuttavia, con milioni di libri venduti e molte persone che rivendicano il successo dopo aver abbandonato il grano, potresti chiederti se questa dieta è giusta per te.

Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi della dieta della pancia di grano e se l'evidenza scientifica conferma le sue indicazioni sulla salute.

• Punteggio totale: 2.25
• Perdita di peso: 3
• Mangiare sano: 2
• Sostenibilità: 2
• Salute di tutto il corpo: 1
• Qualità nutrizionale: 3.5
• Evidence-based: 2

LINEA INFERIORE: la dieta del ventre di grano promuove il consumo di cibi interi e non trasformati senza conteggio delle calorie. Tuttavia, il suo ampio elenco di restrizioni e l'attenzione alla rapida perdita di peso rendono questa dieta difficile da seguire e sostenere a lungo termine.

Qual è la dieta della pancia di grano?

La dieta della pancia di grano è nata da un'epifania che è arrivata a Davis dopo una vacanza in famiglia. Dopo aver visto il suo stomaco più grande, si rese conto che aveva bisogno di cambiare il suo stile di vita.

Attraverso osservazioni personali sulla propria dieta, si rese conto che i pasti ricchi di carboidrati lo facevano sentire pigro e stanco, il che lo ha spinto a abbandonare il grano.

Secondo Davis, il grano è un "perfetto veleno cronico" a causa della sua trasformazione eccessiva e dei suoi enormi cambiamenti genetici negli ultimi decenni. In realtà, si spinge fino a dire che il grano è la principale causa di obesità e diabete negli Stati Uniti.

Davis ha fatto riferimento al grano di oggi come geneticamente alterato e osserva che contiene un "nuovo" composto chiamato gliadina che è dannoso per la salute.

La gliadina è una proteina presente nel grano che costituisce il glutine. Il glutine è costituito da gliadina e un'altra proteina nota come glutenina, che aiutano entrambi a conferire al grano una struttura morbida e flessibile (1).

Nonostante le affermazioni di Davis secondo cui la gliadina è un nuovo composto nel grano, si trova naturalmente nei grani antichi. Inoltre, solo ricerche molto limitate mostrano che queste proteine ​​causano danni alla salute umana (1, 2).

La dieta del ventre di grano incoraggia i suoi seguaci ad escludere tutti gli alimenti contenenti grano, così come altri alimenti, come sciroppo di mais ad alto fruttosio, patate, legumi e cibi fritti.

Mentre molte persone insistono sul fatto che questa dieta ha trasformato la loro salute, molti ricercatori e professionisti della salute l'hanno respinta per la sua mancanza di pratiche sostenute dalla ricerca (2).

Naturalmente, per le persone con celiachia, sensibilità al glutine non celiaca o allergia al grano, è necessario evitare il glutine e i prodotti a base di grano.

Fondata dal Dr. William Davis, la Why Belly Diet insiste sul fatto che il glutine e il grano sono le principali cause dell'aumento dei tassi di obesità.

Come seguire la dieta della pancia di grano

Le regole della dieta della pancia di grano sono delineate nel libro di Davis, "La pancia di grano: perdere il grano, perdere peso e ritrovare la strada per la salute", il suo blog e altri libri di "pancia di grano".

Le regole principali della dieta includono l'eliminazione di alimenti che contengono grano, glutine o altri cereali e la concentrazione su una dieta ricca di cibi interi e non trasformati. Promuove anche un regolare esercizio fisico, sebbene non vengano fornite raccomandazioni specifiche.

Sebbene la dieta enfatizzi l'evitamento del glutine, Davis scoraggia le persone dall'utilizzare alternative senza glutine poiché contengono presunti amidi che promuovono il grasso, come tapioca, mais, riso e amidi di patate.

Alimenti da mangiare

La dieta della pancia di grano fornisce un elenco di alimenti consentiti nella dieta, tra cui un'immagine della piramide alimentare della pancia di grano, che ha come base carne, pollame e pesce, seguita da verdure non amidacee, noci, semi e della frutta.

Inoltre, enfatizza l'ascolto dei segnali di fame naturale del tuo corpo invece di concentrarti sulle dimensioni delle porzioni o sul conteggio delle calorie.

Gli alimenti ammessi con la dieta includono:

• Verdure non amidacee: asparagi, avocado, peperoni, broccoli, broccolini, cavoli, carote, cavolfiori, sedano, bietole, cavoli, cetrioli, denti di leone, melanzane, jicama, cavoli, lattuga, funghi, cipolle, ravanelli, spinaci, germogli, zucca ), pomodori, zucchine
• Frutta: mele, albicocche, more, mirtilli, mirtilli rossi, ciliegie, limoni, lime, lamponi, fragole
• Carne, pollame e pesce: carni allevate ad erba come manzo, alce, agnello, maiale e selvaggina; pollame come pollo, anatra e tacchino; pesce e crostacei, compresi pesce gatto, vongole, merluzzo bianco, granchio, ippoglosso, aragosta, cozze, salmone, trota e tonno
• Uova: tuorli e bianchi
• Dairy: formaggi grassi come cheddar, ricotta, feta, formaggio di capra, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, parmigiano, ricotta, Stilton, Svizzera, nonché piccole quantità di latte e yogurt
• Prodotti di soia fermentati: miso, tempeh, tofu
• Grassi e oli: oli vegetali come oli di avocado, cocco e olive
• Noci crude: mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi, noci e loro burri
• Semi crudi: semi di chia, semi di lino, semi di papavero, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole
• farine: farine senza cereali a base di mandorle, ceci, cocco, arachidi, zucca, sesamo e semi di girasole
• Erbe e spezie: pimento, basilico, alloro, cumino, cardamomo, peperoncino, peperoncino in polvere, condimento di chipotle (senza glutine), erba cipollina, coriandolo, cannella, cumino, aneto, finocchio, fieno greco, aglio, maggiorana, menta, senape, polvere di cipolla, origano, paprika, prezzemolo, pepe (tutti i tipi), rosmarino, salvia, zafferano, sale, anice stellato, dragoncello, timo, curcuma
• dolcificanti: estratto di frutto di monaco, stevia (liquido o in polvere, privo di maltodestrina), eritritolo, xilitolo
• Le bevande: caffè, tè, acqua, alternative di latte senza zucchero come mandorle o cocco
• Cioccolato fondente: niente al di sotto del 70–85% di cacao e non più di due quadrati

Sebbene la dieta consenta alcuni cereali non di grano, come amaranto, quinoa e riso, Davis suggerisce di eliminare completamente i cereali dalla dieta per ottenere i migliori risultati.

Inoltre, gli alimenti consentiti dovrebbero essere privi di aromi e ingredienti artificiali come il nitrato di sodio, che si trova nella carne.

Alimenti da evitare

Sebbene evitare il grano sia l'obiettivo principale della dieta, molti altri alimenti sono limitati, come ad esempio:

• Chicchi non di grano: tutto dovrebbe essere evitato, secondo il libro "Wheat Belly Total Health", tra cui amaranto, grano saraceno, mais, miglio, quinoa, riso, sorgo, teff
• Prodotti a base di grano e cereali: bagel, baguette, biscotti, pane, cereali per la colazione, torte, biscotti, crackers, crostini, ciambelle, noodles, pancakes, pasta, pane pita, pizza, panini, cereali germogliati, gusci di taco, tortillas, triticale, waffle, impacchi
• Farine e amidi: amaranto, miglio, quinoa, farine di grano, ma anche amido di mais, patate, riso e tapioca
• Fagioli e lenticchie: fagioli (nero, burro, rene, lima, pinto, rosso, spagnolo), ceci, lenticchie (tutte le varietà), piselli
• Arachidi: dovrebbe essere evitato crudo
• Alimenti trasformati: fast food, alimenti surgelati, patatine fritte o verdure, cene premade, carne lavorata e stagionata
• Grassi e oli: olio idrogenato, margarina, alimenti con grassi trans, oli polinsaturi come mais, vinaccioli o oli di girasole
• Minestre: zuppa in scatola, brodo di corte, brodi e brodo premade
• Dolci: torte, barrette di cioccolato, gelati, gelaterie, glassa, la maggior parte delle caramelle (tranne Starburst e Jelly Belly), crostate, tiramisù, panna montata
• Frutto “zuccherino”: banane, frutta secca, uva, mango, papaia, ananas, salsa di mele
• Bevande zuccherate con zucchero: bevande energetiche, succhi di frutta, bibite, caffè speciali e tè
• Alcol: birre di grano, cocktail o altre bevande alcoliche zuccherate
• dolcificanti: sciroppo d'agave, sciroppo di mais ad alto fruttosio, miele, sciroppo d'acero, nettare, alcoli di zucchero come mannitolo e sorbitolo

Inoltre, gli interessati dovrebbero seguire le regole alimentari specifiche delineate nel libro "Why Belly" per ottenere risultati ottimali. Ad esempio, le persone a dieta dovrebbero evitare completamente lo zucchero aggiunto e spingere le voglie per raggiungere uno stato disintossicato.

La dieta della pancia di grano incoraggia a mangiare cibi interi e non trasformati, eliminando al contempo quelli contenenti glutine, cereali, fagioli, lenticchie e altri alimenti ultra trasformati.

Può aiutarti a perdere peso?

Sebbene Davis prometta che questa dieta curerà dozzine di malattie e disturbi, la maggior parte delle persone prova la dieta del ventre di frumento per perdere peso.

La dieta incoraggia a mangiare cibi integrali e non trasformati ed evitare una dieta occidentale che enfatizzi cibi ricchi di nutrienti ricchi di sale, grassi e zucchero. Inoltre, identifica il glutine e il grano come le principali cause di aumento di peso e obesità (3).

Uno studio di revisione che includeva 13.523 persone ha scoperto che coloro che seguivano una dieta priva di glutine presentavano un indice di massa corporea inferiore (BMI), circonferenza della vita e livelli di colesterolo HDL (buono) più elevati rispetto a quelli che non evitavano il glutine (4).

Tuttavia, gli autori hanno osservato che coloro che hanno seguito una dieta priva di glutine avevano anche maggiori probabilità di rimuovere gli alimenti trasformati dalla loro dieta, monitorare le porzioni e adottare comportamenti di stile di vita più sani, che hanno probabilmente portato a una perdita di peso rispetto alla rimozione del glutine ).

Oltre a questo studio, ci sono pochi studi sperimentali che esaminano la dieta priva di glutine e la perdita di peso in quelli senza celiachia o sensibilità al glutine non celiaca, rendendo difficile conoscere il ruolo del glutine nella perdita di peso (5).

Detto questo, una revisione di 12 studi su 136.834 persone ha scoperto che una dieta ricca di cereali integrali era associata a un BMI più basso e un minor rischio di aumento di peso - mettendo in discussione l'affermazione di Davis che i cereali sono i colpevoli dell'aumento di peso (6, 7 ).

I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre, che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo e a gestire meglio l'assunzione di cibo. Al contrario, i cereali raffinati, come pane bianco, pasta e biscotti, hanno poche fibre e portano a livelli di zucchero nel sangue instabili e aumento della fame (7).

Infine, ogni volta che gli alimenti ultra trasformati vengono sostituiti con alimenti interi e non trasformati, è probabile che si verifichi una perdita di peso poiché questi alimenti sono generalmente più bassi in calorie, grassi e zuccheri (8).

Pertanto, anche se molte persone che seguono la Dieta del Pancia di Grasso segnalano la perdita di peso, è probabilmente dovuta a un minor apporto di alimenti trasformati e alle scelte alimentari più sane, come più frutta, verdura e proteine ​​magre, piuttosto che a evitare il glutine.

Sebbene alcune persone affermino di perdere peso con la dieta del ventre di grano, è probabilmente dovuta al consumo di cibi più interi, non trasformati, che sono più bassi in calorie, grassi e zuccheri, piuttosto che rimuovere il glutine.

Potenziali benefici della dieta del ventre di grano

Sebbene la perdita di peso sia l'obiettivo principale con la dieta del ventre di frumento, ci sono altri potenziali benefici.

Alimento intero e non trasformato

La dieta del ventre di grano enfatizza il mangiare una dieta fatta di cibi interi e non trasformati.

Uno studio di 2 settimane ha scoperto che i partecipanti che hanno consumato una dieta ultraelaborata hanno consumato significativamente più calorie rispetto al gruppo che ha mangiato cibo intero non trasformato (9).

Inoltre, il gruppo che ha seguito una dieta ultra elaborata ha guadagnato peso entro la fine dello studio, mentre il gruppo che ha mangiato cibi interi e non trasformati ha finito per perdere peso.

Ciò può essere attribuito al maggiore contenuto di fibre e proteine ​​degli alimenti integrali, che aiutano a controllare la fame e l'assunzione di cibo (9).

Pertanto, l'enfasi della dieta della pancia di grano sugli alimenti integrali probabilmente contribuisce alla buona salute.

Nessun conteggio delle calorie

La dieta del ventre di grano si concentra su segnali di fame naturali piuttosto che sul conteggio delle calorie.

Questo stile di mangia intuitivo ha dimostrato di ridurre l'ansia che circonda il cibo, supportando anche gli sforzi di perdita di peso. In una recensione su 11.774 uomini e 40.389 donne, coloro che hanno mangiato intuitivamente avevano meno probabilità di avere sovrappeso o obesità (10).

Tuttavia, il consumo intuitivo ha maggiori probabilità di avere successo quando una persona è autorizzata ad avere accesso a tutti i tipi di cibo. Considerando che la dieta del ventre di frumento ha molte restrizioni, può portare ad un aumento della pressione e dell'ansia che circonda le scelte alimentari (11).

La dieta del ventre di grano enfatizza una dieta composta da alimenti interi e non trasformati, associati a una migliore gestione della salute e del peso. Inoltre, la dieta evita il conteggio delle calorie e si concentra sugli stimoli della fame naturali del corpo.

Potenziali aspetti negativi

Nonostante molte storie di successo aneddotiche, ci sono molti aspetti negativi della dieta della pancia di grano.

Manca la ricerca scientifica

Sebbene Davis sostenga che una dieta priva di glutine porti alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute, ci sono ricerche limitate per sostenere queste affermazioni, specialmente in quelle senza celiachia o sensibilità al glutine non celiaca (12).

Ad esempio, la sua affermazione che le proteine ​​del glutine sono il risultato dell'ingegneria genetica è priva di validità scientifica, poiché la glutenina e la gliadina esistono sia nelle varietà di grano moderne che in quelle antiche (2).

Inoltre, la dieta promette di curare dozzine di disturbi sulla base di aneddoti personali dei pazienti di Davis e dei seguaci della dieta. Sebbene queste storie appaiano promettenti, senza un'adeguata ricerca, è difficile sapere se questi risultati possono essere replicati per ogni persona (13).

Vilifica i carboidrati

È vero che la società occidentale consuma troppi carboidrati trasformati, il che può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. Pertanto, limitare questi alimenti può essere utile (14).

Tuttavia, i cereali integrali non raffinati sono collegati a un minor rischio di malattia, nonostante le dichiarazioni di Davis che siano dannose (14).

La dieta del ventre di grano rispecchia altre diete povere di carboidrati, come la dieta Atkins, che incoraggia anche a limitare i carboidrati. Tuttavia, uno studio di revisione del 2018 non ha trovato prove che una dieta ricca di carboidrati fosse dannosa o collegata all'aumento di peso o alla cattiva salute (15).

Pertanto, è probabile che il tipo di carboidrati sia più indicativo della salute piuttosto che dei carboidrati in generale.

Altamente restrittivo

Per seguire correttamente la dieta, è necessario eliminare grandi gruppi alimentari, come verdure amidacee, grano e altri cereali, fagioli, lenticchie e alcuni frutti.

Per la maggior parte, questa dieta eccessivamente restrittiva lascia poco spazio alla flessibilità - socialmente, economicamente e culturalmente - che può essere travolgente, non piacevole e difficile da seguire a lungo termine (16).

Sebbene sul mercato siano disponibili più prodotti senza glutine, la Why Belly Diet scoraggia i follower dal mangiare questi prodotti, rendendo ancora più difficile la selezione degli alimenti.

Inoltre, questo tipo di dieta restrittiva può portare a una relazione negativa con il cibo poiché diffama una varietà di cibi. Se hai una storia di alimentazione disordinata, questa dieta può peggiorare la tua relazione con il cibo e dovrebbe essere evitata (17).

Può portare a carenze nutrizionali

Evitare il grano e altri cereali può aumentare il rischio di sviluppare una carenza di alcuni nutrienti, tra cui acido folico, vitamina B12, ferro e altri minerali traccia (18, 19, 20).

Inoltre, coloro che seguono questa dieta potrebbero non consumare abbastanza fibre, il che è essenziale per un intestino sano, la salute del cuore, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favorire la gestione del peso (21).

Infine, evitare cibi ricchi di carboidrati può portare a un consumo eccessivo di grassi, che può farti superare il fabbisogno calorico giornaliero (22, 23).

La perdita di peso dalla dieta del ventre di frumento non è dovuta alla rimozione del glutine. La dieta fa molte affermazioni che non sono supportate dalla ricerca scientifica. Può anche aumentare il rischio di sviluppare una carenza di alcuni nutrienti, tra cui vitamina B12, acido folico e ferro.

La linea di fondo

La dieta della pancia di grano ha provocato un'ondata di stili di vita senza glutine.

Sottolinea il consumo di una dieta di cibi interi e non trasformati, che può portare alla perdita di peso se si fa affidamento su alimenti ultra-elaborati.

Tuttavia, non ci sono ricerche per sostenere la rimozione di glutine o cereali dalla dieta come un modo per perdere peso. In effetti, una dieta ricca di cereali integrali è collegata a una migliore gestione del peso e alla salute generale.

Se hai la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca o un'allergia al grano, evitare il glutine e il grano è essenziale per una buona salute. Ma se stai cercando di abbandonare il glutine per perdere peso, ci sono diete più sane e più sostenibili disponibili.