Tutto quello che dovresti sapere sulla dieta cheto

Contenuto

• Che cos'è la dieta chetogenica?
• Come faccio a sapere quando sono in chetosi?
• Che aspetto ha un giorno su un piano alimentare Keto?
• Quali sono i vantaggi della dieta chetogenica?
• Ci sono problemi di salute che devo sapere?
• Dovrei farlo?
• Recensione per

Ormai sai che il grasso non è così male come tutti pensavano una volta. Ma supponiamo che tu ci pensi ancora due volte prima di cucinare con il burro e concederti un po' di formaggio. Se stai annuendo sì, allora abbiamo la sensazione che la dieta chetogenica ti lascerà a bocca aperta. Chiamato semplicemente "keto" dal suo esercito di devoti seguaci, il piano di dieta cheto ruota attorno al consumo di molti grassi e non di molti carboidrati. È strettamente correlato alla dieta Atkins, ma differisce in quanto limita l'assunzione di proteine ​​e richiede di attenersi a una quantità molto bassa di carboidrati per tutto il tempo in cui si segue la dieta, non solo durante la fase introduttiva.

Che cos'è la dieta chetogenica?

Se segui una dieta occidentale tradizionale, è probabile che il tuo corpo tragga il suo carburante dal glucosio presente nei carboidrati. Ma la dieta chetogenica ha un approccio completamente diverso. "Stai eliminando i carboidrati dall'equazione, e il corpo fa una pausa e dice: 'Okay, non ho zucchero. Da cosa dovrei scappare?'", dice Pamela Nisevich Bede, RD, un dietista con EAS Sports Nutrition.

La risposta? Grasso. O, più specificamente, i corpi chetonici, che sono sostanze che il corpo produce quando trae energia dai grassi anziché dal glucosio. La dieta chetogenica è ricca di grassi, povera di carboidrati e include solo una moderata quantità di proteine ​​(perché il corpo finisce per convertire le proteine ​​in eccesso in carboidrati, dice Bede).

Quando diciamo ad alto contenuto di grassi, intendiamo sul serio. La dieta richiede di ricavare il 75% delle calorie dai grassi, il 20% dalle proteine ​​e il 5% dai carboidrati. Il numero esatto di grammi che dovresti assumere dipende dal tuo fabbisogno energetico (i calcolatori online possono aiutarti a capirlo), ma la maggior parte delle persone vorrà assumere non più di 50 grammi di carboidrati, dice Bede.

Per mettere le cose in prospettiva, una patata dolce ha circa 26 grammi di carboidrati. "Di solito dal 50 al 65 percento delle nostre calorie proviene dai carboidrati, quindi è un cambiamento completo", afferma Bede. (Ma controlla i risultati che questa donna ha avuto dopo aver seguito la dieta Keto.)

Come faccio a sapere quando sono in chetosi?

Segui la dieta per alcuni giorni e il tuo corpo entrerà in chetosi, il che significa che inizierà a bruciare i grassi anziché il glucosio. Per essere più sicuro, puoi misurare i tuoi livelli di chetoni con un misuratore di sangue o strisce di chetoni nelle urine, entrambi facili da trovare su Amazon. E mentre Bede nota che potresti scoprire che il tuo corpo ha raggiunto la chetosi entro tre giorni, ci vorranno dalle tre alle cinque settimane per adattarsi completamente. (Tuttavia, la dieta Keto ha trasformato il corpo di Jen Widerstrom in soli 17 giorni.)

La maggior parte delle persone tiene traccia dei propri livelli di chetoni solo all'inizio della dieta. Dopodiché, probabilmente ti abituerai a come ci si sente. "Questa è una di quelle diete che se tradisci, lo sai assolutamente, ne senti assolutamente gli effetti negativi", dice Bede. Tradire la dieta può farti sentire stanco, quasi come se avessi una sbornia da troppi carboidrati. "Gli esperti di nutrizione ipotizzano che potrebbe esserci una risposta iperinsulinemica all'afflusso di carboidrati", afferma Bede. "Cioè, quando si reintroduce un enorme afflusso di carboidrati nel sistema, si verifica un enorme picco e poi un crollo dello zucchero".

Che aspetto ha un giorno su un piano alimentare Keto?

Non devi necessariamente porre un limite rigoroso al numero di calorie che assumi, ma devi assicurarti che non più del 5% di esse provenga dai carboidrati e che il 75% provenga dai grassi. Bede suggerisce di usare un'app come Lose It! per tenere traccia, oppure potresti provare questo piano alimentare per la dieta chetogenica per principianti. (Nota a margine: ecco cosa dovrebbero sapere i vegetariani prima di iniziare una dieta chetogenica.)

Una giornata di alimenti dietetici keto varia, ma alcune opzioni da seguire da seguaci devoti spesso includono caffè antiproiettile per colazione; una ciotola di taco composta da carne macinata, panna acida, olio di cocco, formaggio, salsa, olive e un peperone per pranzo; e bistecca condita con cipolle, funghi e spinaci saltati in padella con burro e olio di cocco per cena, dice Bede. Ci sono anche bevande cheto a basso contenuto di carboidrati che ti manterranno in chetosi, per non parlare delle ricette vegetariane cheto e persino delle ricette vegane.

Quali sono i vantaggi della dieta chetogenica?

I carboidrati attraggono e trattengono l'acqua, quindi il primo cambiamento che noterai è un calo del peso dell'acqua e si gonfia, dice Bede. Quella perdita di peso continuerà, soprattutto perché avrai meno fame mentre mangi grassi sazianti e cibi integrali, piuttosto che spuntini malsani che non sono approvati dal keto.

Seguire la dieta può aiutare anche i tuoi sforzi in palestra. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrizione e metabolismo hanno scoperto che le donne che seguono una dieta chetogenica hanno perso più grasso corporeo dopo l'allenamento di resistenza rispetto a quelle che mangiavano normalmente. E anche se potresti non essere sicuro di come allenarti senza il rapido colpo di energia fornito dai carboidrati, questi suggerimenti per l'esercizio ti aiuteranno e ti aiuteranno a pianificare in modo appropriato.

Ci sono problemi di salute che devo sapere?

La perdita iniziale di peso in acqua può causare disidratazione, che può portare a quella che è nota come influenza cheto. "Ecco quando arrivano il mal di testa, la stanchezza e la perdita di concentrazione", dice Bede. Per contrastarlo, consiglia di assicurarsi di essere idratati e di caricare gli elettroliti tramite brodo di manzo, brodo di pollo, compresse di elettroliti o Pedialyte. (Qui ci sono subdoli segni di disidratazione di cui dovresti essere a conoscenza.)

Potresti anche essere insolitamente arrabbiato quando ti impegni per la prima volta in un piano alimentare cheto. Uno studio pubblicato su Giornale internazionale dell'obesità ha scoperto che livelli di fame senza precedenti possono durare per le prime tre settimane di dieta, e Bede dice che sentirsi stanco e affamato mentre ti stai adattando potrebbe rendere i tuoi allenamenti più duri del solito. Se ciò accade, concediti il ​​tempo di adattarti e non spingere più forte di quanto il tuo corpo si senta pronto.

E ricorda, questa dieta non è stata progettata per essere seguita a lungo termine. È qualcosa a cui prestare particolare attenzione, poiché ci sono alcuni suggerimenti che la dieta potrebbe danneggiare i tuoi reni se la segui a tempo pieno, afferma Taylor C. Wallace, Ph.D., uno scienziato alimentare ed esperto di nutrizione. I ricercatori pensano che potrebbe essere perché alti livelli di chetoni possono portare a disidratazione e urine ad alto contenuto di calcio, a basso contenuto di citrato e con un pH basso, tutti fattori che contribuiscono ai calcoli renali.

Infine, l'aspetto ricco di grassi della dieta può avere conseguenze negative sulla salute se le persone a dieta si caricano di troppi grassi trans e saturi, cosa che secondo Wallace è facile da fare. "La gente andrà da McDonald's e prenderà un triplo cheeseburger, toglierà il panino e lo mangerà", dice. Non va bene, poiché la scienza mostra che assumere troppi grassi cattivi può aumentare i livelli di colesterolo LDL, il che potrebbe portare all'aterosclerosi o all'accumulo di grassi e colesterolo nelle arterie, afferma Sean P. Heffron MD, istruttore di medicina presso la NYU Langone Centro medico.

Dovrei farlo?

Solo se sei disposto a dedicare del tempo alla preparazione dei pasti, poiché la dieta keto non è un piano che ti consente di svegliarti il ​​lunedì mattina e dire "Oggi è il giorno!" "Lo farei davvero ricerche in anticipo", dice Bede. E se non vedi i risultati immediatamente, Bede dice che non significa che non funzioni. "Devi dare al tuo corpo il tempo di trovare la fonte di carburante alternativa e adattarsi. Non dargli una settimana e arrenderti".

Recensione per