Le 8 migliori vitamine e sostanze nutritive per unghie sane e forti

Contenuto

• 1. Biotina
• 2. Altre vitamine del gruppo B.
• 3. Ferro
• 4. Magnesio
• 5. Proteine
• 6. Acidi grassi Omega-3
• 7. Vitamina C.
• 8. Zinco
• Supplementi vs fonti alimentari
• La linea di fondo

Le tue unghie possono dire molto sulla tua salute.

I letti ungueali danno origine costantemente al tessuto delle unghie e un'adeguata assunzione di vitamine, minerali e nutrienti aiuta a sostenere la crescita, la formazione e la forza di nuove cellule dell'unghia.

Un cambiamento nell'aspetto, nella consistenza o nella forma delle unghie potrebbe indicare carenze nutrizionali.

Ecco le 8 vitamine e sostanze nutritive più importanti per mantenere le unghie in salute.

1. Biotina

La biotina è una vitamina del complesso B, nota anche come vitamina B7, coenzima R e vitamina H.

Promuove la crescita cellulare sana e aiuta il metabolismo degli aminoacidi proteici che sono essenziali per la crescita delle unghie.

Alimenti e integratori ricchi di biotina possono aiutare a rafforzare le unghie fragili. Alcuni piccoli studi supportano l'uso di integratori di biotina in tal senso (1, 2, 3).

Uno studio su 35 persone con unghie fragili ha scoperto che 2,5 mg di biotina al giorno per sei settimane a sette mesi hanno migliorato i sintomi nel 63% dei partecipanti (2).

La carenza di questa vitamina è rara e, sebbene non vi sia alcuna indennità dietetica raccomandata (RDA) per la biotina, la raccomandazione Assunzione adeguata (AI) per gli adulti è stata fissata a 30 mcg al giorno (4).

La biotina è più concentrata nelle carni di organi come il fegato, ma si trova anche nel tuorlo d'uovo, nei latticini, nel lievito, nel salmone, nell'avocado, nella patata dolce, nelle noci, nei semi e persino nel cavolfiore.

Sommario La carenza di biotina è rara, ma il consumo di biotina attraverso alimenti o integratori può aiutare a rafforzare le unghie fragili e migliorare la loro crescita.

2. Altre vitamine del gruppo B.

Altre vitamine del gruppo B sono importanti anche per la salute delle unghie.

La vitamina B12 svolge un ruolo nell'assorbimento del ferro e nello sviluppo dei globuli rossi. Sia il ferro che il B12 sono necessari per mantenere le unghie forti e sane.

Una carenza di vitamina B12 può provocare unghie interamente blu, pigmenti blu-neri con striature longitudinali ondulate scure e pigmentazione brunastra (5, 6).

Allo stesso modo, il folato, o vitamina B9, è importante per la crescita e la salute delle unghie, contribuendo alla formazione dei globuli rossi e allo sviluppo di nuove cellule.

Una carenza di folati può causare un cambiamento del pigmento delle unghie e renderle rigide e fragili (7).

Per prevenire le carenze, gli adulti richiedono 2,4 mcg di vitamina B12 e 400 mcg di folato al giorno, sebbene le donne in gravidanza abbiano un bisogno maggiore (4).

Il folato si trova nelle verdure verde scuro, agrumi, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi e avocado. D'altra parte, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latticini, sebbene possa essere arricchita con altri cibi e bevande.

Sommario Sia la vitamina B12 che il folato svolgono un ruolo nella produzione di globuli rossi e nel trasporto di ossigeno alle cellule dell'unghia. Le inadeguatezze possono provocare lo scolorimento delle unghie.

3. Ferro

Il ferro costituisce il centro dei globuli rossi, che trasportano ossigeno agli organi e ad ogni cellula del corpo, comprese le unghie.

Senza ferro, l'ossigeno non viene trasportato adeguatamente nelle cellule.

Poiché l'ossigeno è necessario per unghie sane, una carenza di ferro o anemia può portare a creste verticali nelle unghie o le unghie possono concavare o "cucchiaio" (7, 8).

Le RDA per il ferro variano considerevolmente a seconda dell'età e del sesso. La raccomandazione per gli uomini è di 8 mg al giorno, mentre quella delle donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di 18 mg al giorno. Dopo che le donne hanno raggiunto i 50 anni o sono in menopausa, il loro fabbisogno di ferro scende a 8 mg al giorno (9).

Il tuo corpo assorbe il ferro presente negli alimenti di origine animale, come manzo, pollo, pesce e uova, meglio di quello presente negli alimenti vegetali come verdure a foglia verde scuro, arachidi, semi, fagioli e altri alimenti fortificati.

Tuttavia, mangiare un alimento ricco di vitamina C insieme a una fonte alimentare di ferro a base vegetale migliora l'assorbimento. Ad esempio, mangiare arance e fragole insieme a un'insalata di spinaci con fagioli e semi migliora l'assorbimento del ferro.

Sommario Il ferro è necessario per fornire alle cellule ossigeno adeguato, che a sua volta è necessario per unghie sane. Se hai una carenza di ferro, la forma e l'aspetto delle unghie possono essere influenzati.

4. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni nel tuo corpo, inclusa la sintesi proteica, necessaria per la crescita delle unghie (10).

Le creste verticali nelle unghie possono essere un segno di una carenza di magnesio. Nonostante la disponibilità mondiale di questo minerale, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) riferisce che meno del 60% della popolazione americana consuma la quantità raccomandata (11).

La RDA è rispettivamente di 400-420 mg e 310–320 mg al giorno per uomini e donne (9).

I cereali integrali, in particolare il grano intero, sono una ricca fonte di magnesio. Anche le verdure a foglia verde scuro, oltre a quinoa, mandorle, anacardi, arachidi, edamame e fagioli neri, sono buone fonti.

Sommario Un'adeguata assunzione di magnesio è fondamentale per prevenire le creste verticali delle unghie. Questo minerale aiuta anche con la sintesi proteica e la formazione di nuove unghie.

5. Proteine

Le unghie sono principalmente costituite da una proteina strutturale fibrosa chiamata cheratina. Questo è ciò che conferisce alle unghie la loro forza e resistenza. Protegge anche le unghie da danni o stress (12, 13).

È interessante notare che la cheratina che vedi è in realtà morta. Le unghie sono formate da cellule morte, che il tuo corpo perde quando nuove cellule spingono verso l'alto da sotto (12).

Mangiare abbastanza proteine ​​durante la dieta è essenziale per aumentare la produzione di cheratina e quindi creare unghie forti, mentre un basso apporto proteico può causare unghie più deboli.

L'RDA per le proteine ​​è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a circa 55 grammi di proteine ​​al giorno per una persona da 150 libbre (68 kg) (14).

Tuttavia, il range accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR) consente alle proteine ​​di rappresentare il 10–35% delle calorie totali giornaliere, in modo significativamente superiore alla RDA (15).

Le proteine ​​si trovano in alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini, nonché in alimenti vegetali come soia, legumi, fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.

Sommario È necessario un adeguato apporto proteico per produrre cheratina, che è responsabile per mantenere le unghie forti e resistenti.

6. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a lubrificare e idratare le unghie, dando loro un aspetto brillante.

Questi acidi grassi possono anche ridurre l'infiammazione nel letto ungueale, che nutre e promuove la salute delle cellule che danno origine alla lamina ungueale. Una mancanza di acidi grassi omega-3 potrebbe contribuire a unghie secche e fragili (16).

Non esiste un RDA per gli acidi grassi omega-3, ma l'IA è rispettivamente di 1,6 grammi e 1,1 grammi al giorno per uomini e donne. L'AMDR afferma che fino all'1,6% delle calorie totali può provenire dagli omega-3 (14, 15).

I pesci grassi come il salmone, la trota, lo sgombro, il tonno e le sardine sono in cima alle classifiche con gli omega-3, ma possono anche essere trovati in noci, soia, uova, semi di chia, semi di lino e pesce e olio di semi di lino.

Sommario Per prevenire unghie secche e fragili, consumare adeguati acidi grassi omega-3. Aiutano a lubrificare le unghie, dando loro un aspetto brillante.

7. Vitamina C.

La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che conferisce forma, forza e integrità a molti tessuti ed è la base di unghie, capelli e denti (17).

Una carenza di vitamina C può causare unghie fragili e rallentamento della crescita delle unghie (18).

La vitamina C è un nutriente essenziale e non può essere prodotta dall'organismo. Gli uomini richiedono 90 mg e le donne 75 mg al giorno (4).

Mentre gli agrumi, come arance, fragole e kiwi, sono ritenuti le migliori fonti di vitamina C, i peperoni, le verdure verdi e i pomodori sono molto ricchi di questo nutriente.

In effetti, i peperoni rossi hanno più del doppio della vitamina C di un'arancia (19).

Sommario La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, che aiuta a fornire forza e integrità alle unghie.

8. Zinco

Lo zinco è necessario per molte reazioni nel tuo corpo, tra cui la crescita e la divisione delle cellule.

Le unghie sono costituite da un tipo di cellula che cresce e si divide rapidamente. A causa di questa produzione rapida, è necessario un costante apporto di zinco per promuovere la crescita sana delle unghie (18).

L'assunzione inadeguata di zinco può contribuire a una degenerazione della lamina ungueale, causando la comparsa di macchie bianche sulle unghie (18, 20).

L'RDA per lo zinco è rispettivamente di 11 mg e 8 mg al giorno per uomini e donne (9).

Le proteine ​​animali come manzo, pollame, pesce e uova sono ricche fonti di zinco. Tuttavia, anche soia, ceci, fagioli neri, noci (come mandorle e anacardi) e semi.

Sommario Lo zinco è necessario per la crescita sana delle unghie. Le proteine ​​animali sono un ottimo modo per consumare zinco adeguato attraverso la dieta, anche se alcuni alimenti vegetali contengono anche questo minerale.

Supplementi vs fonti alimentari

Una dieta ricca di nutrienti è probabilmente il modo migliore per ottenere unghie forti, lucenti e sane.

Mentre ci sono molti integratori commercializzati per rafforzare le unghie, mancano prove scientifiche. Ad oggi, gli integratori di biotina sono l'unico tipo mostrato per avere un possibile effetto (1, 2, 18).

Tuttavia, è importante notare che le carenze di determinate vitamine, minerali e sostanze nutritive possono influire negativamente sulla salute delle unghie.

Cerca di ottenere vitamine e sostanze nutritive dal cibo, ma quando non puoi, assumere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze e probabilmente a migliorare la salute delle tue unghie.

Sommario Consumare una varietà di vitamine, minerali e sostanze nutritive attraverso il cibo è il modo migliore per migliorare e mantenere la salute delle unghie. In determinate circostanze, l'assunzione di un integratore può essere utile, anche se la ricerca scientifica è carente in questo senso.

La linea di fondo

Mentre il consumo di una varietà di vitamine, minerali e sostanze nutritive attraverso il cibo contribuisce alla crescita e al mantenimento di unghie sane, le prove suggeriscono che l'integrazione con loro potrebbe non esserlo.

La biotina è l'eccezione e gli integratori di questa vitamina possono aiutare a ripristinare le unghie fragili.

Nel complesso, se vuoi unghie forti e brillanti, assicurati di includere una varietà di frutta, verdura, noci e semi nella tua dieta, oltre a proteine ​​adeguate e acidi grassi omega-3.