Come eseguire un allenamento HIIT ellittico (più, 2 da provare)

Contenuto

• I pro di fare allenamenti HIIT ellittici
• I contro di fare allenamenti HIIT ellittici
• Come progettare un allenamento HIIT ellittico
• Allenamenti HIIT ellittici da provare
• Allenamento HIIT ellittico di 35 minuti
• Allenamento HIIT ellittico a piramide di 45 minuti
• Recensione per

Cosa ottieni quando attraversi un tapis roulant con una bicicletta? Un'ellittica, quella macchina sgraziata che sembra facile finché non provi a coordinare il tuo spingere e tirare. Mentre l'ellittica è un punto fermo da palestra e un'opzione cardio solida, probabilmente non è la prima macchina a cui pensi quando si tratta di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Ma ciò che rende l'ellittica una buona macchina cardio lo rende anche ottimo per gli allenamenti HIIT, se li fai bene. Ecco come.

I pro di fare allenamenti HIIT ellittici

Uno dei principali vantaggi dell'ellittica è che ha un impatto molto basso e non porta peso. Questo è un enorme vantaggio "per le persone che hanno limitazioni che non consentono loro di correre o fare un allenamento HIIT ad alto impatto", afferma Jonathan Higashi, un personal trainer certificato NASM presso Life Time Laguna Niguel in California.

Ma le regine cardio che hanno semplicemente bisogno di una pausa dall'impatto ripetitivo della corsa o da centinaia di ripetizioni di burpee e squat jump possono anche sostituire la macchina senza sacrificare i benefici cardiovascolari. La bellezza dell'ellittica è che puoi regolare la resistenza e l'inclinazione per aiutarti a raggiungere le tue intensità di picco in modo efficiente al fine di massimizzare il tuo allenamento, afferma Higashi. (Correlato: non hai bisogno di fare cardio per perdere peso, ma c'è un problema)

Uno studio del 2010 ha scoperto che puoi bruciare la stessa quantità di calorie, consumare la stessa quantità di ossigeno (una misura del lavoro cardiovascolare) e aumentare la frequenza cardiaca alla stessa frequenza sia che tu sia sull'ellittica o sul tapis roulant. (Correlato: che è meglio: ellittica o tapis roulant?)

Inoltre, l'ellittica impegna le tue braccia in un modo che una cyclette o uno stepper non fa, rendendolo un allenamento per tutto il corpo. Usando le braccia della macchina, "puoi spostare selettivamente la tua attenzione sull'uso della parte superiore del corpo, incorporando braccia, spalle, petto e schiena, per spostare l'ellittica", afferma Erika Lee Sperl, un kinesiologa e specialista certificato di miglioramento delle prestazioni in Minneapolis, Minnesota. Richiamare più muscoli può aumentare l'intensità dell'allenamento ellittico HIIT in generale. (A proposito, il vogatore è anche un'ottima opzione per cardio total body a basso impatto.)

I contro di fare allenamenti HIIT ellittici

Ci sono un paio di inconvenienti nell'andare HAM su questa macchina, e non solo l'imbarazzo che si verifica quando non riesci a far fluire correttamente la macchina e il tuo corpo.

"Uno degli svantaggi di fare un allenamento ellittico HIIT è che perdi i potenziali benefici del tuo corpo che deve adattarsi e reagire all'impatto imposto ai muscoli e alle articolazioni", afferma Higashi. L'impatto è importante perché mette più stress su caviglie, ginocchia, fianchi e bacino, così come le ossa che li collegano, dice Sperl. "Se condotto correttamente, con una buona forma e con moderazione, un certo livello di impatto è fondamentale per la salute delle ossa", spiega. (Vedi: Perché la corsa può migliorare la salute delle ossa)

Ti stai anche muovendo su un unico piano di movimento sull'ellittica, simile alla corsa. "Tendiamo a fare molto, sia nella nostra vita quotidiana che negli esercizi comuni, sul piano sagittale (spostandoci dalla parte anteriore a quella posteriore)", afferma Sperl. "L'allenamento su più piani di movimento, come quello frontale (spostandosi da sinistra a destra) e trasversale (compresi i movimenti di rotazione), aiuta ad arrotondare la forza del corpo e ad evitare lesioni".

Come progettare un allenamento HIIT ellittico

Aggiornamento rapido: un allenamento HIIT è composto da brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di recupero meno intensi. L'"intensità" può essere misurata in base a velocità, potenza, frequenza cardiaca e altre variabili, ma uno dei modi più semplici per misurarla è classificare il tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 (molto facile/poco a basso sforzo) a 10 (estremamente difficile/massimo sforzo), dice Higashi. Durante i tuoi brevi periodi di lavoro, dovresti allenarti a un RPE di nove o dieci. (Non sei pronto per andare così forte? Considera invece questo allenamento ellittico per principianti.)

Riscaldamento: Proprio come con qualsiasi altro allenamento, un riscaldamento è fondamentale, soprattutto perché stai per esercitare uno sforzo totale. "Il tuo riscaldamento dovrebbe durare da otto a 12 minuti e consistere in un graduale aumento di intensità in modo che entro la fine del riscaldamento, il tuo RPE dovrebbe raggiungere un sette su 10", afferma Higashi. Ciò significa che potresti (ma probabilmente preferiresti non) avere una conversazione, e probabilmente hai iniziato a sudare. "Ciò aiuta ad aumentare la temperatura corporea, il flusso sanguigno e l'utilizzo dei grassi, il che ti aiuterà a lavorare più a lungo e più duramente", spiega Higashi. Segui il riscaldamento con un periodo di recupero da due a cinque minuti per preparare il tuo corpo al vero allenamento.

Lunghezza: In termini di durata del tuo allenamento HIIT, un minimo di 10 minuti (senza contare il riscaldamento!) può essere efficace, afferma Sperl. "Può essere suddiviso in intervalli lunghi fino a quattro minuti e brevi da cinque a dieci secondi", aggiunge Higashi. (Correlato: qual è la differenza tra HIIT e Tabata?)

Intervalli: Quando si tratta di intervalli, un buon punto di partenza è con un rapporto lavoro/riposo di 1:1, ad es. 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di riposo. Ma a seconda del tuo livello di forma fisica, potresti voler regolare quel rapporto. "Se sei un principiante, potresti dover ridurre il lavoro e aumentare i periodi di riposo creando un rapporto di 1:2 (ovvero 30 secondi di lavoro seguiti da un minuto di riposo)", afferma Higashi. "Se stai cercando di metterti alla prova, puoi scegliere di fare più lavoro con meno riposo (cioè un minuto di lavoro con 30 secondi di recupero)." (Tieni tutto questo a mente se porti il ​​tuo allenamento HIIT anche sul tapis roulant o sulla pista.)

Recupero: E non saltare o abbreviare i tuoi periodi di recupero! "Se lo stai davvero spingendo e raggiungi un RPE di 9-10 durante i tuoi intervalli di lavoro, componilo fino a 6-7 (o anche più basso) durante i segmenti off", dice Sperl. Ciò dà alla tua frequenza cardiaca il tempo di diminuire e al tuo corpo di eliminare i sottoprodotti del metabolismo, anidride carbonica e lattato, in modo da poter tornare subito a quell'alta intensità che stavi appena schiacciando.

Allenamenti HIIT ellittici da provare

Pronto a provare un allenamento ellittico HIIT? Prova una di queste due routine di seguito o usale come struttura per progettare il tuo allenamento ellittico HIIT. La parte migliore: poiché si basano sull'RPE (e non su un livello di inclinazione o resistenza), puoi facilmente tradurre questi allenamenti HIIT anche su altre macchine cardio, come un vogatore o un tapis roulant.

Allenamento HIIT ellittico di 35 minuti

È possibile regolare sia l'inclinazione che la resistenza come necessario per ottenere l'RPE desiderato da 1-10 (dove 10 è lo sforzo massimo).

• Riscaldamento (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE di 3
  • 2 minuti: RPE di 4
  • 2 minuti: RPE di 5
  • 2 minuti: RPE di 6
  • 2 minuti: RPE di 7
• Recupero: 5 minuti, RPE di 3-4
• Allenamento HIIT (20 minuti, rapporto lavoro-riposo di 1:1):
  • 1 minuto: RPE di 9-10 su 10
  • 1 minuto (recupero): RPE di 3-4 su 10
  • Ripeti 10 volte

Allenamento HIIT ellittico a piramide di 45 minuti

Giocando con la tempistica degli intervalli, stai ancora lavorando in un rapporto lavoro/riposo 1:1, ma sfidi il tuo corpo a sostenere periodi più lunghi di tempo "attivo" per costruire la tua resistenza. (P.S. Puoi anche fare un allenamento HIIT in stile piramidale con esercizi a corpo libero.)

• Riscaldamento (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE di 3
  • 2 minuti: RPE di 4
  • 2 minuti: RPE di 5
  • 2 minuti: RPE di 6
  • 2 minuti: RPE di 7
• Recupero: 5 minuti, RPE di 3-4
• Allenamento HIIT (30 minuti):
  • 1:00 acceso / 1:00 spento
  • 2:00 acceso / 2:00 spento
  • 3:00 acceso / 3:00 spento
  • 4:00 acceso / 4:00 spento
  • 5:00 acceso / 5:00 spento

Recensione per