Cosa mangiare dopo l'attività cardio per ricostruire i muscoli

Contenuto

• Dopo quanto tempo dovresti mangiare dopo un allenamento cardio?
• Cosa mangiare dopo un cardio moderato
• Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento cardio HIIT?
• Cosa dovresti mangiare dopo una sessione cardio più lunga?
• Prossimi passi

Hai appena finito una corsa, una sessione di ellittica o una lezione di aerobica. Hai fame e ti chiedi: qual è il modo migliore per fare rifornimento?

Per massimizzare la crescita muscolare, di solito è importante consumare uno spuntino ricco di proteine ​​subito dopo un allenamento di forza. Ma ciò che dovresti mangiare dopo una sessione cardio dipende dal tipo di cardio che hai completato, da quanto è stata lunga e intensa la tua sessione e da cosa hai mangiato prima dell'esercizio.

Mentre il cardio può costruire una piccola quantità di muscoli, dovrai incorporare l'allenamento della forza per vedere davvero il guadagno muscolare. Il vero vantaggio dell'esercizio cardio è che brucia calorie, il che può aiutarti a mantenere o perdere peso, se combinato con una dieta corretta. Ci sono alcune linee guida nutrizionali che puoi seguire per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo pasto post allenamento.

Dopo quanto tempo dovresti mangiare dopo un allenamento cardio?

Se hai fatto meno di un'ora di cardio a un'intensità bassa o moderata, probabilmente non hai esaurito tutte le riserve di energia del tuo muscolo. L'energia viene immagazzinata nel muscolo come glicogeno, una catena di molecole di zucchero. Il tuo corpo utilizza grassi e zuccheri per alimentare l'esercizio aerobico. Se non hai mangiato o hai svolto un allenamento cardio più lungo e / o più intenso, assicurati di mangiare entro 45-60 minuti per ripristinare il glicogeno muscolare. Questo è importante soprattutto per coloro che si eserciteranno di nuovo presto.

Ecco le attuali raccomandazioni di uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Se hai digiunato prima di allenarti, dovresti consumare una combinazione di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento per promuovere la crescita muscolare. Se non mangi da quattro a sei ore prima di un allenamento, potresti anche beneficiare di un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento.
• Se hai mangiato una o due ore prima dell'allenamento, quel pasto potrebbe essere sufficiente per promuovere la costruzione muscolare anche dopo l'esercizio. Questo perché gli amminoacidi per la costruzione muscolare scomposti dal cibo rimangono nel flusso sanguigno fino a due ore dopo aver mangiato.

Con questo in mente, ecco cosa dovresti mangiare dopo diversi allenamenti cardio.

Cosa mangiare dopo un cardio moderato

Se stai integrando la tua routine di allenamento della forza con una sessione cardio standard di 30-45 minuti a intensità moderata (come una corsa 5K o una lezione di Zumba), dovresti concentrarti sul reintegro dei liquidi persi in seguito. Sebbene la tua frequenza cardiaca sia elevata e tu stia sudando, il tuo dispendio calorico era ancora relativamente basso.

Dopo questo tipo di allenamento cardio, bevi almeno 8 once di acqua. Bevi di più se non eri adeguatamente idratato prima dell'esercizio.

Puoi sostituire l'acqua di cocco, ma stai lontano da bevande sportive come Gatorade che forniscono una quantità inutile di zucchero per un allenamento più breve.

Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento cardio HIIT?

Gli allenamenti HIIT, come gli sprint o una lezione di ciclismo, combinano brevi periodi di attività a tutto campo con brevi periodi di riposo. Questo tipo di cardio, chiamato esercizio anaerobico, è un allenamento intenso. Brucerai più calorie per un dato periodo di tempo e sperimenterai l'effetto post-bruciore o il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

L'EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo. Le sessioni HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumi più ossigeno durante esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento. Significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo che la tua sessione HIIT sarà terminata.

La quantità di sforzo che il tuo corpo esercita durante e anche dopo un allenamento HIIT è maggiore. Quindi ciò con cui fai rifornimento è più importante di una sessione cardio stazionaria della stessa durata. Oltre ad almeno 8 once di acqua o acqua di cocco, scegli un piccolo pasto con una combinazione di proteine ​​e carboidrati.

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, un rapporto carboidrati / proteine ​​di 3: 1 in un pasto post-allenamento è appropriato per la maggior parte delle persone.

Le proteine ​​aiuteranno a ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati sostituiranno le riserve di glicogeno muscolare. Questo riempirà la tua energia.

Esempi di questi tipi di pasti includono:

• un frullato proteico con un misurino di proteine ​​e una banana
• un bicchiere di cioccolato al latte
• Yogurt greco con frutti di bosco
• tonno su pane integrale

Cosa dovresti mangiare dopo una sessione cardio più lunga?

Se ti stai allenando per una gara e stai facendo delle serie miglia cardio, quelle ore di esercizio richiedono anche un rifornimento ponderato.

Dopo l'allenamento, bevi molta acqua o scegli una bevanda sportiva con elettroliti, come Gatorade. Queste bevande aiutano a sostituire i liquidi e il sodio persi con il sudore.

Quindi, scegli un piccolo pasto con un rapporto carboidrati / proteine ​​di 3: 1. Alcuni esempi includono cereali e latte, un bagel con uova o un frullato proteico con frutta aggiunta.

Prossimi passi

Quello che dovresti mangiare dopo l'attività cardio dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata della sessione. Il fattore più importante è ascoltare il tuo corpo. Le raccomandazioni di cui sopra non sono regole fisse, ma linee guida da seguire.

Se hai fame dopo un allenamento, scegli un piccolo pasto nutriente e ben bilanciato per fare rifornimento e ricostituire il tuo corpo.