Cos'è il miglio? Nutrizione, benefici e altro

Contenuto

• Attributi e tipi di miglio
• Profilo nutrizionale
• Benefici del miglio
• Ricco di antiossidanti
• Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
• Può aiutare a ridurre il colesterolo
• Adatto a una dieta priva di glutine
• Potenziali svantaggi
• Come preparare e mangiare il miglio
• La linea di fondo

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Il miglio è un cereale che appartiene al Poaceae famiglia, comunemente nota come la famiglia delle erbe (1).

È ampiamente consumato nei paesi in via di sviluppo in Africa e in Asia. Anche se può sembrare un seme, il profilo nutrizionale del miglio è simile a quello del sorgo e di altri cereali ().

Il miglio ha guadagnato popolarità in Occidente perché è senza glutine e vanta un alto contenuto di proteine, fibre e antiossidanti ().

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sul miglio, inclusi i suoi nutrienti, i suoi benefici e gli svantaggi.

Attributi e tipi di miglio

Il miglio è un grano intero piccolo e rotondo coltivato in India, Nigeria e altri paesi asiatici e africani. Considerato un cereale antico, è utilizzato sia per il consumo umano che per il bestiame e per l'alimentazione degli uccelli (4,).

Presenta molteplici vantaggi rispetto ad altre colture, inclusa la resistenza alla siccità e ai parassiti. È anche in grado di sopravvivere in ambienti difficili e su terreni meno fertili. Questi benefici derivano dalla sua composizione genetica e struttura fisica, ad esempio, le sue piccole dimensioni e durezza (4,,).

Sebbene tutte le varietà di miglio appartengano al Poaceae famiglia, differiscono per colore, aspetto e specie.

Questa coltura è anche divisa in due categorie: miglio maggiore e miglio minore, con il miglio maggiore che è la varietà più popolare o comunemente coltivata (4).

I principali miglio includono:

• perla
• coda di volpe
• proso (o bianco)
• dito (o ragi)

I miglio minori includono:

• Kodo
• cortile
• piccolo
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (o le lacrime di Giobbe)

Il miglio perlato è la varietà più prodotta destinata al consumo umano. Tuttavia, tutti i tipi sono rinomati per il loro alto valore nutritivo e per i benefici per la salute.

Il miglio è un cereale di piccole dimensioni che appartiene alla famiglia delle graminacee. Resiliente in ambienti difficili, è comunemente coltivato nei paesi asiatici e africani.

Profilo nutrizionale

Come la maggior parte dei cereali, il miglio è un cereale amidaceo, il che significa che è ricco di carboidrati. In particolare, contiene anche diverse vitamine e minerali (4).

Una tazza (174 grammi) di confezioni di miglio cotto ():

• Calorie: 207
• Carboidrati: 41 grammi
• Fibra: 2,2 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 1,7 grammi
• Fosforo: 25% del valore giornaliero (DV)
• Magnesio: 19% del DV
• Folato: 8% del DV
• Ferro: 6% del DV

Il miglio fornisce più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Questi composti sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​(4,,).

Inoltre, il miglio delle dita vanta il più alto contenuto di calcio di tutti i cereali, fornendo il 13% del DV per 1 tazza cotta (100 grammi) (4,,).

Il calcio è necessario per garantire la salute delle ossa, i vasi sanguigni e le contrazioni muscolari e il corretto funzionamento dei nervi ().

Il miglio è un cereale ricco di amido e proteine. Fornisce un sacco di fosforo e magnesio e il miglio delle dita contiene più calcio di qualsiasi altro cereale.

Benefici del miglio

Il miglio è ricco di sostanze nutritive e composti vegetali. Pertanto, può offrire molteplici benefici per la salute.

Ricco di antiossidanti

Il miglio è ricco di composti fenolici, in particolare acido ferulico e catechine. Queste molecole agiscono come antiossidanti per proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo dannoso (,,,,).

Studi sui topi collegano l'acido ferulico alla rapida guarigione delle ferite, alla protezione della pelle e alle proprietà antinfiammatorie (,).

Nel frattempo, le catechine si legano ai metalli pesanti nel flusso sanguigno per prevenire l'avvelenamento da metalli (,).

Mentre tutte le varietà di miglio contengono antiossidanti, quelle con un colore più scuro - come il miglio a dita, proso e coda di volpe - hanno più delle loro controparti bianche o gialle ().

Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Il miglio è ricco di fibre e polisaccaridi non amidacei, due tipi di carboidrati non digeribili che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue (,).

Questo cereale ha anche un basso indice glicemico (IG), il che significa che è improbabile che aumenti i livelli di zucchero nel sangue (,).

Pertanto, il miglio è considerato un cereale ideale per le persone con diabete.

Ad esempio, uno studio su 105 persone con diabete di tipo 2 ha stabilito che sostituire una colazione a base di riso con una a base di miglio riduceva i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto ().

Uno studio di 12 settimane su 64 persone con prediabete ha dato risultati simili. Dopo aver mangiato 1/3 di tazza (50 grammi) di miglio di coda di volpe al giorno, hanno sperimentato una leggera riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto, oltre a una diminuzione della resistenza all'insulina ().

La resistenza all'insulina è un marker per il diabete di tipo 2. Si verifica quando il tuo corpo smette di rispondere all'ormone insulina, che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue ().

Inoltre, in uno studio di 6 settimane su ratti con diabete, una dieta contenente il 20% di miglio ha portato ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e un calo dei livelli di trigliceridi e colesterolo ().

Può aiutare a ridurre il colesterolo

Il miglio contiene fibre solubili, che producono una sostanza viscosa nell'intestino. A sua volta, questo intrappola i grassi e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo ().

Uno studio su 24 ratti ha scoperto che quelli nutriti con coda di volpe e proso miglio avevano livelli di trigliceridi significativamente ridotti, rispetto al gruppo di controllo ().

Inoltre, le proteine ​​del miglio possono aiutare a ridurre il colesterolo.

Uno studio su topi con diabete di tipo 2 li ha alimentati con una dieta ricca di grassi con concentrato di proteine ​​di miglio. Ciò ha portato a una diminuzione dei livelli di trigliceridi e ad un aumento significativo dei livelli di adiponectina e colesterolo HDL (buono), rispetto al gruppo di controllo ().

L'adiponectina è un ormone con un effetto antinfiammatorio che supporta la salute del cuore e stimola l'ossidazione degli acidi grassi. I suoi livelli sono generalmente inferiori nelle persone con obesità e diabete di tipo 2 (,).

Adatto a una dieta priva di glutine

Il miglio è un cereale senza glutine, il che lo rende una scelta praticabile per le persone celiache o per coloro che seguono una dieta priva di glutine (,,).

Il glutine è una proteina che si trova naturalmente in cereali come grano, orzo e segale. Le persone affette da celiachia o intolleranza al glutine devono evitarlo perché innesca sintomi digestivi dannosi, come diarrea e malassorbimento di nutrienti ().

Quando acquisti il ​​miglio, dovresti comunque cercare un'etichetta che lo certifichi senza glutine per assicurarti che non sia stato contaminato da ingredienti contenenti glutine.

Il miglio è un cereale senza glutine ricco di antiossidanti, fibre solubili e proteine. In particolare, può abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Potenziali svantaggi

Nonostante i molteplici benefici per la salute del miglio, contiene anche antinutrienti, composti che bloccano o riducono l'assorbimento di altri nutrienti da parte del corpo e possono portare a carenze ().

Uno di questi composti, l'acido fitico, interferisce con l'assorbimento di potassio, calcio, ferro, zinco e magnesio. Tuttavia, è improbabile che una persona con una dieta equilibrata subisca effetti negativi.

Altri antinutrienti chiamati polifenoli goitrogenici possono compromettere la funzione tiroidea, causando gozzo, un ingrossamento della ghiandola tiroidea che provoca gonfiore del collo.

Tuttavia, questo effetto è associato solo con l'assunzione eccessiva di polifenoli.

Ad esempio, uno studio ha stabilito che il gozzo era significativamente più diffuso quando il miglio forniva il 74% delle calorie giornaliere di una persona, rispetto al solo 37% delle calorie giornaliere (,).

Inoltre, puoi ridurre significativamente il contenuto di antinutrienti del miglio immergendolo per una notte a temperatura ambiente, quindi scolandolo e risciacquandolo prima della cottura (4).

Inoltre, la germinazione riduce il contenuto di antinutrienti. Alcuni negozi di alimenti naturali vendono miglio germogliato, anche se puoi anche germinarlo da solo. Per farlo, metti il ​​miglio inzuppato in un barattolo di vetro e coprilo con un panno fissato con un elastico.

Capovolgi il barattolo, sciacquando e scolando il miglio ogni 8-12 ore. Noterai che piccoli germogli iniziano a formarsi dopo 2-3 giorni. Scolare i germogli e gustarli subito.

Gli antinutrienti contenuti nel miglio bloccano l'assorbimento di alcuni minerali da parte del tuo corpo, anche se è improbabile che ciò ti influenzi se segui una dieta equilibrata. L'ammollo e la germinazione possono ridurre i livelli di antinutrienti di questo cereale.

Come preparare e mangiare il miglio

Il miglio è un ingrediente versatile che è un buon sostituto del riso quando viene cotto intero.

Per prepararlo, aggiungi 2 tazze (480 ml) di acqua o brodo per 1 tazza (174 grammi) di miglio crudo. Portalo a ebollizione, quindi cuocilo a fuoco lento per 20 minuti.

Ricordarsi di immergerlo per una notte prima della cottura per abbassare il suo contenuto di antinutrienti. Puoi anche tostarlo in padella prima della cottura per esaltarne il sapore di nocciola.

Il miglio viene anche venduto come farina.

In effetti, la ricerca suggerisce che la preparazione di prodotti da forno con farina di miglio migliora significativamente il loro profilo nutrizionale aumentando il loro contenuto di antiossidanti ().

Inoltre, questo grano viene lavorato per preparare snack, pasta e bevande probiotiche non casearie. In effetti, il miglio fermentato agisce come un probiotico naturale fornendo microrganismi vivi a beneficio della tua salute (4,,).

Puoi goderti il ​​miglio come porridge per la colazione, contorno, aggiunta di insalata o ingrediente per biscotti o torte.

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Il miglio non è solo disponibile come grano intero, ma anche come farina. Puoi usarlo in una varietà di piatti, tra cui porridge, insalata e biscotti.

La linea di fondo

Il miglio è un cereale intero ricco di proteine, antiossidanti e sostanze nutritive.

Può avere numerosi benefici per la salute, come aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Inoltre, è senza glutine, il che lo rende una scelta eccellente per le persone celiache o che seguono una dieta priva di glutine.

Il suo gusto ricco di noci e la sua versatilità lo rendono assolutamente da provare.