Creatina 101 - Che cos'è e cosa fa?

Contenuto

• Che cos'è la creatina?
• Come funziona?
• Effetti sull'aumento del muscolo
• Effetti sulla forza e sulla prestazione fisica
• Impatto sul tuo cervello
• Altri benefici per la salute
• Diversi tipi di integratori
• Istruzioni di dosaggio
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

La creatina è l'integratore numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.

Gli studi dimostrano che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni dell'esercizio (1, 2).

Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, come la protezione dalle malattie neurologiche (3, 4, 5, 6).

Alcune persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove (7, 8).

In realtà, è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale (1).

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla creatina.

Che cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esercizio fisico ad alta intensità.

Prendere la creatina come integratore è molto popolare tra gli atleti e i culturisti al fine di aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni di esercizio (1).

Chimicamente parlando, condivide molte somiglianze con gli aminoacidi. Il tuo corpo può produrlo dagli aminoacidi glicina e arginina.

Diversi fattori influenzano le riserve di creatina del tuo corpo, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come testosterone e IGF-1 (9).

Circa il 95% della creatina del corpo viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. L'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato (9).

Quando si integra, aumenti le tue scorte di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, in quanto aiuta il tuo corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP.

L'ATP è spesso chiamato la valuta energetica del corpo. Quando hai più ATP, il tuo corpo può funzionare meglio durante l'esercizio (9).

La creatina altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, della forza e del recupero (1, 2).

Sommario La creatina è una sostanza presente naturalmente nel tuo corpo, in particolare nelle cellule muscolari. È comunemente preso come supplemento.

Come funziona?

La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi.

Nell'esercizio ad alta intensità, il suo ruolo principale è quello di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.

I negozi aggiuntivi possono quindi essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte energetica chiave per il sollevamento di carichi pesanti e l'esercizio ad alta intensità (10, 11).

La creatina ti aiuta anche ad aumentare la massa muscolare nei seguenti modi:

• Carico di lavoro potenziato: Consente più lavoro o volume totale in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12).
• Segnalazione cellulare migliorata: Può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiuta la riparazione muscolare e la nuova crescita muscolare (13).
• Ormoni anabolizzanti aumentati: Gli studi rilevano un aumento degli ormoni, come l'IGF-1, dopo l'assunzione di creatina (14, 15, 16).
• Aumento dell'idratazione cellulare: Aumenta il contenuto d'acqua all'interno delle cellule muscolari, causando un effetto di volumizzazione cellulare che può avere un ruolo nella crescita muscolare (17, 18).
• Ripartizione proteica ridotta: Può aumentare la massa muscolare totale riducendo la disgregazione muscolare (19).
• Bassi livelli di miostatina: Livelli elevati di miostatina proteica possono rallentare o inibire totalmente la nuova crescita muscolare. L'integrazione con creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita (20).

Gli integratori di creatina aumentano anche le riserve di fosfocreatina nel cervello, che possono migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie neurologiche (3, 21, 22, 23, 24).

Sommario La creatina dà ai tuoi muscoli più energia e porta a cambiamenti nella funzione cellulare che aumentano la crescita muscolare.

Effetti sull'aumento del muscolo

La creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve che a lungo termine (25).

Assiste molte persone diverse, inclusi individui sedentari, adulti più anziani e atleti d'élite (17, 25, 26, 27).

Uno studio di 14 settimane su adulti più anziani ha determinato che l'aggiunta di creatina a un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza delle gambe e la massa muscolare (27).

In uno studio di 12 settimane sui sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte più dell'allenamento da sola. L'aumento della massa corporea totale è anche raddoppiato a fianco di un massimo di una ripetizione per la panca, un esercizio di forza comune (28).

Un'ampia recensione degli integratori più popolari ha selezionato la creatina come singolo integratore più benefico per l'aggiunta di massa muscolare (1, 25).

Sommario L'integrazione con creatina può comportare aumenti significativi della massa muscolare. Questo vale sia per gli individui non allenati che per gli atleti d'élite.

Effetti sulla forza e sulla prestazione fisica

La creatina può anche migliorare la forza, la potenza e le prestazioni di esercizio ad alta intensità.

In una recensione, l'aggiunta di creatina a un programma di allenamento ha aumentato la forza dell'8%, le prestazioni di sollevamento pesi del 14% e la panca con una ripetizione massima del 43%, rispetto al solo allenamento (29).

In atleti di forza ben allenati, 28 giorni di integrazione hanno aumentato le prestazioni di corsa in bici del 15% e le prestazioni in panca del 6% (30).

La creatina aiuta anche a mantenere la forza e le prestazioni di allenamento aumentando la massa muscolare durante un intenso allenamento eccessivo (31).

Questi notevoli miglioramenti sono principalmente causati dalla maggiore capacità del tuo corpo di produrre ATP.

Normalmente, l'ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. Ma poiché gli integratori di creatina ti aiutano a produrre più ATP, puoi mantenere prestazioni ottimali per qualche secondo in più (10, 11, 32, 33).

Sommario La creatina è uno dei migliori integratori per migliorare la forza e le prestazioni di allenamento ad alta intensità. Funziona aumentando la capacità di produrre energia ATP.

Impatto sul tuo cervello

Proprio come i muscoli, il cervello immagazzina la fosfocreatina e richiede un sacco di ATP per una funzione ottimale (21, 22).

L'integrazione può migliorare le seguenti condizioni (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Il morbo di Alzheimer
• morbo di Parkinson
• malattia di Huntington
• Ictus ischemico
• Epilessia
• Lesioni cerebrali o del midollo spinale
• Malattia dei motoneuroni
• Memoria e funzione cerebrale negli anziani

Nonostante i potenziali benefici della creatina per il trattamento delle malattie neurologiche, la maggior parte delle ricerche attuali sono state condotte sugli animali.

Tuttavia, uno studio di sei mesi su bambini con trauma cranico ha osservato una riduzione del 70% della fatica e una riduzione del 50% delle vertigini (40).

La ricerca umana suggerisce che la creatina può anche aiutare gli adulti più anziani, i vegetariani e quelli a rischio di malattie neurologiche (39, 41).

I vegetariani tendono ad avere scorte basse di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte dietetica naturale.

In uno studio condotto su vegetariani, l'integrazione ha causato un miglioramento del 50% in un test di memoria e un miglioramento del 20% nei punteggi dei test di intelligenza (21).

Sebbene possa beneficiare gli adulti più anziani e quelli con scorte ridotte, la creatina non mostra alcun effetto sulla funzione cerebrale negli adulti sani (42).

Sommario La creatina può ridurre i sintomi e rallentare la progressione di alcune malattie neurologiche, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

Altri benefici per la salute

La ricerca indica anche che la creatina può (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Bassi livelli di zucchero nel sangue
• Migliora la funzione muscolare e la qualità della vita negli anziani
• Aiuta a trattare la malattia del fegato grasso non alcolica

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questi settori.

Sommario La creatina può combattere la glicemia alta e le malattie del fegato grasso, oltre a migliorare la funzione muscolare negli anziani.

Diversi tipi di integratori

La forma di integratore più comune e ben studiata si chiama creatina monoidrato.

Sono disponibili molte altre forme, alcune delle quali sono promosse come superiori, anche se mancano prove in tal senso (1, 7, 49).

La creatina monoidrato è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. Fino a quando la nuova ricerca non affermerà diversamente, sembra essere l'opzione migliore.

Sommario La migliore forma di creatina che puoi assumere si chiama creatina monoidrato, che è stata utilizzata e studiata per decenni.

Istruzioni di dosaggio

Molte persone che integrano iniziano con una fase di carico, che porta ad un rapido aumento delle riserve muscolari di creatina.

Per caricare con creatina, prendere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere suddiviso in quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno (1).

L'assorbimento può essere leggermente migliorato con un pasto a base di carboidrati o proteine ​​a causa del relativo rilascio di insulina (50).

Dopo il periodo di carico, assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere livelli elevati nei muscoli. Poiché non vi è alcun vantaggio nel ciclare la creatina, è possibile attenersi a questo dosaggio per molto tempo.

Se scegli di non eseguire la fase di caricamento, puoi semplicemente consumare 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, potrebbero essere necessarie 3-4 settimane per massimizzare i tuoi negozi (1).

Poiché la creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, è consigliabile prenderla con un bicchiere d'acqua e rimanere ben idratata per tutto il giorno.

Sommario Per caricare con creatina, assumere 5 grammi quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Quindi prendere 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli.

Sicurezza ed effetti collaterali

La creatina è uno degli integratori più ben studiati disponibili e studi che durano fino a quattro anni non rivelano effetti negativi (8, 51).

Uno degli studi più completi ha misurato 52 marcatori di sangue e non ha osservato effetti avversi dopo 21 mesi di integrazione (8).

Non ci sono inoltre prove che la creatina danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, quelli con problemi al fegato o ai reni preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di integrare (8, 51, 52).

Sebbene le persone associno la creatina alla disidratazione e ai crampi, la ricerca non supporta questo collegamento. In effetti, gli studi suggeriscono che può ridurre i crampi e la disidratazione durante l'esercizio di resistenza ad alto calore (53, 54).

Sommario La creatina non presenta effetti collaterali dannosi. Sebbene si creda comunemente che causi disidratazione e crampi, gli studi non lo supportano.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, la creatina è uno degli integratori più economici, efficaci e sicuri che si possano assumere.

Supporta la qualità della vita negli anziani, la salute del cervello e la prestazione fisica. I vegetariani - che potrebbero non ottenere abbastanza creatina dalla loro dieta - e gli adulti più anziani potrebbero trovare l'integrazione particolarmente utile.

La creatina monoidrato è probabilmente la forma migliore. Prova oggi la creatina per vedere se funziona per te.